Oliwki czarne w naszej diecie pudełkowej FitApetit - właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie

Oliwki czarne stanowią ważny element kuchni śródziemnomorskiej i coraz częściej pojawiają się w propozycjach dań w FitApetit. Te dojrzałe, ciemne owoce drzewa oliwnego wyróżniają się intensywnym, często pikantno-gorzkim smakiem. W niniejszym artykule przyjrzymy się temu, dlaczego oliwki czarne są cenionym składnikiem różnych planów diety pudełkowej i jakie korzyści możemy z nich czerpać.

Skąd się biorą czarne oliwki i czym różnią się od zielonych?

Czarne oliwki to owoce w pełni dojrzałe, zbierane zwykle w grudniu, gdy zmieniają kolor z zielonego na ciemnobrązowy lub czarny. W przeciwieństwie do oliwek zielonych, które zbiera się wcześniej, oliwki czarne mają łagodniejszy profil smakowy i mniej goryczy, choć nadal ich smak bywa wyrazisty. W FitApetit wybieramy oliwki czarne pakowane w solance bądź oliwie, dbając o ich pochodzenie i ograniczenie dodatków konserwujących.

Ważne rozróżnienie: Niektóre oliwki czarne dostępne w sklepach są tak naprawdę zielonymi oliwkami farbowanymi chemicznie (np. glukonianem żelaza). Staramy się unikać takich produktów, stawiając na naturalną metodę dojrzewania.

Czy wiesz, że barwa czarnych oliwek może przechodzić przez różne odcienie fioletu i brązu, zależnie od odmiany i stopnia dojrzałości?

Wartości odżywcze czarnych oliwek

Oliwki czarne zawierają nieco mniej węglowodanów i mają delikatnie inną proporcję tłuszczów niż oliwki zielone. Według danych USDA, w 100 g czarnych oliwek znajdziemy średnio:

• 81 kcal
• Około 6-7 g tłuszczu, głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym kwas oleinowy)
• 5-6 g węglowodanów, z czego znaczną część stanowi błonnik
• Niewielkie ilości białka
• Sód na poziomie około 20-30 mg w zależności od solanki

Oliwki czarne obfitują w witaminy A, E, a także mają pewne ilości witamin z grupy B. Dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wspierają pracę serca i układu krążenia, a antyoksydanty w nich obecne pomagają w walce z wolnymi rodnikami.

Czy wiesz, że 10 czarnych oliwek to około 37-40 kcal, co czyni je dość niskokaloryczną przekąską w porównaniu z chipsami czy słonymi paluszkami?

Korzysci prozdrowotne wynikające ze spożycia oliwek czarnych

Dzięki jednonienasyconym kwasom tłuszczowym i obecności naturalnych polifenoli, oliwki czarne wspierają:

• Zdrowie układu krążenia: Kwas oleinowy przyczynia się do zwiększenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL i ograniczenia "złego" LDL.
• Układ trawienny: Kiszenie i marynowanie sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii, a błonnik w oliwkach może wspomagać perystaltykę jelit.
• Regulację glikemii: Jednonienasycone tłuszcze mogą stabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegać gwałtownym wahaniom.
• Wsparcie antyoksydacyjne: Związki fenolowe, witamina E i inne składniki wykazują działanie przeciwutleniające, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym.

W FitApetit doceniamy oliwki czarne także za intensywny aromat, który pozwala ograniczać ilość soli i dodatkowych przypraw w potrawach.

W jakich dietach pudełkowych FitApetit stosujemy oliwki czarne?

Dieta Standard: Oliwki czarne są często wykorzystywane do sałatek czy zapiekanek z warzywami i serem. Dzięki nim potrawy zyskują charakterystyczną głębię smaku.

Dieta Low Carb: Ze względu na niski udział węglowodanów w oliwkach, chętnie dodajemy je do planów o obniżonej zawartości cukrów. Sprawdzają się jako przekąska lub składnik sałatek z białkiem zwierzęcym.

Dieta Veggie czy Vegan: W daniach roślinnych pełnią rolę akcentu smakowego, np. w połączeniu z soczewicą, tofu czy grillowanymi warzywami.

Dieta Slimfit: Tu podajemy je w ograniczonych ilościach, bo choć oliwki nie są bardzo kaloryczne, często mogą zawierać sporo sodu. Staramy się kontrolować wielkość porcji.

Czy wiesz, że w starożytnej Grecji uważano oliwki za symbol mądrości i płodności, a gałązka drzewa oliwnego była wręczana zwycięzcom igrzysk?

Jak kupować i przechowywać oliwki czarne?

Podobnie jak w przypadku innych produktów, warto zwrócić uwagę na etykietę i skład. Oliwki czarne powinny być naturalnie dojrzewające, bez sztucznego barwienia. Najlepiej wybierać oliwki w szklanych słoikach, w zalewie z soli morskiej czy w oliwie. Przechowujemy je w lodówce, w oryginalnej zalewie, aby nie wyschły i nie straciły walorów smakowych. Ważne, by po otwarciu słoika zużyć je w ciągu 1-2 tygodni. Nasi kucharze w FitApetit dbają, by oliwki były zawsze świeże i aromatyczne, co przekłada się na smak potraw.

Możliwe przeciwwskazania i wady spożywania zbyt dużej ilości oliwek

Największą wadą może być wysoka zawartość sodu w oliwkach solonych. Osoby z nadciśnieniem czy innymi problemami układu krążenia powinny zachować umiar. U niektórych osób duże ilości oliwek, ze względu na zawartość tłuszczu, mogą powodować dyskomfort trawienny. Nadmierne spożycie oliwek czy oliwy może również prowadzić do nadwyżki kalorycznej, co w diecie redukcyjnej bywa niekorzystne.

Niektóre oliwki czarne mogą być konserwowane środkami chemicznymi, takimi jak glukonian żelaza, w celu utrwalenia ciemnego koloru. Dlatego zawsze czytajmy skład, by unikać produktów o podejrzanie długim wykazie substancji dodatkowych.

Bibliografia:

• Lehari G., Oliwki: w kuchni, dla zdrowia, dla urody, Wydawnictwo RM, 2010.
• Omar S.H., Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects, Sci Pharm., 2010.
• Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2021.