Kasza jaglana w cateringu FitApetit - czy naprawdę jest tak zdrowa i jak wykorzystujemy ją w diecie pudełkowej?

W naszym cateringu dietetycznym FitApetit staramy się sięgać po możliwie najbardziej wartościowe produkty z różnych tradycji kulinarnych. Kasza jaglana, wytwarzana z łuskanego ziarna prosa, jest jednym z tych składników, które na nowo wróciły do łask. Wielu dietetyków i kucharzy docenia jej wszechstronność, neutralny smak i cenne wartości odżywcze. W artykule wyjaśniamy, dlaczego kasza jaglana (zwana też jagłami) stanowi ciekawy dodatek do posiłków w diecie pudełkowej, jakie ma właściwości prozdrowotne oraz jak można ją przygotować.

Czy wiesz, że kasza jaglana jest jednym z najstarszych gatunków zbóż uprawianych przez człowieka, a jej popularność wywodzi się jeszcze z czasów starożytnych Chin i Indii?

Skąd pochodzi kasza jaglana i co ją wyróżnia?

Kasza jaglana pochodzi z prosa zwyczajnego (Panicum miliaceum), które po zebraniu jest łuskane i polerowane, tworząc charakterystyczne żółte ziarna. W Polsce przez długi czas była niedoceniana, ustępując miejsca kaszy gryczanej czy jęczmiennej. Jednak obecnie, przy rosnącej świadomości zdrowego odżywiania, znów zyskuje na popularności.

W FitApetit ceniamy kaszę jaglaną za jej lekko orzechowy posmak, neutralność i podatność na łączenie z różnymi składnikami, zarówno słodkimi, jak i wytrawnymi. Nasi kucharze wplatają ją do potraw takich jak zapiekanki, kaszotta (rodzaj risotto z kaszą), budynie czy naleśniki, a nasi dietetycy doceniają ją za bogactwo składników mineralnych i witamin.

Dlaczego kasza jaglana sprawdza się w diecie pudełkowej FitApetit?

Kasza jaglana jest produktem bezglutenowym, co czyni ją cenną alternatywą w dietach eliminujących pszenicę, żyto czy jęczmień. Zawiera zbilansowaną ilość węglowodanów, białka (ok. 10-11 g na 100 g suchej masy) oraz niewielką ilość tłuszczu (ok. 4 g/100 g). Jej kaloryczność w suchej masie wynosi około 340-360 kcal na 100 g, jednak po ugotowaniu ziarna pęcznieją, co obniża kaloryczność na 100 g gotowego produktu (1).

Pod kątem mikroelementów warto wymienić magnez, fosfor, żelazo czy cynk. Kasza ta zawiera również niewielkie ilości witamin z grupy B. Dzięki wysokiej zawartości błonnika (około 3,5 g na 100 g suchej masy) wspiera pracę jelit i daje długotrwałe uczucie sytości, co jest korzystne w dietach redukcyjnych, takich jak Slimfit (2). W FitApetit uwzględniamy również fakt, że kasza jaglana ma niski indeks glikemiczny (IG ~50-55, w zależności od stopnia rozgotowania), dlatego nadaje się dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.

Czy wiesz, że dawniej kasza jaglana była wykorzystywana przy problemach układu oddechowego, wierząc, że pomaga w walce z katarem i przeziębieniem?

Właściwości prozdrowotne kaszy jaglanej

Kasza jaglana, często określana mianem "królowej kasz", ma do zaoferowania liczne zalety (3):

• Brak glutenu - alternatywa dla osób z celiakią czy nietolerancjami.
• Wysoka zawartość błonnika - reguluje trawienie, wspomaga odchudzanie, obniża ryzyko zaparć.
• Niski indeks glikemiczny - pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, korzystne w cukrzycy typu 2 czy insulinooporności.
• Obecność krzemionki - bywa kojarzona z lepszym stanem skóry, włosów i paznokci (choć to wciąż obszar badań).
• Źródło magnezu i żelaza - ważne dla układu nerwowego i zapobiegania anemii.

Dodatkowo uważa się, że kasza jaglana pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, choć to kwestia dyskusyjna. Niezależnie od tego, jej łatwostrawność i zdolność do neutralnego łączenia się z różnymi smakami sprzyja stosowaniu w diecie rekonwalescentów bądź osób starszych z wrażliwym układem pokarmowym.

Kasza jaglana w różnych dietach FitApetit

W FitApetit kasza jaglana występuje w szeregu posiłków i planów dietetycznych:

• Dieta Slimfit - pojawia się jako zamiennik makaronu czy ryżu, np. w formie kaszotto z warzywami, dzięki czemu klienci otrzymują niskokaloryczne, ale sycące danie.
• Dieta Gluten & Dairy Free - pełni rolę bazy do śniadań bezglutenowych. Przygotowujemy jaglanki z dodatkiem napoju roślinnego i świeżych owoców.
• Dieta Sport - kasza jaglana bywa łączona z białkiem roślinnym (np. soczewicą) czy z piersią kurczaka, zapewniając kompleks aminokwasów i energii.
• Dieta Veggie - w formie zapiekanek i pasztetów warzywnych, gdzie kasza nadaje lekką konsystencję i poprawia zwięzłość potraw.

Dużym atutem tej kaszy jest jej uniwersalność smakowa. Możemy z powodzeniem podawać ją na słodko (z owocami, orzechami, miodem) lub na wytrawnie (z warzywami, ziołami, mięsem). W FitApetit doceniamy również krótki czas gotowania - ok. 15-20 minut.

Czy wiesz, że kluczem do pozbycia się goryczki z kaszy jaglanej jest porządne przepłukanie jej wodą i sparzenie wrzątkiem jeszcze przed gotowaniem?

Jak gotujemy kaszę jaglaną w FitApetit?

Aby wydobyć najlepszy smak, postępujemy następująco:

1. Przepłukanie i sparzenie - wsypujemy kaszę na sitko, płuczemy pod bieżącą wodą, a następnie przelewamy wrzątkiem, by usunąć goryczkę.
2. Stosunek wody do kaszy - zazwyczaj 2:1 (2 części wody na 1 część kaszy). Jeśli chcemy bardziej "papkowatą" konsystencję np. do deserów, zwiększamy ilość płynu.
3. Gotowanie pod przykryciem - wrzucamy kaszę do gotującej się wody, dodajemy odrobinę soli, zmniejszamy ogień i gotujemy 15-20 minut, aż kasza wchłonie wodę.
4. Opcjonalne dodatki - do potraw wytrawnych możemy dodać zioła lub bulion, do słodkich - mleko roślinne, miód czy owoce.

W FitApetit dbamy, by kasza nie była rozgotowana, bo wówczas traci część walorów smakowych. Staramy się wykorzystywać ją zaraz po ugotowaniu lub ewentualnie przechowywać przez krótki czas w warunkach chłodniczych, zawsze z zachowaniem wymagań higieny gastronomicznej.

Bibliografia:

• 1. Instytut Żywności i Żywienia, "Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych", 2017.
• 2. Cieślowska B., Cieślowska P., "Superfood, czyli o żywności o wysokiej wartości odżywczej", Warszawa 2016.
• 3. Gibiński M., Gumul D., Korus J., "Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych (analogia do prosa)", Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005.

Przepis: Jaglanka z warzywami i kurczakiem

Składniki (2 porcje):

• 100 g kaszy jaglanej (suchej)
• 200 g piersi z kurczaka
• 1 marchew, 1 cukinia
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Sól, pieprz, ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
• 1 łyżka sosu sojowego (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Kaszę jaglaną przepłucz, sparz i ugotuj w 2 objętościach wody (ok. 15 minut). W międzyczasie pokrój kurczaka w kostkę, dopraw solą, pieprzem i podsmaż na oleju z dodatkiem sosu sojowego. Dodaj pokrojone w słupki warzywa (marchew, cukinię) i duś ok. 5-7 minut, by zachowały lekko chrupiącą konsystencję. Połącz z ugotowaną kaszą jaglaną, dopraw ziołami. Taki posiłek w FitApetit pasuje np. do planu Slimfit, zapewniając sytość przy umiarkowanej kaloryczności. Warzywa można dowolnie zmieniać, a w wersji wege kurczaka zastąpić ciecierzycą lub tofu.