Kapusta pekińska w cateringu FitApetit - wartości, właściwości i pomysły w diecie pudełkowej

W diecie pudełkowej FitApetit stawiamy na różnorodność i prozdrowotne korzyści. Kapusta pekińska, zwana również chińską, to warzywo o delikatniejszym smaku i cieńszych liściach niż tradycyjna kapusta. Mimo to kryje w sobie mnóstwo substancji bioaktywnych, takich jak glukozynolany czy polifenole, które przynoszą szereg korzyści dla zdrowia. W niniejszym artykule omawiamy wartości odżywcze kapusty pekińskiej, jej właściwości, sposób zastosowania w naszych planach żywieniowych oraz kiedy warto spożywać ją w ograniczonych ilościach.

Czym wyróżnia się kapusta pekińska?

Kapusta pekińska (Brassica rapa L. var. pekinensis) jest jednym z najważniejszych warzyw kapustnych w kuchni azjatyckiej. W Polsce zyskała popularność dopiero w ostatnich dekadach, głównie jako składnik surówek i sałatek. Jej główki są wydłużone, o liściach jasnozielonych, przechodzących u nasady w biel. W FitApetit sięgamy po kapustę pekińską w różnych porach roku - jest dostępna zimą, co pozwala na wzbogacenie diety, gdy inne świeże warzywa są mniej osiągalne.

To warzywo słynie z delikatnego smaku i lekkiej chrupkości, co czyni ją świetnym dodatkiem do potraw typu stir-fry (krótkiego smażenia) czy szybkich surówek. W diecie pudełkowej FitApetit bywa stosowana w planach Standard, Slimfit i Veggie, dostarczając cennego zestawu witamin i składników mineralnych (1).

Czy wiesz, że kapusta pekińska bywa często mylona z kapustą chińską (pak-choi)? Choć obie wywodzą się z kuchni azjatyckiej, różnią się wyglądem i smakiem.

Wartości odżywcze kapusty pekińskiej

Kapusta pekińska wyróżnia się niską kalorycznością - tylko ok. 13 kcal w 100 g (2). Dzięki temu stanowi cenny składnik diet odchudzających, np. Slimfit. Jej makroskładniki to:

• Białko: ok. 1,5 g/100 g
• Tłuszcze: ok. 0,2 g/100 g
• Węglowodany: ok. 2,2 g/100 g
• Błonnik: 1 g/100 g

Znajdziemy w niej jednak bogactwo mikroelementów:

• Witamina C: ok. 45 mg/100 g - wspiera odporność i syntezę kolagenu.
• Witamina K: ok. 45 µg/100 g - kluczowa dla krzepliwości krwi.
• Beta-karoten: 2681 µg/100 g w zewnętrznych, ciemnozielonych liściach, wspierający wzrok i kondycję skóry.
• Fosfor, wapń, żelazo, potas: Istotne w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i zdrowia kości (3).

Kapusta pekińska zawiera też glukozynolany - związki o działaniu chemoprewencyjnym i przeciwzapalnym, typowe dla warzyw krzyżowych. Co ciekawe, zewnętrzne, bardziej zielone liście kapusty pekińskiej mają wyższą zawartość polifenoli oraz silniejszą aktywność antyoksydacyjną (4).

Czy wiesz, że najwyższe stężenie glukozynolanów występuje w warstwach zewnętrznych kapusty pekińskiej i to właśnie one mają najbardziej intensywny smak?

Prozdrowotne właściwości kapusty pekińskiej

Kapusta pekińska to przedstawicielka warzyw krzyżowych, podobnie jak brokuły, brukselka czy jarmuż. Oznacza to, że dostarcza takich związków jak sulforafan, glukorafanina czy indolo-3-karbinol. Badania wskazują, że ich spożycie wiąże się z:

1. Zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów: Wczesne etapy rozwoju komórek nowotworowych mogą być hamowane przez aktywność antyoksydacyjną i regulację enzymów detoksykacji.
2. Wsparciem układu sercowo-naczyniowego: Glukozynolany i flawonoidy pomagają obniżać stres oksydacyjny, korzystnie wpływając na lipidogram i krzepliwość krwi.
3. Wpływem przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym: Związki zawarte w kapuście pekińskiej mogą hamować rozwój niektórych patogenów i łagodzić stany zapalne w organizmie (5).

Dodatkowo warzywo to jest lekkostrawne w porównaniu do np. kapusty białej, jeśli odpowiednio je przyrządzimy. Dzięki temu można je częściej stosować w dietach z łagodniejszym reżimem żywieniowym, chociaż u osób szczególnie wrażliwych w dużych ilościach może wywołać wzdęcia.

Czy wiesz, że w kuchni koreańskiej kapusta pekińska jest podstawowym składnikiem kimchi - fermentowanej potrawy bogatej w dobroczynne bakterie kwasu mlekowego?

Kapusta pekińska a tarczyca: co warto wiedzieć?

W warzywach krzyżowych znajdują się goitrogeny (m.in. progoitryna), które mogą utrudniać przyswajanie jodu przez organizm i wpływać na produkcję hormonów tarczycy (6). W FitApetit zalecamy ostrożność osobom z niedoczynnością tarczycy lub innymi zaburzeniami. Jednak u ludzi zdrowych, posiadających prawidłowe spożycie jodu, kapusta pekińska spożywana w umiarkowanych ilościach zazwyczaj nie stanowi problemu.

Jeśli cierpimy na schorzenia tarczycy, najlepiej przed wprowadzeniem dużej ilości kapusty pekińskiej (zwłaszcza surowej) do diety skonsultować się z lekarzem. W planach FitApetit modyfikujemy jadłospisy pod kątem ewentualnych przeciwwskazań.

Jak kapusta pekińska trafia do diet FitApetit?

W cateringu FitApetit doceniamy kapustę pekińską w wielu wariantach:

• Surówki i sałatki: Kroimy ją w cienkie paseczki, łączymy z marchewką, selerem czy ogórkiem i dodajemy delikatny sos, np. winegret czy na bazie jogurtu (w Dicie Standard, Slimfit).
• Dania stir-fry: Kapusta pekińska idealnie pasuje do krótkiego smażenia z warzywami i sosem sojowym. W planach Vegan lub Veggie wzbogaca dania z tofu.
• Dodatek do zup: W zupach azjatyckich (np. ramen, miso) kapusta pekińska bywa gotowana bardzo krótko, zachowując chrupkość. W FitApetit takie rozwiązania pojawiają się w planach Perfect Match.
• Kapusta pekińska kiszona: Dla miłośników azjatyckich smaków proponujemy kimchi, choć to wymaga odpowiedniej fermentacji i przypraw.

Dodatkowym atutem jest łatwa dostępność kapusty pekińskiej zimą, kiedy wiele świeżych warzyw traci na jakości lub jest droższych. W diecie pudełkowej FitApetit kapusta pekińska pozwala utrzymać wysoką podaż witamin w mniej sprzyjającym sezonie.

Bibliografia:

• 1. E. Cieślik, I. Cieślik, M. Borowski, "Charakterystyka właściwości prozdrowotnych glukozynolanów", Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 2017.
• 2. Park C.H. i in., "Comparative Phytochemical Analyses and Metabolic Profiling of Different Phenotypes of Chinese Cabbage", Foods, 2019.
• 3. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• 4. Kowalska B., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020.
• 5. Thirumdas R. i in., "Health benefits of dietary glucosinolates and isothiocyanates", Indian Food Industry Magazine, 2018.
• 6. Tuan P., Kim J. i in., "Analysis of carotenoid accumulation in Chinese cabbage (Brassica rapa)", EXCLI Journal, 2012.

Przepis na sałatkę z kapusty pekińskiej w stylu FitApetit

Składniki (4 porcje):

• 1/2 główki kapusty pekińskiej
• 1 marchewka
• 1 ogórek świeży
• 1 papryka czerwona
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (lub roślinnego w wersji Vegan)
• 1 łyżeczka musztardy
• Sól, pieprz do smaku
• Opcjonalnie: odrobina soku z cytryny lub octu jabłkowego

Sposób przygotowania: Pokrój kapustę pekińską w cienkie paski, a marchew i ogórek w słupki lub zetrzyj na tarce. Pokrój paprykę w drobną kostkę. W osobnej miseczce wymieszaj jogurt z musztardą, dodaj sól, pieprz i ewentualnie kilka kropel soku z cytryny. Połącz warzywa z sosem, delikatnie wymieszaj. Tę lekką surówkę serwujemy jako dodatek do obiadu w diecie pudełkowej, dostarczając cennych witamin i mikroelementów.