Czekolada gorzka w cateringu FitApetit - wartości, właściwości i najlepsze zastosowanie w diecie pudełkowej

Dla wielu z nas czekolada jest symbolem przyjemności i drobną nagrodą w ciągu dnia. W naszym cateringu dietetycznym FitApetit staramy się pokazać, że czekolada gorzka - zwłaszcza z wysoką zawartością kakao (powyżej 70%) - może stanowić element zdrowej diety, jeśli tylko jest spożywana z umiarem i dobrej jakości. W tym artykule przybliżamy właściwości prozdrowotne gorzkiej czekolady, jej wartości odżywcze, zastosowanie w diecie pudełkowej oraz to, jak uniknąć mniej wartościowych zamienników.

Czy wiesz, że Majowie i Aztekowie traktowali czekoladę jako "pokarm bogów", a ziarna kakaowca służyły im często jako waluta w codziennych transakcjach?

Skąd pochodzi gorzka czekolada i co ją wyróżnia?

Podstawą produkcji gorzkiej czekolady są ziarna kakaowca (Theobroma cacao L.), prażone i mielone na miazgę kakaową, a następnie mieszane z tłuszczem kakaowym i niewielką ilością cukru. Zgodnie z Dyrektywą 2000/36/WE, aby wyrób mógł nosić nazwę czekolady, powinien zawierać co najmniej 35% suchej masy kakaowej. Dla gorzkiej czekolady standardem staje się co najmniej 70% kakao (1). Wyższa zawartość kakao zwykle oznacza intensywniejszy smak, mniej cukru i wyższy poziom korzystnych związków bioaktywnych.

W FitApetit wybieramy gorzkie czekolady o zawartości 70-85% kakao, najczęściej bez dodatku oleju palmowego czy sztucznych aromatów. Taka czekolada stanowi świetne źródło polifenoli, w tym flawonoidów, a także magnezu i żelaza. Dodatek niewielkiej ilości cukru pozwala zachować przyjemny, gorzkawo-słodki posmak przy zachowaniu korzyści zdrowotnych.

Wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne gorzkiej czekolady

Gorzka czekolada bywa bogata w polifenole (m.in. epikatechinę i katechiny) oraz aminy biogenne, takie jak fenyloetyloamina, które przyczyniają się do poprawy nastroju i mogą działać kardioprotekcyjnie. W 100 g gorzkiej czekolady o 70% zawartości kakao znajdziemy około 540-580 kcal, 7-10 g białka, 45-50 g węglowodanów (w tym cukrów ok. 25 g) i 30-40 g tłuszczu (2). Mimo wysokiej kaloryczności, spożywana w niewielkich ilościach (np. 2-3 kostki dziennie) może stanowić element zbilansowanej diety.

• Antyoksydanty - flawonoidy, które neutralizują wolne rodniki i wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Kofeina i teobromina - działają pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, pomagają w walce ze zmęczeniem.
• Witaminy i minerały - m.in. magnez (ok. 165 mg w 100 g), żelazo, cynk, potas oraz niewielkie ilości witamin z grupy B.
• Działanie poprawiające nastrój - przypisuje się je aminom biogennym i tryptofanowi, prekursorowi serotoniny.

Według badań (3), regularne, umiarkowane spożycie gorzkiej czekolady może wspierać zdrowie układu krążenia poprzez obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawę profilu lipidowego i elastyczności naczyń krwionośnych. W FitApetit staramy się jednak pamiętać o kaloryczności i zawartości cukru, dlatego dozujemy czekoladę w kontrolowanych porcjach.

Czy wiesz, że niektóre luksusowe czekolady z jednego regionu (tzw. single origin) osiągają ceny kilkukrotnie wyższe niż produkty popularnych marek, ze względu na unikatowy aromat i limitowane partie ziaren kakaowca?

Jak FitApetit wykorzystuje gorzką czekoladę w diecie pudełkowej?

W planach żywieniowych FitApetit czekolada gorzka występuje głównie w niewielkich deserach, polewach i posypkach. Przykładowo:

• Dieta Slimfit - niewielkie kostki gorzkiej czekolady lub mus czekoladowy na bazie awokado i kakao. Wystarczą 1-2 kostki dla zaspokojenia potrzeby słodkości.
• Dieta Standard - czekoladowe praliny z orzechami i suszonymi owocami, a także polewy do ciast, by nadać głębi smakowej.
• Dieta Sport - w formie batonów energetycznych z gorzką czekoladą, płatkami owsianymi i bakaliami, stanowiących przekąskę potreningową.
• Dieta Veggie - czekoladowy krem z dodatkiem mleka roślinnego (np. sojowego) i świeżych owoców.

Staramy się używać głównie produktów, w których zawartość miazgi kakaowej przekracza 70%. Unikamy też czekolad z nadmiarem polepszaczy, tłuszczów roślinnych (innych niż kakaowy) i dużą ilością cukru. W FitApetit kluczowa jest kontrola porcji - gorzka czekolada, mimo że zdrowsza od mlecznej, nadal pozostaje produktem wysokokalorycznym.

Kiedy lepiej unikać czekolady gorzkiej?

Choć czekolada gorzka ma liczne zalety, w niektórych sytuacjach warto ją ograniczyć:

• Kwas szczawiowy - w czekoladzie obecne są szczawiany, mogące wpływać na tworzenie kamieni nerkowych. Osoby z kamicą nerkową powinny uważać na nadmierne spożycie.
• Choroba refluksowa - czekolada może nasilać zgagę i nieprzyjemne dolegliwości u pacjentów z refluksem.
• Alergie - rzadziej, ale zdarzają się reakcje uczuleniowe na kakao bądź dodatki (np. orzechy) w czekoladzie.

Podobnie jak w przypadku innych "superfoods", trzeba zachować zdrowy rozsądek. W FitApetit w umiarkowanych ilościach traktujemy gorzką czekoladę jako element wzbogacający smak i dostarczający cennych flawonoidów.

Czy wiesz, że zawartość kofeiny w 50 g gorzkiej czekolady może sięgać od 20 do 60 mg, co odpowiada około połowie filiżanki kawy?

Bibliografia:

• 1. Dyrektywa 2000/36/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 23 czerwca 2000 r., Dz.U. L 197, 3.08.2000.
• 2. Musioł M., Błoński B., Stolecka-Warzecha A. i wsp., "Wpływ czekolady na zdrowie człowieka", Ann. Acad. Med. Siles. 2018;72:69-79.
• 3. Głodo P., Matejk B., "Gorzka czekolada - niekorzystna dla zdrowia pokusa czy wartościowy komponent diety?", Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, Tom 28, Nr 3.

Przepis: Fit praliny z gorzką czekoladą

Składniki (ok. 10-12 pralinek):

• 100 g gorzkiej czekolady (min. 70% kakao)
• 50 g masła orzechowego lub pasty z orzechów nerkowca
• Garść orzechów włoskich drobno posiekanych
• Szczypta soli morskiej (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej, dodaj masło orzechowe, mieszaj aż do uzyskania gładkiej masy. Wsyp posiekane orzechy, możesz doprawić szczyptą soli, by podkreślić smak. Przelej do foremek silikonowych (np. do czekoladek) i schładzaj w lodówce przez ok. 1-2 godziny. W FitApetit takie praliny serwujemy jako niewielki deser w diecie Slimfit, pamiętając o kontroli porcji.