Co to są cukry złożone i w jakich produktach występują?

Cukry (węglowodany) to naturalne związki organiczne składające się z cząsteczek węgla i wody. Dla naszego organizmu są głównym paliwem, które dostarcza energię do wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka. Nasz organizm jest w stanie magazynować cukry złożone w postaci glikogenu, który jest w wątrobie i mięśniach. Cukry biorą udział w syntezie niezbędnych aminokwasów, są materiałem do wzrostu komórek i odżywiania mózgu. W organizmie przekształcają się w glukozę, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a zwłaszcza mózgu.

Co to są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone (cukry złożone, wolne), czyli polisacharydy, charakteryzują się złożoną budową molekularną i słabą rozpuszczalnością w wodzie. Obejmują skrobię, glikogen, pektynę i błonnik. Główną zaletą wolnych węglowodanów jest długotrwałe wchłanianie, tj. niski indeks glikemiczny (IG). I co to znaczy? Generalnie węglowodany złożone mają niewielki wpływ na nasz wygląd. Faktem jest, że ich stopniowe trawienie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu hormonu trzustki - insuliny. Jak wiadomo, magazynuje nadmiar węglowodanów w tłuszczu. Jednak to właśnie ten fakt sprawia, że polisacharydy złożone są najbardziej nieopłacalnym produktem w okresie potreningowym. Poniżej przestawione są cukry złożone przykłady.

Co zalicza się do węglowodanów złożonych?

Oto cukry złożone przykłady:

• Glikogen w organizmie wykorzystywany jest jako materiał energetyczny do zasilania pracujących mięśni, narządów i układów. Odbudowa glikogenu następuje poprzez jego resyntezę kosztem glukozy.
• Skrobia - niezbędna do produkcji energii i zapobiegania skokom poziomu cukru we krwi.
• Insulina - ma za zadanie normalizować metabolizm w skórze i regulować poziom glukozy.
• Błonnik ma budowę chemiczną bardzo zbliżoną do polisacharydów. Produkty zbożowe charakteryzują się dużą zawartością błonnika. Jednak oprócz całkowitej ilości błonnika istotna jest jego jakość. Delikatne włókno łatwo ulega rozkładowi w jelitach i jest lepiej wchłaniane.Takie właściwości posiada błonnik z ziemniaków i warzyw, ponadto pomaga usunąć cholesterol z organizmu.

Trawienie cukru złożonego trwa dłużej, nie przedostaje się do krwi od razu, ale stopniowo, w małych porcjach. Pomaga to zachować uczucie sytości na dłużej, unikając wahań poziomu cukru i skoków insuliny. Organizm będzie otrzymywał potrzebną energię przez długi czas, a nie od razu, jak przy spożywaniu monosacharydów (cukry proste). Jednakże, jak wykazały ostatnie badania z 2024 roku, nie wszystkie węglowodany złożone są powolne. Na przykład ziemniaki bogate w skrobię zbyt mocno i zbyt szybko podnoszą poziom cukru we krwi, aby można je było uznać za cukier złożony. Istnieje duża różnica pomiędzy ryżem nierafinowanym i rafinowanym. Ten ostatni, w przeciwieństwie do pierwszego, dzieli się znacznie szybciej. Dlatego dzisiejsi naukowcy uważają, że bardziej właściwe jest klasyfikowanie węglowodanów według ich siły glikemicznej, czyli ich zdolności do zmiany poziomu cukru we krwi i wydzielania insuliny. Tak pojawiło się pojęcie indeksu glikemicznego.

Jakie są główne źródła cukrów złożonych?

Cukier złożony inaczej to polisacharyd, oligosacharyd, węglowodan wolny.

Cukry złożone przykłady produktów:

Główne źródła cukrów złożonych to: wyroby chlebowe z mąki razowej i żytniej, makarony z pszenicy durum, kaszki z wyjątkiem kaszy manny, płatki zbożowe. Wszystkie zawierają głównie skrobię, która, gdy znajdzie się w organizmie, ulega procesowi hydrolizy, co z kolei prowadzi do powolnego rozkładu na glukozę. Długotrwałe wchłanianie możliwe jest dzięki budowie cząsteczek skrobi, są to długie łańcuchy węglowodanów, które stopniowo rozkładają się w wyniku hydrolizy. Naturalnymi źródłami węglowodanów takich jak cukier złożony, czyli np. skrobia są ryż brązowy, kukurydza i ziemniaki. Warto zaznaczyć, że produkty te mają stosunkowo wysoki IG, przynajmniej powyżej średniej. Lepiej jest preferować płatki zbożowe i różne zboża.

Weglowodany zlozone gdzie wystepuja w dużej ilości? Ogólnie rzecz biorąc, największą wartość ma kasza gryczana, płatki owsiane i jęczmień perłowy. Ta trójca ma niski IG, dzięki czemu wartość energetyczna niewielkiej porcji wystarczy na długo. Faktem jest, że rośliny strączkowe zawierają głównie błonnik, a nie skrobię. Chociaż błonnik nie jest strawny, odgrywa ważną rolę w trawieniu. Cukier złożony błonnik to też przedstawiciel wolnych węglowodanów. Odpowiednia ilość błonnika w diecie pozwoli uniknąć różnych zaburzeń trawiennych, m.in. pomoże normalizować pracę jelit.

Nasze porady żywieniowe bazują na głębokiej analizie składu mikro i makroelementów, zawartości cukrów złożonych w produktach. Opracowując diety w 2024 roku, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość węglowodanów, nie zapominając jednocześnie o spożyciu innych zdrowych produktów spożywczych. Na przykład gorzka czekolada lub orzechy są bogate w kalorie, ale zapewniają organizmowi ogromne korzyści. Produkty mleczne są bogate w wapń. Białko bierze udział w budowie i naprawie komórek. Dlatego odżywianie powinno być zrównoważone. Musi znaleźć się miejsce na mięso, twarożek, ryby i jajka. Z naszego doświadczenia przy pracy z osobami chcącymi zredukować tkankę tłuszczową, zdrowo się odżywiać, wynika, że wprowadzenie do diety przede wszystkim cukrów złożonych wzmocni ich organizm, pozwoli pozbyć się nadmiernych kilogramów i osiągnąć szczupłą sylwetkę. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, kierujemy się wynikami badań wykonanych przez autorytety w dziedzinie dietetyki.

Czym są cukry proste i złożone?

Węglowodany (cukry) można podzielić na proste i złożone. Pokarmy zawierające proste węglowodany obejmują miód, cukier, syrop kukurydziany i biały chleb. Węglowodany złożone znajdują się w makaronach, ryżu, orzechach i pełnych ziarnach. Składają się z cząsteczek cukru połączonych ze sobą długimi (więcej niż 9 monomerów) łańcuchami. Cukry złożone obejmują skrobię, glikogen, inulinę i polisacharydy nieskrobiowe (celuloza, hemicelulozy, pektyny).

Cukry proste składają się z 1-2 monomerów, są to cukry (zawierają 1-2 monomery) glukoza, fruktoza, galaktoza, ryboza, dezoksyryboza, sacharoza, maltoza i laktoza. Maltoza (cukier słodowy) jest produktem pośrednim rozkładu skrobi i glikogenu w przewodzie pokarmowym. W postaci wolnej w produktach spożywczych występuje w miodzie, słodzie, piwie, melasie i kiełkach zbóż. Można więc odpowiedzieć na pytanie - laktoza cukier prosty czy złożony, że laktoza należy do cukrów prostych.

Cukry złożone produkty: owoce (jabłka, gruszki czy jagody), warzywa (rośliny strączkowe, brokuły, kapusta, pomidory, ogórki) i produkty pełnoziarniste oprócz węglowodanów zawierają witaminy, błonnik i przeciwutleniacze, które są ważne dla dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia. Całe ziarna zawierają również kwasy tłuszczowe, magnez, witaminy z grupy B, kwas foliowy i cynk. Owoce i warzywa skrobiowe zawierają oprócz wyżej wymienionych składników odżywczych także fitoskładniki, takie jak flawonoidy i karotenoidy.

Kiedy są spożywane proste węglowodany, poziom cukru we krwi szybko rośnie, a także szybko spada. Spożywając węglowodany złożone, organizm musi je najpierw rozłożyć na węglowodany proste, a następnie na glukozę. Proces ten trwa dłużej, dlatego poziom cukru we krwi rośnie wolniej, a węglowodany z mniejszym prawdopodobieństwem zamieniają się w tłuszcz.

Czyli:

• Cukry proste = wysokie uwalnianie insuliny = indeks glikemiczny > 60 (wysoki)
• Cukry złożone = niskie wydzielanie insuliny = indeks glikemiczny < 40 (niski).

Cukry złożone (polisacharydy) dzielą się na dwie duże podgrupy:

• Skrobie. Główną rezerwę energetyczną stanowią warzywa korzeniowe, takie jak cebula, marchew, ziemniaki i produkty pełnoziarniste. Odpowiednik polisacharydu u zwierząt nazywany jest glikogenem.
• Polisacharydy nieskrobiowe. Należące do grupy błonników pokarmowych, przykładami są celuloza, hemiceluloza, pektyna i guma. Ich głównym źródłem są warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste. Ich średnia zawartość energii jest niższa niż w przypadku większości innych węglowodanów.

Czy cukry złożone sprzyjają odchudzaniu?

Aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, w diecie osoby odchudzającej się muszą znaleźć się cukry złożone produkty o IG poniżej 40:

• Brązowy ryż.
• Makarony i wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej.
• Owsianka z wodą (z wyjątkiem kaszy manny).
• Kapusta, cukinia.
• Fasola, soczewica, soja.
• Kwaśne owoce (jabłko, kiwi, winogrona, pomarańcza).
• Warzywa - papryka, świeże pomidory.

Czy jeść cukry złożone, aby schudnąć?

Diety odchudzające skupiają się na ograniczeniu do minimum cukrów prostych i zwiększeniu w diecie cukrów złożonych. Ale nie można zapominać, że przydatne substancje organiczne należy spożywać w określonych ilościach. Jak zrozumieć, ile węglowodanów złożonych dziennie można jeść podczas utraty wagi? Aby rozwiązać ten problem, zalecamy skontaktowanie się z dietetykiem, którego zatrudnia nasz catering dietetyczny. Podczas konsultacji specjalista pomoże obliczyć wymaganą wartość energetyczną codziennej diety, zachowując jednocześnie różnorodność i równowagę posiłków. W 2024 roku każdy klient otrzymuje indywidualny plan żywieniowy, który będzie wskazywał dzienne zapotrzebowanie na cukry złożone, białka i niezbędne tłuszcze w procentach.

Zbilansowana dieta pudełkowa będzie zawierała polisacharydy które zapewnią organizmowi energię w sposób zrównoważony. Nasze rekomendacje opieramy na skuteczności potwierdzonej w licznych badaniach, które udowodniły, że spożywanie cukrów wolnych sprzyja unormowaniu cukru we krwi, długotrwałe odczuwanie uczucie sytości i uniknięcie nagłych spadków energii. Inspirując się doświadczeniami dietetyków z całego świata, staramy się wdrażać do programów żywieniowych błonnik będący składnikiem węglowodanów złożonych, ponieważ działa prozdrowotnie na układ trawienny i pracę jelit.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Skrobia oporna i jej rola w zdrowym odżywianiu
• Skuteczne metody rozmrażania mięsa dla zachowania smaku
• Babka płesznik - superfood wspierające trawienie!
• Olej lniany - superfood dla serca i skóry!
• Kapusta kiszona - superfood pełne probiotyków!
• Pestki dyni - superfood wspierające serce i sen!
• Czarnuszka - superfood zaskakujące właściwościami!
• Olej z wiesiołka - superfood dla skóry i równowagi hormonalnej!
• Orzechy brazylijskie - superfood pełne selenu!
• Karczochy - superfood wspierające wątrobę i trawienie!