Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej

Czym jest białko i jaką odgrywa rolę w naszym organizmie? Przede wszystkim, białko jest po prostu związkiem chemicznym stworzonym z aminokwasów. Chociaż tworzone jest z 21 rodzajów aminokwasów, człowiek nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie aż 9 z nich – stąd konieczność uzupełniania białka w organizmie poprzez posiłki. Białko jest nam potrzebne do budowy komórek, a co za tym idzie, tkanek w naszym ciele. Niedobór białka powoduje spadek masy mięśniowej czy też osłabienie odporności. Przyjęło się, że głównym źródłem białka w naszej diecie – czyli sposobem dostarczania go do organizmu – jest mięso zwierzęce oraz nabiał. Rosnąca świadomość ekologiczna i żywieniowa społeczeństwa sprawiła, że popularność zyskują diety bezmięsne, czyli wegetariańskie. Odstawienie mięsa i produktów odzwierzęcych wymaga jednak zastąpienia ich innym źródłem białka. W czym wegetarianie znajdą białko, którym uzupełnią swoją dietę?

Warzywa strączkowe i zboża źródłem białka

Znaczną część diety powinny stanowić rośliny strączkowe. Wartościowym źródłem białka będzie więc fasola – czerwona, biała lub czarna. Zawierają one odpowiednio 5,5 g, 8 g oraz 9 g białka na 100 g ugotowanej fasoli. Z ich wykorzystaniem można stworzyć mnóstwo pysznych dań. Podobnie zresztą wygląda sytuacja z grochem – 100 g ugotowanego groszku zawiera 6 g białka. Inną rośliną strączkową, które zyskują na popularności wśród wegetarian, są soczewica oraz ciecierzyca. Stają się podstawą wielu wegetariańskich posiłków i nic dziwnego – mają w sobie około 9 g białka na 100 g ugotowanego produktu. Spróbuj także potraw z soją – zawiera około 11 g białka w podobnej porcji. Przechodząc na dietę bezmięsną lub nie zawierającą produktów odzwierzęcych, nie musisz aż tak zmieniać nawyków żywieniowych. W twoim menu na pewno widniało jakieś pieczywo. Zboża są dobrym źródłem białka. Najlepiej jeśli wybierzesz owies – na 100 g przypada aż 17 g białka! Mniej tego składnika zawiera mąka pszenna i żytnia – odpowiednio 9,5 g oraz 11 g. Rozważ także dodanie do diety kaszy jaglanej oraz quinoi, czyli komosy ryżowej.

Produkty sojowe oraz orzechy

Najczęściej dieta wegetariańska przewiduje jednak produkty sojowe i trudno się dziwić – nie tylko są ekologiczne, ale zapewniają też dużo wartości odżywczych. Jogurty oraz mleko zamień na odpowiedniki sojowe – zawierają do 4-5 g białka na 100 g produktu. Spróbuj też tempehu – ten przypominający nieco teksturą mięso wyrób z nasion soi jest świetnym składnikiem potraw wegetariańskich. Zawiera aż 25 g białka i wybornie smakuje. Nie zapominajmy także o tofu. Smaczne i zdrowe, może być zamiennikiem nabiału zwierzęcego – jest serem wytwarzanym z mleka sojowego. Podobnie jak tempeh, ma w sobie bardzo dużo białka. Aż 15 g na 100 g tofu! Do diety wegetariańskiej dodaj też składniki uniwersalne, wykorzystywane także do diet mięsnych. Dużo białka zawierają orzechy oraz pestki. Spróbuj smacznych orzechów nerkowca, ziemnych (ale nie solonych z puszki!), a do posiłków dodaj pestki dyni lub słonecznika. Wszystkie zawierają od 15 g do 30 g białka. Jak widać, dieta może być bogata w białko, nawet jeśli nie zawiera mięsa. Wybierając wegetariańską drogę żywienia, możesz zjeść smacznie i zdrowo, nawet jeśli nie masz czasu. Spróbuj cateringu dietetycznego od Fitapetit – Jesteśmy praktycznie w każdym większym mieście. Interesuje Cię catering dietetyczny w Trójmieście? A może catering dietetyczny w Łodzi? Po konsultacji z dietetykiem, dostarczymy ci wegetariańskie posiłki, zawierające wszystkie najważniejsze składniki odżywcze.

Czytaj więcej:

• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?
• Co to jest Gluten i czy jest szkodliwy?
• Co jeść na kolację?
• Jak pić więcej wody?
• Jak zacząć się zdrowo odżywiać w 10 prostych krokach?
• Rodzaje diet klinicznych - jaka i dla kogo?
• Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej