Prawdziwy skarb wśród diet – dieta DASH

Rzadko która dieta cieszy się uznaniem lekarzy i specjalistów dietetyki. DASH oraz dieta śródziemnomorska uznawane są za najlepsze jadłospisy dla osób, którym zależy na zdrowym i pięknym ciele. Na czym polega pierwsza z nich? Jakie są jej zasady i komu jest polecana?

Dieta DASH – co to jest?

Choć historia diety ma już 21 lat, nadal wiele osób nie wie co to dieta DASH. Jesteśmy jednak pewni, że nieustannie będzie zyskiwać na popularności, ponieważ jest niezwykle prosta i przyjazna wszystkim osobom, które ją stosują. Prace nad nią przeprowadzane były w pełni świadomie. Próbowano bowiem stworzyć jadłospis, który pomógłby obniżyć ciśnienie krwi. W Stanach Zjednoczonych, przeprowadzano badanie, które po angielsku nosi następującą nazwę: Dietary Approaches to Stop Hypertension, co w tłumaczeniu na polski daje: Dieta w Leczeniu i Zapobieganiu Nadciśnienia. Nad opracowaniem diety pracowali naukowcy z Bostonu, Durham, BalTIMore oraz Los Angeles. Pierwsze wyniki ujrzały światło dzienne w 1997 roku, a samo opracowywanie jadłospisu trwało od 1994-1996 roku.

Testy przeprowadzano na chorych, cierpiących na nadciśnienie tętnicze 1. stopnia, z podwyższonym ciśnieniem oraz te, które wyniki mają w normie. Porównywano 3 rodzaje jadłospisów. Bardzo ważne jest to, że dieta DASH jadłospis ułożony był tak, aby nie powodować spadku masy ciała. Chciano bowiem wykluczyć wpływ wagi na wysokość ciśnienia. Żaden z badanych nie przyjmował w czasie testów leków, które miałyby zoptymalizować poziom ciśnienia, a także suplementów diety oraz witamin. Nie zrezygnowano także z wykorzystania soli w diecie. W każdym jadłospisie jej zawartość była identyczna i wynosiła około 3000 mg na dzień.

Dieta DASH – dla kogo?

Jadłospis diety DASH to świetne menu przede wszystkim dla osób z wysokim lub podwyższonym poziomem ciśnienia tętniczego. Polecana jest jednak nie tylko „ciśnieniowcom”. Spore korzyści zdrowotne zauważą osoby z problemami lipidowymi jak np. podwyższony poziom cholesterolu LDL. Kolejnymi grupami, które mogą sięgnąć po przepisy diety DASH są cukrzycy, osoby z nadwagą, obciążone problemami sercowo-naczyniowymi oraz palące papierosy.

Badania naukowe wykazały, że jadłospis oparty o DASH pomaga wydłużyć życie seniorom. Wzmacnia ich organizm, pomaga zwalczyć dolegliwości jak np. podwyższony poziom cukru, cholesterolu czy ciśnienia. Wprowadzenie tego stylu żywienia do swojego życia może więc nastąpić w każdym momencie.

Jakie korzyści niesie za sobą dieta DASH?

• Obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego do prawidłowych wartości,
• Walka z nadwagą,
• Obniżenie poziomu cukru we krwi,
• Obniżenie poziomu cholesterolu,
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II.

Dieta DASH – jadłospis – co zawiera?

Jak każdy inny system, tak i dieta DASH plan działania ma jasno określony. Menu bogate jest w owoce i warzywa (choć tych pierwszych zawiera mniej, niż drugich), błonnik, potas, magnes, wapń oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Ogranicza się jednak produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Dietetycy stawiają na pełnoziarniste produkty zbożowe, drób, ryby, strączki, orzechy. Zaleca się zrezygnowanie z czerwonego mięsa i słodyczy. Osoby, które z jej pomocą pragną schudnąć, powinny też skoncentrować się na wielkości porcji i liczbie spożywanych kalorii.

Jak wyglądają zasady diety DASH?

Dieta DASH nie dopuszcza do tego, abyś chodził głodny. Dzienne menu zawiera trzy główne posiłki i kilka przekąsek (najczęściej cztery). To różnorodne dieta DASH przepisy. Należy pilnować kilku, codziennych zasad:

• Spożywaj 4-5 porcji warzyw,
• Maksymalnie 3 porcje chudego mięsa. Może to być drób lub ryby/owoce morza,
• Maksymalnie 3 porcje nabiału,
• 6-8 porcji produktów, zawierających pełne ziarno,
• 2-3 porcji produktów, zawierających zdrowy tłuszcz roślinny,

Poza tym, dieta DASH jadłospis tygodniowy uwzględnia:

• 4-5 porcji nasion i orzechów na tydzień,
• Maksymalnie 5 porcji słodyczy na tydzień.

Pamiętaj także o nawodnieniu swojego organizmu. Najlepiej jest spożywać około 1,5 litrwa wody mineralnej lub innych napojów bez cukru.

Co można jeść na diecie DASH?

Choć dieta DASH nie wprowadza dużych restrykcji, warto przygotować sobie zaplecze produktów, po które będziesz sięgać, opracowując swoje nowe menu. Co powinno znaleźć się na talerzu?

• Produkty pełnoziarniste – ciemne pieczywo, razowe makarony.
• Kasze,
• Chudy nabiał: chudy twaróg, serek wiejski, jogurt, kefir,
• Drób,
• Ryby i owoce morza,
• Świeże lub mrożone warzywa i owoce,
• Orzechy i nasiona np. migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane,
• Strączki np. fasola, fasolka szparagowa, ciecierzyca, soczewica,
• Olej słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek.

Jest wiele korzyści, które przynosi dieta DASH. Jadłospis na 14 dni może być pierwszym krokiem w dobrym kierunku. To czas, w którym przekonasz się, czy widzisz już pierwsze efekty, zauważysz też zmiany w samopoczuciu. Dla znaczącej poprawy zdrowia, zaleca się zmianę stylu życia i stosowanie diety latami, najlepiej pod nadzorem specjalisty.

Co, jeśli nie potrafisz gotować?

Choć dieta DASH przepisy na obiad ma nieskomplikowane, z pewnością są osoby, które nie lubią spędzać czasu w kuchni. Warto wówczas rozważyć catering dietetyczny. Fit Apetit z pewnością znajdzie idealny jadłospis dla Ciebie. Z naszą pomocą zawalczysz o swoje zdrowie i ciało. W ofercie znajdują się m.in. diety, o niskim indeksie glikemicznym, obniżające poziom spożywanego cukru, soli czy produktów mącznych.

Bibliografia:

1. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease by Hellas Cena, Philip C. Calder
2. DASH and Mediterranean-Type Dietary Patterns to Maintain Cognitive Health, Christy C. Tangney
3. The DASH Diet and Cardiometabolic Health and Chronic Kidney Disease: A Narrative Review of the Evidence in East Asian Countries by Yazhen Song, Andrea J. Lobene, Yanfang Wang, Kathleen M. Hill Gallant
4. Mediterranean diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) style diet, and metabolic health in U.S. adults, Yong-Moon Mark Park, Susan E. Steck, Teresa T. Fung, Jiajia Zhang, Linda J. Hazlett, Kyungdo Han, Seung-Hwan Lee, Hyuk-Sang Kwon, Anwar T. Merchant
5. Effects of a DASH-like diet containing lean beef on vascular health, M A Roussell, A M Hill, T L Gaugler, S G West, J S Ulbrecht, J P Vanden Heuvel, P J Gillies & P M Kris-Etherton

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Dieta Low FODMAP: Lista produktów, przepisy i porady | FitApetit
• Jak zmniejszyć i zahamować apetyt - efektywnie i skutecznie?
• Czy dieta pudełkowa jest zdrowa? Odpowiadamy!
• Ładunek glikemiczny - Co to jest i co warto o Nim wiedzieć?
• Dieta keto dla cukrzyka typu 1 - Poznaj zasady przy cukrzycy
• Dieta keto - jak długo można stosować dietę ketogeniczną?
• Domowy izotonik - Twój przepis na naturalny napój izotoniczny
• Sok z buraka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
• Od czego zależy spalanie tłuszczu z brzucha i całego ciała?
• Dieta Dukana Faza 1 - Jadłospis, Przepisy, Produkty