Kasza jęczmienna w diecie pudełkowej FitApetit - wartości odżywcze i miejsce w naszych planach

Kasza jęczmienna od lat zajmuje ważne miejsce w kuchni polskiej, a my w FitApetit chętnie wykorzystujemy ją w dietach pudełkowych, bo łączy walory smakowe z korzyściami zdrowotnymi. Wyróżnia się kilkoma rodzajami - pęczak, perłowa (mazurska) i wiejska - a każdy z nich znajduje swoje zastosowanie w różnych daniach. W niniejszym artykule przybliżamy zalety kaszy jęczmiennej, sposób jej przygotowania, a także jej miejsce w naszych planach żywieniowych.

Kasza jęczmienna - charakterystyka i rodzaje

Kasza jęczmienna powstaje z ziarna jęczmienia (Hordeum vulgare) po procesie obłuszczenia i ewentualnej dalszej obróbki. Wyróżniamy kilka rodzajów:

• Pęczak zwykły: Otrzymywany po usunięciu łuski, zachowuje sporą ilość błonnika i cennych składników.
• Pęczak obtaczany: Poddany dodatkowemu procesowi wygładzania i obtaczania.
• Kasza perłowa (mazurska): Polerowana kasza łamana, o bardziej zaokrąglonych ziarnach. Szybciej się gotuje, ale ma nieco mniej błonnika.
• Kasza wiejska (łamana): Rozdrobniony pęczak, dzielony na frakcje drobniejsze i grubsze.

W FitApetit często wybieramy pęczak lub kaszę wiejską z uwagi na wysoką zawartość błonnika i przyjemną strukturę po ugotowaniu. W zależności od potrawy decydujemy się na drobniejszą lub grubszą frakcję.

Wartości odżywcze kaszy jęczmiennej

1. Makroskładniki: W 100 g suchego pęczaku znajduje się ok. 350-360 kcal, 12 g białka, 2-3 g tłuszczu i 70-73 g węglowodanów. Błonnik może stanowić nawet 15-17 g, głównie w postaci rozpuszczalnych frakcji (beta-glukany) (1). Ta duża ilość błonnika rozpuszczalnego wpływa korzystnie na metabolizm lipidów i glukozy.

2. Witaminy: Kasza jęczmienna zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B6, kwas foliowy), witaminę E i pewną ilość witaminy A. Ich stężenie zależy od stopnia przetworzenia ziarna.

3. Minerały: Wapń (ok. 30-40 mg/100 g), żelazo (3-4 mg), magnez (100-130 mg), fosfor (ok. 300 mg) i potas (300-400 mg). Kasza pęczak ma przeważnie wyższy poziom minerałów niż kasza perłowa.

4. Beta-glukany: To frakcje rozpuszczalnego błonnika, które mogą wspierać obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL, kontrolę glikemii i pobudzać odporność organizmu (2).

Czy wiesz, że pęczak to najprostsza forma kaszy jęczmiennej, zachowująca najwięcej cennego błonnika i składników mineralnych?

Właściwości prozdrowotne kaszy jęczmiennej

1. Wsparcie układu krążenia: Zawarte w kaszy jęczmiennej beta-glukany pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi. Może to być korzystne dla osób zmagających się z hipercholesterolemią. W FitApetit polecamy dania z kaszą jęczmienną w Dietach Slimfit czy Standard, by dbać o profil lipidowy organizmu.

2. Regulacja poziomu cukru: Wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego i względnie niski indeks glikemiczny (zwłaszcza pęczaku) sprzyjają stabilizacji glikemii. Osoby z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 mogą czerpać korzyści z wprowadzenia kaszy jęczmiennej do menu (3).

3. Wsparcie mikrobioty jelitowej: Błonnik stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, wspiera więc prawidłową florę jelitową. Dobra kondycja mikrobioty przekłada się na lepszą pracę układu odpornościowego i trawiennego.

4. Pomoc w utrzymaniu masy ciała: Kasza jęczmienna jest dość sycąca, a wysoki udział błonnika opóźnia opróżnianie żołądka. W Dietach Slimfit FitApetit uwzględniamy ją jako źródło węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości.

Kasza jęczmienna w diecie pudełkowej FitApetit

W naszych planach żywieniowych kasza jęczmienna pełni rolę zbilansowanego dodatku węglowodanowego do wielu potraw. W Diecie Standard pojawia się obok mięs, ryb czy potrawek warzywnych. W planach Sport i Low Carb może być ograniczona, choć nie całkowicie wykluczona, zależnie od poziomu węglowodanów, który ustalamy indywidualnie. W planach Veggie i Vegan kasza jęczmienna pojawia się w połączeniu z warzywami strączkowymi, np. w formie gulaszu z soczewicą, by dostarczyć zarówno węglowodany, jak i błonnik.

Sposoby przygotowania: Kaszę jęczmienną można gotować na sypko (np. pęczak ok. 15-20 minut w proporcji 1:2,5 z wodą). Pęczak świetnie sprawdza się w wersji risotto (tzw. pęczotto). Kasza perłowa gotuje się szybciej, ale ma trochę niższą zawartość błonnika. W FitApetit sięgamy po kaszę łamaną w zupach (np. krupniku) oraz do zapiekanek z warzywami.

Przykładowy przepis z kaszą jęczmienną (ok. 2 porcje)

Pęczak z warzywami i kurczakiem

• 100 g kaszy pęczak
• 200 g piersi z kurczaka
• 1 cebula
• 1 marchew
• 1/2 papryki czerwonej
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• szczypta ziół prowansalskich, soli, pieprzu

Sposób przygotowania: Kaszę pęczak płuczemy pod bieżącą wodą. Na patelni rozgrzewamy olej, podsmażamy pokrojone w kostkę mięso kurczaka, dodajemy posiekaną cebulę i startą na tarce marchew. Gdy mięso się zarumieni, dorzucamy pęczak i chwilę razem smażymy. Następnie wlewamy część bulionu, dodajemy pokrojoną paprykę i przyprawy, gotujemy na małym ogniu, mieszając co jakiś czas i dolewając bulion w miarę wchłaniania. Po ok. 15-20 minutach pęczak powinien być miękki, a potrawa nabrać konsystencji risotto. Danie można podać ze świeżymi ziołami.

Kto najbardziej skorzysta z kaszy jęczmiennej?

Osoby z hipercholesterolemią: Beta-glukany wspomagają obniżenie poziomu LDL, co jest cenne przy profilaktyce miażdżycy. W FitApetit planach Slimfit często uwzględniamy pęczak jako zamiennik ziemniaków czy białego ryżu.

Diabetycy i osoby z insulinoopornością: Niski indeks glikemiczny pęczaku (ok. 25) wspiera utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Kasza perłowa ma wyższy IG (ok. 35-45), ale i tak jest to korzystniejszy wybór niż pieczywo pszenne czy biały makaron (4).

Osoby z zaparciami: Obecność błonnika nie tylko usprawnia pasaż jelitowy, ale też zwiększa uczucie sytości. Oczywiście należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Czy wiesz, że dawniej pęczak był synonimem biedniejszych posiłków, a dziś wraca do łask jako wartościowe źródło węglowodanów i błonnika?

Przeciwwskazania i wątpliwości

Gluten w jęczmieniu: Osoby z celiakią czy nietolerancją glutenu muszą unikać kaszy jęczmiennej. W FitApetit mamy warianty diet bezglutenowych (np. Gluten & Dairy Free), w których nie stosujemy zbóż glutenowych.

Choroby żołądka i wzdęcia: W przypadku ostrych stanów zapalnych żołądka lub jelit wysoka zawartość błonnika może nasilać dolegliwości. W takich sytuacjach nasi dietetycy zalecają delikatniejsze formy obróbki lub przejście na inny rodzaj węglowodanów o niższej zawartości włókna.

Osoby z problemami z gryzieniem: Kasza pęczak jest dość twarda, więc dla osób starszych z problemami stomatologicznymi preferujemy drobniejszą perłową czy łamaną, która jest łatwiejsza do przeżucia.

Kasza jęczmienna - fakty i mity

Mit 1: Kasza jęczmienna zawiera mniej składników odżywczych niż ryż brązowy. Choć ryż brązowy jest bogaty w błonnik i minerały, kasza pęczak może mieć równą, a nawet wyższą zawartość błonnika rozpuszczalnego (beta-glukanów). Oba produkty są wartościowe, a wybór zależy głównie od preferencji smakowych i celu dietetycznego.

Mit 2: Kasza perłowa jest znacznie gorsza od pęczaku. Perłowa faktycznie traci część błonnika i minerałów w trakcie polerowania, jednak nadal pozostaje zdrowszym źródłem węglowodanów niż np. biały makaron. W FitApetit często stosujemy kaszę perłową w zupach typu krupnik.

Mit 3: Kasza jęczmienna jest trudna w przygotowaniu. Wbrew pozorom wystarczy kilka prób, by opanować proporcje wody i czas gotowania. W cateringu FitApetit mamy wypracowane standardy, dzięki którym uzyskujemy sypką lub kleistą konsystencję w zależności od przepisu.

Podsumowanie: kasza jęczmienna w FitApetit

Kasza jęczmienna to wysoko ceniony składnik diet, zwłaszcza ze względu na zawartość błonnika rozpuszczalnego i niski indeks glikemiczny (zwłaszcza pęczaku). W FitApetit dodajemy ją do różnorodnych potraw - zup, gulaszy, sałatek czy zapiekanek - z korzyścią dla smaku i wartości odżywczych. Osoby chcące zadbać o profil lipidowy, poziom cukru we krwi lub po prostu wzbogacić jadłospis o cenne minerały mogą z powodzeniem korzystać z kaszy jęczmiennej. Mimo pewnych ograniczeń związanych z zawartością glutenu i wysokim udziałem błonnika (dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym), w większości planów żywieniowych okazuje się świetnym wyborem. W naszych dietach pudełkowych z powodzeniem łączymy ją z różnorodnymi białkami i warzywami, zapewniając klientom pełnowartościowe, smaczne posiłki.

Bibliografia (Kasza jęczmienna):

1. Rzedzicki Z., Wirkijowska A., "Charakterystyka składu chemicznego przetworów jęczmiennych ze szczególnym uwzględnieniem składu frakcyjnego błonnika pokarmowego", Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2008.
2. Fadel A., Plunkett A., Tovar J., "Beta-glucans in cereal-based products: the health benefits and challenges", Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2018.
3. Atkinson F., Foster-Powell K., Brand-Miller J., "International tables of glycemic index and glycemic load values", Diabetes Care, 2008.
4. Jarosz M., "Normy żywienia dla populacji Polski", PZWL, 2020.