Mąka migdałowa w cateringu FitApetit - właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie w diecie pudełkowej

W naszym cateringu dietetycznym FitApetit nie brakuje alternatywnych produktów dla osób unikających tradycyjnej mąki pszennej. Mąka migdałowa jest jednym z nich - to bezglutenowy, aromatyczny zamiennik, idealny do wypieków, deserów i potraw niskowęglowodanowych. W artykule przedstawimy, jak powstaje mąka migdałowa, dlaczego może wspierać zdrowie i w jakich planach FitApetit znajduje najczęstsze zastosowanie.

Czym jest mąka migdałowa i jak powstaje?

Mąka migdałowa powstaje z drobno zmielonych migdałów - zwykle blanszowanych (bez skórki) lub częściowo odtłuszczonych, co wpływa na końcową konsystencję i zawartość tłuszczu. Cechuje się jasnym kolorem oraz orzechowym, delikatnie słodkim posmakiem. Można ją stosować jako zamiennik mąk zbożowych, zwłaszcza w dietach bezglutenowych i niskowęglowodanowych (1).

W FitApetit dbamy, by używać mąki migdałowej o wysokiej jakości, bez domieszek innych orzechów czy zbędnych dodatków. Ponieważ jest to produkt kaloryczny (migdały są bogate w tłuszcze), ważne jest umiejętne dopasowanie porcji w menu, aby zachować równowagę makroskładników i nie przekroczyć planu kalorycznego.

Wartości odżywcze mąki migdałowej

Według różnych źródeł, w 100 g mąki migdałowej możemy znaleźć (2):

• Ok. 550-600 kcal, zależnie od stopnia odtłuszczenia
• 10-12 g węglowodanów, z czego część stanowi błonnik (ok. 6-10 g)
• Ok. 50-55 g tłuszczu (przewaga jednonienasyconych kwasów tłuszczowych)
• Ok. 20-25 g białka, co stanowi sporą porcję roślinnego białka
• Witaminy z grupy B, witamina E (o działaniu antyoksydacyjnym)
• Składniki mineralne: magnez, żelazo, wapń, potas, cynk

Tłuszcze zawarte w migdałach to w dużej mierze kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, które wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL (3). Wysoka zawartość błonnika z kolei wspiera trawienie i może regulować poziom cukru we krwi, co jest ważne w dietach takich jak Low Carb czy Slimfit.

Czy wiesz, że mąka migdałowa może powstawać również z wytłoków po produkcji mleka migdałowego, co zmniejsza zawartość tłuszczu, ale zachowuje wysoką ilość białka?

Dlaczego mąka migdałowa jest cenna w cateringu FitApetit?

Dla wielu osób unikających glutenu (np. w Dicie Gluten & Dairy Free czy w Dieta Vegan z ograniczeniem zbóż) mąka migdałowa stanowi świetną bazę do wypieków i potraw mącznych. Jest lekko słodka, co często pozwala na ograniczenie dodawanego cukru. W FitApetit chętnie stosujemy ją do ciast, placuszków, gofrów, a nawet do zagęszczania sosów, by uzyskać kremową konsystencję i orzechowy posmak.

Dodatkowo mąka migdałowa wpisuje się w diety wysokobiałkowe, np. Dieta Sport, jako element wzbogacający posiłki w białko pochodzenia roślinnego. Choć należy pamiętać, że jest to produkt dość kaloryczny, więc ważne jest rozsądne dawkowanie. W planach FitApetit zawsze przeliczamy proporcje makroskładników, by nasi klienci czerpali korzyści bez ryzyka nadmiernego spożycia energii.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożycia mąki migdałowej

1. Wspieranie układu krążenia: Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżać poziom złego cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko miażdżycy.
2. Regulacja glikemii: Niska zawartość węglowodanów netto i obecność błonnika korzystnie wpływają na stabilizację poziomu cukru we krwi, co istotne w diecie cukrzycowej (4).
3. Wysoka zawartość białka: Przydatna w diecie sportowców i osób dążących do budowy masy mięśniowej.
4. Bezglutenowość: Cenne dla osób z celiakią czy nietolerancją glutenu. W FitApetit mąkę migdałową stosujemy w planach Gluten & Dairy Free lub Perfect Match, gdy klient unika zbóż.
5. Obecność witaminy E: Wspiera układ odpornościowy i pracę układu sercowo-naczyniowego, a także działa antyoksydacyjnie.

Mąka migdałowa zachowuje znaczną część cennych składników samych migdałów. Drobna różnica polega na odtłuszczeniu produktu w niektórych wersjach handlowych, co może zmniejszać kaloryczność, ale i zmieniać konsystencję wypieków.

Czy wiesz, że migdały, a tym samym mąka migdałowa, zawierają duże ilości fitosteroli, które mogą wspomagać obniżanie poziomu cholesterolu LDL?

Jak wykorzystać mąkę migdałową w diecie pudełkowej FitApetit?

W naszych planach żywieniowych mąka migdałowa pojawia się głównie w:

• Wypiekach niskowęglowodanowych: Ciasta, tarty, babeczki. Z powodzeniem możemy zastąpić 1:1 mąkę pszenną, choć wypieki będą mniej puszyste.
• Placuszki i naleśniki: W Dieta Slimfit lub Sport sporządzamy proteinowe placuszki z mąki migdałowej, jajek i odrobiny słodzika (jeśli w ogóle potrzebny). Dodatek np. serka wiejskiego pozwala zachować wilgotną strukturę.
• Panierki i spody do pizzy: Mąka migdałowa podana z przyprawami stanowi alternatywę dla bułki tartej w panierce. W planach Low Carb stosowana do spodu niskowęglowodanowej pizzy.
• Desery na zimno: W FitApetit w ramach Perfect Match bywa stosowana do serników na zimno, a także w drobnych wypiekach łączonych z owocami sezonowymi.

Ze względu na dość wysoki koszt mąki migdałowej w porównaniu do popularnych zbóż i jej intensywny smak, używamy jej raczej w mniejszych porcjach. W dietach roślinnych stawiamy na nią zwłaszcza jako źródło białka i tłuszczu roślinnego, co ułatwia zbilansowanie posiłku.

Wskazówki i przeciwwskazania

Osoby z alergią na migdały muszą oczywiście unikać mąki migdałowej. Ponadto, niektóre osoby mogą reagować wzdęciami na wysokie spożycie orzechów. W FitApetit zawsze staramy się dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb, np. eliminując orzechy, jeśli klienci zgłoszą taką konieczność. Dla większości jednak mąka migdałowa to cenny dodatek wzbogacający dietę w wartościowe białka, nienasycone kwasy tłuszczowe i minerały.

Warto pamiętać, że mąka migdałowa jest produktem wysokoenergetycznym, ok. 550-600 kcal/100 g (5). Dlatego w planach redukcyjnych jej ilość musi być starannie dozowana, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na energię. Przechowywanie w szczelnych pojemnikach, najlepiej w chłodnym miejscu, pozwala uniknąć jełczenia tłuszczów migdałowych i utraty aromatu.

Czy wiesz, że mąkę migdałową można łatwo przygotować samodzielnie w domu, mieląc migdały blanszowane w młynku lub blenderze? Przy zbyt długim blendowaniu powstanie jednak pasta migdałowa!

Bibliografia:

• 1. Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• 2. USDA National Nutrient Database, 2021.
• 3. Davis B., Melina V., Becoming Vegan, Book Publishing Company, 2014.
• 4. Szponar L., Współczesna dietetyka, PZWL, 2021.
• 5. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.

Przepis na migdałowe placuszki śniadaniowe w stylu FitApetit

Składniki (ok. 6-8 placuszków):

• 100 g mąki migdałowej
• 2 jajka (lub odpowiednik roślinny w wersji vegan, np. siemię lniane namoczone w wodzie)
• 100 ml mleka (krowiego lub roślinnego, np. migdałowego)
• Szczypta soli
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (bez glutenu, jeśli to konieczne)
• Opcjonalnie: ksylitol czy inny słodzik w niewielkiej ilości

Sposób przygotowania: W misce wymieszaj mąkę migdałową z proszkiem do pieczenia i szczyptą soli. Dodaj jajka, mleko, a na końcu ewentualny słodzik. Mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Na rozgrzanej patelni z odrobiną oleju rzepakowego smaż niewielkie placuszki, po ok. 1-2 minuty z każdej strony. W FitApetit podajemy je z musem owocowym lub jogurtem naturalnym, dopasowując do diety Slimfit, Sport lub Vegan (przy wyborze zamienników jajek i mleka).