Papryka w diecie pudełkowej FitApetit - dlaczego warto ją jeść w różnorodnych kolorach?

W naszej firmie cateringowej FitApetit papryka bywa jednym z najczęściej wykorzystywanych warzyw. Jej intensywny smak, niska kaloryczność i bogactwo witamin sprawiają, że chętnie dodajemy ją do wielu posiłków, od warzywnych sałatek po wyraziste gulasze. Kolor papryki - zielony, żółty, pomarańczowy czy czerwony - nie jest wyłącznie kwestią estetyczną. Różnice w stopniu dojrzałości warzywa przekładają się na odmienny profil składników odżywczych oraz niewielkie różnice w smaku. W artykule wyjaśniamy, jak papryka wpływa na zdrowie, jaka jest różnica między poszczególnymi kolorami i w jakich dietach pudełkowych FitApetit pojawia się ona najczęściej.

Skąd pochodzi papryka i co decyduje o jej barwie?

Papryka słodka (Capsicum annuum L.) - zwana też pieprzowcem rocznym - to roślina psiankowata, pochodząca z Ameryki Południowej. Stamtąd rozpowszechniła się w kuchniach całego świata, w tym w europejskiej. W Polsce jest hodowana w szklarniach oraz na polach, a także sprowadzana z krajów o cieplejszym klimacie. Kolor papryki zależy od stopnia jej dojrzałości. Papryka zielona to zwykle owoc niedojrzały, czerwona - w pełni dojrzały, a odmiany żółte i pomarańczowe plasują się między nimi (1). Podczas dojrzewania wzrasta zawartość cukrów i niektórych witamin, przez co zmienia się też smak (zielona jest najbardziej gorzka, czerwona - słodsza).

W naszych dietach pudełkowych FitApetit staramy się wykorzystywać różne odmiany papryki, by zapewnić klientom urozmaicenie smaków i kolorów. Służy ona zarówno za chrupki dodatek do sałatek w Diecie Slimfit, jak i kluczowy składnik duszonych gulaszów w planach Standard czy Sport.

Czy wiesz, że zielona papryka to najczęściej ten sam gatunek co papryka czerwona lub żółta, tylko zebrana w wcześniejszej fazie dojrzałości?

Wartości odżywcze papryki - makroskładniki i witaminy

Wszystkie odmiany papryki cechuje niska kaloryczność (ok. 20-30 kcal w 100 g) i niewielki udział tłuszczu. Są one zatem doskonałym warzywem w dietach redukcyjnych oraz ogólnozdrowotnych (2). Udział białka jest śladowy, a węglowodany wynoszą ok. 4-6 g/100 g, w tym błonnik (1-2 g/100 g). Oto, co szczególnie istotne w papryce z perspektywy dietetyka FitApetit:

• Witamina C: Papryka, zwłaszcza czerwona, słynie z wysokiej zawartości tej witaminy (nawet do 100-150 mg/100 g). Wspiera odporność i syntezę kolagenu.
• Beta-karoten: W dojrzałej, czerwonej i pomarańczowej papryce znajdziemy go najwięcej. To przeciwutleniacz pozytywnie wpływający na wzrok i stan skóry.
• Witaminy A, E i K: Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie oczu, ochronę komórek przed wolnymi rodnikami oraz krzepliwość krwi.
• Składniki mineralne: Potas, magnez, wapń i żelazo. Ich poziom jest nieco wyższy w papryce czerwonej i żółtej w porównaniu do zielonej.

W FitApetit papryka często pojawia się w planach Slimfit - to dobry wybór dla osób chcących zachować ujemny bilans kaloryczny, nie rezygnując z intensywnego smaku. Jest też cennym urozmaiceniem w Diecie Standard i Veggie, gdzie zależy nam na dużej dawce antyoksydantów i witamin.

Czy wiesz, że porcja czerwonej papryki (100 g) może dostarczyć nawet dwukrotność dziennego zapotrzebowania na witaminę C?

Papryka czerwona, żółta i zielona - kluczowe różnice

Kolor papryki zależy od etapu dojrzałości owocu. Zielona to najczęściej niedojrzała odmiana papryki, stąd jej bardziej gorzki i cierpki smak. W miarę dojrzewania pojawiają się barwniki, takie jak karotenoidy, dające barwę żółtą, pomarańczową czy czerwoną (3). Główne różnice między kolorami:

• Czerwona - słodsza, najbogatsza w witaminę C i beta-karoten, ma intensywny, pełny aromat.
• Żółta i pomarańczowa - nieco łagodniejsze w smaku niż czerwona, nadal słodkie i zawierają duże ilości witamin i karotenoidów (choć zwykle mniej niż czerwona).
• Zielona - niedojrzała, o bardziej gorzkim posmaku, lecz zawierająca więcej chlorofilu. Może mieć niższą zawartość cukrów, co doceniają osoby nieprzepadające za słodyczą papryki.

W cateringu dietetycznym FitApetit łączymy różne kolory papryki, by wykorzystać ich odmienny profil smakowo-odżywczy. Czerwona bywa bazą do sosów (np. w Diecie Sport), zielona do marynowania i duszenia (np. w gulaszach w Diecie Standard), a żółta jako słodszy dodatek do sałatek w planie Slimfit. Tak tworzymy wielobarwne, atrakcyjne wizualnie i bogate w antyoksydanty dania.

Dlaczego papryka bywa tak ważna dla zdrowia?

Zgodnie z dotychczasowymi badaniami (4), regularne włączanie papryki do diety może:

1. Wspierać układ odpornościowy: Wysoka zawartość witaminy C i innych antyoksydantów pomaga chronić organizm przed infekcjami i stresem oksydacyjnym.
2. Poprawiać kondycję skóry i wzroku: Beta-karoten i luteina obecne w papryce wspierają zdrowie oczu, a witamina A jest kluczowa w zachowaniu właściwej kondycji skóry.
3. Ograniczać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: Przeciwutleniacze mogą obniżać poziom "złego" cholesterolu (LDL) i wspomagać ochronę ścian naczyń krwionośnych.
4. Korzystnie wpływać na metabolizm: Niewielka zawartość kalorii i spora ilość błonnika może wspierać regulację masy ciała i pracę jelit.
5. Przeciwdziałać cukrzycy typu 2: Indeks glikemiczny papryki jest niski, a obecność błonnika spowalnia wchłanianie cukrów (5).

Czy wiesz, że w niektórych kulturach (np. węgierskiej) papryka jest uznawana za dobro narodowe, a suszona i mielona tworzy "paprykę w proszku", kluczową w wielu regionalnych potrawach?

Zastosowanie papryki w dietach pudełkowych FitApetit

W FitApetit papryka jest wszechstronna - używamy jej do sałatek, kanapek, sosów warzywnych czy zup-kremów:

• Dieta Slimfit: Często pojawia się surowa w sałatkach, czasem grillowana w towarzystwie chudego mięsa. Jej słodycz zaspokaja ochotę na coś intensywnego w smaku przy minimalnej liczbie kalorii.
• Dieta Standard: W sosach typu leczo z chudym drobiem, gulaszach z warzywami korzeniowymi albo jako nadziewana mieszanką kaszy i mielonego mięsa. Pieczona w piekarniku staje się miękka i aromatyczna.
• Dieta Sport: Wersja duszona w potrawach z ryżem lub makaronem pełnoziarnistym, co zapewnia nie tylko smak, ale też dodatkową dawkę witamin i energii dla osób aktywnych.
• Dieta Veggie / Vegan: Główny składnik wegetariańskiego leczo, pieczonych warzywnych zapiekanek czy nawet w paście paprykowo-ciecierzycowej. Dodaje soczystości i koloru.

Kluczem do sukcesu jest odpowiednia obróbka. Aby zachować maksymalną zawartość witaminy C, surowa papryka bywa lepsza. Gdy jednak chcemy uzyskać głębszy smak, pieczemy czy dusimy ją krótko, często łącząc z ziołami (np. bazylią, oregano, tymiankiem).

Czy każdy może jeść paprykę bez ograniczeń?

Dla większości osób papryka słodka jest bezpieczna, jednak istnieją pewne przeciwwskazania (5):

• Alergia: Niektórzy ludzie mają nadwrażliwość na warzywa psiankowate (papryka, pomidory, bakłażan). Objawy mogą obejmować podrażnienia jamy ustnej, wysypkę lub dyskomfort trawienny.
• Refluks żołądkowo-przełykowy: Papryka, zwłaszcza zielona, jest warzywem ciężkostrawnym i może nasilać zgagę. W FitApetit w przypadku takich klientów staramy się ograniczyć użycie papryki lub stosować odmiany łagodniejsze i dojrzałe.
• Wrażliwy układ trawienny: U niektórych osób niedojrzała, zielona papryka może powodować wzdęcia. Wówczas polecana jest np. papryka czerwona, często obierana ze skórki.

W FitApetit każdy plan diety jest dopasowywany do indywidualnych potrzeb klienta. Jeśli ktoś ma nietolerancje lub nadwrażliwości, można wykluczyć paprykę z jadłospisu i zastąpić ją innymi warzywami, np. cukinią.

Czy wiesz, że wbrew obiegowej opinii, warzywa psiankowate (w tym papryka) nie zostały jednoznacznie powiązane z wywoływaniem stanów zapalnych w organizmie?

Bibliografia:

• Anaya-Esparza LM, Mora ZV, Vázquez-Paulino O et al., "Bell Peppers (Capsicum annum L.) Losses and Wastes: Source for Food and Pharmaceutical Applications." Molecules. 2021.
• Chávez-Mendoza C, Sánchez E, Muñoz-Marquez E, et al., "Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Grafted Varieties of Bell Pepper." Antioxidants (Basel), 2015.
• Marín A, Ferreres F, Tomás-Barberán FA, et al., "Characterization and quantitation of antioxidant constituents of sweet pepper (Capsicum annuum L.)." J Agric Food Chem. 2004.
• Sun T, Xu Z, Wu CT, et al., "Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.)." J Food Sci. 2007.
• Thuphairo K, Sornchan P, Suttisansanee U, "Bioactive Compounds, Antioxidant Activity and Inhibition of Key Enzymes Relevant to Alzheimer's Disease from Sweet Pepper (Capsicum annuum)." Prev Nutr Food Sci. 2019.

Przykładowy przepis z papryką:

Paprykowe leczo z kurczakiem w stylu FitApetit

• 1 pierś z kurczaka (około 200 g)
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 żółtej papryki
• 1/2 zielonej papryki
• 200 ml passaty pomidorowej
• Sól, pieprz, papryka słodka mielona do smaku
• Odrobina oliwy do smażenia

Sposób przygotowania:

Pokrój kurczaka w kostkę, przypraw solą i pieprzem. Podsmaż na rozgrzanej oliwie, a następnie dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Gdy cebula się zeszkli, dorzuć pokrojone w paski papryki i duś przez kilka minut. Wlej passatę pomidorową i dopraw papryką słodką (opcjonalnie ostrą). Duś pod przykryciem ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną. W FitApetit często podajemy takie leczo z kaszą jaglaną lub ryżem brązowym, tworząc zbilansowany posiłek.