Jak włączyć szpinak do diety pudełkowej, by czerpać maksimum korzyści?

Szpinak to warzywo, które wciąż budzi emocje. Dawniej kojarzył się z niezbyt smaczną papką, dziś jest uznawany za jednego z zielonych bohaterów zdrowej kuchni. W FitApetit korzystamy ze szpinaku w wielu odsłonach. Dodajemy go do sałatek, koktajli i dań głównych, bo wiemy, że jego liście są źródłem cennych witamin, minerałów i antyoksydantów. Jak szpinak wpisuje się w dietę pudełkową i które z naszych planów uwzględniają go najczęściej? Jakie są sposoby na wykorzystanie szpinaku w codziennym menu i na co uważać, jeśli chodzi o jego spożycie? O tym opowiemy w kolejnych akapitach.

Co sprawia, że szpinak jest tak cenny w cateringu dietetycznym?

Szpinak wyróżnia się wysoką zawartością kwasu foliowego - składnika niezbędnego m.in. w procesach tworzenia nowych komórek. W naszej firmie cateringowej rekomendujemy go zwłaszcza kobietom planującym ciążę lub znajdującym się już w tym szczególnym okresie. W FitApetit włączamy szpinak do takich planów jak Dieta dla kobiet w ciąży czy Dieta dla mam karmiących, uwzględniając zasady prawidłowego żywienia w kluczowych etapach życia (1).

Kolejnym argumentem jest spora ilość żelaza - choć w formie niehemowej, to jednak witamina C obecna w szpinaku wspomaga jego wchłanianie. Dodajemy szpinak do różnorodnych potraw, aby klienci z niedoborem żelaza mogli w prosty sposób poprawić swój poziom tego mikroelementu. Wreszcie, szpinak jest niskokaloryczny (około 23 kcal w 100 g), co czyni go świetnym wyborem w dietach odchudzających.

Czy wiesz, że szpinak zawiera także luteinę i zeaksantynę, które mogą wspomagać ochronę wzroku? W FitApetit często łączymy go z odrobiną tłuszczu (np. oliwy lub oleju rzepakowego), by zwiększyć przyswajalność tych substancji.

Jakie są kluczowe składniki odżywcze szpinaku i jak wspierają naszą dietę pudełkową?

Poza kwasem foliowym oraz żelazem, w szpinaku znajdziemy witaminy A, C, E i K. W szczególności witamina K odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi i mineralizację kości. Antyoksydanty takie jak witamina C i beta-karoten pomagają zwalczać wolne rodniki, chroniąc nasz organizm przed stresem oksydacyjnym. W FitApetit dietetycy zwracają uwagę na wysoką gęstość odżywczą - szpinak przy niewielkiej ilości kalorii dostarcza mnóstwo cennych mikroelementów.

Bardzo ważny jest też błonnik pokarmowy, który wspiera zdrowie jelit i zapewnia dłuższe uczucie sytości. Dzięki temu w dietach pudełkowych nastawionych na redukcję masy ciała (np. Dieta Slimfit lub Dieta Low Carb) szpinak może pomóc kontrolować apetyt i ustabilizować poziom cukru we krwi. Nasze przepisy często bazują na świeżym szpinaku typu baby, gdyż jest delikatny w smaku i zawiera dużo soczystych liści, doskonałych do sałatek i koktajli (2).

Czy wiesz, że w FitApetit wykorzystujemy szpinak również w formie mrożonej do ciepłych dań? Mrożonki zachowują większą część wartości odżywczych, co ułatwia nam dostępność szpinaku przez cały rok.

Jak właściwie przygotowywać szpinak, by maksymalnie skorzystać z jego właściwości?

Świeże liście szpinaku najlepiej spożywać na surowo, ponieważ zachowują wówczas najwięcej witamin i minerałów. W naszej diecie pudełkowej często serwujemy zielone sałatki z dodatkiem szpinaku baby, pomidorów koktajlowych, orzechów czy serów. Jeżeli planujemy obróbkę termiczną, to najkorzystniej jest gotować szpinak krótko na parze lub blanszować. Zbyt długie gotowanie może spowodować utratę cennych mikroelementów.

Dodatek zdrowego tłuszczu sprzyja przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego w FitApetit często łączymy szpinak z olejem rzepakowym, oliwą czy awokado. Taki duet wspomaga wchłanianie niektórych składników i dodatkowo podkreśla smak potraw. Przykładem może być kremowa zupa szpinakowa z dodatkiem pestek dyni, która jest popularnym daniem w naszych zestawach cateringowych (3).

Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia szpinaku?

Mimo imponującej listy korzyści szpinak zawiera kwas szczawiowy. Osoby cierpiące na kamicę nerkową lub dna moczanową mogą wymagać ograniczenia jego spożycia, ponieważ szczawiany mogą sprzyjać tworzeniu się złogów w nerkach (4). W FitApetit zawsze zalecamy konsultację z lekarzem lub dietetykiem w przypadku istniejących schorzeń, zanim wprowadzimy większe ilości szpinaku do menu.

Warto też mieć na uwadze, że niektóre osoby mogą być uczulone na szpinak. Jednak alergia ta występuje rzadko i zwykle nie stanowi powszechnego przeciwwskazania. W naszej diecie pudełkowej staramy się różnicować produkty, aby klienci z ewentualnymi nietolerancjami mogli bez problemu wykluczyć szpinak z codziennego jadłospisu. Jeśli ktoś ma wątpliwości, zawsze chętnie doradzimy, jak zoptymalizować plan żywieniowy.

Czy wiesz, że legendarny bohater Popeye z kreskówek zyskiwał siłę dzięki szpinakowi? Choć nie sprawi, że natychmiast zbudujemy ogromne mięśnie, to faktycznie może przyczynić się do poprawy wytrzymałości i funkcjonowania organizmu.

Bibliografia:

• (1) Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020). Nadciśnienie tętnicze. Zasady prawidłowego żywienia i zalecenia w profilaktyce i leczeniu. IŻŻ, Warszawa.
• (2) Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. (2020). Tabela składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo PZWL, Warszawa.
• (3) Pericon M. et al. (2018). Effect of cooking on spinach nutritional composition: water- vs. fat-soluble vitamins and antioxidants. Journal of Food Science, 83(3).
• (4) Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2018). Dieta 6.0. IŻŻ, Warszawa.
• (5) Wardlaw G.M., Smith A.M. (2020). Contemporary Nutrition. McGraw-Hill Education.

Przykładowy przepis ze szpinakiem:

Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i kurczakiem (2 porcje):

- 150 g pełnoziarnistego makaronu (np. penne),

- 200 g świeżego szpinaku baby,

- 200 g filetu z kurczaka pokrojonego w paski,

- 1 łyżka oleju rzepakowego,

- 1 ząbek czosnku drobno posiekanego,

- 100 ml mleka roślinnego lub odtłuszczonego,

- sól, pieprz, ulubione zioła do smaku.

Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzewamy olej rzepakowy, podsmażamy kurczaka z dodatkiem soli i pieprzu. Dodajemy czosnek, a po chwili liście szpinaku. Gdy szpinak zacznie mięknąć, wlewamy mleko, przyprawiamy ziołami i mieszamy do uzyskania kremowej konsystencji sosu. Łączymy z ugotowanym makaronem. Taki posiłek świetnie sprawdzi się w diecie pudełkowej, zwłaszcza gdy zależy nam na zwiększonej podaży białka oraz witamin z grupy B.