Jak zbilansować dietę wegańską?

Dieta wegańska to trend życia, który staje się codziennością dla coraz większej liczby osób na całym świecie. Pomimo tego, że każda zainteresowana osoba zdaję sobie sprawę z naczelnych zasadach diety, a więc eliminacji produktów mięsnych, jak również wszelkich innych składników odzwierzęcych, często zapominamy o właściwym zbilansowaniu jadłospisu. To jednak priorytetowa kwestia, by dieta wegańska była dla naszego organizmu zdrowa i bezpieczna. Jak zbilansować dietę wegańską? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.

Zbilansowana dieta wegańska krok po kroku 

Jak dobrze zbilansować dietę wegańską? To zagadnieniu złożone. Opiera się na kilku głównych założeniach, które powinny towarzyszyć nam podczas układania jadłospisów wegańskich na każdy dzień. W celu zgłębiania wiedzy pomocny będzie także artykuł: Jak unikać niedoborów witamin na diecie wegańskiej. To właśnie źle zbilansowane posiłki prowadzą do powstania groźnych w skutkach niedoborów pokarmowych.

Po pierwsze, by móc właściwie komponować posiłki na diecie wegańskiej, należy zadbać o właściwy dobór składników odżywczych.

Produkty pełnoziarniste 

Każdego dnia w jadłospisie powinny znaleźć się produkty pełnoziarniste. To one stanowią tzw. bazę, by móc tworzyć wartościowe i zbilansowane posiłki. Ich głównym zadaniem jest dostarczenie do organizmu węglowodanów złożonych, białek, soli mineralnych, jak również witamin z grupy B. Niektóre składniki są także idealnym źródłem żelaza, cynku, jak również magnezu. Dla przykładu, każdego dnia w diecie wegańskiej powinien znaleźć się np. makaron razowy, wieloziarniste pieczywo, kasza, czy brązowy ryż. 

Warzywa

Klucz do zbilansowanej diety wegańskiej to obecność właściwej ilości warzyw. To najdoskonalsze źródło wielu drogocennych antyutleniaczy, witamin, czy soli mineralnych. Warto postawić na warzywa świeże, jak również sezonowe, co znacząco obniża zawartość w nich sztucznych, niezdrowych dodatków chemicznych. Nie ma ograniczeń co do ilości, jak również pory dnia, by spożywać warzywa. Powinny one znaleźć się w każdym posiłku w ciągu dnia. Co więcej, mogą one stać się również formą przekąski między posiłkami. Warto także pamiętać, że największą wartość dostarczą nam warzywa, które będą przygotowane na parze, bądź surowe. Obróbka termiczna zazwyczaj pozbawia ich wielu cennych składników odżywczych. W celu stworzenia zbilansowanego jadłospisu wegańskiego, z całą pewnością należy sięgnąć po zielone warzywa, jakie jak m.in.: 

• Brokuły,
• Kapusta,
• Kalafiory,
• Sałata,
• Jarmuż,
• Pietruszka.

Należy uważać na warzywa, które posiadają większą zawartość węglowodanów. Chodzi tutaj przede wszystkim o ziemniaki.

Rośliny strączkowe 

Każdy doświadczony weganin, dietetyk, czy lekarz specjalista dietę wegańską układa w oparciu rośliny strączkowe. Jest to np. groch, fasola, soczewica, bób, ciecierzyca, soja. Nie można zapominać także o fermentowanych produktach sojowych, takich jak np. mleko sojowe, czy słynne tofu. 

To one stanowią główne źródło białka roślinnego. Co więcej, badania naukowe jasno wskazują, że spożywanie różnego rodzaju produktów roślinnych jest w stanie dostarczyć dla każdego organizmu wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nic więc dziwnego, że rośliny strączkowe, jak również nasiona, orzechy, czy zboża, uważane są za fundament dobrze zbilansowanej diety wegańskiej. Jedząc rośliny strączkowe dostarczymy dla organizmu tzw. aminokwasów egzogennych, a więc takich, których nie jesteśmy w stanie wyprodukować samodzielnie. Aby dostarczyć je do organizmu, należy posiadać umiejętność łączenia ze sobą różnych składników odżywczych. Dla przykładu należy połączyć roślinny strączkowe wraz ze zbożami. Takie rozwiązanie sprawia, że dostarczamy dla naszego ciała tak wysokiej jakości białko, które w niczym nie odbiega od białka zwierzęcego, które występuje w mięsie, czy w produktach odzwierzęcych. 

Oleje roślinne 

W diecie wegańskiej nie może zabraknąć olejów roślinnych. Do obróbki termicznej warto wybrać oliwę z oliwek. Inne rodzaje olejów mogą być spożywane na surowo- olej z ziarna sezamu, czarnuszki, avocado, czy siemienia lnianego.

Orzechy i pestki 

W celu zapewnienia w diecie wegańskiej źródła wysokojakościowych kwasów tłuszczowych, należy dodawać do sałatek, kanapek, zup, orzechy i pestki. Warto jednak pamiętać, że należy wybierać jedynie orzechy naturalne i nieprzetworzone. Nie są wskazane więc orzeszki w smakowych panierkach, w karmelu, czy w czekoladzie. 

Na szczególną uwagę zasługują orzechy brazylijskie, które są bogate w selen, a przy tym niezwykle sycące. Jeśli chcemy zadbać o właściwy poziom kwasów omega-3, należy postawić na mielone ziarna siemienia lnianego, jak również orzechy włoskie. 

Owoce

O poziom cukru w organizmie zadbają pełne fruktozy owoce. Na diecie wegańskiej powinny być one spożywane raz- dwa razy dziennie. Preferowany czas ich spożycia to pierwsza połowa dnia. Zdecydowanie należy unikać spożycia owoców w porach wieczornych. Należy unikać owoców puszkowanych, jak również gotowych soków owocowych. To źródło ogromnej ilości cukrów, jak również szkodliwych dla zdrowia, sztucznych słodzików. Poza sezonem, przede wszystkim w okresie zimowym, warto sięgać po owoce mrożone, które zachowują swoje właściwości odżywcze. Artykuł o nazwie: Mity i fakty o diecie wegańskiej jasno wskazuję, że jest to dobry wybór podczas prowadzenia tego typu odżywiania. 

Dieta wegańska- planowanie posiłków 

Zbilansowana dieta roślinna powinna być oparta na pięciu posiłkach. W celu wprowadzenia pewnej rutyny żywieniowej, przyzwyczajenia organizmu do jedzenia, warto zaplanować sobie stałe godziny śniadania, drugiego śniadania, obiadu, podwieczorku, jak również kolacji. Oczywiście w przypadku, gdy w danym dniu nie będziemy mogli zjeść o danej godzinie, dieta nie zostanie zaburzona, czy przerwana. Takie zaplanowanie pięciu posiłków o stałej porze będzie doskonałym krokiem organizacyjnym. Co więcej, jest to sposób, który pozwoli uniknąć chęci podjadania między posiłkami. O aspekcie odchudzania na diecie wegańskiej można spotkać bardzo wiele, różnorodnych opinii, jednak faktem jest, że jest to tryb życia sprzyjający utracie nadprogramowych kilogramów, zwłaszcza ze względu na fakt, że eliminuje tłuste mięso, czy znaczącą część niezdrowych węglowodanów pochodzących z przetworzonej żywności. 

Porady na zbilansowane diety wegańskiej 

Głównym założeniem podczas prowadzenia diety wegańskiej jest obniżenie zawartości tłuszczów nasyconych, przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu błonnika, potasu, magnezu, kwasu foliowego, witamin, karotenoidów, czy flawonoidów. Zwłaszcza na samym początku wchodzenia w dietę wegańską, samodzielne ułożenie dobrze zbilansowanego jadłospisu wegańskiego, może być kwestią problematyczną. W tym celu warto sięgnąć do najlepszych wegańskich książek kucharskich. To w nich uda nam się uzyskać gotowe, wartościowe przepisy na każdy posiłek. To doskonała inspiracja, by móc posiadać całkowitą pewność, że wdrożona w życie dieta wegańska, będzie przynosić zamierzone efekty i rezultaty. Z biegiem czasu gotowanie zgodne z wytycznymi diety wegańskiej stanie się proste, co będzie prowadzić do przeprowadzenia autorskich eksperymentów. 

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Korzyści zdrowotne diety wegańskiej - przewodnik
• Czosnek niedźwiedzi: użycie, sadzenie i zbiór
• Gotowanie warzyw na parze: najlepsza metoda
• Awokado: cenne właściwości i wpływ na zdrowie
• Jajka: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
• Liście rzodkiewki: dlaczego warto jeść?
• Sposoby mrożenia grzybów: poradnik
• Kiwi: właściwości zdrowotne i korzyści dla diety
• Awokado: przyspieszanie dojrzewania i przechowywanie
• Owoce egzotyczne: co warto wiedzieć?