Czym jest okno żywieniowe?

Coraz częściej można usłyszeć o takiej koncepcji jak okno żywieniowe. Tutaj ważne jest, aby zrozumieć, że dietetycy nie mówią o zmniejszeniu kaloryczności diety, ale o czasie posiłków. W 2024 roku uważa się, że spożywanie posiłków o wyraźnie wyznaczonej porze odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia. Ten rodzaj odżywiania szybko zyskał popularność i stał się jednym z najmodniejszych sposobów na odchudzanie. Zwolennicy tej diety twierdzą, że pomaga ona schudnąć, poprawić metabolizm, a nawet zwiększyć wydajność. Stosując najnowsze wytyczne żywieniowe renomowanych organizacji zdrowotnych, dostosowujemy programy odżywiania do potrzeb konkretnej osoby.

Co to jest okno żywnościowe?

Okno żywieniowe to inaczej post przerywany (Intermittent Fasting) to dieta oparta na cyklach postu i jedzenia. Podstawą tego sposobu odżywiania jest jedzenie o określonej porze. Warto zwrócić uwagę na fakt, że realizując takie odżywianie w celu uzyskania efektu odchudzania, niezwykle ważne jest uwzględnienie optymalnej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Oznacza to, że zasada diety polega zarówno na przestrzeganiu przerw, jak i prawidłowym odżywianiu podczas okna dietetycznego.

Czyli można stwierdzić, że okna żywieniowe to czas pomiędzy pierwszym a ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Przewidziana jest także przerwa na jedzenie tzn. pora nocna od ostatniego posiłku do pierwszego posiłku następnego dnia. Generalnie im węższe okienka żywieniowe oraz im szersza przerwa w jedzeniu (w rozsądnych granicach), tym większe korzyści zdrowotne, nawet bez ograniczania kalorii. Organizm przyspiesza proces samooczyszczania komórek (autofagii), spalania tłuszczu, zwiększa się wrażliwość organizmu na różne hormony, zmniejsza się poziom stanów zapalnych, a z czasem zwiększa się udział masy mięśniowej.

Ważne! Pory, w których jemy i te, w których nie jemy, mają różny wpływ na nasze zdrowie. Co zaskakujące, wszystkie w/w cuda dzieją się w okresie, kiedy nie jemy. Dlatego, aby przyspieszyć pozytywne procesy, należy powstrzymać się od jedzenia przez dłuższy okres dnia. Ograniczenie okna jedzeniowego do 8 godzin zapewnia korzyści i jeszcze bardziej przechyla szalę w stronę pożądanych efektów!

Jakie są rodzaje okienek żywieniowych?

Znanych jest kilka rodzajów postu przerywanego Intermittent fasting (okienko dietetyczne).

Najbardziej znane w 2024 roku to:

• Jedzenie ograniczone czasowo (TRF). Dostępna w 3 wariantach 16/8, 18/6 i 20/4. 16 h postu i 8 h jedzenia i odpowiednio w kolejnych przypadkach.
• Post naprzemienny (ADF/EODF). Polega na 24-godzinnym okresie jedzenia o ograniczonej kaloryczności (do 25% zapotrzebowania, jest to
• Post okresowy lub post całodniowy (PF/WDF) z 24-godzinnym okresem jedzenia, po czym 24 godzinnym okresie postu, powtarzany 2-3 razy w tygodniu w systemie 5:2 lub 4:3.

Według zaleceń dietetyków nie ma wskazań odnośnie kaloryczności i rodzaju żywności. Wskazaniem jest jednak zbilansowana i urozmaicona dieta pudełkowa, co wiąże się z przestrzeganiem zasad racjonalnego żywienia. W czasie 16 godzinnego poszczenia następuje trawienie żywności, co prowadzi do poprawy metabolizmu. Dzięki ciągłemu śledzeniu trendów żywieniowych i ich wpływu na zdrowie, z powodzeniem oferujemy naszym klientom opracowanie okienka żywieniowego.

Jakie są zasady okna żywieniowego?

Na pewno każdy słyszał o takim pojęciu jak okienko żywieniowe, czyli post i spożywanie pokarmu o ściśle wyznaczonej porze. Najbardziej znanym schematem jest 16/8, w którym pościmy przez 16 godzin i jemy w ciągu 8 godzin. A termin okno jedzeniowe jest zasadniczo pokrewnym pojęciem, które powstało w ramach teorii postu przerywanego. Plan 16/8 jest najpopularniejszy, ponieważ jego zasady są dość łatwe do przestrzegania. Zwłaszcza dla tych, którzy mają regularną codzienną rutynę. Oznacza to, że można jeść na przykład od 10 do 18, a w pozostałym czasie zmieści się wieczorny lub poranny spacer i zdrowy sen. Aby zaspokoić głód, można pić wodę, herbatę i inne napoje o zerowej kaloryczności. Ważne jest również, aby zrozumieć, że żywność powinna być zdrowa.

Harmonogram 16/8 jest odpowiedni dla zapracowanych osób, które nie mają czasu na poranny posiłek. Wszystkie posiłki rozplanowane są na 8 godzin, a przerwy między nimi na 16. Najczęstszą praktyką jest tak naprawdę przerwa na jedzenie dokładnie dwa razy dłuższa niż okno żywieniowe. Zasada jest prosta: spożycie wszystkich posiłków w ciągu 8 godzin. Nie ograniczając się pod względem jedzenia i wielkości porcji, jedząc jak zwykle i do syta. Po zamknięciu okna jedzeniowego trzeba zachować przerwę wynoszącą 16 godzin. Świetnie się sprawdza, także u sportowców, ponieważ badania naukowe wykazały, że wpływa na poprawę wydolności i utrzymania masy mięśniowej i poprawy maksymalnej mocy.

Co ciekawe, ten schemat jest skuteczny nie tylko dla osób zdrowych, ale także dla osób cierpiących na cukrzycę typu II. Diabetycy jedząc dwa posiłki dziennie szybciej tracą na wadze i odzyskują wrażliwość na insulinę. W 2024 roku bardzo popularnym rozwiązaniem dla przestrzegania okna dietetycznego jest catering dietetyczny który zatrudnia doświadczonych dietetyków, którzy opracowują spersonalizowany program odżywiania. Przed złożeniem zamówienia można skorzystać z bezpłatnych konsultacji, podczas których specjalista stwierdzi, który rodzaj okna żywieniowego będzie optymalny. Dostarczona zostanie zbilansowana dieta pudełkowa z odpowiednią ilością makroskładników, minerałów, błonnika.

Co daje okno jedzeniowe?

Przestrzeganie diety jaką jest okno jedzeniowe niesie ze sobą takie korzyści jak:

• Utrata wagi poprzez spalanie tkanki tłuszczowej.
• Pobudzenie zdolności poznawczych, poprawa aktywności mózgu, zmniejszone ryzyko występowania chorób psychicznych.
• Ograniczenie ryzyka pojawiania się stanów zapalnych.
• Ograniczenia ryzyka występowania chorób układu krążenia.
• Spowolnienie zmian w organizmie związanych z wiekiem.
• Normalizacja poziomu insuliny.
• Zwiększona energia.
• Poprawa funkcji układu odpornościowego.
• Poprawa wyglądu skóry i włosów.

Należy zrozumieć, że uzyskanie pozytywnego efektu jest możliwe tylko przy prawidłowej praktyce postu przerywanego. Wiele badań pokazuje, że okna żywieniowe mają pozytywny wpływ na zdrowie osób otyłych. Czasem uznawane są za panaceum: można spotkać twierdzenia, że poprawiają kondycję organizmu i sprzyjają długowieczności. Aby skutecznie i bezpiecznie stosować się do zasad okna jedzeniowego, warto zadbać o menu które będzie opierało się na zdrowych produktach. Jeżeli w odchudzaniu nie pomogła dieta o niskiej kaloryczności, można postawić na post przerywany. Jeżeli przygotowaniem jadłospisu zajmie się catering dietetyczny nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw, dzięki czemu cały proces redukcji wagi jest przyjemny. Trzeba jednak pamiętać, że zakazane jest podjadanie między posiłkami. Z doświadczenia naszych dietetyków przy układaniu diet dla osób dążących do redukcji wagi i tkanki tłuszczowej wynika, że okno żywieniowe jest sprawdzonym sposobem na uzyskanie pożądanego efektu. Zrównoważona dieta pudełkowa zostanie dopasowana do celu, wieku, wagi, stanu zdrowia osoby.

Jak okno żywieniowe wpływa na utratę wagi?

Aby zrozumieć, dlaczego okno żywieniowe (post przerywany) jest całkowicie naturalnym sposobem na odchudzanie, trzeba cofnąć się do 2 milionów lat temu. Bez supermarketów i usług dostawczych nasi przodkowie nieświadomie przestrzegali okresowego postu, podczas którego przez wiele dni nie jedli. Z powodzeniem magazynowali tłuszcz, gdy była dostępna żywność, a następnie wydawały go w okresach głodu. Nasz wewnętrzny tłuszcz jest doskonałym źródłem energii, która jest wykorzystywana, gdy nie dostarczamy pożywienia. Istotę metody wyjaśniają następujące mechanizmy. Kiedy jemy, uwalniana jest insulina tzn. hormon odpowiedzialny za dostarczanie energii do komórki i magazynowanie tłuszczu. Podczas okienka żywieniowego poziom insuliny znacznie spada, a organizm przechodzi w tryb konsumpcji zgromadzonego w organizmie paliwa.

Współczesne odżywianie: pierwsze śniadanie, drugie, przekąska, po prostu nie ma warunków do spożywania złogów tłuszczu. Kiedy zastosujemy okno jedzeniowe i przestaniemy uzupełniać energię, w naturalny sposób uzyskujemy dostęp do rezerw organizmu. Poza tym post wpływa także na poziom innych hormonów i procesów zachodzących w naszym organizmie. Na przykład stężenie hormonu wzrostu wzrasta 5-krotnie, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i gromadzeniu masy mięśniowej.

Ile można schudnąć stosując okienko żywieniowe?

Niektórzy ludzie wybierają ten system, aby poprawić swoje zdrowie, ale wiele osób stosuje post przerywany, aby schudnąć. I to jest więcej niż realne. Ale głównym pytaniem, które dotyczy wszystkich, jest to, ile kilogramów można stracić, jeśli zastosuje się okienko żywieniowe.

• Ze względu na ograniczone przerwy między posiłkami ludzie zwykle spożywają mniej kalorii. Wpływa to na wagę - zaczyna spadać.
• Na tle spadku poziomu insuliny i wzrostu produkcji hormonu wzrostu wzrasta produkcja noradrenaliny, na tle której przyspiesza spalanie zapasów tłuszczu.
• Metabolizm przyspiesza z powodu zmian hormonalnych - dynamika może osiągnąć 3-14%.
• W jednym badaniu oszacowano, że okno dietetyczne może skutkować utratą masy ciała o 3-8% w okresie od 3 do 24 tygodni.

Jakie menu dla kobiet i mężczyzn stosujących okno dietetyczne?

Zwolennicy okna dietetycznego nie uważają tego za dietę. Dla nich jest to sposób na życie, którego trzymają się przez wiele lat. Opinie ludzi wskazują, że okno żywieniowe działa na utratę wagi, jeśli przestrzegane są pewne ograniczenia. Wskazane jest wykluczenie szybkich węglowodanów, żywności wędzonej, słonej i przetworzonej. Lepiej jest preferować dania, które utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Należą do nich mięso, produkty pełnoziarniste, orzechy i warzywa. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, nasi dietetycy specjalizują się w żywieniu ludzi i wprowadzaniu okien żywieniowych. Są autorytetami w dziedzinie zdrowego odżywiania ludzi zdrowych oraz cierpiących na cukrzycę, nadciśnienie, problemy trawienne itd.

Co należy pozostawić w menu okienka żywieniowego:

• Białko i zdrowe tłuszcze: chude mięso, jaja, awokado, orzechy, pestki dyni, nabiał bez cukru, jogurt naturalny, kefir, twarożek naturalny, rośliny strączkowe.
• Pokarmy bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy: jagody, owoce (jabłka, pomarańcze, grejpfruty), zielone warzywa, czerwone warzywa - pomidory i papryka.

Wyobraźmy sobie, jak mogłoby wyglądać przybliżone menu dla postu przerywanego 16/8:

• Obiad: pieczone chude mięso, pieczony bakłażan.
• Podwieczorek: kawa, pieczywo z serem, najlepiej niskotłuszczowe.
• Kolacja: sałatka jarzynowa z jajkiem i tuńczykiem, garść świeżych jagód, orzechy

Wskazane jest, aby ostatni posiłek składał się z białek i błonnika: dzięki temu łatwiej będzie wytrzymać okres postu.

Jakie są wady okienka żywieniowego?

Ważne jest, aby każdy skupił się na swoim zegarze biologicznym i rytmie życia, aby organizm działał jak zegar. Harmonogram obejmujący okienka żywieniowe nie jest odpowiedni dla każdego. Często długotrwały post prowadzi do negatywnych konsekwencji: zaburzenia odżywiania, problemy żołądkowo-jelitowe i anemię, bóle głowy, dyskomfort i osłabienie. Kobietom w ciąży i w okresie karmienia piersią nie zaleca się stosowania okienka dietetycznego. Jeśli występują niedobory witamin, problemy z wchłanianiem białka, niski poziom białka, również nie należy stosować postu przerywanego. Koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem, jeśli ktoś cierpi na zaburzenia metaboliczne takie jak cukrzyca czy dna moczanowa, a także choroby serca, przewodu pokarmowego, nerek, pęcherza moczowego, tarczycy.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Mięta: właściwości zdrowotne i kulinarne
• Kapary: właściwości i kulinarne zastosowanie
• Odmiany mięty: zastosowanie w kuchni i medycynie
• Sezam: właściwości i zastosowanie w kuchni
• Cukry poliole: co to są i dlaczego warto je znać?
• Jajka przepiórcze: korzyści zdrowotne i wartości odżywcze
• Kefir: właściwości zdrowotne i dlaczego warto pić codziennie
• Mleko owsiane: czy jest zdrowe i jakie ma właściwości?
• Guawa: smak, właściwości zdrowotne i korzyści
• Okra: właściwości zdrowotne i zastosowanie w kuchni