Ogórek zielony w dietach FitApetit - właściwości, kaloryczność i przepisy

W naszej firmie FitApetit staramy się wykorzystywać świeże i niskokaloryczne warzywa, które urozmaicają jadłospisy i dostarczają cennych witamin oraz minerałów. Ogórek zielony to jeden z najbardziej rozpowszechnionych składników w polskiej kuchni, często uznawany za "neutralny" smak. Jednak warto przyjrzeć się mu bliżej, ponieważ wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych i cechuje się wyjątkowo niską kalorycznością. W tym artykule opowiemy o jego wartościach odżywczych, zastosowaniach w dietach FitApetit i sposobach na jego pełne wykorzystanie.

Dlaczego chętnie używamy ogórka w cateringu dietetycznym FitApetit?

Ogórek zielony (Cucumis sativus) to warzywo z rodziny dyniowatych. W ponad 90% składa się z wody, co oznacza, że wnosi niewielką ilość kalorii (ok. 12-15 kcal/100 g), a jednocześnie orzeźwia i nawadnia organizm (1). Kilka powodów, dla których tak chętnie sięgamy po ogórek w FitApetit:

• Niskokaloryczność: Doskonały składnik diet redukcyjnych (np. Slimfit), pozwalający na dodanie objętości bez podnoszenia kaloryczności posiłku.
• Witaminowy i mineralny zastrzyk: Choć nie jest tak zasobny w składniki jak np. papryka, zawiera pewne ilości witamin z grupy B, witaminę C, a także potas.
• Działanie moczopędne: Pomaga usuwać nadmiar wody z organizmu, zapobiegając obrzękom.
• Neutralny smak: Łatwo go łączyć z wieloma składnikami, od twarogu i jogurtu, po roślinne pasty i dipy.

W naszych dietach pudełkowych często zestawiamy ogórki z innymi warzywami w sałatkach i surówkach, dodając jogurt grecki czy oliwę Extra Virgin, aby stworzyć posiłki sycące, ale lekkie i niskokaloryczne.

Podstawowe wartości odżywcze ogórka

W zależności od tego, czy zostawimy skórkę, czy ją obierzemy, wartości odżywcze mogą się nieco różnić. Z reguły ogórek ze skórką zawiera więcej błonnika i nieco wyższy poziom witamin. Orientacyjne dane (na 100 g) (2):

• Kalorie: 12-15 kcal
• Białko: 0,6-0,7 g
• Tłuszcz: ok. 0,1 g
• Węglowodany: 2-3 g
• Błonnik: 0,5-1 g
• Witamina C: 2-3 mg
• Witamina K: 7,2-16 µg
• Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6): występują w niewielkich ilościach
• Składniki mineralne: potas (ok. 140 mg), fosfor (24 mg), wapń (16 mg), magnez (13 mg)

Jak widać, ogórek nie dostarcza ogromnych ilości witamin i minerałów, ale jego przewaga tkwi w wysokiej zawartości wody i błonnika, co wspiera nawodnienie i pracę przewodu pokarmowego. Ogórki mają też niski indeks glikemiczny (IG=15), dzięki czemu nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Czy wiesz, że ogórek zawiera kukurbitacynę, związek o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym i lekko gorzkim posmaku?

Właściwości prozdrowotne ogórka

Choć ogórek uchodzi za "mało wyraziste" warzywo, w rzeczywistości posiada sporo zalet (3):

• Nawadnianie organizmu: Ponad 90% wody w składzie wspiera gospodarkę wodną organizmu, co istotne w upalne dni czy po wysiłku.
• Wsparcie dla układu moczowego: Działanie moczopędne pomaga oczyszczać nerki z toksyn i zapobiega zatrzymywaniu wody.
• Działanie odkwaszające: Ogórki są zasadotwórcze, co może pomóc w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, szczególnie w diecie obfitującej w mięso czy żywność wysoko przetworzoną.
• Korzystne dla skóry: Zawierają krzemionkę, a plastry ogórka stosowane zewnętrznie chłodzą i nawilżają skórę.
• Wsparcie trawienia: Błonnik obecny w skórce poprawia perystaltykę jelit, a niska kaloryczność pomaga w odchudzaniu, dając uczucie sytości bez dużej podaży energii.

W FitApetit często polecamy ogórki w dietach redukcyjnych (Dieta Slimfit) i roślinnych (Veggie, Vegan). Wzbogacają sałatki, soki warzywno-owocowe czy chłodniki, jednocześnie nie obciążając bilansu kalorycznego.

Jak w FitApetit podajemy ogórki w diecie pudełkowej?

Możliwości kulinarne ogórka są szerokie, choć w Polsce bywa najczęściej jadany w formie świeżej sałatki czy kiszonek. W cateringu FitApetit ogórki pojawiają się w:

• Sałatkach i surówkach: np. mizeria z jogurtem greckim i koperkiem, surówka z ogórkiem, pomidorem i cebulką.
• Wrapach i kanapkach: jako chrupiący dodatek do chleba pełnoziarnistego z pastą twarogową czy hummusem.
• Chłodnikach: W Diecie Veggie często przygotowujemy zupę na zimno z ogórkiem, jogurtem naturalnym i koperkiem (tzw. chłodnik ogórkowy).
• Koktajlach warzywnych: W planach Sport lub Slimfit łączymy ogórek z zielonymi liśćmi (szpinak, jarmuż) i cytrusami, by uzyskać orzeźwiający, niskokaloryczny napój.
• Szaszłykach warzywnych: Czasem pojawiają się surowe ogórkowe kostki w połączeniu z fetą i pomidorem, tworząc miniwersję sałatki greckiej na wykałaczkach.

W FitApetit zwracamy uwagę, by ogórki dodawać do posiłków krótko przed pakowaniem, szczególnie w surówkach, aby zachowały chrupkość i świeżość.

Czy wiesz, że kiszone ogórki i sok z kiszonych ogórków wspomagają odbudowę mikroflory jelitowej oraz mogą złagodzić skutki odwodnienia, np. po intensywnym treningu?

Ogórek a ewentualne przeciwwskazania

Zwykle ogórki są świetnie tolerowane, jednak istnieją pewne wyjątki:

• Osoby z wrażliwym żołądkiem: Świeże ogórki mogą powodować lekkie wzdęcia lub niestrawność u osób z problemami trawiennymi. W takich wypadkach lepiej je obrać i zrezygnować z pestek.
• Niska zawartość witamin w obranej wersji: Jeżeli zdejmiemy skórkę, rezygnujemy z części błonnika i mikroskładników. W FitApetit zwykle proponujemy ogórki z skórką, jeśli nie ma przeciwwskazań.
• Nadmierne spożycie: Choć trudno zjeść zbyt dużo ogórków, trzeba pamiętać, że w ekstremalnych ilościach mogą rozrzedzić soki trawienne. Jednak rzadko bywa to realnym problemem.

W większości przypadków ogórki znakomicie wpisują się w dietę każdego z nas. W planach FitApetit uwzględniamy preferencje osób, które np. nie tolerują smaku skórki czy obawiają się wzdęć, i w miarę możliwości modyfikujemy przepisy.

Bibliografia:

• 1. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, IŻŻ, 2017.
• 2. USDA National Nutrient Database, 2021.
• 3. Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.

Przykładowy przepis z ogórkiem:

Orzeźwiający koktajl ogórkowo-miętowy

• 1 duży ogórek zielony ze skórką (ok. 200 g), umyty i pokrojony w kostkę
• Garść liści mięty świeżej
• Sok z połówki limonki lub cytryny
• 1/2 szklanki wody mineralnej
• Szczypta soli (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

W blenderze połącz ogórek z liśćmi mięty i wodą, dodaj sok z limonki. Miksuj do uzyskania gładkiego koktajlu. Opcjonalnie dopraw szczyptą soli dla wzmocnienia smaku. Ten koktajl świetnie sprawdza się jako element diety pudełkowej w upalne dni, nawadniając organizm i dostarczając minimalnej liczby kalorii.