Co jeść na obniżenie cholesterolu – dieta hipolipemiczna

Dieta hipolipemiczna, czyli dieta obniżająca cholesterol, polega przede wszystkim na ograniczeniu tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz na zwiększeniu ilości błonnika, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych i tłuszczów nienasyconych. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) zmiana stylu życia, w tym diety, jest podstawowym elementem zapobiegania i leczenia zaburzeń lipidowych.

Dieta nie zastępuje leczenia. Przy niskim ryzyku sercowo-naczyniowym zmiana stylu życia bywa wystarczająca, ale w poważniejszych przypadkach wprowadza się ją razem z lekami. O tym, czy leki są potrzebne, decyduje lekarz na podstawie lipidogramu i oceny ryzyka.

Poniżej wyjaśniamy, czym jest cholesterol, co jeść na obniżenie cholesterolu, czego unikać przy wysokim cholesterolu i jakie proporcje składników zalecają wytyczne. Zbicie cholesterolu wymaga zwykle zmian w kilku obszarach naraz – w jadłospisie, w aktywności fizycznej, a przy nadwadze także w masie ciała.

Czy cholesterol zawsze jest zły?

Cholesterol powstaje w wątrobie, a krew rozprowadza go do wszystkich komórek ciała. Część cholesterolu dostarczamy też z pożywieniem, a organizm potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania. Z cholesterolu organizm wytwarza hormony steroidowe, witaminę D (w skórze) i kwasy żółciowe potrzebne do trawienia tłuszczów, a cholesterol jest też składnikiem błon komórkowych i osłonek włókien nerwowych. Potocznie mówi się o „dobrym cholesterolu”, który oznacza się symbolem HDL, i o „złym” – LDL. W rzeczywistości są to dwie frakcje lipoprotein, które przenoszą cholesterol we krwi.

Według NCEŻ wartości docelowe w profilu lipidowym na czczo to cholesterol całkowity poniżej 190 mg/dl (5,0 mmol/l), cholesterol HDL powyżej 40 mg/dl (1,0 mmol/l) u mężczyzn i powyżej 45 mg/dl (1,2 mmol/l) u kobiet oraz triglicerydy poniżej 150 mg/dl (1,7 mmol/l). Docelowe stężenie cholesterolu LDL zależy od ryzyka sercowo-naczyniowego, dlatego ustala je lekarz. Według polskich wytycznych lipidowych z 2021 roku stężenie cholesterolu HDL nie jest jednak celem leczenia zaburzeń lipidowych.

Zbijanie cholesterolu

Problem ze „złym cholesterolem”, jak zwykło się nazywać cholesterol LDL, oraz z cholesterolem całkowitym dotyczy nie tylko osób ze znaczną nadwagą. Nieprawdą jest też, że kłopot z cholesterolem dotyczy tylko osób starszych. Złe wyniki mogą mieć także osoby młode i bardzo szczupłe, na przykład z hipercholesterolemią rodzinną, czyli uwarunkowaną genetycznie. Według polskich wytycznych lipidowych z 2021 roku w tej chorobie zmiana stylu życia jest konieczna, ale niewystarczająca, a leczenie trzeba rozpocząć zaraz po rozpoznaniu. Nadwaga i otyłość sprzyjają jednak niekorzystnym wynikom lipidogramu.

BMI i metody obliczania wskaźnika

BMI to skrót od angielskiego body mass index, czyli wskaźnik masy ciała. Obliczamy go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Na jego podstawie można określić niedowagę, prawidłową masę ciała, nadwagę i otyłość.

U dorosłego prawidłowy wskaźnik mieści się w granicach 18,5–24,9. Wartość mniejsza od 18,5 oznacza niedowagę, wartość 25–29,9 nadwagę, a 30 i więcej – otyłość. Polskie wytyczne lipidowe z 2021 roku zwracają uwagę, że oprócz BMI przy ocenie otyłości ważny jest obwód talii.

Jak ma się zły cholesterol do BMI? Nadmierna masa ciała wiąże się z niekorzystnym profilem lipidowym. Według NCEŻ i polskich wytycznych lipidowych z 2021 roku już umiarkowana redukcja masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością poprawia wyniki lipidogramu, zwłaszcza gdy łączy się dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia z regularną aktywnością fizyczną.

Co jeść na obniżenie cholesterolu?

Dieta niskocholesterolowa to po prostu zdrowa, zbilansowana dieta. NCEŻ wskazuje, że w zaburzeniach lipidowych sprawdzają się modele żywienia oparte na diecie śródziemnomorskiej, diecie o niskim indeksie glikemicznym i dietach roślinnych.

Dieta na obniżenie cholesterolu powinna obfitować w różnego rodzaju warzywa i owoce. Nie może tu zabraknąć dobrych gatunkowo ryb, węglowodanów złożonych, nienasyconych tłuszczów i nasion roślin strączkowych, a jeśli jesz mięso – także chudego mięsa. Bez wykluczania żadnej z podstawowych grup produktów możemy stworzyć zróżnicowane dania na obniżenie cholesterolu.

Wysoki cholesterol – co jeść?

• Mięso chude – kurczak i indyk bez skóry, cielęcina, królik. NCEŻ zaleca ograniczenie mięsa czerwonego do 350–500 g tygodniowo, a przetworów mięsnych do ilości tak małych, jak to możliwe.
• Ryby – zarówno chude, jak i tłuste. Dobrze jest postawić na łososia, tuńczyka, dorsza, makrelę czy sardynki. Tłuste ryby morskie są najlepszym źródłem EPA i DHA, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. NCEŻ zaleca jeść ryby, najlepiej morskie, co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Chudy nabiał – twaróg, serki wiejskie, kefiry, maślanki i jogurty naturalne o zawartości tłuszczu do 2%.
• Jaja – w umiarkowanych ilościach. NCEŻ zaleca nie więcej niż jedno jajko dziennie lub 7 sztuk tygodniowo.
• W przypadku warzyw stawiamy na różnorodność, także na warzywa zielone – pietruszkę, brokuły, szpinak, sałatę, zieloną paprykę oraz fasolkę. NCEŻ zaleca co najmniej 400 g warzyw dziennie, najlepiej w większości posiłków. Nie zapominajmy o strączkach, w tym o produktach sojowych (tofu, tempeh, napoje sojowe bez dodatku cukru). Nasiona roślin strączkowych NCEŻ zaleca jeść zamiast mięsa co najmniej raz w tygodniu.
• Owoce – zwłaszcza jagodowe o niskiej wartości kalorycznej – jagody, borówki, truskawki, czarna porzeczka, ale także cytrusy. Owoce zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa, dlatego NCEŻ zaleca 200–300 g owoców dziennie. Jeśli przyjmujesz statynę, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy możesz jeść grejpfruty i pić sok grejpfrutowy. Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) sok ten może wchodzić w interakcję z niektórymi statynami, na przykład simwastatyną i atorwastatyną.
• Zboża – podobnie jak w dietach redukcyjnych warto jeść pieczywo pełnoziarniste, zwłaszcza żytnie, a także pełnoziarniste makarony i kasze. Płatki owsiane i jęczmienne są źródłem beta-glukanów. Według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) beta-glukany pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu dziennie 3 g beta-glukanów pochodzących z owsa, otrębów owsianych, jęczmienia, otrębów jęczmiennych lub mieszanek tych źródeł.
• Nie unikamy również tłuszczów roślinnych. Oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany dodajemy na zimno do surówek i sałatek, a do obróbki termicznej NCEŻ dopuszcza rafinowane oleje roślinne (np. rzepakowy) i oliwę z oliwek. Źródłem tłuszczów nienasyconych są też orzechy, pestki, nasiona i awokado. Według rozporządzenia 432/2012 zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Polskie wytyczne lipidowe z 2021 roku zalecają taką zamianę, gdy zły cholesterol jest podwyższony.
• Sterole i stanole roślinne – związki o budowie podobnej do cholesterolu. Występują naturalnie w olejach roślinnych, orzechach i zbożach, dodaje się je też do margaryn miękkich i jogurtów. Według rozporządzenia 432/2012 sterole roślinne i stanole roślinne pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, a korzystne działanie występuje przy spożywaniu co najmniej 0,8 g dziennie. NCEŻ zaleca dążyć do 2 g dziennie i sprawdzać na etykiecie, jaka porcja produktu dostarcza tę ilość. Według rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 etykieta produktu wzbogaconego sterolami lub stanolami roślinnymi musi informować, że nie jest on przeznaczony dla osób, które nie muszą kontrolować poziomu cholesterolu we krwi. Musi też podawać, że osoby przyjmujące leki obniżające cholesterol powinny go jeść wyłącznie pod kontrolą lekarza i że należy unikać spożycia dodatku steroli i stanoli roślinnych w ilości większej niż 3 g dziennie. NCEŻ dodaje, że takich produktów nie powinny jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią ani dzieci do 5 lat.

Znaczenie ma tu nie tylko to, co jemy, ale również sposób przygotowania potraw. Dieta dla osób z wysokim cholesterolem powinna opierać się na gotowaniu w wodzie, używaniu parowaru do przygotowania potraw, pieczeniu w folii, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym oraz duszeniu bez obsmażania. NCEŻ odradza smażenie na głębokim tłuszczu i panierowanie.

Najłatwiej zacząć od prostych zamian. Część posiłków mięsnych możesz zastąpić daniami ze strączków, masło – miękką margaryną lub olejem roślinnym, a jasne pieczywo i słodzone płatki śniadaniowe – pieczywem pełnoziarnistym i naturalnymi płatkami owsianymi lub jęczmiennymi.

Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Oprócz wyboru zdrowszych posiłków trzeba też wiedzieć, czego unikać.

Większość poniższych zasad obowiązuje w każdej zbilansowanej diecie:

• Unikamy wysoko przetworzonego jedzenia – dań instant, mrożonych pizz i zapiekanek, gotowych deserów, ciast z cukierni, słodkich kolorowych napojów.
• Ograniczamy fast food, zwłaszcza potrawy bogate w tłuszcze nasycone i sól.
• Eliminujemy niezdrowe słodycze – batony, mleczną i białą czekoladę, ciastka.
• Ograniczamy do minimum tłuszcze trans, które powstają głównie przy częściowym utwardzaniu olejów roślinnych. NCEŻ wymienia jako ich główne źródła margaryny twarde, gotowe wyroby cukiernicze, zupy i sosy w proszku, słone i słodkie przekąski oraz fast food.
• Ograniczamy tłuszcze nasycone i produkty bogate w cholesterol – tłuste mięso, smalec, słoninę, łój, tłuste wędliny, pełnotłuste sery, masło i wyroby masłopodobne oraz bogate w tłuszcze nasycone oleje palmowy i kokosowy.
• Odstawiamy biały ryż, białe pieczywo i biały makaron na rzecz ich wersji pełnoziarnistych.
• Sól ograniczamy do minimum, zastępując ją ziołami i przyprawami, na przykład oregano, bazylią, tymiankiem, kolendrą, rozmarynem albo innymi, które lubimy.
• Ograniczamy alkohol, a najlepiej rezygnujemy z niego całkowicie. NCEŻ wskazuje na potrzebę całkowitej eliminacji alkoholu przy hipercholesterolemii i dużym stężeniu triglicerydów.

Dieta to jedna część zmian. NCEŻ zaleca także co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego każdego dnia i rezygnację z palenia tytoniu. Efekt diety ubogocholesterolowej ocenia się w kontrolnym badaniu lipidogramu, w terminie zaleconym przez lekarza.

Dieta hipolipemiczna czyli dieta obniżająca cholesterol?

Nadmiar cholesterolu LDL we krwi odkłada się w ścianach tętnic i sprzyja powstawaniu blaszki miażdżycowej. Blaszka zwęża światło naczynia i utrudnia przepływ krwi, a gdy pęknie, może na niej powstać zakrzep zamykający naczynie. Tak dochodzi do zawału serca albo udaru mózgu. Miażdżyca jest chorobą, która w ten sposób prowadzi do niedotlenienia narządów. Dieta hipolipemiczna działa przede wszystkim przez obniżenie cholesterolu LDL. Według NCEŻ regularna aktywność fizyczna może przyczynić się do zwiększenia stężenia HDL.

Hipercholesterolemia to podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego lub cholesterolu LDL we krwi, a dieta hipolipemiczna to inaczej dieta obniżająca poziom cholesterolu i triglicerydów. Choć zasady diety zbijającej cholesterol są uniwersalne, każdą zmianę dobrze jest skonsultować z lekarzem rodzinnym lub internistą. Jeśli lekarz zalecił leki obniżające cholesterol, dieta ich nie zastępuje, a leku ani jego dawki nie zmienia się bez decyzji lekarza. Polskie wytyczne lipidowe z 2021 roku podają proporcje, na których powinna opierać się dieta dla osób z podwyższonym cholesterolem LDL:

• tłuszcz nie więcej niż 30% codziennej energii;
• kwasy tłuszczowe nasycone poniżej 10% energii, a przy hipercholesterolemii poniżej 7% energii;
• tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego – wykluczone, a naturalne poniżej 1% energii;
• cholesterol pokarmowy mniej niż 300 mg na dobę;
• cukry nie więcej niż 10% energii (nie dotyczy cukrów zawartych naturalnie w owocach i produktach mlecznych);
• błonnik pokarmowy 25–40 g na dobę, w tym co najmniej 7–13 g błonnika rozpuszczalnego.

Błonnik i witaminy antyoksydacyjne w diecie hipolipemicznej

Według NCEŻ błonnik pokarmowy obniża stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi. Jego źródłem są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Warzywa i owoce dostarczają też witamin i składników o działaniu antyoksydacyjnym, m.in. witaminy C, beta-karotenu i flawonoidów. Według NCEŻ decyzję o włączeniu suplementów diety trzeba zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Jeżeli wciąż zastanawiasz się, jaka dieta na obniżenie cholesterolu będzie najlepsza, czego unikać przy wysokim cholesterolu, a co jeść, umów się na konsultację z dietetykiem. Omówisz na niej wyniki badań, przyjmowane leki i produkty, których z jakiegoś powodu unikasz, bo od nich zależy, jak w praktyce będzie wyglądać dieta na podwyższony cholesterol.

Dieta obniżająca zły cholesterol a redukcja masy ciała

Wiele osób zaczyna się zastanawiać, czego unikać i jaka dieta zmniejszająca cholesterol będzie najlepsza, dopiero gdy pojawiają się już otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia. Wtedy dieta na wysoki cholesterol często nie wystarcza i potrzebne jest też leczenie. Przy nadwadze lub otyłości warto zacząć od stopniowej redukcji masy ciała. Podwyższony cholesterol wymaga jednak oceny lekarskiej także u osób szczupłych, a konsultacji ani zaleconego leczenia nie odkłada się do czasu schudnięcia. Zmniejszając nadmierną masę ciała, poprawiamy profil lipidowy, a redukcję warto od początku łączyć ze stosowaniem zasad, jakie obejmuje dieta przy podwyższonym cholesterolu. Zasady, na których opiera się dieta na cholesterol, są też częścią profilaktyki – według NCEŻ zmiana stylu życia, w tym diety, to podstawowy element zapobiegania zaburzeniom lipidowym.

Gotowe posiłki – zamówienie i dostawa

Dieta hipolipemiczna wymaga planowania posiłków na każdy dzień, a jej zasady przy podwyższonym cholesterolu najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli po takiej konsultacji wolisz korzystać z gotowych posiłków, skład każdej diety sprawdzisz w jej opisie na stronie gotowych diet Fit Apetit, a każde danie w menu ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników. Pytania o skład posiłków możesz wysłać naszemu dietetykowi na adres dietetyk@fitapetit.com.pl, a w sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, na Dolnym Śląsku między innymi do Głogowa.

Źródła

• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Zaburzenia lipidowe – najważniejsze zalecenia żywieniowe”, ncez.pzh.gov.pl (dostęp 24.10.2026)
• Banach M. i wsp., PoLA/CFPiP/PCS/PSLD/PSD/PSH guidelines on diagnosis and therapy of lipid disorders in Poland 2021, Archives of Medical Science 2021; 17(6): 1447–1547, pmc.ncbi.nlm.nih.gov (dostęp 24.10.2026)
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 w sprawie wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, eur-lex.europa.eu (wersja skonsolidowana z 17.05.2021)
• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik III pkt 5.1 (wersja skonsolidowana, dostęp 27.10.2026)
• Mojska H., „Sterole roślinne dobre, ale nie dla wszystkich”, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2017 (dostęp 27.10.2026)
• U.S. Food and Drug Administration, „Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix” (dostęp 27.10.2026)

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit

Czytaj więcej:

• Dieta przy miażdżycy – na co zwracać uwagę?
• Tłuszcze nasycone – czym są?
• Dlaczego błonnik jest kluczowy w cateringu dietetycznym?
• Prawdziwy skarb wśród diet – dieta DASH
• Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest stewia i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta paleo i jakie są zasady?
• Grupy krwi a dieta – co jeść a czego unikać?
• Endomorfik, mezomorfik, ektomorfik – jaka dieta dla typu budowy ciała?
• Dieta przy chorej wątrobie
• Żywienie i dieta – dna moczanowa (podagra)