Dieta przy osteoporozie – to warto wiedzieć

Osteoporoza to choroba, która dotyka coraz większej grupy osób. Atakuje układ szkieletowy i może doprowadzić do złamania kości nawet w przypadku niewielkiego urazu. Jest to bardzo uciążliwe w szczególności w przypadku starszych osób. Warto również pamiętać o tym, że bierze się to ze zmniejszenia gęstości mineralności kości, a także ich ogólnych zaburzeń. A co jeść na osteoporozę? Podpowiadamy.

Przede wszystkim musisz wiedzieć o tym, że jest wiele różnorodnych czynników, które mają wpływ na masę kości, a także ich gęstość. Należy pamiętać o tym, że dieta na osteoporozę jest faktem. W tym przypadku mamy do czynienia z koniecznością spożywania odpowiedniej ilości wapnia, fosforu, a także witaminy D. Ważna jest również samo białko i podaż witamin oraz składników mineralnych. Ogromną rolę w organizmie człowieka odgrywa witamina C oraz K, ale również magnez. Warto zatem komponować posiłki, które są bogate w tego typu składniki odżywcze. Oczywiście należy zdawać sobie również sprawę z tego, że o gęstości mineralnej kości decydują również inne czynniki, a w szczególności genetyczne i hormonalne.

Co jeść przy osteoporozie? Postaw na wapń

Przede wszystkim powinieneś zdawać sobie sprawę z tego, że wapń jest głównym składnikiem budującym tkankę kostną. W kościach znajduje się go aż 99%. Nic zatem dziwnego, że dieta przy osteoporozie powinna go zawierać. Jego spożywanie jest szczególnie istotne w okresie dzieciństwa oraz młodości. To wtedy organizm się rozwija, a więc kluczowe jest to, żeby dieta była w niego bogata. Co ciekawe najwyższa wartość wapnia w organizmie człowieka następuje, kiedy ma on 30 lat. Później już stopniowo się zmniejsza. Przyswajalność wapnia zazwyczaj wynosi około 25%. Oczywiście wpływ na to wiele różnorodnych czynników, choć dieta jest w tym przypadku naprawdę bardzo istotna.

Główne źródło wapnia to przede wszystkim fermentowane produkty mleczne, mleko, ale również sery. W szczególności warto sięgać po sery podpuszczkowe oraz te dojrzewające, które mają bardzo dużą ilość wapnia. Dobrym pomysłem jest także urozmaicenie swojego jadłospisu o ryby, takie jak sardynki oraz szprotki, które należy jeść bez usuwania ości. Co ważne, wapń znajdziesz również w różnego rodzaju produktach roślinnych, a więc w takich warzywach jak brokuły, brukselka, jarmuż, natka pietruszki czy kapusta. Zdecydowanie warto na nie postawić. Dieta przy osteopenii powinna być bowiem bogata w tego typu warzywa.

Co ważne, są pewne czynniki, które mają wpływ na zwiększenie przyswajania wapnia. Warto je mieć na uwadze. Mowa tutaj przede wszystkim o właściwej ilości spożywania laktozy, a także witaminy D. Nie bez znaczenia są również niedobory wapnia w organizmie, a także zachowanie odpowiednich propozycji pomiędzy wapniem oraz fosforem w swojej codziennej diecie.

Co z kolei ogranicza przyswajanie wapnia? Na pewno będzie to niewystarczające spożycie witaminy D, zbyt duża ilość żelaza i magnezu w diecie, obecność szczawianów w diecie czy nadmierne spożycie alkoholu oraz błonnika pokarmowego, który nie rozpuszcza się w wodzie.

Dieta przy osteoporozie kości – fosfor

Dieta przy osteoporozie powinna być również bogata w fosfor. Musisz wiedzieć o tym, że jest to drugi, tuż obok wapnia składnik Twojej tkanki kostnej. Jest to pierwiastek, którego zapotrzebowanie może być dość spore. Na szczęście jego przyswajalność jest dość spora, bo wynosi nawet 70%. Dobra wiadomość jest również taka, że znajduje się on w bardzo wielu różnorodnych produktach spożywczych, które warto włączyć do swojej codziennej diety.

Musisz jednak wiedzieć o tym, że zbyt dużo fosforu w diecie może wiązać się z utrudnionym wchłanianiem wapnia z przewodu pokarmowego. Najważniejsze jest zatem to, żeby jadłospis został właściwie zbilansowany i opierał się na zachowaniu właściwej proporcji wapnia do fosforu. Właściwy stosunek to 1,5:1 albo 1:1.

Gdzie znajdziesz fosfor? W bardzo różnorodnych produktach, takie jak mięso, drób, ryby, jaja, soczewica, fasola, soja, otręby pszenne, a także orzechy, różnorodne nasiona oraz pestki. Warto zatem włączyć je do swojej codziennej diety i cieszyć się świetnym samopoczuciem przez długi czas.

Co należy jeść przy osteoporozie? Pamiętaj o białku 

Zastanawiasz się nad tym, co należy jeść przy osteoporozie? Postaw przede wszystkim na cenne dla Twojego zdrowia białko. Jest to istotny składnik pokarmowy, który ma wpływ na zdrowie kości. Jest on obecny w syntezie kolagenu, co jest szalenie istotne. Dietetycy apelują jednak o ostrożność. Niektórzy z nich twierdzą, że dieta, w której jest zbyt wiele białka może zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy. Dlaczego? Przede wszystkim wpływ na taki stan rzeczy ma zwiększona utrata wapnia wraz z moczem, co jest związane z większą podażą białka w diecie.

Zbyt małe spożycie białka również będzie miało niekorzystny wpływ na gęstość mineralną kości. To z kolei będzie wiązało się ze zmniejszającym się procesem wchłaniania wapnia. Bardzo ważne jest zatem to, żeby zawsze stawiać na właściwie zbilansowane posiłki, które czekają na Ciebie w Fit Apetit!

Jaka dieta przy osteoporozie? Witamina C, K i magnez mają znaczenie

Dieta przy osteopenii powinna być bogata w wiele cennych dla zdrowia witamin i mikro- oraz makroelementów. Jest to kluczowe do utrzymania organizmu w świetnej kondycji. Musisz zatem zadbać o to, żeby Twoje posiłki były wzbogacone w witaminę C, która jest niezbędnym elementem do tworzenia się kolagenu. Jej niedobór będzie miał bardzo złe skutki, dlatego lepiej unikać takiej sytuacji. Witamina ma wpływ na zwiększenie się wchłaniania wapnia, magnezu, ale również żelaza. A przecież to właśnie te pierwiastki są również kluczowe w przypadku zapobiegania powstawania osteoporozy. Co zatem warto jeść na co dzień? Zdecydowanie świetnym wyborem będą różnego rodzaju owoce, takie jak czarne porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny, a także grejpfruty. Warzywa z kolei powinny stanowić absolutną podstawę Twojej diety. Warto zatem na co dzień spożywać natkę pietruszki, czerwoną paprykę, jarmuż, szpinak, brukselkę, chrzan, kalafior, a także kapustę włoską.

Witamina K również jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju kości. Dieta przy zaawansowanej osteoporozie powinna być zatem w nią wzbogacona. Możesz ją znaleźć w wielu różnorodnych produktach spożywczych, a więc nie musisz posiłkować się suplementami diety. Warto, żeby włączył do swoich codziennych posiłków brokuły, sałatę, szpinak, jarmuż, brukselkę, kapustę, a także wątrobę wołową.

Niedobory magnezu także mogą mieć szalenie negatywny wpływ na Twoje zdrowie i zaburzać proces mineralizacji kości, a tym samym zwiększać ryzyko wystąpienia poważnych chorób. Warto zatem włączyć do swojej codziennej diety nasiona słonecznika, kakao, kaszę gryczaną, fasolę, gorzką czekoladę, orzechy pistacjowe oraz laskowe, a także płatki owsiane oraz brązowy ryż.

Czynniki wpływające na niską gęstość mineralną kości

Musisz również wiedzieć o tym, że są pewne czynniki, które mają wpływ na złe przyswajanie się wapna, a więc również zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Do tego grona zalicza się przede wszystkim nadmierne spożycie sodu. Warto zatem na co dzień unikać przede wszystkim soli kuchennej, wędzonych ryb, różnego rodzaju wędlin, żółtych serów, serów pleśniowych oraz wędzonych. Nie polecany jest także ser feta.

Nadmierne spożycie kawy  oraz alkoholu również będzie miało negatywny wpływ na Twoje zdrowie, a tym samym wpłynie niekorzystnie na Twój układ kostny. Kofeina przede wszystkim zwiększa proces wydalania wapnia z moczem. Podobne działanie ma również mocna herbata, a także napoje gazowane, takie jak cole, a tym bardziej napoje energetyczne.

Przykładowy jadłospis przy osteoporozie

Przede wszystkim powinieneś pamiętać o tym, że dania, które spożywasz powinny być bogate w wapń. Poniżej przedstawiamy zatem przykładowy jadłospis, który może okazać się dla Ciebie prawdziwym zbawieniem.

Śniadanie – kanapki z żółtym serem oraz warzywa. Dwie kromki żytniego chleba posmaruj cienko masłem. Następnie połóż na nie swoją ulubioną sałatę. Warto dodać do nich także żółty ser oraz plasterki pomidora. Smaku całości doda posiekany szczypiorek.

Przekąska – jogurt z dodatkami. Najlepiej dodaj do jogurtu naturalnego garść swoich ulubionych owoców, a także dwie łyżki ziaren sezamu.

Obiad – łosoś z pary z ziemniakami oraz surówką. Łososia ugotuj na parze, z trzy ziemniaki w wodzie. Posyp je obficie koperkiem. Surówka to kiszona kapusta z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek.

Kolacja – kanapka z jajkiem oraz kakao. Kromkę ulubionego pieczywa posmaruj masłem, a następnie obłóż ulubioną sałatą. Ugotowane jajko pokrój w plastry, a następnie ułóż na kanapce. Całość warto posypać Twoimi ulubionymi kiełkami. Do tego wypij szklankę kakao przygotowaną z mleka 1,5%.

Tak skomponowane posiłki są naprawdę pyszne, sycące, a przede wszystkim bardzo zdrowe. Warto zatem wdrożyć tego typu żywienie i w ten sposób zadbać o swoje zdrowie. Pamiętaj również o tym, że jest to najlepszy sposób na to, żeby poprawić swoje wyniki, ale również wspomóc proces leczenia. Jeżeli Twoja dieta będzie odpowiednio zbilansowana, poczujesz się znacznie lepiej na co dzień i nie będziesz mieć żadnych kłopotów zdrowotnych. Warto zatem o to odpowiednio zadbać.

Czytaj więcej:

• Dieta na testosteron | Jak podnieść testosteron dietą?
• Dieta na bolące stawy | co jeść przy zapaleniu stawów?
• Dieta na stawy | co jeść na wzmocnienie kości i stawów?
• Dieta przy depresji | co jeść przy depresji i antydepresantach?
• Dieta przy anemii | co jeść na anemię? przykładowy jadłospis
• Dieta na serce | Co jeść na zdrowe serce i przy arytmii serca
• Dieta przy zaparciach| co jeść przy zatwardzeniu a czego nie
• Dieta przed kolonoskopią | co jeść przed kolonoskopią?
• Dieta rozdzielna | dieta niełączenia węglowodanów z białkiem
• Dieta na stłuszczenie wątroby | Co jeść, a czego unikać?