Kolendra w cateringu FitApetit - wartości, właściwości i miejsce w diecie pudełkowej

W naszym cateringu dietetycznym FitApetit dbamy o to, by przyprawy nadawały potrawom unikalny charakter, a przy okazji wnosiły korzyści prozdrowotne. Kolendra, zwana "chińską pietruszką", to zioło intensywnie stosowane w kuchni azjatyckiej i latynoskiej, które zyskuje u nas coraz większą popularność. W artykule wyjaśniamy, dlaczego warto ją włączać do diety pudełkowej, jakie ma właściwości zdrowotne i jak dopasowujemy jej smak w menu FitApetit.

Czy kolendra ma zastosowanie w diecie pudełkowej FitApetit?

Kolendra (Coriandrum sativum) to roślina o charakterystycznym, lekko cytrusowym aromacie i intensywnym smaku. W FitApetit sięgamy po nią głównie w planach inspirowanych kuchnią międzynarodową - takich jak Standard, Veggie czy bezglutenowe warianty, gdzie kolendra wzbogaca kompozycje smakowe warzyw, ryb i strączków. W diecie Slimfit czy Low Carb niewielka ilość kolendry potrafi ożywić smak i jednocześnie nie podnosi kaloryczności, bo jest to przyprawa niskokaloryczna (1).

W diecie Veggie i Vegan kolendra świetnie komponuje się z roślinami strączkowymi (ciecierzyca, soczewica) i daniami typu curry. Często używamy zarówno świeżych liści, jak i nasion kolendry, które mają nieco inny profil smakowy, bardziej orzechowy i słodki w wersji nasion.

Czy wiesz, że w kuchni angielskiej odróżnia się "cilantro" (świeże liście kolendry) od "coriander" (nasiona), choć w języku polskim oba terminy określane są po prostu "kolendrą"?

Charakterystyka i wartości odżywcze kolendry

Kolendra jest rośliną jednoroczną z rodziny selerowatych. Jej świeże liście wyglądem przypominają natkę pietruszki, ale smak różni się wyraźnie cytrusową nutą. W 100 g liści kolendry mamy jedynie ok. 23 kcal, niewielką ilość białka i tłuszczu, ale za to sporo witaminy C, K, prowitaminy A, a także pewne ilości wapnia, potasu i magnezu (2). Świeże liście są bogate w polifenole i olejki eteryczne (m.in. linalol, limonen), które odpowiadają za właściwości antybakteryjne i przeciwutleniające.

Nasiona kolendry zawierają m.in. olejek eteryczny bogaty w linalol, a także garbniki i żywice. Mają zupełnie inny smak niż liście - słodszy, o korzennym zabarwieniu. W FitApetit korzystamy z nasion głównie w potrawach wymagających dłuższej obróbki termicznej, np. w duszeniu czy curry, zaś liście dodajemy tuż przed podaniem, by zachować świeżość aromatu.

Czy wiesz, że ludzie dzielą się na takich, którym kolendra smakuje jak "mydło"? Badania sugerują, że za ten efekt odpowiada wrażliwość genetyczna na niektóre aldehydy zawarte w ziole.

Właściwości zdrowotne kolendry i jej rola w posiłkach FitApetit

Kolendra wyróżnia się wieloma korzyściami zdrowotnymi (3):

1. Działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze: Olejki eteryczne z kolendry mogą hamować rozwój niektórych drobnoustrojów, wspierając naturalną odporność organizmu.
2. Wspomaganie trawienia: Nasiona kolendry w postaci naparu pomagają łagodzić wzdęcia, niestrawność i niektóre objawy Zespołu Jelita Drażliwego (jeśli stosowane w umiarkowanych dawkach).
3. Wsparcie regulacji poziomu cukru: Badania na zwierzętach wskazują, że kolendra może pomagać stabilizować poziom glukozy. U ludzi potrzebne są dalsze badania, ale w FitApetit włączamy ją do diety jako smaczną przyprawę przy niewielkim wpływie na IG dań.
4. Działanie antyoksydacyjne: Polifenole i witamina C wspomagają neutralizację wolnych rodników, co wpływa na ochronę komórek.

W diecie pudełkowej FitApetit kolendra bywa dodawana głównie do dań typu curry, sałatek warzywnych, marynat do drobiu, ryb i strączków. Zarówno w Dieta Veggie, jak i Standard, kolendra potrafi wnieść orzeźwiający akcent do dań z udziałem pomidorów, papryki czy awokado.

Czy wiesz, że kolendra w starożytnej Grecji uchodziła za roślinę magiczną, a jej liście kładziono pod poduszkę, by odpędzać złe duchy i zapewnić spokojny sen?

Użycie kolendry w różnych planach diety pudełkowej

Dieta Standard: Kolendra pasuje tu np. do zup-kremów z dyni czy pomidorów, jak i do sosów na bazie jogurtu (tworzących orzeźwiający dressing). W FitApetit chętnie zestawiamy ją z czosnkiem i chili, aby danie nabrało lekko egzotycznego charakteru.

Dieta Veggie / Vegan: Warzywne curry z ciecierzycą czy soczewicą zyskuje zupełnie nowy wymiar smakowy, kiedy dodamy garść świeżej kolendry tuż przed podaniem. W sałatkach z awokado, limonką i pomidorem kolendra jest wręcz niezbędna.

Dieta Low Carb: Dzięki niskiej zawartości węglowodanów, kolendra świetnie pasuje do dań białkowo-tłuszczowych, np. do grillowanego kurczaka z masłem klarowanym i warzywami na parze. Zapewnia aromat bez dodawania zbędnych kalorii.

Dieta Slimfit: Ze względu na niską kaloryczność liści, przyprawa ta nie wpływa na wynik kaloryczny posiłku, a potrafi podnieść walory smakowe i tym samym zwiększyć satysfakcję z dania, co jest ważne w redukcji masy ciała.

Na co uważać przy stosowaniu kolendry?

Choć kolendra jest ogólnie bezpieczna, istnieją pewne przeciwwskazania i środki ostrożności (4):

• Alergie: U niektórych osób kolendra może wywoływać reakcje uczuleniowe, zwłaszcza jeśli występują alergie krzyżowe na inne rośliny z rodziny selerowatych.
• Intensywny smak: Dla niektórych smak kolendry bywa zbyt intensywny bądź przypominający "mydło". W FitApetit zawsze uwzględniamy preferencje klientów i możemy pominąć kolendrę w indywidualnych zamówieniach.
• Nasiona a liście: Liście mają charakterystyczny, świeży aromat. Nasiona po zmieleniu są bardziej korzenne. Stosowanie obu jednocześnie może czasem być zbyt mocne w smaku.

Dodatkowo olejek eteryczny z kolendry w dużych dawkach może wykazywać działanie uspokajające i rozkurczowe, ale raczej nie stanowi to problemu przy normalnym, kulinarnym użyciu liści czy nasion. Jedynie przy stosowaniu koncentratów z kolendry i linalolu warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujemy leki na uspokojenie lub nasenne (5).

Czy wiesz, że w niektórych regionach Meksyku kolendra jest kluczowym składnikiem salsy verde, nadając jej charakterystycznego, ziołowego aromatu?

Bibliografia:

• (1) E. Lamber-Zarawska, B. Kowal-Gierczak, J. Niedworok, Fitoterapia i leki roślinne, PZWL, Warszawa 2014.
• (2) N. Segnit, Leksykon smaków, Buchmann, Warszawa 2010.
• (3) M. Kardas, K. Toczyńska, E. Grochowska-Niedworok, Naturalne przyprawy roślinne, "Przemysł spożywczy", nr 70, 2016.
• (4) M. Kardas, K. Toczyńska, E. Grochowska-Niedworok, Zastosowanie wybranych przypraw w dietoterapii, "Przemysł spożywczy", nr 71, 2017.
• (5) M. Kardas, K. Toczyńska, E. Grochowska-Niedworok, Przyprawy roślinne - klasyfikacja i zastosowanie kulinarne, "Przemysł spożywczy", nr 71, 2017.

Proponowany przepis z kolendrą

Orzeźwiająca salsa z mango i kolendrą

• 1 dojrzałe mango
• 1 dojrzałe awokado (opcjonalnie, jeśli chcemy więcej kremowości)
• 1/2 czerwonej cebuli, drobno posiekanej
• 1 papryczka chili (zależnie od ostrości lub preferencji, można pominąć)
• Sok z 1 limonki
• Garść świeżych liści kolendry
• Sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Obierz mango (i awokado, jeśli dodajesz) i pokrój w kostkę. Wymieszaj z cebulą, chili oraz sokiem z limonki. Na koniec drobno posiekaj świeżą kolendrę i dodaj do salsy, dopraw solą i pieprzem. Taka salsa świetnie pasuje do grillowanego drobiu, ryb bądź jako dodatek do warzywnych burgerów w naszej diecie pudełkowej FitApetit. W planie Slimfit wystarczy niewielka porcja, by wzbogacić smak bez dodawania zbędnych kalorii.