Sos sojowy w diecie pudełkowej FitApetit - właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne

W naszej firmie cateringowej FitApetit staramy się wybierać składniki, które nie tylko podnoszą smak potraw, lecz także dostarczają wartościowych składników odżywczych. Sos sojowy stanowi jeden z tych dodatków, które mogą znakomicie wzbogacić dietę pudełkową. Jego charakterystyczny, wyrazisty smak i głęboki kolor dodają potrawom niepowtarzalnego aromatu. Jednocześnie sos sojowy bywa ceniony za zawartość białka i wybrane witaminy z grupy B. W poniższym artykule omawiamy kluczowe właściwości sosu sojowego, jego różne odmiany, znaczenie w dietach FitApetit oraz możliwe przeciwwskazania.

Czy wiesz, że tradycyjnie warzony sos sojowy może być fermentowany nawet do dwóch lat, co zapewnia bogatszy smak i aromat?

Dlaczego w FitApetit wykorzystujemy sos sojowy?

W diecie pudełkowej ważne są zarówno wartości odżywcze, jak i walory smakowe. Sos sojowy, zwany niekiedy "płynną przyprawą Orientu", pomaga wydobyć z potraw głęboki smak umami. Jego cechą charakterystyczną jest słonawy posmak bez potrzeby sięgania po dodatkową sól - to szczególnie przydatne w planach takich jak:

• Dieta Low Carb: Sos sojowy dodaje wyrazistości lekkim daniom warzywnym, makaronom konjac czy mięsnym potrawom bez zbędnego zwiększania węglowodanów.
• Dieta Standard: Używamy go w naszym cateringu, by nadać klasycznym daniom nieco egzotycznego charakteru, np. zamieniając sól w zupach lub sosach.
• Dieta Slimfit: Dzięki intensywnemu aromatowi sosu sojowego można używać mniej tłuszczu i soli, bez ryzyka utraty bogactwa smaku.
• Dieta Sport: Sos sojowy okazuje się przydatny jako składnik marynat drobiu lub wołowiny, wpływając na walory kulinarne i dostarczając niewielkiej ilości dodatkowego białka.

Jednym z atutów sosu sojowego jest fakt, że w naturalnie warzonych wersjach nie zawiera on zbędnych konserwantów i polepszaczy. Pozwala to uniknąć niekorzystnego wpływu na organizm, o ile wybieramy produkty wysokiej jakości i w umiarkowanych ilościach. W FitApetit przykładamy wagę do składu i zawsze stawiamy na sosy bez sztucznych dodatków.

Co decyduje o właściwościach sosu sojowego?

Kluczowym elementem sosu sojowego jest proces fermentacji soi i zbóż (głównie pszenicy) z dodatkiem soli i wody. W tradycyjnej metodzie fermentacja trwa nawet kilka miesięcy, co pozwala rozwijać bogaty smak i aromat umami. Przeprowadza się ją dzięki mikroorganizmom, takim jak pleśń Aspergillus oryzae. Prawdziwy sos sojowy nie powinien zawierać długiej listy sztucznych składników. Wersje chemicznie przyspieszone mogą mieć mocno obniżone walory smakowe i wymagają dodawania wzmacniaczy smaku czy barwników (1).

Profil odżywczy sosu sojowego wynika przede wszystkim z obecności białka sojowego (ok. 10 g w 100 g sosu) i niewielkiej ilości tłuszczu (zwykle ok. 0,1 g w 100 g). Dodatkowo znajdziemy tam witaminy z grupy B (np. B2, B3) i minerały, takie jak magnez czy potas, choć trzeba pamiętać, że sos sojowy dostarcza sporo sodu. Niewielkie ilości błonnika i pewna zawartość antyoksydantów sprawiają, że może być on cennym dodatkiem do diety. Najważniejsze jest jednak, aby nie przesadzać z ilością, ze względu na wysoką zawartość sodu.

Czy wiesz, że sos sojowy w łyżce (ok. 18 g) potrafi pokryć ponad 40% dziennego zapotrzebowania na sód, dlatego warto korzystać z niego z umiarem?

Główne rodzaje sosu sojowego

W FitApetit stosujemy różne warianty sosu sojowego, dostosowując go do planu żywieniowego i preferencji klientów:

• Sos sojowy jasny (usukuchi): Fermentacja trwa krócej (ok. 2-9 miesięcy), dzięki czemu sos ma jaśniejszy kolor, rzadszą konsystencję i łagodniejszy smak. Nadaje się do delikatniejszych potraw, w których zależy nam na subtelnym słonym akcencie (np. warzywne stir-fry w Dieta Veggie).
• Sos sojowy ciemny (koikuchu): Fermentacja trwa dłużej (nawet do 2 lat), sos staje się gęstszy, z wyraźnie słodko-słonym posmakiem. Idealny do mięs, duszonych dań i sosów. W FitApetit często wykorzystujemy go do marynat drobiu w planie Sport, tworząc głęboką nutę umami.
• Sos sojowy tamari: Powstaje z samej soi (bez pszenicy), przez co jest naturalnie bezglutenowy. Intensywniejszy, mocno słony i gęsty, świetny w dietach wykluczających gluten. W FitApetit pojawia się np. w planach Gluten & Dairy Free.
• Sos sojowy niskosodowy: Ograniczona zawartość soli, co czyni go odpowiedniejszym dla osób zmagających się z nadciśnieniem czy kontrolujących spożycie sodu (2).

Różne typy sosu sojowego mogą też mieć odmienną temperaturę dymienia i wpływ na barwę potraw, dlatego nasi kucharze uważnie dobierają sos w zależności od receptury.

Czy wiesz, że w kuchni japońskiej do sushi i sashimi najczęściej stosuje się jasny sos sojowy, aby podkreślić świeżość ryby, natomiast w Chinach dominuje ciemny, gęsty sos?

Korzyści zdrowotne płynące z sosu sojowego

Najważniejszą zaletą sosu sojowego jest możliwość zastąpienia nim klasycznej soli kuchennej, co korzystnie wpływa na obniżenie zawartości sodu w potrawie (przy użyciu niewielkiej ilości). Dodatkowo w naturalnie warzonych wersjach zyskujemy:

• Wysoką zawartość białka: Szczególnie cenne dla osób aktywnych fizycznie i starających się utrzymać lub zbudować masę mięśniową.
• Witaminy z grupy B: Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i metabolizmie energetycznym.
• Kilka cennych minerałów (magnez, żelazo, fosfor): Przyczyniają się do poprawy odporności i wsparcia dla układu krążenia.
• Izoflawony sojowe (np. genisteina): Badania sugerują, że mogą one mieć działanie antyoksydacyjne i wspomagać profilaktykę niektórych chorób cywilizacyjnych.

Ważne: Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość sodu nawet w sosie niskosodowym, zawsze pamiętamy o umiarkowanym dawkowaniu. W FitApetit przyjęliśmy zasadę, by nigdy nie przesadzać z ilością, dzięki czemu walory smakowe są zachowane, a ryzyko zbyt dużego spożycia sodu ograniczone (3).

Możliwe przeciwwskazania i ostrożność w spożywaniu

Choć sos sojowy stanowi wartościową przyprawę, istnieją pewne ograniczenia:

• Alergia na soję: Osoby uczulone powinny unikać zarówno klasycznych sosów, jak i tamari - bazujących na nasionach soi.
• Nadciśnienie i schorzenia serca: Zawartość sodu może pogarszać stan zdrowia u pacjentów z niewydolnością układu krążenia, dlatego zaleca się wariant niskosodowy lub bardzo niewielkie porcje.
• Unikanie sztucznych dodatków: W tanich, chemicznie produkowanych sosach sojowych pojawiają się barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku, które mogą wywoływać reakcje nietolerancji. Dlatego w FitApetit zawsze sprawdzamy skład produktów.
• Nietolerancja glutenu: Standardowe sosy sojowe często zawierają pszenicę, a więc gluten. W Diecie Gluten & Dairy Free lub No Gluten sięgamy po tamari, które nie zawiera pszenicy.

Dodatkowo warto wspomnieć o kontrowersjach wokół metod chemicznych przyspieszających produkcję sosu. Tanie produkty wytwarzane w 2-3 dni często zawierają chloropropanole (np. 3-MCPD) potencjalnie szkodliwe w dużych dawkach. W FitApetit unikamy takich rozwiązań, stawiając wyłącznie na sosy warzone tradycyjnie (4).

Czy wiesz, że w tradycyjnej kuchni azjatyckiej sos sojowy bywa używany nawet w słodkich deserach, aby przełamać ich smak i dodać słonawej nuty?

Zastosowanie sosu sojowego w przepisach FitApetit

W naszej diecie pudełkowej sos sojowy pełni funkcję przyprawy, która zastępuje sól i nadaje potrawom głęboki aromat. Oto kilka przykładów dań, w których pojawia się sos sojowy:

• Makarony stir-fry: Zarówno w planie Standard, jak i Veggie, łączymy warzywa (np. paprykę, marchew, cukinię) z niewielką ilością oleju i sosu sojowego. To idealny posiłek o orientalnym charakterze, wzbogacony kiełkami fasoli mung czy grzybami shiitake.
• Marynowane mięsa: W Diecie Slimfit czy Sport, w połączeniu z czosnkiem i imbirem, sos sojowy tworzy doskonałą marynatę do drobiu, czyniąc potrawę aromatyczną i bogatą w białko.
• Zupy: W FitApetit dodajemy sos sojowy do orientalnych bulionów warzywnych czy rosołu z nutą egzotyki. Wzmacnia to smak i eliminuje konieczność dodawania soli.
• Sałatki: Odrobina jasnego sosu sojowego w dressingu bazującym na soku z limonki i oleju roślinnego w Diecie Low Carb daje delikatną, słonawą nutę, bez potrzeby używania soli stołowej.

Sos sojowy jest też dobrym rozwiązaniem w kuchni roślinnej, ponieważ wspiera odczucie umami w potrawach z tofu, seitanem czy strączkami. Dzięki temu klienci Dieta Vegan czy Veggie mogą liczyć na pełnię smaku nawet przy braku mięsa w menu.

Bibliografia:

• 1. https://dietetycy.org.pl/sos-sojowy/
• 2. https://akademiasmaku.pl/artykul/sos-sojowy-do-czego-pasuje,271
• 3. Lehari G., Oliwki: w kuchni, dla zdrowia, dla urody, Wyd. RM, 2010.
• 4. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2021.

Przepis z sosem sojowym: orientalne warzywa z kurczakiem

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka pokrojonej w paski
• 1 marchewka w słupkach
• 1/2 czerwonej papryki
• 100 g cukinii pokrojonej w półplasterki
• 2 łyżki jasnego sosu sojowego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Szczypta imbiru, czosnku w proszku i pieprzu

Wykonanie:

Rozgrzej olej na patelni, podsmaż kurczaka do zrumienienia. Dodaj warzywa i smaż krótko, aż zmiękną, pozostając jędrne. Dopraw imbirem, czosnkiem i pieprzem. Pod koniec wlej sos sojowy i wymieszaj całość. W FitApetit serwujemy to danie z brązowym ryżem lub makaronem razowym, idealnie pasuje do diety pudełkowej Low Carb czy Standard.