Jak powinna wyglądać dieta FODMAP? Komu pomoże?

Dziś coraz więcej osób zmaga się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Jeśli zauważasz u siebie wzmożoną produkcję gazów, uporczywe wzdęcia, pojawiające się bóle brzucha i sporadyczne biegunki, być może czas na zmianę nawyków żywieniowych. Idealnym wyjściem dla Ciebie może być FODMAP dieta. Wiele osób, które zdecydowało się na transformację menu, zauważyło poprawę swojego stanu zdrowia.

FODMAP po polsku, czyli co oznacza ten skrót?

FODMAP jest akronimem. W języku angielskim rozwinięcie skrótu to „Fementable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. W polskim tłumaczeniu uzyskamy: „Fermentujące Oligosacharydy, Disacharydy i Monosacharydy oraz Poliole”. Mowa tu o węglowodanach, które charakteryzują się krótkimi łańcuchami, które słabo wchłaniane są przez organizm. Cechują się również fermentacją oraz wysokim ciśnieniem osmotycznym. W grupie FODMAP znajdziemy:

• Fruktozę, która znajduje się naturalnie przede wszystkim w owocach oraz w miodzie, ale umieszczana jest też jako zamiennik cukru w słodyczach. W składzie widnieje jako syrop glukozowo-fruktozowy.

• Laktozę, którą znajdziemy w większości produktów mlecznych.

  • Fruktany, które zaliczane są do składu pszenicy, cebuli oraz czosnku.

  • Galaktany, charakterystyczne dla roślin strączkowych.

  • Poliole, stanowiące substytut cukru. To m.in. ksylitol, izomalt, erytrytol, mannitol.

Wpływ FODMAP na ludzki organizm

Jak już ustaliliśmy, produkty, które zawierają w swoim składzie duże ilości FODMAP są słabo wchłaniane przez nasze organizmy. Oznacza to, że gdy trafiają do jelita, mają niezmienioną formę. Gdy znajdują się w jelicie cienkim dochodzi do osmozy, przez co wchłaniają duże ilości wody. To może prowadzić do rozciągania ściany jelita. W konsekwencji możemy odczuwać takie dolegliwości jak np. biegunki, ból brzucha.

W jelicie grubym dochodzi do fermentacji FODMAP. Wówczas organizm produkuje gazy i wzdęcia. Niektóre są na tyle poważne, że towarzyszy im szeroko pojęty ból brzucha.

Należy wziąć pod uwagę, że produkty bogate w FODMAP nie u każdego będą wywoływać niepożądane skutki uboczne. Zdrowa osoba prawdopodobnie się z nimi nie zetknie. Uważać jednak powinny osoby, które cierpią z powodu chorób układu pokarmowego. Problemy zauważane są głównie przez pacjentów, którzy zmagają się z SIBO, zespołem jelita drażliwego, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego czy chorobą Leśniewskiego Crohna.

Dieta low FODMAP – na czym polega?

Zasady diety low FODMAP nie są skomplikowane. Aby usprawnić pracę organizmu, podzielono ją na trzy etapy. Pozwalają one na ocenienie, które produkty są dla nas szkodliwe, dzięki czemu możemy je na stałe wyeliminować z diety. Dzięki zastosowaniu diety, możemy znacznie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować dolegliwości. Cały proces warto rozpocząć od przeprowadzanie podstawowych badań krwi, poziomu cholesterolu, cukru itd. Warto poradzić się też dietetyka, który pomoże w dopasowaniu diety do naszych potrzeb.

Etap I diety Foodmap

Polega na ograniczeniu spożycia produktów, które zawierają FODMAP. Źródła najczęściej wspominają o tym, że powinien trwać od 2 do nawet 6 tygodni (o ostatecznej długości decydować powinien dietetyk). Z naszego menu znikają wówczas produkty, które są bogatym źródłem FODMAP.

Etap II diety Foodmap

Powolne wprowadzanie produktów z FODMAP do jadłospisu, które rozłożone jest średnio na czas od 8 do 12 tygodni. Wówczas, z pomocą specjalisty, powinniśmy ustalić, które produkty po kolei będą wracać do naszej diety. Zaleca się, uwzględnianie 1 produktu co jakieś 3 dni. To pozwoli nam zaobserwować ewentualne skutki uboczne.

Etap III diety Foodmap

Polega na dostosowaniu diety do potrzeb naszego organizmu. Dzięki dwóm pierwszym etapom, prawdopodobnie dowiedzieliśmy się, które produkty wywołują w naszych ciałach negatywne, niepożądane reakcje lub nasilają dolegliwości bólowe. Czas na przygotowanie jadłospisu, który będzie dobry dla naszego organizmu. Raz na jakiś czas zaleca się włączanie pojedynczych produktów, które wcześniej wywoływały dolegliwości, aby sprawdzić, czy dzięki diecie, organizm zaczął je na nowo tolerować.

Po co warto sięgać podczas diety? FODMAP lista

Aby jak najbardziej ułatwić stosowanie diety, opracowana została low FODMAP lista. Znajdziemy na niej produkty, po które warto sięgać w etapie pierwszym oraz drugim, a także te, których lepiej unikać.

Niska zawartość FODMAP:

• Bakłażan,
• Papryka,
• Marchew,
• Fasolka szparagowa,
• Sałata,
• Ziemniak,
• Ogórek,
• Cukinia,
• Banany,
• Winogrona,
• Cytryny,
• Ananas,
• Maliny,
• Truskawki,
• Mozarella,
• Ser żółty,
• Feta,
• Camembert,
• Produkty mleczne bez laktozy,
• Pieczywo bez pszenicy,
• Mąka ryżowa, migdałowa, owsiana,
• Płatki owsiane i kukurydziane,
• Ryż,
• Komosa ryżowa.

FODMAP lista 2022, czyli które produkty są bogate w FODMAP:

• Kalafior,
• Karczoch,
• Brukselka,
• Czosnek,
• Cebula,
• Por,
• Buraki,
• Grzyby,
• Jabłka,
• Wiśnie,
• Mango,
• Brzoskwinie,
• Arbuz,
• Gruszki,
• Śliwki,
• Owoce suszone,
• Mleko,
• Twaróg,
• Jogurt,
• Budyń,
• Większość lodów,
• Produkty pszeniczne, żytnie i jęczmienne,
• Makaron pszenny,
• Przekąski.

Czy dieta FODMAP działa?

Jeśli cierpimy na takie schorzenia jak np. IBS czy SIBO dieta FODMAP może być dla nas prawdziwym wybawieniem. Konsumowanie produktów ubogich w FODMAP może przyczynić się do ograniczenia lub nawet całkowitego wyeliminowania dolegliwości. Należy jednak mieć na uwadze, że nie została jeszcze tak szczegółowo przebadana, aby zarekomendować jej 100% skuteczność w leczeniu schorzeń związanych z układem pokarmowym. W testach, przeprowadzonych pod kątem pacjentów cierpiących z powodu zespołu jelita drażliwego, udowodniono, że w 80% przypadków objawy ściśle powiązane są z dietą badanych.

Co ważne, dieta nie musi być monotonna. Możemy przygotować zupy low FODMAP, desery low FODMAP, dania główne, a nawet przekąski LOW FODMAP, kanapki – słowem, nasze życie wcale nie musi znacząco różnić się od tego, przed zastosowaniem diety. Różnica polega na dokonywaniu świadomych wyborów i chwilowej eliminacji konkretnych produktów. Dobrze będzie zastąpić klasyczne słodkości przez słodycze low FODMAP lub sięgać po dozwolone podczas diety owoce, które również mogą zaspokoić naszą ochotę na słodkie.

Należy również pamiętać, iż dieta FODMAP to dieta eliminacyjna (wyklucza się lub znacznie ogranicza m.in. produkty mleczne, zbożowe, warzywa i owoce), która niewłaściwie skomponowana, może przyczynić się do wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witamin B, D czy naturalnych przeciwutleniaczy. Dlatego dietę tą powinno prowadzić się pod opieką dietetyka.

Podsumowując, dieta FODMAP może być skutecznym sposobem zmniejszenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego, jednakże nie u wszystkich może ona przynieść oczekiwany efekt. Dlatego jeśli po 6 tygodniach stosowania diety, nie obserwuje się zmniejszenia dolegliwości, nie jest rekomendowana jej kontynuacja. Dobrym wyborem będzie też sałatka low FODMAP przygotowywana przynajmniej raz dziennie. Może składać się m.in. w sałaty, pomidora, sera feta i papryki. Cenionym przez wielu przepisem jest także połączenie roszponki z truskawkami, mozzarellą i odrobiną prażonego słonecznika.

Bibliografia:

1. How to institute the low-FODMAP diet, Jacqueline S Barrett
2. History of the low FODMAP diet, Peter R Gibson
3. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, Peta Hill, Jane G. Muir, PhD, and Peter R. Gibson, MD
4. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes, by Massimo Bellini, Sara Tonarelli, Attila G. Nagy, Andrea Pancetti, Francesco Costa, Angelo Ricchiuti , Nicola de Bortoli, Marta Mosca, Santino Marchi, Alessandra Rossi

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Jak zmniejszyć i zahamować apetyt - efektywnie i skutecznie?
• Czy dieta pudełkowa jest zdrowa? Odpowiadamy!
• Ładunek glikemiczny - Co to jest i co warto o Nim wiedzieć?
• Dieta keto dla cukrzyka typu 1 - Poznaj zasady przy cukrzycy
• Dieta keto - jak długo można stosować dietę ketogeniczną?
• Domowy izotonik - Twój przepis na naturalny napój izotoniczny
• Sok z buraka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
• Od czego zależy spalanie tłuszczu z brzucha i całego ciała?
• Dieta Dukana Faza 1 - Jadłospis, Przepisy, Produkty
• Tania i prosta dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis