Endorfiny - zadbaj o swoje szczęście na każdy dzień. Jak naturalnie podnieść ich poziom?

Każdy z nas pragnie czuć się szczęśliwy i spełniony. Udane życie zawodowe, prywatne, rozwijanie własnych hobby, pasji i zainteresowań- to wszystko sprawia, że życie nabiera barw. Za nasze poczucie szczęśliwości odpowiedzialne są hormony szczęścia- endorfiny. Ich właściwy poziom w naszym organizmie odpowiada za nasz nastrój, samopoczucie i chęć do wykonywania wielu, różnorodnych czynności dnia codziennego. Czy można wyróżnić naturalne metody, dzięki którym uda nam się zwiększyć poziom endorfin? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.

Czym są endorfiny?

Na samym początku rozważań należy wskazać czym w ogóle są endorfiny. Jak już wspomniano, są to neuroprzekaźniki. To substancję, które są wytwarzane przez nasz organizm w sposób naturalny- w mózgu, jak również w rdzeniu kręgowym. Nazwa pochodzi od dwóch słów- endogenous (wewnętrzny), jak również morphine (morfina). Nazewnictwo w tłumaczeniu dosłownie oznacza zdolność do uśmierzania bólu.

Głównym zadaniem endorfin jest redukowanie bólu, niwelowanie stresu, wprowadzenie naszego organizmu w stan relaksu i odprężenia. W efekcie końcowym właściwa ilość endorfin w naszym organizmie poprawia nastrój, dbając o zachowanie doskonałego samopoczucia.

Jak działają endorfiny? Hormony łączą się z receptorami opioidowymi w naszych mózgach. W efekcie są w stanie blokować przekazywanie sygnałów bólowych, przez co możemy odczuwać euforię, zadowolenie i szczęście.

Kiedy nasz organizm produkuje endorfiny?

Kiedy w naszym organizmie dochodzi do procesu niezbędnych, drogocennych endorfin? Można jasno wskazać, że jest to moment, z którym nasz organizm identyfikuję "nagrodę". Czujemy wtedy przyjemność. Każdy z nas niejednokrotnie poczuł motyle w brzuchu, przyjemne wzbudzenie krwi, przyspieszoną pracę serca. To właśnie czas, w którym w naszym organizmie jest prawdziwy wysyp euforii. Najczęściej po osiągnięciu takiego stanu nasze ciało wyprodukowało dla siebie dużą ilość neuroprzekaźników, a ich zmagazynowanie pozwala na długookresowe radzenie sobie ze stresem i problemami dnia codziennego. Nic więc dziwnego, że psychologowie, terapeuci, czy psychiatrzy jasno wskazują, że każdy z nas, przynajmniej raz- dwa razy w roku, powinien udać się na wypoczynek, by "naładować akumulatory", a więc zdobyć endorfiny, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Aktywność fizyczna

Różne badania naukowe jasno wskazują, że aktywność fizyczna to jedna z najbardziej skutecznych metod, by wpłynąć na ilość produkowanych w naszym organizmie endorfin. Kiedy ćwiczymy, nasze ciało jest w ruchu, nasz organizm jest w stanie wytworzyć liczne substancję, w tym oczywiście także dużą ilość endorfin. Co więcej, można również sięgnąć do innych odkryć naukowych. Według licznych badaczy, regularne ćwiczenia fizyczne, są w stanie długookresowo pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie psychiczne.

Czy można wyróżnić jakieś konkretne aktywności fizyczne, w ramach których uda na się znacząco wpłynąć na poziom odczuwanego szczęścia? Z całą pewnością przed szereg wysuwa się bieganie. W świecie medycyny i nauki możemy nawet spotkać się z określeniem "euforii biegacza". Wynika to z faktu, że podczas biegania nasz organizm produkuje niezliczoną ilość endorfin. Jak długo trzeba biegać, by móc poczuć pierwsze efekty? Według statyki wystarczy już 20-30 minut, by osiągnąć pożądany stan.

Jeśli jednak bieganie nie jest naszą ulubioną dyscypliną sportu, nie oznacza to, że mamy porzucić aktywność fizyczną, szukając innych, naturalnych metod na poprawę nastroju. Każda forma sportu korzystnie przyczyni się do poprawy naszego nastroju. Warto wybrać taki sport, który sprawia nam radość, a nie będzie dla nas jedynie obowiązkiem. Tylko wówczas możemy liczyć na produkcję endorfin. Dodatkowo musimy także dopasować dyscyplinę sportu do możliwości fizycznych naszego organizmu. Jeśli do tej pory sport stanowił Twoją tzw. piętę achillesową, zacznij od podstaw. Wprowadź do swojego dnia 30 minutowy spacer. Stopniowo zwiększaj intensywność, czy czas spacerów. Nie musisz od razu wyczynowo, niezwykle intensywnie trenować. Takie nastawienie może sprawić, że bardzo szybko się zniechęcisz, nie zwiększając produkcji hormonu szczęścia. Jeśli zaczniesz lubić poruszanie się, wyrobisz w sobie nawyk, który będzie procentować przez bardzo długi czas.

Właściwie zbilansowana dieta

Jedną z najbardziej popularnych, naturalnych metod, by zwiększyć ilość hormonów szczęścia w naszym organizmie, jest właściwa, doskonale zbilansowana, pełnowartościowa dieta. Nic więc dziwnego, że ogromną popularnością cieszy się catering dietetyczny. To forma żywności opracowana przez wykwalifikowanych, doświadczonych dietetyków klinicznych. Ich praca, zaangażowanie, sprawiają, że gotowe posiłki dostarczane na cały dzień, korzystnie wpływają na poziom produkowanych endorfin. Powszechnie wiadomo, że czekolada, słodycze, pomagają nam w walce ze złym humorem, niekorzystnym samopoczuciem. Jednak dobrze zbilansowana dieta pudełkowa to nie tylko czekolada. By nasz organizm mógł produkować właściwą ilość endorfin, każdy posiłek w ciągu dnia powinien obfitować we właściwą ilość białka, zdrowych tłuszczy, jak również węglowodany. Należy jednoznacznie wskazać, że to, co znajduje się na naszych talerzach bezpośrednio oddziałuje na poziom endorfin w organizmie. Warto także wskazać, że popularna metoda na poprawę humoru- słodycze, w tym czekolada, może być zgubnym rozwiązaniem, które wniesie więcej szkody, niż pożytku. Jedzona codziennie, w nadmiarze, może doprowadzić do nadwagi, otyłości, czy cukrzycy, bądź ogólnie pojętych zaburzeń odżywiania. Nic jednak dziwnego, że bardzo wiele osób uwielbia sięgać po słodki smak- działa on niezwykle kojąco. Wyróżnić można jednak wiele innych składników spożywczych, które będą bardzo korzystnie wpływać na produkcję endorfin w naszym organizmie. Z całą pewnością na pierwszym miejscu znajdą się produkty bogate w tryptofan. Tryptofan jest niezbędnym, kluczowym aminokwasem, który jest wykorzystywany do produkcji serotoniny. Ta z kolei ma bezpośredni wpływ na poziom produkcji endorfin. Jeśli chcemy dostarczać w naszej diecie duże ilość tryptofanu, z całą pewnością nie może zabraknąć w niej jajek, drobiu, sera cheddar, bananów, tofu, parmezanu, nasion chia, pestek dyni, czy owsianych otrąb.

W celu zachowania doskonałego zdrowia psychicznego, warto do własnej diety wybierać produkty fermentowane. Idealną propozycją są jogurty, kefiry, maślanki, jak również różnego rodzaju kiszonki. To produkty, których głównym zadaniem jest wsparcie mikrobiomu jelit. Coraz więcej badań naukowych jasno wskazuje, że nasze jelita są centrum, źródłem, z którego płynie zdrowie fizyczne, jak również psychiczne. Dodatkowo niewiele osób zdaje sobie sprawę, że właściwie funkcjonujące jelita mają bezpośredni wpływ na pracę całego układu nerwowego, w tym oczywiście na poziom produkowanych endorfin.

Jeśli Twoim celem jest osiąganie uczucia szczęścia każdego dnia, Twoje posiłki muszą obfitować w orzechy i nasiona. To niezwykle wartościowe dodatki. Stanowią niezastąpione źródło zdrowych tłuszczy, błonnika pokarmowego, jak również białka. Ich regularne spożycie wspiera ogólny stan zdrowia, jak również samopoczucie. Na szczególną, oddzielną uwagę zasługują migdały, jak również orzechy włoskie.

Jeśli kochasz słodycze, jednak chcesz dbać o masę ciała, postaw na naturalne kakao, które możesz dodawać do wielu napojów, koktajli, czy deserów. To o wiele bardziej korzystny wybór, niż przetworzone, niejednokrotnie wzbogacone o niezwykle szkodliwe tłuszcze trans, gotowe czekolady. Kakao słynie z niezwykle imponującej zawartości antyoksydantów, jak również magnezu.

Podsumowując, warto jeść żywność, która po prostu sprawia nam przyjemność, satysfakcję. Warto także zadbać o atmosferę spożywanych posiłków. Spożycie obiadu, śniadania, czy kolacji w gronie najbliższych, będzie miało ogromne znaczenie dla naszego poziomu szczęśliwości. Jeśli nie mamy czasu na samodzielnie przygotowanie posiłków, z całą pewnością idealnym wyborem będzie dieta pudełkowa. Żywność przygotowana przez specjalistów z całą pewnością pozwoli na prowadzenie zdrowego stylu odżywiania.

Medytacja

Coraz więcej źródeł jasno wskazuje, że medytacja stanowi doskonałą propozycję, by naturalnie zwiększyć ilość produkowanych hormonów szczęścia. Jest to praktyka umysłowa, której głównym celem jest skoncentrowanie uwagi, jak również uspokojenie umysłu. Dzięki niej udaje się osiągnąć stan relaksu i odprężenia. Nic więc dziwnego, że regularna medytacja pozwala na zwiększenie poziomu endorfin w naszym ciele. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że wyróżnić można wiele, różnorodnych technik medytacyjnych. Jednak wszystkie one prowadzą do jednego celu. W medytacji chodzi przede wszystkim o to, by regularnie rozwijać, pogłębiać umiejętność obserwacji własnego ciała, w tym myśli, emocji, bez oceniania. Pomimo tego, że osiągnięcie pełnej medytacji na samym początku nie należy do zadań prostych i oczywistych, wraz z biegiem czasu będzie można obserwować coraz lepsze efekty.

Relaks i przyjemności

Na samym końcu warto wskazać relaks i przyjemności, jako naturalną metodę zwiększenia poziomu endorfin w organizmie. Jest to grupa niezwykle obszerna i różnorodna. Każdy z nas jest inny, każdy z nas posiada inne, własne pasje i zainteresowania. Dla jednych ogromną przyjemnością będzie prowadzenie własnego ogrodu, dla innych wędkarstwo, podróże, gotowanie. Przykłady można mnożyć. Warto jednak wybrać dla siebie coś, co naprawdę kochamy, i pozwolić sobie od czasu do czasu na czas spędzony tylko i wyłącznie dla siebie i swoich potrzeb. Nikt nie zadba o nas lepiej, jak my sami. Warto więc swoje plany i marzenia przekuwać w realizowane działania.

Bibliografia:

• Stachowicz, Barbara, "Hormony szczęścia: Biochemia dobrego samopoczucia"
  Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019. Książka ta szczegółowo omawia rolę endorfin oraz innych hormonów szczęścia w naszym organizmie, wyjaśniając, jak naturalnie podnieść ich poziom. Stachowicz przedstawia mechanizmy biochemiczne, które są kluczowe dla zrozumienia, dlaczego regularna aktywność fizyczna czy odpowiednia dieta są skuteczne w zwiększaniu poziomu endorfin.
• Kubiak, Michał, "Psychobiologia emocji"
  Wydawnictwo Naukowe PWN, 2021. Publikacja ta dostarcza kompleksowego przeglądu, jak emocje i związane z nimi hormony, w tym endorfiny, wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Książka jest szczególnie użyteczna w kontekście zrozumienia, jak różne techniki, takie jak medytacja czy relaksacja, mogą podnosić poziom endorfin w organizmie.
• Boecker, Henning, "Endorphins: Mechanisms of Action and Clinical Relevance"
  Springer, 2018. Boecker szczegółowo opisuje mechanizmy działania endorfin i ich znaczenie kliniczne, co czyni tę książkę kluczową w kontekście omawiania naturalnych metod podnoszenia poziomu tych hormonów. Publikacja ta jest szczególnie wartościowa dla osób zainteresowanych naukowym podejściem do tematu endorfin.
• Bentley, Patrick, "Natural Ways to Boost Endorphins and Enhance Mood"
  HarperCollins, 2016. Książka przedstawia różne naturalne metody podnoszenia poziomu endorfin, takie jak aktywność fizyczna, dieta i techniki relaksacyjne. Bentley dostarcza praktycznych wskazówek, jak w codziennym życiu można skutecznie zadbać o swoje samopoczucie, co jest idealnym uzupełnieniem tematu artykułu.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit