Żelazo - czy warto suplementować?

Żelazo to powszechnie znany mikroelement, który jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jego niedobór może odbić się na naszym zdrowiu, wyglądzie i samopoczuciu. Dlaczego żelazo powinno być składnikiem codziennej diety? Jak objawia się jego niski poziom w organizmie?

Czym jest żelazo i jak wpływa na organizm?

Żelazo stanowi niezwykle istotną część hemoglobiny, która jest składową czerwonych krwinek i odpowiada za przetransportowanie tlenu z płuc do komórek w całym ludzkim organizmie. Żelazo możemy też znaleźć w enzymach, które odgrywają ogromną rolę dla ciała – biorą udział w powstawaniu DNA, procesach przetwarzania oraz magazynowania energii przez komórki. Istotne znaczenie ten mikroelement ma również w syntezie neuroprzekaźników.

Pierwiastek możemy znaleźć też w białku mięśni, a więc w mioglobinie. Dzięki niej mogą one pobierać tlen, który jest niezbędny do ich prawidłowej pracy. Proces tez jest ważny dla rozwoju mięśni i ich regeneracji.

Omawiany mikroelement jest niezwykle ważny podczas kształtowania się organizmu. Dlatego powinien on znaleźć się w jadłospisie każdej osoby ciężarnej. Wspiera budowę układu nerwowego i aktywuje układ immunologiczny. Żelazo pomaga w utrzymaniu ciąży i zachowaniu odpowiedniej masy urodzeniowej noworodka. Jego niski poziom może mieć wpływ na opóźnienie rozwoju umysłowego oraz fizycznego dziecka.

Jeśli chodzi o żelazo, wyróżniamy dwa jego rodzaje, które dostarczamy organizmowi wraz z dietą. To żelazo hemowe – pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego oraz żelazo niehemowe, które możemy znaleźć w produktach roślinnych.

W jakich produktach znajdziemy żelazo?

Chcąc zadbać o prawidłową dietę, bogatą w żelazo, warto zbilansować ją w oparciu o składniki pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Według badań, najwięcej tego mikroelementu znajdziemy w:

• Czerwonym mięsie,
• Podrobach,
• Rybach i owocach morza,
• Żółtkach jaj,
• Soi,
• Grochu,
• Brokułach,
• Fasoli,
• Natce pietruszki,
• Suszonych morelach, śliwkach.

Należy mieć na uwadze, że żelazo hemowe wchłaniane jest przez organizm o wiele lepiej, niż niehemowe. Proporcja wynosi 20% do 5%.

Jak zadbać o przyswajalność żelaza?

Największe problemy z przyswajaniem żelaza mają osoby, które do diety włączają wyłącznie jego niehemowy rodzaj. Można jednak poprawić wchłanianie tego mikroelementu, budując dietę w przemyślany sposób. Należy przede wszystkim włączyć do jadłospisu produkty, które bogate są w witaminę C. Jeśli w posiłku połączymy oba składniki, możemy doprowadzić nawet do pięciokrotnego wzrostu wchłaniania żelaza!

Świetną pomoc dla wchłaniania żelaza stanowią też kiszonki. Kiszona kapusta, ogórki, rzodkiewki, soki z kiszonych warzyw – to wszystko podnosi wchłanialność żelaza. Podczas fermentacji dochodzi do powstania kwasów organicznych. Te z kolei obniżają pH, co skutkuje zmniejszeniem ilości kwasu fitynowego w spożywanych produktach.

Ludzki organizm jest mądry. Gdy mamy do czynienia z niedoborem żelaza, wówczas wzrasta jego przyswajalność. Z podobną sytuacją mamy do czynienia, jeśli podczas jednego posiłku skonsumujemy mięso, ryby i jako dodatek produkty, zawierające żelazo niehemowe. Wówczas możemy poprawić aż czterokrotnie wchłanianie pierwiastka.

Niedobór żelaza

Każdego dnia dorosła kobieta potrzebuje 18 mg żelaza, a mężczyzna – 10 mg. U osób ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 26 mg. Gdy mamy do czynienia z zaburzeniami wchłaniania tego mikroelementu lub dostarczamy z dietą niewystarczającą jego ilość, mamy do czynienia z niedoborem żelaza. To może prowadzić do poważnych konsekwencji. Podstawowymi są: spadek poziomu hemoglobiny oraz anemia.

Warto pamiętać, że spadek żelaza może być spowodowany również obfitym krwawieniem – krwiodawstwo, menstruacja, zabieg operacyjny, zranienie. Niski poziom pierwiastka manifestuje się poprzez m.in. bladość, senność, poczucie osłabienia, krwotoki z nosa, kruchość paznokci i wypadanie włosów, pogorszenie odporności, problemy z koncentracją i kondycją, a także zaburzenia rytmu serca.

Nadmiar żelaza

Nieodpowiednia dieta może nie tylko skutkować niedoborem żelaza, ale też jego nadmiarem. Jeśli do jadłospisu trafi zbyt dużo czerwonego mięsa lub będziemy sięgać po zbyt wiele suplementów możemy mieć do czynienia z nadmiarem pierwiastka w organizmie. Do takiej sytuacji dochodzi również w związku z hemochromatozą. To choroba metaboliczna, polegająca na nadmiernym wchłanianiu żelaza prosto z układu pokarmowego.

Nadmiar żelaza w organizmie skutkuje nudnościami, zaparciami, bólem brzucha, stawów oraz zaburzeniami hormonalnymi. Długo utrzymujący się zbyt wysoki poziom mikroelementu może wiązać się w przyszłości z uszkodzeniem wątroby, insulinoopornością, cukrzycą, a nawet zawałem mięśnia sercowego.

Czy powinno się suplementować żelazo?

Jeśli mamy do czynienia z niedoborem żelaza, warto rozważyć suplementowanie do preparatami, dostępnymi w aptece. Należy zażywać je godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Warto dobrze przyjrzeć się suplementowi, który wybierzemy. Zwróćmy uwagę na zawartość jonów w składzie. Nie popijajmy żelaza kawą, mlekiem, ani herbatą. Lepsze od wody mogą okazać się soki, bogate w witaminę C.

Czytaj więcej:

• Owoce bogate w białko - Tabela: zawartość białka w owocach
• Warzywa bogate w białko TABELA - jakie warzywa mają dużo białka?
• Jaki alkohol ma najmniej kalorii? - tabela kaloryczności!
• Biała dieta - Co jeść po wybielaniu zębów, a czego unikać?
• Rola i funkcje białek w organizmie człowieka - Za co odpowiada białko?
• Jak schudnąć 5 kg w 10 dni? Sprawdź czy warto tak szybko chudnąć?
• Jak schudnąć 5 kg w 2 miesiące? Oto przykładowa dieta!
• Co jeść żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie | jak schudnąć 5 kg w 2 tyg?
• Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie? Oto dieta, która działa!
• Jak schudnąć 5kg w 3 dni? Dlaczego nie warto tak szybko się odchudzać?