Czy groszek zielony sprawdzi się w cateringu FitApetit? Wartości odżywcze i pyszne zastosowania w diecie pudełkowej

W naszej firmie cateringowej FitApetit uważamy, że warzywa strączkowe to skarbnica białka, witamin i minerałów, która nie powinna umknąć uwadze osób dbających o zdrową dietę. Groszek zielony stanowi jeden z przykładów takiego składnika: jest delikatny w smaku, niskokaloryczny i bogaty w cenne związki odżywcze. W artykule przedstawiamy zalety groszku, wyjaśniamy, dlaczego polecamy go również przyszłym mamom czy osobom z cukrzycą, oraz zdradzamy, jak łączymy go z innymi produktami w cateringu FitApetit.

Groszek zielony i cukrowy - czy to ta sama roślina?

Groszek zielony (łuskowy) oraz groszek cukrowy należą do rodziny bobowatych, jednak różnią się kilkoma cechami (1):

• Groszek zielony (łuskowy): Główną częścią jadalną są młode, zielone nasiona wyłuskiwane ze strąków. Strąki nie nadają się do spożycia, ponieważ zawierają włóknistą wyściółkę.
• Groszek cukrowy: Spożywamy cały, niedojrzały strąk razem z nasionami, bo brak w nim pergaminowej warstwy. Stąd nazwa "cukrowy" - strąki są delikatne i słodkawe.

W FitApetit korzystamy zarówno z groszku zielonego, jak i cukrowego, w zależności od sezonu, dostępności i charakteru potraw. Groszek zielony bywa używany w zupach, puree czy sosach, zaś cukrowy - w stir-fry, sałatkach i daniach z woka.

Czy wiesz, że uprawa grochu w Europie sięga czasów starożytnych, a zielone, młode nasiona zaczęto doceniać dopiero w XVII wieku, przekształcając go w warzywo luksusowe podawane na dworach?

Wartości odżywcze groszku zielonego

Groszek, mimo niewielkich rozmiarów, to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna. W 100 g świeżego groszku można znaleźć (2):

• Kaloryczność: ok. 80 kcal
• Białko: 5-6 g, co jest wysoką wartością wśród warzyw
• Węglowodany: 11-14 g (w tym błonnik 4-5 g)
• Tłuszcz: ok. 0,4 g
• Witamina K, C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, kwas foliowy)
• Minerały: potas, magnez, fosfor, żelazo

Dzięki obecności białka roślinnego groszek bywa wskazany w dietach bezmięsnych, takich jak Veggie czy Vegan. Zawarty w nim błonnik reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i dłużej utrzymuje uczucie sytości. Z kolei witamina K wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi oraz wspiera układ kostny, a potas reguluje ciśnienie krwi.

Czy wiesz, że w dawnych czasach groch był jednym z głównych źródeł białka dla wielu ludów europejskich, zanim upowszechniło się spożycie mięsa?

Dlaczego groszek bywa dobry dla przyszłych mam i osób z cukrzycą?

1. Wspieranie ciąży dzięki kwasowi foliowemu

Groszek zawiera kwas foliowy (witaminę B9), kluczowy dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do wad cewy nerwowej u dziecka. W FitApetit zwracamy uwagę, by w diecie dla kobiet w ciąży pojawiały się naturalne źródła tej witaminy, a groszek jest jednym z nich (3).

2. Niski indeks glikemiczny

Mimo zawartości węglowodanów, groszek ma relatywnie niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru. Dla osób z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością stanowi to ważny atut. W FitApetit wprowadzamy groszek m.in. do Diet Slimfit, aby zwiększyć różnorodność smaków i jednocześnie zachować kontrolę nad glikemią.

3. Źródło białka roślinnego

Kobiety w ciąży potrzebują zwiększonej ilości białka, a groszek może być wartościowym uzupełnieniem diety. Z kolei diabetycy, oprócz kontroli węglowodanów, doceniają roślinną alternatywę dla białek zwierzęcych w ramach zbilansowanego żywienia.

Czy wiesz, że popularna w Polsce "grochówka" pierwotnie była gotowana z suszonego grochu, a dopiero w XIX wieku zaczęto częściej używać świeżego groszku zielonego jako luksusowej alternatywy?

Groszek a układ krążenia, kości i wzrok

1. Układ krążenia

Zawartość potasu i magnezu w groszku wpływa pozytywnie na ciśnienie krwi oraz funkcjonowanie mięśnia sercowego. Witamina K i witamina C pomagają w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko miażdżycy.

2. Zdrowe kości

Groszek to źródło witaminy K, biorącej udział w procesie mineralizacji kości i zapobiegającej osteoporozie. Wapń i fosfor również wspomagają strukturę układu kostnego, choć to witamina K często odgrywa kluczową rolę, regulując wiązanie wapnia w tkankach kostnych.

3. Poprawa wzroku

Witamina A i C zawarte w groszku wspierają zdrowie oczu, chroniąc siatkówkę i zapobiegając pogarszaniu się wzroku. Oczywiście, groszek nie zastąpi marchewki czy olejów bogatych w kwasy omega-3, ale może być ich smacznym uzupełnieniem.

Czy wiesz, że w niektórych regionach świata groszek jest gotowany na parze i podawany w całości, wraz z kwiatami, jako luksusowy dodatek do dań rybnych lub mięsnych?

W jakich dietach FitApetit najczęściej pojawia się groszek?

Dieta Standard: Dodajemy go do zup jarzynowych, gulaszów czy potrawek warzywno-mięsnych. Groszek zapewnia sycący efekt i wzbogaca danie o roślinne białko.

Dieta Veggie i Vegan: Tu groszek pełni niezwykle ważną funkcję - dostarcza białka roślinnego i różnorodności smakowej. Może występować w sałatkach, pastach (np. pastach z groszku do pieczywa), a także w risottach czy makaronach.

Dieta Gluten & Dairy Free: Groszek nie zawiera glutenu, jest więc bezpieczny dla osób na diecie bezglutenowej. Dla tych, którzy unikają nabiału, stanowi odrębne źródło cennych minerałów i białka.

Dieta Slimfit: Ze względu na przyzwoitą zawartość białka i błonnika, a stosunkowo niską kaloryczność, groszek świetnie sprawdza się w daniach redukcyjnych. W FitApetit kreujemy posiłki tak, by skorzystać z sycącego potencjału groszku bez nadmiernego obciążenia kalorycznego.

Dieta Sport: Choć groszek nie jest tak bogaty w białko jak produkty sojowe czy serek skyr, stanowi miłe urozmaicenie planu żywieniowego osób aktywnych. Podwyższona podaż węglowodanów i białka w groszku pomaga w regeneracji po wysiłku, zwłaszcza jeśli łączymy go z innymi roślinnymi źródłami aminokwasów.

Czy wiesz, że groszek cukrowy można chrupać jak przekąskę w surowej postaci? Strąki mają słodkawy smak, a cieniutka skórka sprawia, że nie wymagają długiej obróbki termicznej.

Konserwowy i mrożony groszek - czy to dobre alternatywy?

Poza sezonem na świeży groszek sięgamy w FitApetit po wersje mrożone lub konserwowe (np. w słoikach czy puszkach). Mrożenie pozwala zachować większość składników odżywczych i smaku. Jeśli chodzi o groszek konserwowy, zwracamy uwagę na skład - wybieramy ten bez zbędnych dodatków, a także sprawdzamy, czy nie zawiera nadmiaru soli lub cukru. Nowoczesne puszki i słoiki powinny być wolne od bisfenolu A (BPA), co potwierdzają liczne badania EFSA (4).

Takie formy groszku pojawiają się w naszych daniach, gdy potrzebna jest szybka obróbka lub sezon na świeży groszek jeszcze się nie zaczął. W FitApetit dbamy o odpowiedni sposób przechowywania i przygotowywania, by klienci otrzymywali warzywo o możliwie wysokich walorach smakowych i odżywczych.

Bibliografia:

• EFSA (2015). Scientific opinion on bisphenol A. EFSA explains the safety of bisphenol A, 1-4.
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2017.
• Stachowiak B., Żywienie i dietetyka kliniczna, PZWL, 2019.
• USDA National Nutrient Database, 2021.

Propozycja przepisu z groszkiem w stylu FitApetit

Zupa krem z groszku i mięty

• 300 g świeżego lub mrożonego groszku
• 1 ziemniak (średni)
• 1/2 cebuli
• 750 ml bulionu warzywnego
• Garść liści mięty
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Pokrój cebulę i ziemniaka w kostkę. W garnku zeszklij cebulę na oleju, dodaj ziemniaka i bulion, gotuj ok. 10 minut. Następnie wrzuć groszek i gotuj kolejne 5-7 minut, aż warzywa będą miękkie. Wyłącz ogień, dodaj liście mięty (zostaw kilka do dekoracji), dopraw solą i pieprzem, a potem zmiksuj zupę blenderem do uzyskania kremowej konsystencji. Tę zupę w FitApetit rekomendujemy w dietach Slimfit czy Veggie jako lekkie, bogate w białko i witaminy danie. Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego lub roślinnego do smaku.