Czy olej sezamowy w cateringu dietetycznym FitApetit wspiera walory smakowe diety pudełkowej?

Olej sezamowy to aromatyczny, wyrazisty i bogaty w składniki odżywcze tłuszcz, który wywodzi się z nasion sezamu (Sesamum indicum). Często kojarzony z kuchnią azjatycką, dodaje potrawom charakterystycznego, orzechowego posmaku. W cateringu dietetycznym FitApetit olej sezamowy bywa używany jako uzupełnienie sosów, dressingów, marynat czy krótko smażonych dań. W niniejszym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym tego oleju, jego wpływowi na zdrowie i roli, jaką może pełnić w diecie pudełkowej.

Skąd pochodzi olej sezamowy i czym się wyróżnia?

Nasiona sezamu są jednymi z najstarszych uprawianych przez człowieka, a ich historia sięga kilku tysięcy lat wstecz. Olej sezamowy jest produkowany poprzez tłoczenie (na zimno lub na ciepło) białych, brązowych lub czarnych nasion sezamu. W zależności od metody produkcji, olej może mieć jaśniejszy bądź ciemniejszy kolor oraz różny stopień intensywności smaku. Tzw. olej sezamowy prażony (ciemniejszy) wyróżnia się intensywnym aromatem i orzechowym posmakiem, często wykorzystywanym w kuchni azjatyckiej, np. chińskiej czy japońskiej.

W cateringu dietetycznym FitApetit olej sezamowy stosuje się głównie jako finalny dodatek do potraw, aby zachować jego unikalny aromat. Smażenie w wysokiej temperaturze może bowiem doprowadzić do utraty cennych walorów smakowych i odżywczych. W diecie pudełkowej występuje w dressingach do sałatek, marynatach mięs i warzyw czy w sosach typu stir-fry.

Czy wiesz, że popularny w Japonii olej sezamowy produkowany jest często z prażonych nasion, co nadaje mu intensywną, ciemną barwę i wyrazisty smak?

Wartości odżywcze oleju sezamowego: makro i mikroelementy

Olej sezamowy to tłuszcz o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza jednonienasyconego kwasu oleinowego oraz wielonienasyconego kwasu linolowego (omega-6). W 100 g oleju sezamowego znajduje się około:

• 99-100 g tłuszczu, z czego ok. 40% to kwas oleinowy (MUFA), a 40-45% to kwas linolowy (PUFA)
• 0 g białka i węglowodanów (jak większość czystych olejów roślinnych)
• Wartość energetyczna: ok. 900 kcal/100 g

Oprócz kwasów tłuszczowych olej sezamowy zawiera sezamol i sezamolinę - przeciwutleniacze chroniące olej przed jełczeniem i mające korzystny wpływ na organizm (1). Nie brakuje także witaminy E, ważnej dla ochrony komórek przed wolnymi rodnikami oraz wspierającej kondycję skóry i układu sercowo-naczyniowego. W niewielkich ilościach mogą występować również sterole roślinne obniżające poziom "złego" cholesterolu LDL.

Choć w diecie pudełkowej wykorzystuje się olej sezamowy w relatywnie małych ilościach (ze względu na intensywny aromat i wysoką kaloryczność), jego walory smakowe i prozdrowotne stanowią cenny dodatek do planów żywieniowych. W FitApetit dba się o odpowiednią proporcję tłuszczów nasyconych i nienasyconych, więc olej sezamowy bywa łączony z innymi tłuszczami, np. olejem rzepakowym czy oliwą z oliwek, aby uzyskać optymalny profil kwasów tłuszczowych.

Czy wiesz, że sezamol zawarty w oleju sezamowym może wspierać stabilność produktu, czyniąc go mniej podatnym na jełczenie niż wiele innych olejów roślinnych?

Korzyści zdrowotne i wpływ na dietę pudełkową

Właściwie stosowany olej sezamowy może wnieść do jadłospisu ważne korzyści:

1. Wsparcie układu krążenia: Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego. Witamina E i związki antyoksydacyjne mogą chronić naczynia krwionośne.
2. Poprawa smaku i aromatu: Wyrazisty smak oleju sezamowego sprzyja ograniczeniu nadmiernego użycia soli, co jest istotne w dietach redukcyjnych czy przy nadciśnieniu.
3. Właściwości przeciwutleniające: Sezamol i sezamina wpływają na działanie antyoksydacyjne w organizmie, wspierając ochronę przed wolnymi rodnikami.

Należy jednak pamiętać o wysokiej kaloryczności - 1 łyżka oleju to około 120 kcal. Osoby dbające o sylwetkę lub będące na dietach takich jak Slimfit muszą kontrolować spożycie tłuszczów. Dzięki intensywnemu smakowi, nawet niewielka ilość oleju sezamowego wzbogaca potrawy. W FitApetit dietetycy dbają o to, by w diecie pudełkowej zachować umiar i równowagę makroskładników (2).

Olej sezamowy w planach żywieniowych FitApetit

Catering dietetyczny FitApetit wykorzystuje olej sezamowy głównie w potrawach inspirowanych kuchnią azjatycką, ale nie tylko. Można go spotkać w:

• Diecie Vegan: Stanowi dodatek do warzywnych dań stir-fry, sałatek, wegańskich sosów (np. z tahini) i dressingów. Zastępuje w ten sposób masło czy śmietanę zwierzęcą.
• Diecie Standard: Dodatek do mięs (kurczak, wołowina) lub ryb (łosoś) w marynatach o orientalnym charakterze. Zapewnia wyrazisty posmak przy niewielkiej dawce.
• Diecie Low Carb: Krótkie smażenie warzyw niskowęglowodanowych (papryki, cukinii) na oleju sezamowym pozwala nadać im intensywny aromat bez dużej ilości węglowodanów.
• Diecie Slimfit: Dodatek do sałatek czy lekkich dań stir-fry z ograniczoną ilością tłuszczu, ale z zachowaniem wysokiej smakowitości potraw. Kucharze FitApetit często używają odrobiny oleju na etapie finalnym przygotowania.

Dzięki temu klienci, którzy poszukują kulinarnych inspiracji, mogą cieszyć się niecodziennym smakiem i korzyściami płynącymi z nienasyconych kwasów tłuszczowych. W planach Sport czy intensywnych aktywności fizycznych olej sezamowy również się pojawia, wspierając urozmaicenie i smaczne warianty potraw (3).

Czy wiesz, że w niektórych regionach Chin olej sezamowy dodaje się nawet do słodkich deserów, takich jak kluski ryżowe, aby wzbogacić ich smak?

Jak prawidłowo używać oleju sezamowego w kuchni?

Istotne jest zrozumienie, że olej sezamowy najlepiej sprawdza się w niskich i średnich temperaturach. Wysoka temperatura smażenia może prowadzić do szybkiej degradacji kwasów tłuszczowych i związków aromatycznych. Dlatego w cateringu dietetycznym FitApetit zazwyczaj:

• Dodaje się olej sezamowy pod koniec gotowania, aby zachować aromat i wartości odżywcze.
• Stosuje się go jako bazę do dressingów, sosów na zimno, marynat.
• Kilka kropel można dodać do warzyw po ich przyrządzeniu, by wzmocnić smak i nadać potrawie orzechowej nuty.

Ważne jest również przechowywanie. Olej sezamowy wrażliwy jest na światło i temperaturę, więc najlepiej trzymać go w chłodnym, ciemnym miejscu. Po otwarciu butelki warto zużyć go w ciągu kilku miesięcy, aby uniknąć gorzknienia czy nieświeżego zapachu.

Przeciwwskazania i ewentualne wątpliwości

Olej sezamowy, pomimo wielu zalet, może być problematyczny dla osób z alergią na sezam. Reakcje alergiczne potrafią być silne, objawiając się wysypką, obrzękiem czy nawet wstrząsem anafilaktycznym. W FitApetit, w ramach spersonalizowanych diet, można zaznaczyć wykluczenie sezamu i produktów pochodnych, aby uniknąć ryzyka. Osoby zmagające się z nadwagą czy otyłością muszą pamiętać o kaloryczności tego produktu: jedna łyżka dostarcza ok. 120 kcal. W planach redukcyjnych warto stosować go z umiarem, a intensywny smak i aromat pozwalają ograniczyć dawkę.

W ujęciu dietetycznym nie ma jednak przeciwwskazań, by zupełnie rezygnować z oleju sezamowego. Odpowiednia kontrola porcji i dobre komponowanie z innymi składnikami (np. warzywami bogatymi w błonnik, chudym białkiem) pozwala czerpać z niego korzyści bez obaw o nadmierny przyrost kaloryczny. W FitApetit dietetycy zwracają uwagę na te aspekty, rekomendując stosowanie oleju sezamowego w niewielkich ilościach, co nadal zapewnia intensywne wrażenia smakowe.

Czy wiesz, że olej sezamowy w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej wykorzystywany jest także do masażu ciała, ponieważ uchodzi za silnie nawilżający i odżywczy dla skóry?

Prosty przepis z olejem sezamowym w stylu FitApetit

Sałatka warzywna z dressingiem sezamowym

Składniki (2 porcje):

- 2 garście mieszanki sałat (np. roszponka, rukola)

- 1/2 papryki czerwonej, pokrojonej w kostkę

- 1 ogórek świeży, pokrojony w cienkie plastry

- 100 g ulubionego białka (kurczak gotowany, tofu lub ciecierzyca dla wersji wegańskiej)

- 1 łyżeczka prażonego sezamu (opcjonalnie)

- Szczypta soli, pieprzu

Dressing: 1 łyżka oleju sezamowego, 1 łyżka sosu sojowego (o obniżonej zawartości soli), 1 łyżeczka octu ryżowego, 1 łyżeczka soku z limonki. Wymieszaj składniki dressingu, polej sałatkę tuż przed spożyciem. Taka propozycja może idealnie wpasować się w plan Slimfit lub Standard, oferowany przez FitApetit.

Podsumowanie: walory oleju sezamowego w diecie pudełkowej

Olej sezamowy dostarcza przede wszystkim nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E oraz cennych związków antyoksydacyjnych. Dzięki intensywnemu aromatowi wystarczy niewielka ilość, by nadać potrawom wyrazisty, orzechowy smak. W cateringu dietetycznym FitApetit znajduje zastosowanie głównie w sałatkach, dressingach i lekkich potrawach stir-fry, co pozwala zachować różnorodność menu i walory zdrowotne. Jednocześnie dietetycy czuwają nad tym, aby nie przekraczać dziennej podaży kalorii i zapewniać odpowiednie proporcje makroskładników (4).

Osoby zmagające się z nietolerancją sezamu muszą oczywiście zachować ostrożność. Dla reszty konsumentów olej sezamowy może być atrakcyjnym dodatkiem, który wzbogaci smak potraw, a przy okazji dostarczy dobroczynnych substancji. W diecie pudełkowej liczy się zarówno zdrowie, jak i przyjemność z jedzenia - olej sezamowy, używany z umiarem, doskonale wpisuje się w tę ideę.

Bibliografia:

• (1) Naczk M., Shahidi F., Phenolics in Food and Nutraceuticals, CRC Press, 2003.
• (2) Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• (3) Davis B., Melina V., Becoming Vegan, Book Publishing Company, 2014.
• (4) Willett W., Eat, Drink, and Be Healthy, Free Press, 2017.