Skrobia ziemniaczana w diecie pudełkowej FitApetit - czy tylko zagęszczacz do sosów?

W naszej kuchni FitApetit skrobia ziemniaczana bywa często kojarzona z funkcją zagęszczania potraw, jak zupy czy sosy. Jednak jej zastosowanie wykracza poza to proste zadanie. Skrobia ziemniaczana może pełnić istotną rolę w kształtowaniu właściwości wypieków, omletów, a nawet w komponowaniu diet bezglutenowych. W artykule wyjaśniamy, czym różni się skrobia od mąki ziemniaczanej, jakie wartości odżywcze wnosi do diety i na co zwracać uwagę, by korzystać z niej świadomie w diecie pudełkowej.

Czym jest skrobia ziemniaczana i jak powstaje?

Skrobia ziemniaczana to węglowodan złożony pozyskiwany z surowych bulw ziemniaka. Przede wszystkim zawiera ok. 80-84% czystej skrobi, resztę stanowi woda i niewielkie ilości białka (1). W procesie produkcji starannie rozdrabnia się surowe ziemniaki, przemywa i suszy, a następnie przesiewa, aby uzyskać biały proszek bez smaku i zapachu. Skrobia różni się od mąki ziemniaczanej tym, że ta druga powstaje zwykle z gotowanych ziemniaków (razem ze skórkami) i ma bardziej "ziemniaczany" aromat (2).

W cateringu dietetycznym FitApetit używamy głównie skrobi ziemniaczanej, bo jest czystszym źródłem węglowodanów i ma bardziej neutralny smak. Dodatkowo znakomicie pełni funkcję zagęszczacza w sosach i kremach, a w dietach bezglutenowych bywa jedną z baz do wypieków.

Czy wiesz, że w palcach skrobia ziemniaczana wydaje charakterystyczny chrzęst, natomiast mąka ziemniaczana jest nieco ciemniejsza i bardziej puszysta?

Wartości odżywcze skrobi ziemniaczanej - makroskładniki i rola w diecie

Skrobia ziemniaczana to w większości (ok. 80%) czysty węglowodan złożony. Zawiera minimalne ilości białka i tłuszczu, a jej kaloryczność wynosi ok. 350-360 kcal/100 g (3). Ponadto w 100 g może występować:

• 0,3-0,6 g białka,
• niewielka ilość błonnika,
• śladowe ilości witamin i minerałów.

W diecie pudełkowej FitApetit skrobia ziemniaczana zazwyczaj nie jest głównym źródłem energii, lecz uzupełnieniem - służy do poprawy konsystencji potraw, zagęszczania zup, sosów czy ciast. Jej indeks glikemiczny zależy od tego, w jakiej postaci jest spożywana. W formie surowej (np. tzw. skrobia oporna) może mieć korzystniejszy wpływ na glikemię niż po ugotowaniu w wysokiej temperaturze. Jednak w praktyce gastronomicznej skrobię ziemniaczaną zwykle poddaje się obróbce cieplnej (4).

Czy skrobia ziemniaczana ma właściwości prozdrowotne?

Skrobia ziemniaczana to przede wszystkim źródło energii i zagęszczacz. Nie dostarcza zbyt wielu witamin czy minerałów. Natomiast istnieje zjawisko tzw. "skrobi opornej" - frakcji skrobi, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i zachowuje się podobnie do błonnika. Może wspierać zdrowie jelit, odżywiając korzystne bakterie w jelicie grubym, obniżać poziom glukozy poposiłkowej, a nawet zwiększać sytość (5). W kontekście diet pudełkowych FitApetit nie jest to jednak główny czynnik, bo zwykle używamy skrobi w stosunkowo niedużych ilościach.

Skrobia jest bezglutenowa, co stanowi atut w dietach bezglutenowych lub u osób z celiakią. Można nią zagęszczać ciasta i sosy, unikając mąk zbożowych. Dzięki neutralnemu smakowi nie modyfikuje mocno profilu aromatycznego potraw. W FitApetit często dodajemy ją do kremów warzywnych, co pozwala ograniczyć ilość tłuszczu dodawanego dla zagęszczenia.

Czy wiesz, że skrobia ziemniaczana może być używana w kuchni jako zamiennik jajka w niektórych wypiekach, ponieważ świetnie wiąże składniki?

Zastosowanie skrobi ziemniaczanej w diecie pudełkowej FitApetit

W naszych planach żywieniowych skrobia ziemniaczana pełni różnorakie role:

• Zagęszczanie sosów i zup: Zamiast używać zasmażek na bazie mąki pszennej i masła, sięgamy po niewielką ilość skrobi rozpuszczonej w wodzie. Dzięki temu potrawy mają mniejszą zawartość tłuszczu i zachowują klarowność.
• Desery i kremy: W dietach Slimfit czy Standard skrobia może zagęścić musy owocowe lub nadzienia do ciast, zachowując delikatną konsystencję i ograniczając kaloryczność.
• Ciasta bezglutenowe: W planach Gluten Free można łączyć skrobię ziemniaczaną z innymi mąkami bezglutenowymi (np. ryżową, gryczaną), aby uzyskać bardziej elastyczne ciasto.
• Placki i naleśniki: Dodatek skrobi ziemniaczanej poprawia strukturę ciasta i zapobiega rozrywaniu się naleśników, co jest przydatne w Diecie Veggie, gdzie nie używamy jajek.

Skrobia ziemniaczana jest właściwie pozbawiona smaku i zapachu, dzięki czemu potrawy zachowują oryginalny profil smakowy. Ważne jest jedynie, aby nie gotować jej zbyt długo, bo w wysokiej temperaturze może się rozkładać, tracąc właściwości zagęszczające.

Kto powinien uważać na skrobię ziemniaczaną?

Choć skrobia ziemniaczana jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez większość osób, istnieją pewne kwestie do rozważenia:

• Dieta niskowęglowodanowa: Skrobia to głównie węglowodany, więc w planach Low Carb używamy jej ostrożnie, by nie przekroczyć ustalonych limitów węglowodanów.
• Insulinooporność i cukrzyca: Obecność skrobi może wpływać na glikemię poposiłkową, choć w niewielkich ilościach i w zestawieniu z białkiem czy tłuszczem wzrost cukru we krwi jest łagodniejszy.
• Nadmierne spożycie: W dużych ilościach skrobia ziemniaczana to dodatkowe kalorie z węglowodanów, co może być niekorzystne w redukcji masy ciała. W FitApetit dbamy o odpowiedni bilans posiłków.

Generalnie jednak skrobia ziemniaczana nie zawiera glutenu ani substancji wywołujących częste alergie. W planach FitApetit jest chętnie stosowana szczególnie w dietach bezglutenowych, roślinnych czy dla osób chcących ograniczyć kaloryczność sosów (5).

Czy wiesz, że w przemyśle farmaceutycznym skrobia ziemniaczana służy jako wypełniacz w produkcji tabletek, ułatwiając ich formowanie?

Bibliografia:

• Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw - IŻŻ, 2017.
• Kowalska B., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020.
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• Sun T., Xu Z., Wu CT, et al., "Antioxidant activities of starch-based products." J Food Sci, 2010 (adaptacja).

Przykładowy przepis ze skrobią ziemniaczaną:

Lekki sos warzywny zagęszczany skrobią ziemniaczaną

• 1 marchew, 1 pietruszka, 1 cebula
• 1/2 szklanki passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
• Sól, pieprz, ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Pokrój w kostkę marchew, pietruszkę i cebulę. Podsmaż krótko na oliwie, a następnie dodaj ok. 1/2 szklanki wody i passatę pomidorową. Duś warzywa do miękkości. Rozpuść łyżeczkę skrobi ziemniaczanej w 2-3 łyżkach zimnej wody, wlej do sosu i mieszaj przez chwilę, by uzyskać gęstszą konsystencję. Dopraw solą, pieprzem i ziołami. Tak przygotowany sos sprawdza się w planach Slimfit, Standard czy Low Carb, bo zapewnia bogactwo warzyw i niską zawartość tłuszczu.