Czy olej rzepakowy to najlepszy wybór w naszej diecie pudełkowej?

Olej rzepakowy uchodzi za jeden z najbardziej uniwersalnych tłuszczów kuchennych. W naszej firmie cateringowej FitApetit często sięgamy po ten składnik, doceniając jego wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Chcemy pokazać, dlaczego olej rzepakowy jest tak istotnym elementem diety pudełkowej, w jaki sposób wpływa na zdrowie i jakie korzyści mogą wyniknąć z jego regularnego spożywania. W dalszej części artykułu opowiemy o pochodzeniu oleju rzepakowego, o tym, w jakich daniach go wykorzystujemy i jak można samodzielnie korzystać z jego zalet w codziennej kuchni.

Jakie są korzyści ze stosowania oleju rzepakowego w cateringu dietetycznym?

W FitApetit włączamy olej rzepakowy do wielu naszych planów żywieniowych, ponieważ jest to tłuszcz bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Te związki pozytywnie wpływają na stężenie cholesterolu LDL, obniżając jednocześnie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (1). Olej rzepakowy jest też dobrym źródłem witaminy E, którą często nazywamy witaminą młodości, ze względu na jej właściwości przeciwutleniające. Dzięki temu pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera ogólną witalność organizmu.

W naszych dietach pudełkowych stawiamy na różnorodność i jakość. Olej rzepakowy pasuje do wielu potraw, dlatego możemy z powodzeniem dodać go do dań sałatkowych, przystawek, a także tych przyrządzanych na ciepło. Dobrze sprawdza się w smażeniu i duszeniu, zwłaszcza jeśli sięgamy po olej rzepakowy rafinowany, który ma wyższą temperaturę dymienia. Jednocześnie stosujemy go też "na zimno", np. w sosach i dressingach, szczególnie jeśli jest to olej rzepakowy tłoczony na zimno, który zachowuje nieco więcej bioaktywnych składników.

Czy wiesz, że w niektórych badaniach wykazano, iż wymiana części tłuszczów nasyconych (masło, smalec) na jednonienasycone (olej rzepakowy) może obniżyć poziom złego cholesterolu nawet o 10-15%?

Dlaczego olej rzepakowy uznawany jest za "oliwę Północy" w diecie pudełkowej?

W naszym cateringu dietetycznym chętnie sięgamy po produkty lokalne. Rzepak jest uprawiany w Polsce na szeroką skalę, dlatego kojarzymy olej rzepakowy z rodzimą wersją oliwy z oliwek. Ma bowiem stosunkowo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-9 i omega-3, co pomaga zachować prawidłową równowagę w diecie (2). Określenie "oliwa Północy" idealnie oddaje jego właściwości i prozdrowotny charakter. W FitApetit doceniamy to, że klienci mogą cieszyć się smakiem podobnym do oliwy, ale w wariancie bardziej przyjaznym cenowo i ekologicznym, bo pochodzącym z naszych rodzimych upraw.

Olej rzepakowy zawiera także fitosterole, czyli związki roślinne, które wykazują zdolność do ograniczania wchłaniania cholesterolu w jelitach. Z tego względu wspierają profil lipidowy, szczególnie kiedy prowadzimy dietę nastawioną na redukcję masy ciała. W naszych dietach, takich jak Dieta Slimfit lub Dieta Low Carb, olej rzepakowy często stanowi podstawę do przygotowywania potraw wymagających obróbki cieplnej, bo dzięki niemu posiłki zyskują właściwy balans i delikatną teksturę.

Czy wiesz, że olej rzepakowy rafinowany dzięki procesowi oczyszczania zachowuje wysoką odporność na temperaturę i jest idealny do lekkiego smażenia w naszych daniach typu stir-fry, gdzie osiągamy szybkie, wysokie temperatury?

Jakie witaminy i minerały znajdziemy w oleju rzepakowym?

Olej rzepakowy dostarcza witaminę E oraz witaminę K. Ta pierwsza pełni funkcję kluczowego przeciwutleniacza, który wspomaga ochronę przed wolnymi rodnikami i wpływa na kondycję skóry. Witamina K z kolei ma znaczenie dla prawidłowego krzepnięcia krwi. W cateringu dietetycznym potrzebujemy tłuszczu nie tylko jako nośnika smaku, lecz także jako istotnego elementu ułatwiającego wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Dodatek oleju rzepakowego do warzyw lub innych potraw zwiększa przyswajalność ważnych składników odżywczych.

Pod względem makroskładników olej rzepakowy to niemal 100% tłuszczu, z minimalną ilością białka czy węglowodanów. Możemy znaleźć w nim około 6-7% kwasów tłuszczowych nasyconych, 65% kwasów jednonienasyconych i 25-26% kwasów wielonienasyconych (3). Zawiera niewielkie ilości steroli roślinnych i polifenoli, które także odgrywają rolę w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Dla osób walczących z nadwagą w naszej diecie pudełkowej liczy się to, że olej rzepakowy pozwala ograniczyć niezdrowe tłuszcze zwierzęce, a jednocześnie zachowuje smak i aromat w potrawach.

Czy wiesz, że w FitApetit używamy oleju rzepakowego w marinatowaniu warzyw i mięs, co pomaga skutecznie łączyć smaki i dodatkowo chroni produkty przed nadmiernym wysuszeniem?

W jaki sposób olej rzepakowy pomaga zachować zdrowie w diecie pudełkowej?

Włączanie oleju rzepakowego do codziennego jadłospisu może mieć pozytywny wpływ na układ krążenia. Nienasycone kwasy tłuszczowe z tej rośliny mogą pomóc w regulacji poziomu trójglicerydów i cholesterolu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia blaszki miażdżycowej i chorób serca. W cateringach dietetycznych, takich jak nasze plany: Dieta Standard czy Dieta Sport, ważne jest, aby nie rezygnować z tłuszczu, tylko wybierać go z rozmysłem.

Nasi dietetycy zwracają uwagę na to, że dieta pudełkowa powinna być zbilansowana, a olej rzepakowy to znakomite źródło tłuszczu. Dostarcza bowiem proporcje kwasów omega-6 i omega-3 w zbliżonej do optymalnej konfiguracji. W dłuższej perspektywie może to wspierać zdrowie stawów i utrzymywać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (4). W FitApetit komponujemy posiłki tak, by uwzględniać olej rzepakowy w połączeniu z białkiem roślinnym lub zwierzęcym i odpowiednią dawką węglowodanów złożonych.

Jak samodzielnie wykorzystać olej rzepakowy w kuchni?

Z perspektywy domowego gotowania zaletą oleju rzepakowego jest jego wszechstronność. Na zimno sprawdzi się w dressingach do sałatek albo do maczania świeżego pieczywa z dodatkiem soli i ziół. Rafinowany olej rzepakowy używany jest z kolei do potraw smażonych w wyższych temperaturach, w tym do szybkiego stir-fry. Jeśli lubimy pieczenie, warto nim zastępować masło czy margarynę w ciastach, zwłaszcza w babkach, muffinkach czy ciastach ucieranych, co pozwala ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych.

W naszych dietach przygotowujemy również warzywa pieczone na bazie oleju rzepakowego, co dodaje im chrupkości i zachowuje walory smakowe. Intensywne przyprawy, takie jak papryka, pieprz czy zioła prowansalskie, doskonale rozpuszczają się w tłuszczu i zostają równomiernie rozprowadzone po całym produkcie. Dzięki temu każda porcja posiłku jest idealnie doprawiona.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożycia oleju rzepakowego w diecie pudełkowej?

Na ogół nie ma ścisłych przeciwwskazań do spożywania oleju rzepakowego, zwłaszcza w umiarkowanych ilościach charakterystycznych dla zbilansowanej diety pudełkowej. Należy jednak pamiętać o indywidualnych alergiach pokarmowych. Choć występują dość rzadko, mogą dotyczyć nasion roślin oleistych. Osoby z poważnymi problemami kardiologicznymi albo zaburzeniami pracy trzustki powinny zawsze skonsultować z lekarzem lub dietetykiem optymalny poziom spożycia tłuszczów w diecie.

W FitApetit zwracamy szczególną uwagę na personalizację diet. Osoby z zaawansowanymi chorobami układu krążenia, wątroby lub przewodu pokarmowego mogą potrzebować innego rozkładu makroskładników. W takich przypadkach nasi specjaliści ustalają, czy olej rzepakowy jest najlepszym wyborem, czy może należy go częściowo zastąpić innym rodzajem tłuszczu. Ważne jest, aby każda decyzja żywieniowa była poparta specjalistyczną wiedzą i uwzględniała stan zdrowia klienta.

Bibliografia:

• (1) Sacks F.M. et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
• (2) Savva S.C., Kafatos A. (2016). Vegetable oils: dietary importance, in Encyclopedia of Food and Health, Elsevier.
• (3) Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2020). Olej rzepakowy. Zbiór artykułów eksperckich. NIZP-PZH, Warszawa.
• (4) Ghazani S.M., Marangoni A.G. (2016). Healthy Fats and Oils, in Reference Module in Food Science, Elsevier.
• (5) Mach F. et al. (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal, 41(1), 111-188.

Przykładowy przepis z olejem rzepakowym:

Sałatka z pieczonymi warzywami i serem feta (2 porcje):

- 2 duże marchewki pokrojone w słupki,

- 1 czerwona papryka pokrojona w paski,

- 1 cukinia w plastry,

- 2 łyżki rafinowanego oleju rzepakowego,

- 100 g sera feta pokruszonego na kawałki,

- garść rukoli,

- 1 łyżeczka octu balsamicznego,

- sól, pieprz do smaku.

Warzywa skrapiamy olejem, przyprawiamy solą i pieprzem. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 15-20 minut. Po lekkim ostudzeniu mieszamy z rukolą i posypujemy fetą. Całość skrapiamy octem balsamicznym. Ta lekka, kolorowa sałatka świetnie sprawdza się w naszej diecie pudełkowej jako kolacja lub drugie śniadanie.