Oliwa z oliwek w cateringu FitApetit - sekrety śródziemnomorskiego eliksiru zdrowia

W naszej firmie FitApetit szukamy inspiracji w różnych kuchniach świata, a dieta śródziemnomorska od lat uchodzi za jedną z najzdrowszych. Oliwa z oliwek jest filarem tej kuchni - nie tylko nadaje potrawom charakterystycznego smaku, ale też dostarcza licznych korzyści zdrowotnych. W artykule opiszemy, dlaczego oliwa z oliwek bywa nazywana eliksirem długowieczności, jakie ma wartości odżywcze i w jaki sposób wykorzystujemy ją w dietach pudełkowych FitApetit.

Oliwa z oliwek - krótkie wprowadzenie i historia

Oliwa z oliwek pochodzi z owoców drzewa oliwnego (Olea europaea), którego uprawy występują w basenie Morza Śródziemnego od tysięcy lat. W starożytnej Grecji i Rzymie ceniono ją nie tylko jako tłuszcz kulinarny, ale również cenny kosmetyk czy środek leczniczy. Mity i legendy wspominają o niej w kontekście pokoju i obfitości (1). Do Polski oliwa dotarła wraz z królową Boną, choć początkowo ograniczano jej użycie głównie do celów liturgicznych lub sporadycznych przepisów kuchni dworskiej.

Dziś oliwa z oliwek to kluczowy element diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych na świecie. W FitApetit inspirujemy się jej zasadami, wprowadzając do diety pudełkowej produkty takie jak warzywa, owoce morza, ryby, a przede wszystkim tłuszcze roślinne wysokiej jakości - z oliwy z oliwek, orzechów i awokado.

Co wyróżnia oliwę z oliwek? Wartości odżywcze i rodzaje

Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconego kwasu oleinowego (ok. 55-80% w zależności od odmiany). Ten profil kwasów tłuszczowych jest szczególnie korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, bo obniża stężenie "złego" cholesterolu LDL (2). Najpopularniejsze typy oliwy to:

• Extra Virgin (Oliwa dziewicza najwyższej jakości) - otrzymywana przy pierwszym tłoczeniu na zimno, zawiera najwięcej składników bioaktywnych i wyróżnia się intensywnym smakiem. Kwasowość zwykle nie przekracza 0,8%.
• Virgin (Oliwa dziewicza) - podobnie tłoczona na zimno, ale charakteryzuje się wyższą kwasowością (do 2%).
• Oliwa rafinowana - uzyskana z oliwek o gorszej jakości metodami chemicznymi, następnie łączona z niewielką ilością oliwy dziewiczej dla poprawy smaku i aromatu.
• Oliwa z wytłoków - najniższa jakość, otrzymywana z pozostałości po pierwszych tłoczeniach; w FitApetit generalnie jej nie używamy.

Najwartościowsza jest Extra Virgin, bo zawiera najwięcej polifenoli, witaminy E i K, a także bioaktywnych związków chroniących komórki przed stresem oksydacyjnym (3). W FitApetit najczęściej sięgamy po Extra Virgin do dań na zimno, np. jako dressing do sałatek, by zachować jej cenne właściwości.

Właściwości prozdrowotne oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek ma udokumentowane korzyści zdrowotne, co potwierdzają liczne badania na populacjach spożywających ją codziennie, szczególnie w rejonie Morza Śródziemnego (4). Oto kilka atutów:

• Zdrowie serca: Obniża poziom cholesterolu LDL, stabilizuje ciśnienie krwi i może przeciwdziałać procesom miażdżycowym.
• Właściwości przeciwzapalne: Związki fenolowe, takie jak oleuropeina i hydroksytyrozol, mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
• Wsparcie kontroli glikemii: Umiarkowane spożycie tłuszczów jednonienasyconych pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.
• Ochrona układu nerwowego: Niektóre badania sugerują, że związki w oliwie mogą wspomagać funkcjonowanie mózgu, minimalizując ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
• Korzystny wpływ na florę jelitową: Może wspierać rozwój pożytecznych bakterii jelitowych, choć potrzebne są dalsze badania.

Warto także pamiętać, że oliwa z oliwek jest produktem wysokokalorycznym (ok. 884 kcal/100 g), więc nawet przy jej prozdrowotnych właściwościach warto zachować umiar. W FitApetit ustalamy porcje oliwy zgodnie z wytycznymi dietetycznymi i zapotrzebowaniem kalorycznym konkretnego planu.

Czy wiesz, że niefiltrowana oliwa Extra Virgin, choć bardziej mętna, może zawierać do 30% więcej przeciwutleniaczy niż oliwa filtrowana?

Oliwa z oliwek a punkt dymienia - do czego jej używamy w FitApetit?

Punkt dymienia oliwy z oliwek Extra Virgin wynosi około 180°C, co oznacza, że nie zawsze nadaje się do intensywnego smażenia w wysokich temperaturach. Jednak przy krótkim smażeniu na umiarkowanym ogniu lub duszeniu sprawdza się dobrze. W FitApetit używamy jej głównie do:

• Sosów do sałatek: Tworzymy proste dressingi łączące oliwę z oliwek z octem balsamicznym czy sokiem z cytryny.
• Marynat: Skrapiamy nią warzywa (np. bakłażana, cukinię) czy ryby przed pieczeniem w średniej temperaturze (ok. 180°C).
• Dipów i past: W Diecie Veggie mieszamy oliwę z oliwek z ciecierzycą, tworząc hummus, bądź z awokado, czosnkiem i przyprawami, tworząc pastę guacamole.
• Szybkiego przesmażania: W potrawach typu stir-fry staramy się jednak używać oleju rzepakowego o wyższym punkcie dymienia, ale oliwa jest możliwa, jeśli utrzymujemy niższą temperaturę.

W cateringu dietetycznym FitApetit kluczowy jest balans między wartościami odżywczymi a walorami smakowymi. Oliwa Extra Virgin, dodawana na zimno do potraw, najlepiej zachowuje swój profil kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.

W których dietach FitApetit oliwa z oliwek odgrywa ważną rolę?

Dieta Low Carb: Zastępujemy nadmiar węglowodanów zdrowymi tłuszczami. Oliwa z oliwek to podstawowy wybór przy sałatkach z warzyw niskoskrobiowych, poprawiając przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Dieta Veggie: W kuchni roślinnej oliwa nadaje bogatszy smak potrawom warzywnym i strączkowym. Często pojawia się jako składnik sosów, zapiekanek czy warzyw pieczonych w piekarniku.

Dieta Slimfit: W rozsądnych ilościach oliwa pozwala na kontrolę kaloryczną, jednocześnie wzbogacając dietę w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dodajemy ją głównie do sałatek, by zwiększyć sytość posiłku.

Dieta Standard: W codziennych zestawach, w których klienci nie mają szczególnych ograniczeń, chętnie łączymy oliwę z oliwek z innymi zdrowymi tłuszczami, jak olej rzepakowy, masło roślinne czy niewielkie ilości masła krowiego. Ta różnorodność zapewnia elastyczność i bogactwo smaków.

Czy wiesz, że w starożytnej Grecji oliwa z oliwek była na wagę złota? Najwyższej jakości oliwa była cenniejsza niż część drogocennych kruszców.

Czy istnieją przeciwwskazania do spożywania oliwy z oliwek?

Generalnie oliwa z oliwek jest uznawana za jeden z najzdrowszych tłuszczów, ale istnieją pewne kwestie do rozważenia:

• Kaloryczność: Osoby z nadwagą lub na restrykcyjnej diecie redukcyjnej muszą pamiętać, że 1 g tłuszczu to 9 kcal. Nadmiar oliwy może utrudnić proces chudnięcia.
• Nietolerancje pokarmowe: Rzadko spotykane w odniesieniu do samej oliwy, ale osoby ze skrajnymi alergiami na oliwki powinny być ostrożne.
• Wysoka temperatura smażenia: Przy intensywnym smażeniu w temperaturach powyżej 180-190°C oliwa może ulegać utlenianiu, co obniża jej wartość odżywczą i generuje szkodliwe związki. Lepiej wtedy użyć oleju o wyższym punkcie dymienia.

W FitApetit zwykle stosujemy oliwę Extra Virgin na zimno lub do krótkiej obróbki cieplnej. Dla głębokiego smażenia w wysokich temperaturach sięgamy po inne oleje (np. rafinowany rzepakowy) lub stosujemy metody gotowania wody, duszenia, pieczenia w niższej temperaturze.

Bibliografia:

• 1. Omar S.H., "Oleuropein in Olive and Its Pharmacological Effects", Sci Pharm., 2010.
• 2. Willett W., Eat, Drink, and Be Healthy, Free Press, 2017.
• 3. Davis B., Melina V., Becoming Vegan, Book Publishing Company, 2014.
• 4. EFSA, Journal 2011;9(4):2033 - opinie dot. korzyści zdrowotnych oliwy.

Przykładowy przepis z oliwą z oliwek:

Sałatka śródziemnomorska z oliwą Extra Virgin

• 2 garście miksu sałat (rukola, roszponka, szpinak baby)
• 6-8 oliwek czarnych lub zielonych, pokrojonych
• 1 pomidor pokrojony w kostkę
• Mała czerwona cebula w piórkach
• 2 łyżki oliwy z oliwek Extra Virgin
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

W misce ułóż miks sałat, dodaj pomidora, cebulę i oliwki. W osobnym naczyniu wymieszaj oliwę z oliwek i ocet balsamiczny, dopraw solą i pieprzem. Polej sałatkę sosem tuż przed podaniem. Ta lekka sałatka znakomicie sprawdza się w diecie Slimfit lub Standard, a dodatek oliwy Extra Virgin dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych.