Czy można zbudować masę mięśniową na diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna stała się narzędziem dedykowanym do osiągnięcia różnych celów. Dla jednych jest to najlepsze rozwiązanie, by zrzucić nadprogramowe kilogramy, inni upatrują w diecie metody na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Dla wielu osób dieta ketogeniczna to także idealne narzędzie, by zbudować masę mięśniową. O co należy zadbać w tym aspekcie? Poznajmy ciekawe zagadnienie z bliska.

Brak węglowodanów= brak masy mięśniowej? To mit!

Wokół diety ketogenicznej urosło wiele mitów. Jednym z nich jest założenie, że węglowodany w diecie są niezbędne, by zbudować masę mięśniową. Co więcej, można spotkać się z informacjami, że dieta ketogeniczna wywiera negatywny wpływ na wydolność fizyczną. Tymczasem badania naukowe, uzyskane osiągnięcia sportowe, jasno wskazują, że dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla sportowców. Brak węglowodanów w diecie nie wpływa na utratę masy mięśniowej, wytrzymałości oraz sił witalnych.

Dlaczego węglowodany nie są niezbędne do budowy masy mięśniowej?

Warto poznać trzy, kluczowe fakty, by widzieć, dlaczego węglowodany nie są niezbędne do zbudowania masy mięśniowej.

Po pierwsze, wystarczy spożycie właściwych ilości białka, którego z całą pewnością nie brakuję na diecie keto. Aby budować masę mięśniową należy spożywać 1,8- 2,0 g białka na kg masy ciała. Dobrze zbilansowane posiłki ketogeniczne będą spełniały takie wymagania.

Po drugie, w celu zbudowania masy mięśniowej, koniecznie musisz dostarczać do swojego organizmu nadwyżkę kaloryczną. Tutaj również dieta ketogeniczna sprawdzi się doskonale, ponieważ jest jadłospisem wysokotłuszczowym. Na diecie ketogenicznej warto jednak wybierać zdrowe tłuszcze, unikając tłuszczy trans.

Po trzecie, żadna dieta nie okaże się skuteczna i dobra w budowie masy mięśniowej, jeśli nie zostanie połączona z właściwym treningiem. To jeden z kluczowych czynników, który zapewni efektowny przyrost masy mięśniowej. Właściwie dobrany zestaw ćwiczeń wywoła hipertrofię mięśniową.

Dlaczego więc panuje przekonanie, że węglowodany są niezbędne do budowania masy mięśniowej? Ich rolą jest uwalnianie insuliny, jak również odbudowa glikogenu w mięśniach. Okazuje się, że organizm może równie efektywnie czerpać siły i energię z kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to, że ciało po adaptacji do stanu ketozy, będzie potrzebować znikome ilości glikogenu do budowy masy mięśniowej. Zachodzi proces glukoneogenezy, a więc przemiany białka w glikogen.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność diety ketogenicznej w budowaniu masy mięśniowej

Przeprowadzone badania naukowe wskazały, że dieta ketogeniczna jest dobrym narzędziem do budowy masy mięśniowej. Wynika to m.in. z faktu, że ograniczenie węglowodanów zapewnia organizmowi bodziec adrenergiczny. W praktyce oznacza to, że dieta ketogeniczna zapobiega rozpadowi mięśni. Schemat działania jest bardzo prosty. Kiedy uda nam się osiągnąć niski poziom cukru we krwi, wówczas nasz organizm mimowolnie zaczyna uwalniać adrenaline. To ona zapobiega rozkładowi białek mięśniowych.

Najlepsze książki kucharskie ketogeniczne to doskonałe źródła inspiracji, by jeść smacznie, a jednocześnie zadbać o przyrost własnej masy mięśniowej.

Bibliografia:

• Kwaśniewski, Jan, "Dieta optymalna"
  Omówienie, jak dieta wysokotłuszczowa może wspierać budowę masy mięśniowej, podkreślając znaczenie białka. Kwaśniewski wyjaśnia, jak dieta ketogeniczna może być dostosowana do potrzeb osób trenujących siłowo.
• Wierzbicka, Agnieszka, "Keto dla początkujących"
  Przewodnik po diecie ketogenicznej, zawierający informacje o jej zastosowaniu w budowie masy mięśniowej. Wierzbicka podkreśla, jak dieta ketogeniczna może wspierać wzrost mięśni poprzez odpowiednie spożycie białka i tłuszczów.
• Volek, Jeff S., "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance"
  Opis naukowych podstaw diety niskowęglowodanowej i jej zastosowania w sporcie i budowie masy mięśniowej. Volek wyjaśnia, jak dieta ketogeniczna może wspierać wzrost mięśni i poprawę wyników sportowych.
• Domingos, Jorge, "The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto"
  Szczegółowe omówienie, jak dieta ketogeniczna może wspierać budowę masy mięśniowej. Domingos opisuje, jak dieta ketogeniczna może być dostosowana do potrzeb osób trenujących siłowo i budujących mięśnie.
• Phinney, Stephen D., "The Art and Science of Low Carbohydrate Living"
  Opis naukowych podstaw diety niskowęglowodanowej i jej wpływu na budowę masy mięśniowej. Phinney wyjaśnia, jak dieta ketogeniczna może wspierać wzrost mięśni poprzez odpowiednie spożycie białka i tłuszczów.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit