Por w diecie pudełkowej FitApetit - wartości odżywcze, zastosowanie i przeciwwskazania

W naszym cateringu dietetycznym FitApetit nie brakuje aromatycznych warzyw, które podkreślają smak potraw i dostarczają cennych składników odżywczych. Jednym z takich warzyw jest por, zaliczany do rodziny czosnkowatych i wyróżniający się intensywnym, lekko słodkim oraz ostrym posmakiem. W wielu kuchniach świata uchodzi za znakomity dodatek do zup, sosów i sałatek. Choć często kojarzony bywa wyłącznie z rosołem, w FitApetit pokazujemy, że por ma znacznie szersze zastosowanie w diecie pudełkowej. W artykule przedstawiamy wartości odżywcze tego warzywa, jego właściwości prozdrowotne, ewentualne przeciwwskazania oraz praktyczne wskazówki kulinarne.

Dlaczego w FitApetit wybieramy por do diety pudełkowej?

Nasza filozofia polega na tym, by dania w cateringu dietetycznym były nie tylko smaczne, lecz także pełne wartości odżywczych. Por idealnie spełnia te kryteria. Zaliczamy go do warzyw czosnkowatych, czyli grupy, której przedstawiciele (m.in. cebula, czosnek, szczypiorek) zawierają siarczki i polisacharydy o korzystnym wpływie na organizm. W FitApetit sięgamy po por m.in. w następujących planach dietetycznych:

• Dieta Standard - dodajemy go do zup jarzynowych i farszów warzywnych, by wzbogacić smak i zapewnić dodatkowe witaminy.
• Dieta Slimfit - por o niskiej kaloryczności (ok. 29 kcal w 100 g) świetnie pasuje do redukcyjnych posiłków, nadając im charakter bez nadmiernego zwiększania wartości energetycznej.
• Dieta Veggie - chętnie dodajemy por do sałatek na bazie warzyw strączkowych i kasz, aby nadać odrobinę ostrości i cennych składników mineralnych.
• Dieta Low Carb - krojony w cienkie talarki por stanowi atrakcyjny dodatek do mięs i ryb, podkreślając ich smak bez zbędnego podnoszenia ładunku węglowodanów.

Por jest też warzywem dość łatwym w przechowywaniu i obróbce, co pozwala naszym kucharzom wykorzystywać go w różnorodnych daniach, od lekkich kremów aż po wyraziste dania główne. Jego charakterystyczny aromat sprawia, że potrawy zyskują niepowtarzalny akcent smakowy.

Charakterystyka i pochodzenie pora

Por (Allium ampeloprasum var. porrum) wywodzi się najprawdopodobniej z Azji Mniejszej i należy do rodziny amarylkowatych (podrodzina czosnkowych). W starożytności doceniany był już w Egipcie i Rzymie - do tego stopnia, że cesarz Neron miał zwyczaj spożywać go w dużych ilościach, wierząc, że wpływa korzystnie na jego głos i zdrowie. W średniowieczu dotarł także na teren Polski. Współcześnie uchodzi za warzywo niemal całoroczne, występujące w dwóch głównych odmianach: letniej (o cieńszym i bardziej delikatnym smaku) oraz jesienno-zimowej (bardziej wytrzymałej i ostrzejszej).

Jadalną część pora stanowią zrośnięte liście o białawej nasadzie przechodzącej w coraz ciemniejszą zieleń. Wbrew pozorom to właśnie biała część liści jest szczególnie ceniona w kuchni za swoją łagodność, podczas gdy ciemnozielone fragmenty bywają twardsze, co nie zawsze sprawdza się w krótkotrwałej obróbce termicznej. W FitApetit staramy się jednak wykorzystywać różne części pora - zieloną na wywar do zup, białą do dań typu stir-fry, zapiekanek czy sałatek.

Czy wiesz, że cesarz Neron nazywany był "Porrofagusem" (w wolnym tłumaczeniu "zjadaczem pora"), bo spożywał to warzywo niemal codziennie, wierząc, że dba ono o jego struny głosowe?

Wartości odżywcze pora: makro- i mikroskładniki

W naszych jadłospisach często łączymy por z innymi warzywami, ponieważ oferuje on zestaw korzystnych związków, stanowiących wparcie dla zdrowia. Zgodnie z danymi z Instytutu Żywności i Żywienia (1), w 100 g świeżego pora znajdziemy:

• Ok. 29 kcal - niska kaloryczność ułatwia wkomponowanie go w diety redukcyjne.
• Około 2,2 g białka - nie jest to duża ilość, ale w połączeniu z roślinami strączkowymi czy mięsem tworzy wartościowy posiłek.
• Śladowe ilości tłuszczu (0,3 g) - dzięki temu nie podnosi znacznie ładunku energetycznego.
• Około 5,7 g węglowodanów, w tym pewna część to cukry proste, a część - korzystny błonnik (2,7 g).

Por okazuje się także zasobny w cenne mikroelementy i witaminy:

• Witamina C - w 100 g można znaleźć do 20 mg tego składnika, co wspiera odporność i syntezę kolagenu.
• Betakaroten - prowitaminy witaminy A w ilości około 885 µg, istotnej dla prawidłowego widzenia i zdrowej skóry.
• Kwas foliowy - ok. 56 µg w 100 g, niezwykle ważny dla kobiet w ciąży i wszystkich dbających o profilaktykę niedokrwistości.
• Składniki mineralne: potas (248 mg), wapń (48 mg), fosfor (52 mg) i żelazo (1,1 mg), wspierające gospodarkę wodno-elektrolitową, układ kostny i produkcję krwinek czerwonych.

Dzięki takim proporcjom por stanowi ciekawy element diety o zredukowanej kaloryczności, pomagając jednocześnie dostarczyć dawkę błonnika i fitoskładników o charakterze antyoksydacyjnym.

Czy wiesz, że por zawiera fruktany, czyli rodzaj węglowodanów prebiotycznych stymulujących rozwój korzystnej flory bakteryjnej w jelitach?

Najważniejsze właściwości prozdrowotne pora

W FitApetit stawiamy na składniki, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale też realnie wpływają na kondycję organizmu. Por wpisuje się w ten trend, oferując m.in.:

• Wsparcie układu krążenia: Związki siarkowe i flawonoidy zawarte w porze mogą przyczyniać się do poprawy profilu lipidowego i regulacji ciśnienia krwi. Jednocześnie obniżają ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych.
• Działanie antybakteryjne: Podobnie jak cebula czy czosnek, por wykazuje pewne właściwości hamujące rozwój bakterii, co może wspomagać naturalną odporność organizmu.
• Wspomaganie trawienia: Obecność błonnika sprzyja regularnej pracy jelit, a fruktany działają prebiotycznie, wspierając rozwój korzystnej mikroflory. To szczególnie ważne w dietach odchudzających, takich jak Dieta Slimfit, gdzie zależy nam na prawidłowym metabolizmie.
• Dostarczanie antyoksydantów: Betakaroten i witamina C działają jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i możliwym rozwojem chorób cywilizacyjnych.
• Potencjalne działanie przeciwnowotworowe: Związki siarkowe są przedmiotem badań nad obniżeniem ryzyka pewnych rodzajów nowotworów. Choć to działanie wciąż wymaga dalszych obserwacji, spożywanie pora może być elementem profilaktyki (2).

Warto podkreślić, że owa synergia składników - błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów - czyni pora wartościowym dodatkiem do codziennej diety, zwłaszcza gdy spożywany jest regularnie.

Dla kogo por może być niewskazany?

Mimo licznych zalet istnieją pewne przeciwwskazania do spożycia pora:

• Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS): Fruktany zawarte w porze mogą nasilać wzdęcia, bóle brzucha i dyskomfort jelitowy, dlatego w diecie Low FODMAP por zwykle jest ograniczany.
• Dieta łatwostrawna: Por, szczególnie w surowej postaci, jest warzywem ciężkostrawnym. Może powodować dolegliwości u osób starszych, dzieci czy pacjentów po zabiegach chirurgicznych.
• Refluks i choroba wrzodowa: Ostra natura pora może zaostrzać objawy zgagi i podrażnień przewodu pokarmowego.
• Choroby wątroby lub pęcherzyka żółciowego: Związki siarkowe mogą niekiedy nasilać problemy trawienne, dlatego wskazana jest ostrożność.

W FitApetit zawsze dostosowujemy jadłospis do specyficznych wymagań i stanu zdrowia klientów. Jeśli ktoś ma wskazania do ograniczenia pora, to przy doborze diety staramy się zamieniać go innymi składnikami, które nie powodują podrażnień czy dyskomfortu (3).

Czy wiesz, że zielone końcówki pora bywają bardziej zasobne w chlorofil i dodatkowe mikroskładniki, jednak są jednocześnie twardsze i ciężej strawne?

Por w kuchni FitApetit - jak wykorzystujemy go w diecie pudełkowej?

W naszych planach żywieniowych por pełni różnorodne funkcje:

• Dodatki do zup: Drobno posiekany por świetnie sprawdza się jako baza do kremów warzywnych lub wywarów, wzmacniając aromat zupy. W planach Low Carb zyskuje uznanie jako "makaron warzywny" - cieniutkie paseczki łączymy np. z rosołem.
• Surówki i sałatki: W Dieta Veggie często łączymy świeży por z jabłkiem, marchewką i delikatnym dressingiem na bazie jogurtu sojowego. Taki mix zachowuje cenne witaminy i błonnik.
• Dania główne: W Diecie Slimfit por pojawia się w formie duszonej z warzywami korzeniowymi i mięsem drobiowym, by dodać potrawie niskokalorycznego, a intensywnego akcentu smakowego.
• Zapiekanki, quiche, tarty: W planach standardowych zapiekamy por w połączeniu z serami (np. feta czy mozzarella) i chudym mięsem, otrzymując danie sycące, a jednocześnie niezbyt tłuste.
• Omlety i wytrawne naleśniki: Zesmażony por z przyprawami stanowi znakomite nadzienie, które wzbogaca potrawę o warzywne nuty.

Dzięki takiej różnorodności możemy dopasować porcję pora do indywidualnych preferencji klientów, dbając jednocześnie o kontrolę kaloryczności i wartości odżywczych.

Jak przechowywać por i na co zwracać uwagę przy zakupie?

W naszych kuchniach zwracamy uwagę na jakość produktu już w momencie zakupu. Najlepiej wybierać pory o nieuszkodzonych liściach, bez przebarwień czy oznak gnicia. Biała część powinna być jędrna, bez przebarwień. Jeśli warzywo wydaje się "puste" w środku bądź zbytnio przesuszone, lepiej poszukać innego egzemplarza.

Po przyniesieniu do kuchni przechowujemy pory w chłodnym miejscu, np. w lodówce w przegródce na warzywa, w temperaturze 2-5°C. Wtedy zachowują jędrność i witaminy przez kilka dni. W FitApetit zazwyczaj zużywamy je dość szybko, ponieważ w codziennej pracy przygotowujemy świeże posiłki. Gdy planujemy dłuższe przechowywanie, można je pokroić i krótko zblanszować, a następnie zamrozić. Ta metoda pozwala zachować część składników odżywczych, choć por staje się nieco miększy po rozmrożeniu (4).

Bibliografia:

• 1. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw - Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
• 2. K.L. Khaled, P. Dey, "An Extensive Review on Allium ampeloprasum", International Journal of Science and Research, nr 4(7), 2015.
• 3. Kowalska B., Dieta roślinna w praktyce, PZWL, 2020.
• 4. Missouri Botanical Garden, Allium ampeloprasum (Porrum Group), missouribotanicalgarden.org, dostęp: 2021.

Przykładowy przepis z porem:

Zapiekanka z porem i kurczakiem

• 400 g piersi z kurczaka
• 2 średnie pory (tylko białe części)
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 150 ml bulionu warzywnego
• 100 g jogurtu naturalnego (lub jogurtu roślinnego dla wersji bezmlecznej)
• Szczypta soli, pieprzu, gałki muszkatołowej
• Garść tartego sera (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

Pokrój por w cienkie talarki, krótko podsmaż na oleju, a następnie dodaj pokrojone w kostkę mięso z kurczaka. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wlej bulion i duś całość przez około 10 minut, aż mięso będzie miękkie. Zdejmij z ognia, po czym delikatnie wmieszaj jogurt. Przełóż do naczynia żaroodpornego, posyp tartym serem (opcjonalnie) i zapiecz ok. 15-20 minut w temperaturze 180°C. Danie świetnie komponuje się z kaszą gryczaną lub ryżem brązowym.