Rośliny strączkowe - poznaj najważniejsze informacje. Dlaczego warto włączyć je do diety?

Chcesz cieszyć się doskonałą energią, siłą witalną swojego organizmu? A może Twoim celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia? Jeśli tak, zdecydowanie musisz zadbać o swoją dietę. Kluczowy jest dobór odpowiednich składników pokarmowych. Rośliny strączkowe to jeden z najlepszych wyborów. Jakie są rośliny strączkowe? Dlaczego warto włączyć je do własnej diety? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.

Warzywa strączkowe- krótka charakterystyka

Rośliny strączkowe są rośliny jednoroczne. Smaczne pożywienie zalicza się do rośliny motylkowych. Zajmują bardzo ważne miejsce w piramidzie żywienia dla dzieci, osób dorosłych, jak również seniorów. Co ciekawe, w piramidzie opracowanej przez naukowców, strączki znalazły się na tym samym poziomie co drób, ryby oraz produkty wysokobiałkowe. Co więcej, inspirując się doświadczeniami dietetyków z całego świata, wskazuje się, aby ograniczyć ilość spożywanego mięsa na rzecz warzyw strączkowych.

Rośliny strączkowe do jedzenia to bardzo znany składnik wielu diet, rekomendowany przez lekarzy, jak również dietetyków klinicznych. Najczęściej wykorzystywane są jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej.

Nasiona strączkowe i ich rodzaje

Wiele osób chce poznać odpowiedź na pytanie: rośliny strączkowe- jakie to są? Warto wiedzieć, że rośliny strączkowe i ich lista to bardzo obszerny zbiór składników do wyboru, które mogą znaleźć się na naszych talerzach. Do najważniejszych zaliczyć należy m.in.:

• Fasolę,
• Groch,
• Soję,
• Bób,
• Orzecha ziemnego,
• Soczewicę,
• Groch włoski, inaczej znany jako ciecierzyca.

Z pewnością są to najzdrowsze rośliny strączkowe.

Warzywa strączkowe- cenne źródło składników odżywczych w diecie

Rośliny strączkowe nie tylko wyjątkowo atrakcyjnie smakują, ale także wnoszą dla naszego organizmu wiele cennych składników odżywczych. Przede wszystkim strączki znane są z bardzo dużej zawartości białka. Nic więc dziwnego, że są jednymi z podstawowych składników odżywczych na diecie wysokobiałkowej, ketogenicznej, czy niskowęglowodanowej. Warto jednak wiedzieć, że nie jest to jedyny składnik odżywczy występujący w roślinach strączkowych. Odnaleźć w nich można również węglowodany, błonnik, jak również niewielką zawartość tłuszczu. Takie połączenie sprawia, że stają się idealną formą diety dla osób, których głównym celem jest zrzucenie niechcianych kilogramów.

Fasola

Fasola to najbardziej popularne rośliny strączkowe. Są to warzywa o dużych ziarnach. Wyróżnić można odmianę czerwoną oraz białą. W 100 gramach suchej fasoli odnaleźć można 288 kcal. Cechą charakterystyczną jest bardzo wysoka zawartość białka- 21,4 g/ 100 g. Jest to jednak cenne źródło węglowodanów. W 100 gramach warzywa odnajdziemy 62 gramy węglowodanów.

Groch

Obok fasoli, szczególne miejsce na liście roślin strączkowych zajmuje groch. Najbardziej popularną potrawą kuchni polskiej przygotowywaną z jego użyciem jest grochówka, bądź kapusta z grochem. W 100 gramach tego strączka odnaleźć można 294 kalorii. Zawiera 24 gram białka na 100 gram suchego produktu. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że groch jest źródłem aminokwasów egzogennych.

Ciecierzyca

Ciecierzyca jest niezwykle popularna w diecie wegan oraz wegetarian. Cechuje ją niezwykle przyjemny i delikatny smak. W 100 gramach ciecierzycy znajduje się 364 kcal. Co więcej, w 100 gramach ciecierzycy odnajdziemy:

• 19 g białka,
• 6 g tłuszczu,
• 61 g węglowodanów.

Warzywo reguluje poziom ciśnienia tętniczego krwi, jak również wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu.

Bób

Mówiąc o warzywach strączkowych nie można zapomnieć o bobie. W związku z tym, że sezon na to warzywo bardzo szybko się kończy (czerwiec i lipiec), należy jeść jak największą jego ilość, gdy dostępnych jest w osiedlowych sklepach. W porównaniu do innych roślin strączkowych, bób cechuje się bardzo niską zawartością kalorii w 100 gramach. Jest to jedynie 66 kcal. Jednocześnie odnaleźć w nim można niższą zawartość węglowodanów niż w innych roślinach strączkowych. Nic więc dziwnego, że bób to najczęściej wybierana roślina strączkowa przez osoby, które chcą dbać o swoją linię, spożywając zmniejszoną ilość kalorii. Dodatkową zaletą spożywania bobu jest regulacja pracy całego układu pokarmowego.

Soja

Soja to obok fasoli najpopularniejsze warzywo strączkowe. Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki wskazuje się, że jest najzdrowszym strączkiem. W 100 gramach warzywa odnajdziemy 382 kcal. Na szczególną uwagę zasługuje bardzo wysoka zawartość białka roślinnego. Jest to aż 34,9 g/ 100 g. Soja jest zdecydowanie strączkiem, które zawiera największą zawartość białka.

Nasiona strączkowe- lista witamin i minerałów

W roślinach strączkowych odnaleźć można liczne witaminy i minerały. To cenne makro i mikroelementy, które dbają o zachowanie idealnego stanu zdrowia. Do najważniejszych zaliczyć należy m.in.:

• Cynk,
• Wapń,
• Magnez,
• Żelazo,
• Potas,
• Fosfor,
• Tiaminę,
• Ryboflawinę,
• Niacynę,
• Witaminę B6,
• Witaminę C,
• Witaminę A,
• Witaminę K,
• Witaminę D,
• Błonnik pokarmowy,
• Kwas foliowy,
• Lizynę

Warzywa strączkowe- lista najważniejszych właściwości zdrowotnych

Rośliny strączkowe oprócz tego, że doskonale smakują, to dodatkowo wnoszą cenne właściwości zdrowotne. Stanowią bardzo odżywczą grupę produktów. Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki można wskazać, że wykazują szereg udowodniony korzyści prozdrowotnych.

Do najważniejszych zaliczyć należy działanie zasadotwórcze strączków. Dzięki temu regularne spożywanie roślin strączkowych reguluje równowagę kwasowo- zasadową.

Warto jednocześnie wskazać, że strączki bez obaw mogą być spożywane również przez osoby, które zmagają się z cukrzycą, bądź z insulinoopornością. Nie podnoszą stężenia glukozy oraz insuliny we krwi, przez co są idealnym pożywieniem dla osób, które mierzą się z problemem utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi.

Niewiele osób zdaję sobie sprawę, że spożywanie roślin strączkowych jest bardzo korzystne dla poziomu cholesterolu. Normalizują one jego poziom, jednocześnie pomagając w pozbyciu się tzw. złego cholesterolu.

Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że rośliny strączkowe będą idealnym wyborem dla osób, które walczą z nadciśnieniem tętniczym krwi. Wysoka zawartość białka, która idzie w parze z niską zawartością węglowodanów to idealne połączenie.

Właściwe spożycie roślin strączkowych

Bardzo wiele osób zastanawia się, jak często należy jeść rośliny strączkowe, by móc cieszyć się wymiernymi, satysfakcjonującymi efektami. Okazuje się, że istnieją ogólne rekomendację co do spożycia strączków. Co więcej, naukowcom udało się także odkryć szacowaną ilość, która powinna być spożywana. Opracowując plany żywieniowe oparte na przemyślanej suplementacji należy wskazać, że rośliny strączkowe powinny być spożywane 4 razy w tygodniu. Ich jednorazowa ilość powinna wynosić 100 g. W związku z tym, na jeden tydzień warto przyjąć około 400 gram strączków, by móc cieszyć się wymiernymi efektami prozdrowotnymi.

Dieta strączkowa- dlaczego nie jest popularna?

Rośliny strączkowe, zwane jako strączki, to bardzo zdrowe składniki spożywcze, które powinny być spożywane przez każdego z nas. Dlaczego jednak nie dieta strączkowa nie cieszy się dużą popularnością i powszechnym zastosowaniem? Przecież rośliny strączkowe to różne rodzaje, przez co każdy z nas powinien odnaleźć preferowany dla siebie smak? Okazuje się, że dieta oparta na roślinach strączkowych powoduje u niektórych osób silne skutki uboczne, przede wszystkim w postaci wzdęć. Rośliny strączkowe, a zwłaszcza spożywany ich nadmiar, powoduje uczucie rozbicia, ciężkości, różnego rodzaju problemów gastrycznych. W związku z tym, czy istnieje jakiś sposób, by móc jeść wszystkie rodzaje warzyw strączkowych, a przy tym nie odczuwać przykrych dolegliwości? Oczywiście, że tak. Po pierwsze, należy zachować umiar w ilości spożywanych strączków. A po drugie, kluczowe jest ich połączenie z innymi składnikami spożywczymi. W związku z tym, że rośliny strączkowe posiadają dużą ilość białka oraz błonnika, warto połączyć je z innymi warzywami, o dużej ilości węglowodanów- np. z ziemniakami. Takie połączenie złagodzi ryzyko wystąpienia wzdęć, czy biegunki.

Idealnym połączeniem będzie również dodanie do roślin strączkowych sezamu, słonecznika, czy nasionami chia bądź konopii. Ogólnie można wskazać, że warto łączyć strączki z orzechami i nasionami. Dlaczego? Ponieważ warzywa zawierają małą ilość tryptofanu, metioniny oraz cysteiny. Takie połączenie sprawia, że aminokwasy egzogenne stanową dla siebie wzajemne uzupełnienie. Koniecznie takie połączenie do swojej diety muszą wprowadzić osoby, które chcą pozbyć się z własnej diety mięsa oraz produktów odzwierzęcych.

Gotowa żywność ze strączkami

Warzywa strączkowe to obszerna lista wielu propozycji. Catering dietetyczny tworzony przez profesjonalistów, zawiera w swoim składzie strączki- o właściwych proporcjach, jak również korzystnych połączeniach z innymi produktami spożywczymi. Takie rozwiązanie sprawia, że dieta pudełkowa będzie perfekcyjnym, pewnym wyborem, że nasza dieta będzie korzystna dla naszego zdrowia i wyglądu. Co więcej, gotowa żywność pozwoli cieszyć się idealnie zbilansowaną, pełnowartościową dietą, nawet w przypadku, gdy każdego dnia musimy mierzyć się z dużą ilością obowiązków o charakterze prywatnym, czy służbowym.

Rośliny strączkowe z roku na rok trafiają na talerze coraz większej ilości użytkowników. Warto włączyć je do własnej diety, by zyskać lepsze samopoczucie, smuklejszy wygląd, jak również doskonałe wyniki prozdrowotne.

Bibliografia:

• Messina, V. (1999). Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health benefits. W artykule tym opisano korzyści płynące ze spożycia roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, i ciecierzyca, które dostarczają wysokiej jakości białka roślinnego oraz błonnika. Rośliny te wspierają zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu. Zawierają również ważne witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak magnez i żelazo. Regularne spożywanie roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi i wspierać odchudzanie.

• Mitchell, D.C., Lawrence, F.R. (2009). The impact of legumes on weight loss and metabolism. Badanie to potwierdza, że rośliny strączkowe są niskokaloryczne i sycące, co czyni je idealnym wyborem w diecie odchudzającej. Spożycie strączków może zwiększać tempo metabolizmu i wspierać kontrolę masy ciała. Są one również bogate w antyoksydanty, które wspomagają walkę z wolnymi rodnikami. Rośliny strączkowe mogą być stosowane jako zamiennik mięsa w dietach wegetariańskich.

• Jenkins, D.J.A. (2003). Leguminous foods and the regulation of blood glucose. W artykule omówiono rolę roślin strączkowych w kontroli poziomu glukozy we krwi, co czyni je ważnym składnikiem diety osób z cukrzycą. Niski indeks glikemiczny tych roślin pomaga w stabilizowaniu poziomu cukru i zmniejsza ryzyko insulinooporności. Dodatkowo, ich wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowie jelit i perystaltykę.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit