Mak w cateringu dietetycznym FitApetit - wartości odżywcze, zastosowanie i ciekawostki

Mak bywa często kojarzony z wypiekami świątecznymi czy deserami. Jednak w naszej firmie cateringowej FitApetit odkrywamy przed klientami również mniej oczywiste sposoby wykorzystania maku w codziennej diecie pudełkowej. Ten niepozorny składnik dostarcza wielu witamin i minerałów, a przy tym może pełnić funkcję dekoracyjną i smakową. W niniejszym artykule omawiamy wartości odżywcze maku, jego właściwości prozdrowotne oraz sposoby wprowadzania go do różnych planów żywieniowych.

Mak - jakie odmiany stosujemy w diecie pudełkowej FitApetit?

W kuchni najczęściej wyróżnia się dwie podstawowe odmiany maku spożywczego: mak niebieski i mak biały. Mak niebieski jest bardziej popularny, ma intensywny smak oraz ciemną barwę, z kolei mak biały jest delikatniejszy i nieco słodszy, dlatego występuje w wybranych przepisach regionalnych (np. rogale świętomarcińskie). W FitApetit sięgamy głównie po mak niebieski, choć zdarza nam się włączać też mak biały do niektórych deserów w ramach Dieta Standard czy wegańskich planów.

Mak leczniczy (Papaver somniferum) to z kolei odmiana zawierająca większe stężenie alkaloidów, jak morfina czy kodeina. Produkty dostępne w sklepach spożywczych mają jednak bardzo niską zawartość tych substancji, co sprawia, że są bezpieczne w codziennej diecie.

Czy wiesz, że mak bywa uważany za jedno z najbardziej kalorycznych nasion? W 100 g znajdziemy aż 478 kcal!

Wartości odżywcze maku - co czyni go wyjątkowym?

Mak odznacza się wysoką kalorycznością, głównie za sprawą dużej zawartości tłuszczów (około 40-50% masy nasion). Jednak spora część to nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-6. Mak zawiera także około 20% białka oraz 25% węglowodanów (w tym sporo błonnika), co czyni go dość pożywnym składnikiem. Wyróżnić można m.in.:

• Wapń: W 100 g maku znajduje się nawet 1266 mg wapnia, co przekracza dzienne zapotrzebowanie u wielu osób dorosłych i wspiera zdrowie kości.
• Żelazo: Mak zawiera około 9-10 mg żelaza na 100 g, wspomagając układ krwionośny.
• Magnez, fosfor i cynk: Minerały kluczowe dla prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego i procesów metabolicznych.
• Witaminy z grupy B, witamina E: Uczestniczą w wielu procesach biochemicznych, wspomagają układ nerwowy i skórę.

Ze względu na wysoką gęstość kaloryczną, mak należy spożywać w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza w dietach redukcyjnych. Niemniej jednak, przy odpowiednim bilansie posiłków, może on wnieść do jadłospisu ważne mikroskładniki.

Czy wiesz, że w 100 g maku znajduje się ponad 12 razy więcej wapnia niż w 100 ml mleka krowiego?

Właściwości prozdrowotne maku w naszych dietach pudełkowych

Oprócz bogactwa składników mineralnych, mak może oferować kilka ciekawych korzyści zdrowotnych:

• Pozytywny wpływ na układ kostny: Ze względu na bardzo dużą zawartość wapnia i fosforu, mak może wspierać utrzymanie mocnych kości i zębów.
• Wspomaganie pracy jelit: Błonnik obecny w maku poprawia pasaż jelitowy i zapobiega zaparciom.
• Korzystne działanie na układ nerwowy: Kompleks witamin z grupy B i magnez mogą pomóc w zachowaniu równowagi psychicznej oraz lepszym radzeniu sobie ze stresem.
• Działanie przeciwutleniające: Witaminy E i flawonoidy występujące w nasionach maku wspomagają ochronę komórek przed wolnymi rodnikami.

Należy jednak pamiętać, że mak ma wysoki indeks kaloryczny, a duża zawartość tłuszczu sprawia, że nie jest to produkt, który możemy spożywać bez ograniczeń w diecie redukcyjnej. Z tego względu w FitApetit staramy się go używać w racjonalnych porcjach, co pozwala cieszyć się smakiem maku i jednocześnie utrzymywać kontrolę kaloryczną.

Czy wiesz, że olej makowy, wytłaczany z nasion maku, dawniej stosowano przy leczeniu ran i poparzeń dzięki jego właściwościom regeneracyjnym i przeciwzapalnym?

Mak w jadłospisie FitApetit - do jakich diet pasuje?

Choć mak kojarzy się głównie ze słodkimi potrawami, nasi szefowie kuchni oraz dietetycy potrafią twórczo zaskoczyć klientów, wplatając mak w różnorodne wersje posiłków. W FitApetit mak może znaleźć zastosowanie między innymi w:

• Dieta Standard: Możemy łączyć mak z kaszami i niewielką ilością miodu, tworząc sycące śniadaniowe desery lub dodatek do placuszków.
• Dieta Veggie lub Vegan: Roślinne placki z makiem, wegańskie wariacje na temat ciast i puddingów. Białko zawarte w maku stanowi uzupełnienie diety roślinnej, choć trzeba pamiętać o ograniczaniu ilości z powodu kaloryczności.
• Dieta Slimfit: Tu mak stosujemy raczej rzadko i w ściśle kontrolowanych dawkach, np. symbolicznie w musie owocowym, by nie przekroczyć dziennej podaży kalorii.
• Dieta No Fish lub Standard: Możemy go wykorzystać w wytrawnych kluseczkach czy sosach, w połączeniu z serami dojrzewającymi, by uzyskać niebanalny smak i atrakcyjny wygląd potrawy.

Mak najlepiej współgra z produktami zbożowymi, nabiałem i owocami, dlatego nasi kucharze często łączą go z płatkami owsianymi, jogurtem naturalnym czy owocami suszonymi (rodzynki, morele), tworząc rozmaite fit desery i przekąski.

Czy wiesz, że mak zawiera niewielkie ilości alkaloidów opioidowych, ale w odmianie spożywczej są one tak znikome, że nie wykazują efektu uzależniającego?

Wady i przeciwwskazania do spożycia maku

Największą wadą maku jest jego wysokokaloryczność i wysoka zawartość tłuszczu (ok. 40-50 g w 100 g). Dla osób walczących z nadwagą lub liczących kalorie z pewnością nie będzie to produkt, który możemy jeść w większych porcjach. Dlatego w diecie typu Slimfit czy Low Carb raczej używamy go w ograniczonych ilościach, aby nie przekroczyć bilansu energetycznego.

Należy zwracać uwagę na indywidualne przeciwwskazania. U niektórych osób mak może wywoływać problemy trawienne, zwłaszcza jeśli ktoś zmaga się z zaparciami czy wrażliwymi jelitami i przyjmuje jednocześnie leki spowalniające motorykę jelit. W takich przypadkach warto skonsultować się z naszym dietetykiem, który dostosuje zestawy posiłków do potrzeb organizmu.

Bibliografia:

• Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• Leung A.Y., Encyclopedia of Common Natural Ingredients Used in Food, Drugs and Cosmetics, John Wiley & Sons, 1980.
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• USDA, National Nutrient Database for Standard Reference.

Przepis: Makowy krem z jabłkami i orzechami (propozycja diety Standard)

Składniki (na 2 porcje):

• 4 łyżki suchego maku (ok. 40 g)
• 2 jabłka (ok. 250 g)
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie syrop klonowy)
• Szczypta cynamonu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (opcjonalnie roślinnego przy wersji vegan)
• Garść orzechów włoskich (ok. 20 g)

Sposób przygotowania:

1. Mak mielimy w młynku lub używamy gotowego mielonego maku.
2. Jabłka obieramy i kroimy w drobną kostkę. Dusimy w rondelku z odrobiną wody i cynamonem, aż uzyskają konsystencję musu (ok. 10 minut).
3. Dodajemy zmielony mak do duszonych jabłek, mieszamy przez 2-3 minuty.
4. Dosładzamy łyżką miodu lub syropu klonowego, jeśli chcemy słodszy wariant.
5. Po lekkim ostudzeniu, wykładamy krem do miseczek, dekorujemy łyżeczką jogurtu i posypujemy orzechami włoskimi.
6. Serwujemy na ciepło lub schłodzone, w zależności od preferencji.