Wołowina w cateringu FitApetit - czy warto uwzględniać ją w diecie pudełkowej?

W naszej firmie FitApetit staramy się zapewniać różnorodność smaków i źródeł białka. Wołowina często gości w menu wielu osób, ale jednocześnie budzi szereg wątpliwości związanych z jej wpływem na zdrowie. Jak to wygląda w praktyce diety pudełkowej? W tym artykule opisujemy wartości odżywcze wołowiny, korzyści i zagrożenia z jej spożycia, a także doradzamy, jak wybrać i przyrządzić to mięso w ramach zbilansowanego planu FitApetit.

Co sprawia, że sięgamy po wołowinę w FitApetit?

Wołowina to mięso pozyskiwane z dorosłego bydła (najczęściej z krów i byków). Jest ceniona ze względu na bogactwo pełnowartościowego białka, a także spore ilości żelaza oraz witamin z grupy B (zwłaszcza B12) (1). W FitApetit wykorzystujemy wołowinę w planach żywieniowych, gdzie priorytetem jest dostarczenie dużej ilości białka przy jednoczesnym zachowaniu smaku i sytości. Zazwyczaj sięgamy po chudsze fragmenty (np. polędwicę, rostbef czy udziec) do:

• Dieta Standard - klasyczne dania obiadowe, np. gulasz wołowy z warzywami.
• Dieta Sport - ze względu na wysoką zawartość białka, a także obecność żelaza i kreatyny wspierającej regenerację mięśni.
• Dieta Low Carb - w niewielkich porcjach, jeśli klient potrzebuje większej ilości tłuszczu i białka, lecz bez nadmiaru węglowodanów.

Stosujemy umiar, ponieważ nadmierna ilość czerwonego mięsa w diecie może mieć związek z wyższym ryzykiem chorób cywilizacyjnych. W FitApetit dbamy o rotację źródeł białka - drobiu, ryb, roślin strączkowych i nabiału - tak, by wołowina nie dominowała w jadłospisach, lecz była jednym z elementów zróżnicowanej diety.

Czy wiesz, że w kuchni azjatyckiej często stosuje się krótką obróbkę termiczną wołowiny (np. stir-fry), by zachować jej soczystość i wartości odżywcze bez długiego gotowania?

Dlaczego wołowina bywa kontrowersyjna?

Czerwone mięso, w tym wołowina, pozostaje tematem wielu badań naukowych dotyczących m.in. wpływu na układ krążenia czy ryzyko nowotworów jelita grubego. Część badań sugeruje, że spożywanie dużej ilości wołowiny i przetworów mięsnych może zwiększać ryzyko chorób układu krwionośnego. Z tego powodu Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby nie przekraczać 500 g czerwonego mięsa tygodniowo (2). W FitApetit uwzględniamy te zalecenia, wkomponowując wołowinę w menu w odpowiednich proporcjach.

Na kontrowersje wpływa też zróżnicowana zawartość tłuszczu w poszczególnych częściach tuszy. Np. polędwica bywa dość chuda (ok. 1-2% tłuszczu), natomiast szponder czy antrykot mają go znacznie więcej. Oprócz tego czerwona barwa wynika z obecności mioglobiny, dzięki której wołowina jest bogata w żelazo hemowe. To pozytywnie wpływa na zapobieganie anemii, ale jednocześnie jest głównym czynnikiem łączonym z ewentualnym wzrostem ryzyka nowotworu jelita grubego przy nadmiernym spożyciu (3).

Czy wiesz, że wołowina może zawierać kreatynę - związek wspierający produkcję energii w mięśniach - co jest cenne dla osób trenujących?

Wartości odżywcze wołowiny i jak wyglądają w diecie pudełkowej?

W 100 g surowej wołowiny (np. polędwicy) znajdziemy ok. 113 kcal, 20-22 g białka, 2-3 g tłuszczu. Bardziej tłuste fragmenty, takie jak antrykot, mogą mieć już 15-20 g tłuszczu w 100 g i znacznie wyższą kaloryczność (do 200-250 kcal). Wołowina zawiera też żelazo hemowe (łatwo przyswajalne), cynk, selen, witaminy B1, B2, B3, B6 i B12, niezbędne w syntezie białek oraz utrzymaniu sprawnej gospodarki krwiotwórczej (4).

W FitApetit staramy się wybierać chude fragmenty wołowiny, takie jak polędwica, ligawa czy udziec, zwłaszcza w dietach odchudzających (np. Slimfit). W planach bardziej energetycznych (Sport) można zastosować np. rostbef czy antrykot w ograniczonej porcji, bo klienci mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Ważna jest też obróbka termiczna: krótkie smażenie, duszenie, gotowanie czy pieczenie pozwala ograniczyć wytrącanie się nadmiaru tłuszczu i zachować cenne składniki.

Czy wiesz, że w Japonii popularna jest wołowina wagyu, znana z marmurkowatego tłuszczu, który nadaje mięsu wyjątkowej soczystości i delikatności? Jednak jest ona też bardziej kaloryczna i kosztowna.

Korzyści zdrowotne i zagrożenia - co przemawia za spożywaniem wołowiny?

Zalety umiarkowanego spożycia wołowiny obejmują:

1. Duża zawartość białka: Wołowina dostarcza pełnego zestawu aminokwasów egzogennych, niezbędnych do regeneracji mięśni i syntezy enzymów.
2. Żelazo hemowe: Idealne dla osób narażonych na niedokrwistość, np. kobiety w wieku rozrodczym czy sportowcy wytrzymałościowi.
3. Witaminy z grupy B: Zwłaszcza B12, kluczowa dla układu nerwowego i tworzenia krwinek czerwonych.
4. Smak i satysfakcja: Wysokiej jakości wołowina może zaspokajać apetyt szybciej niż wiele innych źródeł białka, co bywa pomocne w dietach kontrolujących apetyt.

Z drugiej strony, zagrożeniem jest nadmierny udział wołowiny w diecie, co może wiązać się z:

• Wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, jeśli spożywa się dużo tłustych kawałków i mało warzyw.
• Potencjalnie większym zagrożeniem nowotworowym, szczególnie jelita grubego, przy zbyt częstym spożywaniu czerwonego mięsa.
• Obciążeniem planety, gdyż przemysłowa hodowla bydła generuje znaczny ślad węglowy i zużycie zasobów naturalnych.

W FitApetit staramy się zachować balans, uwzględniając zalecenia, by czerwonego mięsa nie spożywać więcej niż 500 g tygodniowo. Pozostałe posiłki bazujemy na drobiu, rybach, strączkach i innych źródłach białka.

Jak wybrać dobrą wołowinę i przechowywać ją do diety pudełkowej?

Kluczowe jest zwracanie uwagi na świeżość i pochodzenie mięsa. W FitApetit korzystamy z dostawców, którzy przestrzegają norm humanitarnego chowu i jakości paszy. Wołowina z oznaczeniem jakości (np. QMP w Polsce) potwierdza spełnianie określonych standardów (5). Mięso powinno mieć jasnoczerwoną lub ciemnoczerwoną barwę, bez przebarwień i nieprzyjemnego zapachu. Najlepiej przechowywać je w lodówce w temperaturze ok. 2-4°C, w szczelnym opakowaniu, nie dłużej niż 2-3 dni. Jeśli planujemy dłuższe przechowywanie, warto je zamrozić.

Wysokiej jakości wołowina (np. ligawa, polędwica) może być dojrzewana na mokro lub sucho, co poprawia kruchość i głębię smaku. Taka forma jest jednak droższa, ale w cateringu FitApetit staramy się, by klienci otrzymywali jak najefektywniej dopasowane do diet kawałki mięsa. Nie jest to produkt codzienny, ale raczej urozmaicenie w tygodniowym menu.

Czy wiesz, że w starożytnym Rzymie mięso wołowe uchodziło za mniej popularne niż wieprzowina, a dopiero wraz z rozwojem nowoczesnej hodowli bydła w XIX wieku stało się bardziej dostępne na masową skalę?

Bibliografia:

• (1) T. Kołczak, "Jakość wołowiny", Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr 1 (56) 2008.
• (2) Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• (3) Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• (4) Kowalska B., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020.
• (5) Lendzion K., Wielka księga wołowiny, Instytut Badań i Edukacji, Olsztyn 2015.

Proponowany przepis z wołowiną

Wołowy gulasz warzywny

• 500 g chudej wołowiny (np. udziec lub ligawa)
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 marchewki, pokrojone w talarki
• 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
• 1 puszka krojonych pomidorów
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Sól, pieprz, papryka słodka, bazylia, oregano
• 1 szklanka bulionu warzywnego

Sposób przygotowania:

Wołowinę oczyść z ewentualnych błon, pokrój w kostkę. Rozgrzej olej w garnku, podsmaż mięso na złoty kolor. Dodaj cebulę, marchewkę i paprykę, chwilę podsmażaj. Wlej puszkę pomidorów i bulion warzywny. Dopraw do smaku solą, pieprzem, papryką, bazylią, oregano. Duś pod przykryciem ok. 60-90 minut, aż wołowina będzie miękka, a sos się zagęści. Ta propozycja świetnie pasuje do kaszy pęczak lub brązowego ryżu w Dicie Standard bądź Sport. Urozmaicamy smak, dodając świeże zioła tuż przed podaniem.