Masło orzechowe w cateringu dietetycznym FitApetit - czy pomaga w zdrowej diecie i odchudzaniu?

Wśród produktów, które często pojawiają się w menu diety pudełkowej, nie sposób pominąć masła orzechowego. Ta kremowa pasta z orzechów, szczególnie arachidowych, zyskała popularność nie tylko ze względu na słodko-słony smak, lecz także za sprawą bogatego profilu odżywczego. W FitApetit często korzystamy z masła orzechowego, by nadać potrawom ciekawy akcent i urozmaicić dietę o nienasycone kwasy tłuszczowe i białko. W tym artykule opowiadamy o właściwościach masła orzechowego, jego wartości w dietach FitApetit oraz tym, jak je spożywać, by czerpać maksymalną korzyść zdrowotną.

Dlaczego w FitApetit sięgamy po masło orzechowe?

Nasza koncepcja cateringowa zakłada, że posiłki powinny być zarówno smaczne, jak i wartościowe. Masło orzechowe jest jednym z produktów, który potrafi połączyć te dwie cechy. Jego charakterystyczny smak nadaje się do śniadaniowych koktajli, kanapek, a nawet do dań obiadowych. Kluczowe jest jednak wybieranie wersji wysokiej jakości, bez zbędnych dodatków typu utwardzany olej palmowy czy nadmiar cukru. W FitApetit stawiamy na masła orzechowe zawierające 100% orzechów lub ewentualnie niewielki dodatek soli.

Czy wiesz, że masło orzechowe wytwarzane w domu może kosztować nawet o połowę mniej niż sklepowe odpowiedniki, a pozwala całkowicie kontrolować skład?

Co kryje w sobie masło orzechowe?

Standardowo masło orzechowe pochodzi z prażonych orzeszków ziemnych (arachidowych). Przy tradycyjnej metodzie produkcji orzechy mieli się do uzyskania gładkiej lub chrupiącej (crunchy) pasty. W 100 g takiego masła orzechowego znajdziemy (1):

• Ok. 588 kcal
• W granicach 49-50 g tłuszczu (głównie nienasycone kwasy tłuszczowe)
• Około 21 g białka
• Około 24 g węglowodanów (w tym niewielka ilość cukrów prostych)
• 5-7 g błonnika

Masło orzechowe jest bogate w witaminy z grupy B (np. niacynę, kwas pantotenowy, kwas foliowy), a także w witaminę E i niektóre minerały, w tym magnez, fosfor, potas czy cynk (2). Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9, czyli kwas oleinowy) stanowi atut korzystny dla układu sercowo-naczyniowego, o ile spożywamy je z umiarem.

Masło orzechowe a diety pudełkowe FitApetit

W naszych planach żywieniowych masło orzechowe może pojawiać się w różnorodnych kombinacjach:

• Dieta Slimfit: Choć masło orzechowe jest dość kaloryczne, niewielka ilość (np. 1 łyżka) potrafi zapewnić uczucie sytości i wzbogacić śniadaniową owsiankę. Białko i zdrowe tłuszcze stabilizują poziom cukru we krwi, co pomaga unikać napadów głodu.
• Dieta Standard: Masło orzechowe może zastąpić masło w kanapkach, dzięki czemu zwiększa się udział nienasyconych kwasów tłuszczowych w posiłku. Świetnie komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem, miodem czy dżemem 100% owoców.
• Dieta Sport: W tym wariancie klienci często potrzebują większej ilości białka i energii. Masło orzechowe to wygodny składnik koktajli potreningowych i zdrowych przekąsek. Zawiera ok. 20-25 g białka w 100 g, co stanowi cenne wsparcie przy budowaniu masy mięśniowej.
• Dieta Veggie lub Vegan: Roślinne menu uzupełnia się w masło orzechowe, by pozyskać białko i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu przekąski nie bazują wyłącznie na węglowodanach, a całe danie zyskuje głębszy smak.

Dodatkowo orzeszki ziemne i masło z nich wytwarzane zawierają tryptofan - aminokwas wspierający produkcję serotoniny, co może pozytywnie wpływać na nastrój. To szczególnie ważne w dietach redukcyjnych, kiedy spadek kalorii bywa stresujący.

Czy wiesz, że w XIX-wiecznej Ameryce masło orzechowe było uważane za pożywny pokarm dla osób starszych i chorych, a dopiero później stało się powszechnym przysmakiem?

Masło orzechowe i kontrola masy ciała - czy pomaga w odchudzaniu?

Wysoka kaloryczność masła orzechowego (ok. 588 kcal/100 g) rodzi obawy o wpływ na sylwetkę. Jednak w rozsądnych ilościach może korzystnie wspierać proces redukcji masy ciała (3). Zawartość białka i błonnika spowalnia trawienie, dłużej podtrzymuje uczucie sytości, ograniczając podjadanie. Nienasycone kwasy tłuszczowe pomagają zachować stabilny poziom glukozy we krwi, co przeciwdziała nagłym skokom insuliny i napadom głodu.

Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające niewielkie porcje orzechów mogą lepiej kontrolować wagę w dłuższej perspektywie niż ci, którzy całkowicie je eliminują. W FitApetit zalecamy jednak jedną do dwóch łyżek masła orzechowego dziennie, w zależności od planu dietetycznego i zapotrzebowania kalorycznego.

Czy wiesz, że legendarny amerykański naukowiec John Harvey Kellogg (twórca popularnych płatków) był jednym z pionierów promujących masło orzechowe jako zdrowszą alternatywę dla masła mlecznego?

Na co zwracać uwagę przy wyborze masła orzechowego?

Podczas zakupów kluczowe jest czytanie etykiet. Najlepsze masła orzechowe zawierają jedynie orzechy (99-100%) i ewentualnie niewielką ilość soli. Produkty z dodatkiem oleju palmowego, syropu glukozowo-fruktozowego czy nadmiaru cukru wypadają gorzej pod kątem zdrowotnym. W FitApetit sięgamy po marki, które gwarantują najwyższe standardy i nie zawierają sztucznych dodatków.

Należy zwrócić uwagę na:

• Skład: Im krótszy, tym lepszy. Najwyższa zawartość orzechów oznacza wyższą jakość.
• Rodzaj orzechów: Arachidowe jest najpopularniejsze i najtańsze, ale spotkać można też masła z migdałów, orzechów włoskich czy nerkowców, które różnią się walorami smakowymi i wartościami odżywczymi.
• Konsystencja: "Smooth" (gładkie) czy "crunchy" (z kawałkami orzechów) to kwestia preferencji. Obie wersje sprawdzają się dobrze w diecie pudełkowej.
• Brak oleju palmowego: Unikajmy go ze względu na obecność kwasów nasyconych i niekorzystne skutki środowiskowe.

Kto powinien unikać masła orzechowego?

Mimo wielu zalet istnieją sytuacje, gdy spożycie masła orzechowego może być niewskazane:

• Alergia na orzeszki ziemne: To jedna z najsilniejszych alergii pokarmowych, która może wywołać groźny wstrząs anafilaktyczny.
• Dieta niskotłuszczowa: Jeśli lekarz zalecił ścisłe ograniczenie tłuszczów, masło orzechowe może być zbyt kaloryczne i bogate w lipidy.
• Dieta FODMAP: Orzeszki ziemne zazwyczaj są dozwolone w niewielkich ilościach, ale trzeba to skonsultować z dietetykiem, zwłaszcza w przypadku problemów jelitowych.
• Stosunek omega-6 do omega-3: Orzeszki ziemne mają wysoką zawartość kwasów omega-6, co może zaostrzać stany zapalne, jeśli spożywamy je w nadmiarze i równocześnie nie dostarczamy kwasów omega-3.

W FitApetit zawsze bierzemy pod uwagę indywidualne preferencje klientów i ewentualne przeciwskazania. Jeśli ktoś ma alergię, wykluczamy masło orzechowe lub zamieniamy je masłem z innego rodzaju orzechów (np. migdałowym) lub roślinnych pestek.

Czy wiesz, że masła orzechowe z orzechów laskowych i nerkowców często są używane w cukiernictwie jako alternatywa dla kremu czekoladowego?

Bibliografia:

• 1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2021.
• 2. Lehari G., Oliwki: w kuchni, dla zdrowia, dla urody, Wyd. RM, 2010.
• 3. Harvard T.H. Chan School of Public Health, "Protein - healthy sources and role in the diet", 2020.

Przepis z masłem orzechowym: koktajl bananowy w stylu FitApetit

Składniki (1 porcja):

• 1 banan (ok. 100 g)
• 1 łyżka (ok. 15 g) masła orzechowego (bez cukru)
• 150 ml napoju roślinnego (np. sojowego) lub mleka krowiego
• Szczypta cynamonu (opcjonalnie)
• 1 łyżeczka miodu lub ksylitolu (opcjonalnie, jeśli lubisz słodsze)

Przygotowanie:

Obranego banana pokrój w plasterki, wrzuć do blendera wraz z masłem orzechowym i napojem roślinnym (lub mlekiem). Dodaj cynamon i - jeśli chcesz - odrobinę słodzika. Zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji. To idealny koktajl w diecie pudełkowej Slimfit lub Sport, ponieważ stanowi źródło białka i zdrowych tłuszczów.