Cała prawda o białku

Co zawiera najwięcej białka? Czy białko szkodzi? Ile należy jeść białka aby schudnąć?

Proteiny, inaczej białka proste, są niezbędnym składnikiem diety, potrzebnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego organizmu.
Każde białko składa się z aminokwasów. Wartość biologiczną białka pożywienia określa się porównując jego skład aminokwasowy ze składem aminokwasowym białka wzorcowego, którym jest jajo kurze. Im skład aminokwasowy danego białka bliższy jest składowi białka wzorcowego, tym wyższa jest jego wartość biologiczna.

Białka są głównym budulcem potrzebnym do wytwarzania nowych i regenerowania zużytych tkanek. Biorą udział w odtruwaniu organizmu, a to zaledwie kilka spośród wszystkich funkcji białek. Zalecane dzienne spożycie białka to 0,9 g na kilogram masy ciała u kobiet i mężczyzn powyżej 19. roku życia. Zatem potrzebujemy tylko 15% przy diecie dostarczającej 2000 kcal.

• U kobiet w ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała. 
• U dzieci różni się ono w zależności od wieku, a u sportowców jest zależne od uprawianej dziedziny sportu.

Znaczenie białka w diecie odchudzającej

Znaczenie białek jest szczególnie ważne przy stosowaniu diety odchudzającej oraz przy procesie budowania masy mięśniowej – produkty bogate w białko dają uczucie sytości i najsilniej z wszystkich składników pobudzają metabolizm. Dobrze pracujący metabolizm to połowa sukcesu w dążeniu do redukcji tkanki tłuszczowej i krok naprzód w walce o wymarzoną sylwetkę. Po zjedzeniu posiłku zawierającego odpowiednią ilość białka dłużej nie jesteśmy głodni.

Źródła białka:

• mięso (schab, wołowina, cielęcina, pierś z kurczaka/indyka), ryby (zarówno chude: dorsz, mintaj, flądra, jak i te tłuste: łosoś, śledź)
• jaja (białko wzorcowe)
• nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, fasolka szparagowa)
• produkty mleczne (twarogi i sery podpuszczkowe)
• orzechy (włoskie, migdały, nerkowca)
• odżywki białkowe

Jak to jest z tym białkiem u sportowców?

Czy sportowcy powinni jeść więcej białka? Jeśli tak, to ile?

Prawidłowe żywienie sportowców, oprócz dostarczenia energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych związanych ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, powinno:

• zapobiegać lub redukować symptomy zmęczenia,
• zapewniać adaptację powysiłkową i prawidłową pracę układu pokarmowego,
• pomagać w osiąganiu i utrzymaniu optymalnej masy ciała dla danej dyscypliny sportu.

Zalecenia żywieniowe na białko dla sportowców

W związku z tym, dla tej specyficznej grupy opracowane są nieco inne zalecenia odnośnie spożycia składników odżywczych, w tym również białka.
Według aktualnych zaleceń międzynarodowego stowarzyszenia zajmującego się żywieniem sportowców (International Society of Sports Nutrition – ISSN) spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę. Jest to ilość bezpieczna i może korzystnie wpływać na adaptację do zwiększonego wysiłku fizycznego. Dolna granica zaleceń dotyczy dyscyplin wytrzymałościowych (np. maratony, biegi długie i średnie, gry zespołowe), natomiast górna granica – dyscyplin siłowych, takich jak: rzuty, podnoszenie ciężarów, skoki, boks, judo.

Większe zapotrzebowanie na białko u sportowców, w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu, związane jest z koniecznością naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas wysiłku, zwiększoną syntezą białek mięśniowych (zwłaszcza w dyscyplinach siłowych) i utrzymaniem optymalnej masy mięśniowej.

W dyscyplinach wytrzymałościowych dodatkowo długotrwały wysiłek fizyczny prowadzi do zwiększonego utleniania niektórych aminokwasów (głównie leucyny), co wymaga większego spożycia białka.

Ustalając zapotrzebowanie na białko należy brać pod uwagę jakość białka, wartość energetyczną diety, rodzaj i intensywność treningu oraz czas spożycia białka. Najbardziej polecanymi produktami dostarczającymi pełnowartościowego białka w diecie sportowców są produkty mleczne, w następnej kolejności drób, ryby i jaja. Białko pochodzenia zwierzęcego powinno dominować w diecie sportowców i pokrywać około 2/3 zapotrzebowania na ten składnik. Posiłki zawierające pełnowartościowe białko powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny. Jeśli dieta sportowca zawiera niedostateczną ilość energii w stosunku do zapotrzebowania (np. podczas redukcji masy ciała) oraz w okresie regeneracji po kontuzji, spożycie białka powinno być okresowo zwiększone do 2,3-3,1 g/kg masy ciała/dobę. 

Mity na temat białka

Mięso to najbogatsze źródło białka.

Okazuje się, że istnieje produkt, który w swoim składzie białkowym zawiera komplet 8 aminokwasów. I wcale to nie jest mięso. Tym produktem jest bowiem jajko. Białko jaja kurzego jest pod tym względem uważane za białko wzorcowe, a co za tym idzie ma najwyższy poziom przyswajalności.

Nadmiar białka nie szkodzi

Nadmiar białka może być wręcz toksyczny dla organizmu. Jeśli utrzymuje się zbyt długo. Boleśnie przekonali się o tym m.in. zwolennicy popularnej diety Dukana. Przerobienie białka na energię wymaga wykonania wielu skomplikowanych procesów, co obciąża wątrobę. Główne produkty przemiany białek, czyli mocznik, amoniak i ciała ketonowe okazują się też zbyt dużym obciążeniem dla nerek.
Naukowcy z Grecji i Szwecji przeprowadzili serię badań z udziałem 43 400 kobiet w wieku od 30 do 49 lat. Okazało się, że panie, które spożywały dużo protein, a mało węglowodanów, były o 28 proc. bardziej narażone na zawał serca i udar mózgu.
 

Kamila Kabala

Dietetyk Fit Apetit

Czytaj więcej:

• Walory zdrowotne kiełek
• Witamina D - Sprawdź jak wpływa na organizm
• Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń
• Zielona herbata - wady i zalety
• Czym jest indeks glikemiczny?
• BMI - co to jest i jak go obliczyć?
• Owsianka na mleku lub wodzie – na dobry początek dnia
• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz energetyczne?
• Jak być fit? Budowa ciała ma znaczenie!
• Jak cheat day i cheat meal wpływa na samopoczucie i zdrowie