Ser Gouda w cateringu FitApetit - wartościowy element diety pudełkowej czy kaloryczna pokusa?

W cateringu dietetycznym FitApetit nie unikamy serów, ale staramy się wybierać te, które wnoszą do diety coś więcej niż tylko tłuszcz i kalorie. Ser Gouda, wywodzący się z Holandii, to jeden z klasycznych, półtwardych serów krowich, o umiarkowanym, łagodnym smaku. W artykule przyglądamy się jego wartościom odżywczym, roli w diecie pudełkowej i temu, jakie ma miejsce w planach żywieniowych FitApetit. Zastanowimy się też, jak często i w jakich ilościach warto go spożywać, by cieszyć się smakiem bez szkody dla sylwetki.

Ser Gouda - czym się wyróżnia i skąd pochodzi?

Gouda to ser krowi półtwardy, nazwany na cześć miasta Gouda w Holandii. Wytwarzany tradycyjnymi metodami, dojrzewa od kilku tygodni do nawet kilkunastu miesięcy, w zależności od pożądanego smaku i twardości. Wersje młodsze (kilkutygodniowe) cechują się łagodnym, kremowym posmakiem, a te dojrzalsze (do 12 miesięcy) nabierają ostrości i aromatu. W FitApetit zazwyczaj korzystamy z wersji młodszych, mniej intensywnych, które dobrze komponują się w sałatkach czy kanapkach.

Ser Gouda zawiera sporo tłuszczu mlecznego i białka kazeinowego, co czyni go dość kalorycznym produktem. Jednocześnie bywa zasobny w wapń, witaminę B12 i cynk, ważne dla zdrowia kości i metabolizmu (1). W cateringu dietetycznym nie rezygnujemy z niego całkowicie, ale raczej stosujemy jako akcent smakowy, by uniknąć nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Wartości odżywcze sera Gouda - makroskładniki i witaminy

Analizując wartości odżywcze 100 g sera Gouda, możemy wyróżnić (według USDA i dostępnych tabel) (2):

• Kaloryczność: ok. 356 kcal
• Białko: 24,9 g
• Tłuszcz: 27,4 g (w tym 17,6 g nasyconych)
• Węglowodany: ok. 2,2 g (w tym cukry ok. 2,2 g)
• Cholesterol: 114 mg
• Wapń: ok. 700 mg (70% RWS)
• Witamina B12: 1,54 µg

W mniejszych ilościach znajdziemy też witaminę A, D i K. Ser Gouda może wspierać utrzymanie prawidłowej masy kostnej dzięki wysokiej zawartości wapnia. Białko mleczne (kazeina) jest pełnowartościowe i może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, choć należy pamiętać, że w towarzystwie wysokiej zawartości tłuszczu nasyconego. W FitApetit zwykle ograniczamy porcje Goudy do kilkudziesięciu gramów na posiłek, by nie przeładować diety tłuszczami nasyconymi (3).

Ser Gouda a dieta pudełkowa FitApetit - w jakich planach się pojawia?

Gouda jest uniwersalnym dodatkiem do pieczywa, zapiekanek, sosów czy sałatek. W FitApetit można go spotkać w:

• Dieta Standard: Stanowi urozmaicenie kanapek warzywnych, by nadać kremowego posmaku. Dodawany czasem do zup kremów w postaci wiórków.
• Dieta Slimfit: W niewielkich ilościach jako akcent smakowy, np. posypka w warzywnej zapiekance. Ważna jest kontrola gramatury i ogólnego bilansu tłuszczów.
• Dieta Sport: Białko i wapń z sera mogą wspomóc regenerację, ale również tutaj zwracamy uwagę na limit tłuszczów nasyconych. Gouda może być dodatkiem do posiłku białkowo-tłuszczowego, zapewniając energię i smak.
• Dieta Low Carb: Ponieważ ogranicza węglowodany, niewielkie ilości Goudy stanowią źródło białka i tłuszczów, jednak nie można przesadzać z ilością. W FitApetit dbamy o równowagę z warzywami i innymi źródłami białka.

Osoby na dietach roślinnych (Vegan, Veggie - w opcji stricte wegańskiej) rezygnują z produktów mlecznych, więc Gouda nie pojawia się w tych planach. Natomiast w planie wegetariańskim (bez mięsa, ale z nabiałem) Gouda jak najbardziej może się znaleźć.

Czy wiesz, że nazwa "Gouda" nie jest chroniona na szczeblu unijnym, co oznacza, że sery o tej nazwie mogą powstawać także poza regionem Gouda w Holandii?

Korzyści zdrowotne i ewentualne zagrożenia - co trzeba wiedzieć?

Ser Gouda, podobnie jak wiele innych serów, może wspierać zdrowie kości i zębów dzięki wapniowi, fosforowi i białku. Kazeina ma właściwości wspomagające budowę masy mięśniowej. Istotnym atutem Goudy jest witamina B12, szczególnie cenna dla osób spożywających mniej mięsa. Wzmacnia ona układ nerwowy i wspiera produkcję czerwonych krwinek.

Z drugiej strony wysoka zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterol może stanowić problem u osób z hipercholesterolemią bądź ryzykiem chorób serca (4). W FitApetit rekomendujemy raczej niewielkie porcje Goudy, ok. 20-30 g na posiłek, co pozwala na korzystanie z jej walorów smakowych bez nadmiernego obciążenia tłuszczami nasyconymi. Dla osób z nietolerancją laktozy Gouda bywa lepiej tolerowana niż świeże mleko, bo w procesie dojrzewania część laktozy ulega rozkładowi. Jednak w przypadku silnej nietolerancji nadal trzeba uważać.

Alergia na białka mleka krowiego to przeciwwskazanie do spożycia Goudy. W FitApetit można wtedy zamienić ser na wegański odpowiednik, sojowy lub orzechowy, aby zachować zbliżoną konsystencję. Zdarza się też, że klienci proszą o unikanie serów z powodu diety niskosodowej - Gouda może zawierać do 800 mg sodu/100 g (5).

Czy wiesz, że w trakcie dłuższego dojrzewania sera Gouda spada zawartość laktozy, stąd wersje "dojrzałe" są bardziej przyjazne dla osób z lekką nietolerancją?

Wskazówki dotyczące przechowywania i kulinarne zastosowania w FitApetit

Goudę przechowujemy w lodówce, najlepiej w temperaturze 4-7°C, owiniętą w papier lub w pojemniku, by zapobiec wysychaniu. W cateringu dietetycznym FitApetit często sięgamy po Goudę w następujących formach:

• Kromki lub kawałki - do kanapek warzywnych i zapiekanek.
• Starty ser - do zapiekania potraw z warzywami, np. brokułami czy cukinią.
• Dodatek do omletów i sosów - niewielka ilość nadaje wyrazistości śniadaniowym daniom.

W Diecie Slimfit stosujemy Goudę jako akcent smakowy, a w Sport - w nieco większej porcji, gdyż osoby aktywne mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne. Przy dietach niskotłuszczowych Gouda może ustąpić miejsca serom o niższej zawartości tłuszczu, np. twarogowi chudemu czy skyr, ale raz na jakiś czas wciąż się pojawia w jadłospisie.

Bibliografia:

• USDA National Nutrient Database: Gouda Cheese, 2021.
• Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych - IŻŻ, 2017.
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• Kowalska B., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020.

Proponowany przepis z serem Gouda:

Kanapka z kurczakiem i Goudą w stylu FitApetit

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• 50 g piersi z kurczaka (ugotowanej lub grillowanej)
• 1 plaster sera Gouda (ok. 15-20 g)
• Garść rukoli
• Plasterki pomidora
• 1 łyżeczka musztardy lub sosu jogurtowego

Sposób przygotowania:

Na jednej kromce ułóż plaster kurczaka, pomidora i plaster sera Gouda. Posmaruj drugą kromkę musztardą lub sosem jogurtowym. Dodaj rukolę i złóż kanapkę. Opcjonalnie możesz zapiec ją w opiekaczu, aż ser lekko się rozpuści. Taki posiłek dostarcza około 200-250 kcal, sporą dawkę białka i wapnia, a jednocześnie jest sycący dzięki błonnikowi z pełnoziarnistego pieczywa.