Mąka owsiana w cateringu FitApetit - właściwości, wartości odżywcze i jak ją wykorzystujemy w diecie pudełkowej

W naszych planach żywieniowych FitApetit ciągle poszukujemy zamienników dla tradycyjnych mąk pszennych, które dostarczają bardziej zróżnicowanych składników odżywczych. Mąka owsiana należy do grona produktów o wysokiej wartości. Powstaje z przemiału ziaren owsa i wyróżnia się lekko orzechowym posmakiem, bogactwem błonnika oraz brakiem glutenu. W niniejszym artykule przyglądamy się bliżej jej zaletom, wskazujemy, w jakich dietach pudełkowych zyskuje szczególne znaczenie i podajemy praktyczne wskazówki dotyczące stosowania mąki owsianej w kuchni.

Czy wiesz, że w starożytnej Grecji i Rzymie owies traktowano jako pokarm raczej dla zwierząt i nie doceniano jego walorów odżywczych? Dopiero w późniejszych wiekach zaczęto wykorzystywać go w żywieniu ludzi.

Skąd bierze się mąka owsiana i czy faktycznie nie zawiera glutenu?

Mąka owsiana to po prostu zmielone ziarna owsa, często z zachowaniem pełnego przemiału (razowa) lub z częściowo odsianymi otrębami. Sam owies nie zawiera glutenu w postaci gliadyny i gluteniny obecnych w pszenicy, jednak może być zanieczyszczony w łańcuchu produkcyjnym. Dlatego osoby z celiakią powinny wybierać wyłącznie certyfikowane, bezglutenowe mąki owsiane, aby uniknąć aweniny czy śladowych ilości glutenu z innych zbóż (1). Z kolei w FitApetit, dla klientów na diecie bezglutenowej, stosujemy sprawdzone marki posiadające stosowne atesty.

Owsiana mąka jest drobniejsza od płatków owsianych, a zarazem bardziej szorstka niż klasyczna mąka pszenna. Ma subtelny, delikatnie orzechowy posmak, co czyni ją ciekawym dodatkiem do wielu potraw, zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Użytkownicy doceniają ją za łatwość obróbki - w wielu przepisach można zastąpić część mąki pszennej owianą, podnosząc tym samym wartość odżywczą.

Wartości odżywcze mąki owsianej i korzyści dla zdrowia

W 100 g mąki owsianej mamy średnio ok. 350-360 kcal, do 14 g białka, 6-7 g tłuszczu i 60-65 g węglowodanów. Zawiera także 7-8 g błonnika (2). Taka mąka wyróżnia się obecnością beta-glukanów - rozpuszczalnej frakcji błonnika, która wspiera profil lipidowy krwi i stabilizuje poziom glukozy. Ziarna owsa, a co za tym idzie również mąka, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym linolowy i oleinowy.

• Źródło magnezu, cynku, żelaza - kluczowe dla metabolizmu i odporności.
• Błonnik rozpuszczalny (beta-glukany) - korzystny dla układu krążenia, pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL.
• Niski indeks glikemiczny (IG ~40) - wsparcie dla osób z cukrzycą i insulinoopornością.
• Lekkostrawność i brak glutenu - interesuje osoby na dietach eliminacyjnych lub poszukujące zamienników dla pszenicy.

Mąka owsiana ma ponadto pewne właściwości antyoksydacyjne (dzięki avenantramidom i kwasom fenolowym), co może wspierać ochronę komórek przed wolnymi rodnikami. Nie jest to może spektakularny poziom, ale w kontekście diety bogatej w zróżnicowane produkty roślinne, każdy dodatek ma znaczenie (3).

Czy wiesz, że w kuchni można samodzielnie wyprodukować mąkę owsianą mieląc płatki owsiane w blenderze lub młynku? Takie rozwiązanie jest proste i pozwala na świeżość produktu.

W jakich dietach pudełkowych FitApetit pojawia się mąka owsiana?

W FitApetit mąka owsiana gości w różnych wariantach diety, w tym:

• Dieta Gluten & Dairy Free (z certyfikowaną mąką bezglutenową) - zastępujemy nią mąkę pszenną w wypiekach, naleśnikach czy placuszkach.
• Dieta Slimfit - doceniamy zawartość błonnika i niższy indeks glikemiczny, co pomaga w kontrolowaniu masy ciała.
• Dieta Standard - bywa dodatkiem do wypieków, np. ciast ucieranych, gofrów, ciasteczek owsianych z bakaliami.
• Dieta Sport - w formie pancaków białkowych (z dodatkiem odżywki i jaj) lub jako zagęstnik w omletach, zapewnia lepsze wartości odżywcze i ciekawszy smak.

Struktura mąki owsianej jest nieco cięższa niż pszenna, dlatego zwykle mieszamy ją z innymi mąkami (np. ryżową, gryczaną lub nawet pszenną) w proporcjach 1:1 czy 2:1, aby wypiek czy naleśniki pozostały puszyste. W FitApetit zespół kucharzy stale testuje różne receptury, aby klienci otrzymywali pyszne i wartościowe posiłki bez kompromisów smakowych.

Czy wiesz, że mąka owsiana może częściowo zastąpić bułkę tartą do zagęszczania kotletów mielonych lub wegańskich burgerów, poprawiając ich spoistość?

Mąka owsiana a obawy i przeciwwskazania

Z perspektywy bezpieczeństwa i tolerancji:

• Kontaminacja glutenem - standardowa mąka owsiana może być zanieczyszczona glutenem z innych zbóż, dlatego osoby z celiakią muszą wybierać produkt z certyfikatem "bezglutenowy owies".
• Problemy jelitowe - mąka owsiana ma sporo błonnika rozpuszczalnego i fruktanów, co w nadmiarze może powodować wzdęcia u wrażliwych osób, np. z zespołem jelita drażliwego (IBS).
• Alergia na owies - dość rzadka, ale się zdarza. W takiej sytuacji należy unikać wszelkich produktów owsianych.

Poza tym mąka owsiana jest ogólnie uznawana za wartościową i bezpieczną. W FitApetit, gdy wprowadzamy ją do dań, dbamy o odpowiednią obróbkę termiczną i łączenie z innymi produktami, aby klienci mogli cieszyć się lekko orzechowym posmakiem i delikatną teksturą potraw.

Bibliografia:

• 1. Gibiński M., Gumul D., Korus J., "Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych", Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005.
• 2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, 2014.
• 3. Kowalska B., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020.

Przepis: Naleśniki owsiane z warzywami

Składniki (ok. 6 naleśników):

• 150 g mąki owsianej (certyfikowanej bezglutenowej w razie potrzeby)
• 1 jajko (opcjonalnie - w wersji wegańskiej można pominąć i dodać szczyptę proszku do pieczenia)
• 250 ml napoju sojowego lub innego mleka roślinnego (ew. mleka krowiego, jeśli nie eliminujemy nabiału)
• Szczypta soli
• 1 łyżka oleju rzepakowego do smażenia

Sposób przygotowania:

Połącz mąkę owsianą, jajko (jeśli używasz) i sól. Stopniowo dolewaj napój sojowy, mieszając trzepaczką, by uniknąć grudek. Odstaw ciasto na 5 minut, by zgęstniało. Rozgrzej patelnię i smaż cienkie naleśniki z obu stron. Podawaj z warzywami (np. duszonymi pieczarkami, szpinakiem) i sosem pomidorowym. Te naleśniki często goszczą w planach FitApetit Dairy Free i Slimfit, stanowiąc przyjemny posiłek o niższym IG niż tradycyjne pszenne.