Jak zredukować tkankę tłuszczową? Fakty i mity

Szybka utrata tkanki tłuszczowej, redukcja masy, tkanka tłuszczowa na brzuchu dieta – to frazy, z którymi spotykamy się współcześnie na każdym kroku – w telewizji, w internecie, w codziennym życiu. Żyjemy w społeczeństwie, w którym otyłość należy do chorób cywilizacyjnych i jest ogromnym problemem – w każdym kraju, zarówno wśród dorosłych jak i dzieci.

Jak obniżyć poziom tłuszczu w organizmie? Wielu z nas szuka sposobów i możliwości, aby poradzić sobie z nadprogramowymi kilogramami. Minusem jest jednak to, że często pragniemy znaleźć magiczny sposób na szybkie schudnięcie bez wysiłku – co jednak nie jest możliwe w realnym świecie. Na naszej desperacji i naiwności korzystają nieuczciwe firmy, oferujące magicznie działające suplementy czy pseudo lekarstwa, które mają bez wysiłku pozbawić nas zbędnego balastu w postaci kilku czy kilkunastu kilogramów. W sieci krąży wiele reklam opisujących różnego rodzaju produkty jako idealne, szybkie i skuteczne rozwiązanie na obniżenie wagi. Nie warto jednak poświęcać na nie naszej uwagi.

Każdy postawiony sobie cel wymaga sumiennej pracy i wyrzeczeń – inaczej nie zobaczymy żadnych efektów. Wszystkie inne sposoby, które obiecują rezultaty bez jakiegokolwiek wysiłku nie są prawdziwe i mogą przynieść nam więcej szkody niż pożytku.

Najzwyklejsza i najszczersza prawda jest taka: aby schudnąć musimy obniżyć deficyt kaloryczny za pomocą diety lub/oraz dołożyć wysiłek energetyczny z zewnątrz (aktywność fizyczna), tak aby w ostatecznym rozrachunku „spalić” więcej kalorii niż ich dostarczymy z pożywieniem. Innego sposobu nie ma i potwierdzają to wszyscy naukowcy i profesjonalnie wyszkoleni dietetycy. Rekomendacje Instytutu Żywności i Żywienia zalecają zbilansowaną dietę, opartą o opublikowaną i na bieżąco aktualizowaną piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Redukcja tkanki tłuszczowej – o co tutaj chodzi?

Czym właściwie jest tkanka tłuszczowa? To swoisty magazyn naszego ciała, który przechowuje zapasy tłuszczu na tak zwane trudniejsze czasy. Jest to funkcja organizmu, która miała pozwolić człowiekowi pierwotnemu przetrwać, kiedy nastawały okresy braków żywności.

Pomimo, że w dzisiejszych czasach, większość społeczeństwo nie musi na szczęście zmagać się z tego rodzaju problemami, bo do pożywienia mamy dostęp praktycznie nieograniczony, ta funkcja nie zanikła i wciąż doskonale działa. To dlatego, jeśli pozwolimy sobie na zjedzenie większej ilości kalorii niż danego dnia nasze ciało jest w stanie zużyć, odłoży się to w formie fałdek tkanki tłuszczowej, zapewne w okolicy brzucha, a być może i ud oraz pupy. Możemy oczywiście wykorzystać te rezerwy w inny sposób niż się głodząc jak kiedyś ludzie pierwotni – organizm spali zapasy tłuszczu podczas wzmożonego zapotrzebowania na energię, która może pochodzić z innego źródła niż jedzenie, a mianowicie z aktywności fizycznej.

Podsumowując – jak zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu? Mamy dwie opcje:

• Obniżamy kaloryczność diety, a nasz organizm w odpowiedzi na to działanie sięgnie po zmagazynowane zapasy tłuszczu;
• Wydatkujemy energię w sposób celowy, wykorzystując ćwiczenia na zbicie tkanki tłuszczowej.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli postawimy na realizację obu sposobów jednocześnie, walka z nadprogramowymi kilogramami będzie znacznie szybsza i skuteczniejsza.

Dieta na redukcje tkanki tłuszczowej

Jeżeli już podjęliśmy decyzję o tym, że chcemy postawić w pierwszej kolejności na zrzucanie tkanki tłuszczowej przy wykorzystaniu codziennej diety – oto co musimy zrobić w pierwszej kolejności – powinniśmy obliczyć nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne, bez uwzględnienia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Wówczas będziemy pewni, ile kilokalorii jest w stanie zużyć nasze ciało, po prostu istniejąc i się nie wysilając.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii, zwanej dalej PPM możemy użyć poniższego wzoru autorstwa Harrisa Benedicta:

• PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
• PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Podstawowa przemiana materii to minimalny poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w warunkach bytowych, które określamy jako optymalne. PPM zależy w dużej mierze od wagi, wzrostu, płci, ogólnej kondycji i predyspozycji ciała, czynników genetycznych, ale także stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

Podstawowa przemiana materii będzie na przykład większa w przypadku:

• w okresie dojrzewania (intensywny wzrost i rozwój);
• w ciąży i przy karmieniu piersią;
• Przy wyższej temperaturze ciała;
• przy nadczynności tarczycy;
• przy nadmiarze adrenaliny.

Mniejsza natomiast:

• podczas snu;
• w stanie niedożywienia;
• po czterdziestym roku życia;
• przy niedoczynności tarczycy;
• przy stosowaniu niektórych leków.

Aby redukcja tkanki tłuszczowej dieta miała sens musimy ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny. Najlepiej robić to w porozumieniu z dietetykiem, który biorąc pod uwagę nasze predyspozycje, ogólny stan organizmu oraz wyznaczone cele, podejmie rozsądną i sensowną decyzję co do wielkości deficytu. Jeżeli jednak nie chcemy lub nie możemy liczyć na pomoc profesjonalisty, bezpiecznym będzie zmniejszyć podaż kaloryczną o około 15 procent. Samo ustalenie deficytu kalorycznego nie jest w tym wszystkim najtrudniejsze. O wiele łatwiej wpaść w pułapkę zbyt szybkiego i nieefektywnego odchudzania jedząc mało odżywcze i mało zróżnicowane posiłki. Tylko zbilansowana dieta, zawierająca wszystkie składniki z grupy mikro i makro oraz niezbędne witaminy i minerały, może zagwarantować nam zrzucanie kilogramów bez efektu jo-jo.

Tłuszcz trzewiowy jak się go pozbyć?

Każdy kto korzystał kiedykolwiek z usług profesjonalnego dietetyka, wie, że na samym początku naszej przygody dokonywane są pomiary i analiza masy ciała. Nie chodzi w tym przypadku wyłącznie o wagę, wzrost i obwody – choć to oczywiście również jest punktem wyjścia do ustalenia odpowiedniej diety. Jednym z kluczowych pomiarów jest tkanka wisceralna, czyli również tkanka tłuszczowa, ale taka, która okala nasze narządy wewnętrzne.

Tłuszcz trzewny jest potrzebny i występuje naturalnie, nawet u bardzo szczupłych osób. Jego zadaniem jest ochrona narządów wewnętrznych w razie upadku lub ucisku. Jednakże przybierając na wadze rośnie nie tylko tłuszczyk wokół brzucha, który widoczny jest na zewnątrz. Dużo bardziej niebezpieczny jest właśnie wzrost tłuszczu wisceralnego, bo to on powoduje otłuszczenie organów wewnętrznych.

Za wzrost tkanki wisceralnej odpowiada głównie nieprawidłowe żywienie oparte na produktach wysoko przetworzonych. Tak zwane tłuszcze trans, cukry proste, fastfoody oraz alkohol mają swój znaczny udział w podwyższaniu procentowego udziału tłuszczu trzewnego.

Jakie są normy tkanki wisceralnej? W przypadku mężczyzn 10 procent – 20 procent, w przypadku kobiet od 18 procent do 28 procent. Większy udział tłuszczu trzewnego u płci pięknej związany jest z fizjologicznym nagromadzeniem większej ilości tkanki w okolicy bioder i piersi.

Konsekwencje zbyt wysokiej wartości tkanki wisceralnej są poważne dla naszego zdrowia. Po pierwsze mamy tu otyłość metaboliczną, która może przytrafić się nawet szczupłym z zewnątrz osobom, które jednak mają otłuszczone narządy. W efekcie przestają one funkcjonować w prawidłowy sposób i pojawiają się choroby, które są następstwem:

• choroby serca;
• choroby układu krążenia;
• otyłość i nadwaga;
• cukrzyca;
• insulinooporność;
• stłuszczenie wątroby.

Jak schudnąć z tkanki tłuszczowej wisceralnej? Poza odstawieniem wymienionych wyżej grup produktów powodujących jej niepotrzebny wzrost powinniśmy również włączyć do naszej diety zdrowe tłuszcze omega 3 oraz dużą ilość zielonych warzyw. Tak naprawdę bardzo pomocny w tej sytuacji bywa catering dietetyczny, który za nas zadba o prawidłowe zróżnicowanie i zbilansowanie posiłków. Dieta pudełkowa będzie znacznym ułatwieniem, zwłaszcza jeśli pracujemy i po prostu nie mamy czasu na przygotowywanie posiłków na każdy kolejny dzień.

Nie można zapominać jak duże znaczenie mają ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna w połączeniu ze zbilansowaną dietą daje natychmiastowe rezultaty, zwłaszcza wśród osób posiadających znaczną nadwagę. Jakie ćwiczenia redukcyjne będą najlepsze, aby pozbyć się tłuszczu trzewnego? Specjaliści zalecają tabatę lub inne treningi interwałowe, trwające maksymalnie 30 minut, ale będące dla organizmu nie lada wyzwaniem. Są one bardzo intensywne i zmuszają nasz organizm do spalania nie tylko tłuszczu podskórnego, ale również tego okalającego narządy wewnętrzne.

Szybka redukcja tkanki tłuszczowej – czy to, aby na pewno dobry pomysł?

Zakładając sobie jakikolwiek cel, często liczymy na szybkie efekty. Jest to zrozumiałe myślenie, w którym potrzebujemy gratyfikacji (nagrody) za poniesiony wysiłek. Niestety w przypadku odchudzania takie myślenie (szybkie spalanie tłuszczu) często zapędza nas w tak zwany „kozi róg”.

Nierzadko obserwowanym scenariuszem jest narzucanie sobie zbyt wielu restrykcji jednocześnie – jednego dnia odstawiamy wszystkie słodycze i wysoko przetworzone jedzenie, ustalamy zbyt duży deficyt kaloryczny, a do tego mordercze treningi ponad nasze siły. W efekcie po 2 czy 3 dniach jesteśmy zmęczeni, głodni, a rezygnacja z dotychczasowych przyjemności w postaci ulubionych przekąsek, sprawia, że stajemy się nerwowi. W takiej sytuacji nic dziwnego, że spada nam motywacja i uznajemy, że cały plan był bez sensu. Najczęściej wracamy do niezdrowego jedzenia i jemy nawet więcej niż dotychczas rekompensując sobie frustrację i rozczarowanie. Z pewnością wielu z nas przynajmniej raz w życiu przerabiało tego rodzaju scenariusz. Niestety jest to najczęściej popełniany błąd przy podejmowaniu próby zrzucenia nadprogramowych kilogramów.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest stopniowe, ale konsekwentne ograniczanie złych nawyków żywieniowych i zastępowanie ich tymi pozytywnymi. Nawet najmniejsza zmiana, ale realizowana systematycznie ma ogromny wpływ na kondycję organizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Do tego trzeba jednak odpowiedniego nastawienia na niewielkie, długofalowe efekty, które jednak zostaną z nami na dłużej. Redukcja tłuszczu musi potrwać. Tak samo jak trwało przez jakiś czas (często latami) gromadzenie się tkanki wisceralnej.

Pozbycie się tkanki tłuszczowej z brzucha w zdrowy sposób

Ćwiczenia redukcja tkanki tłuszczowej i zbilansowana dieta to jedyne i najlepsze wyjście, kiedy mamy do czynienia z otyłością. Dlaczego tak wiele osób zaleca skorzystanie z usług dietetyka, jeśli redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha staje się prawdziwym problemem? Wbrew pozorom schudnięcie nie jest ani szybkie, ani proste, jeśli działamy na własną rękę. Kiedy mamy problem z bólem gardła – idziemy do internisty, kiedy skręcimy nogę – idziemy do ortopedy, dlaczego mając kłopot z nadprogramowymi kilogramami nie kierujemy się automatycznie po pomoc od dietetyka? Kwestia redukcji tkanki tłuszczowej dotyczy bardzo wielu osób w naszym otoczeniu. Każdy prawdopodobnie co najmniej kilka razy w ciągu swojego życia „był na diecie”. temat został znormalizowany i określony jako sprawa dotycząca silnej woli, a nie realnego problemu zdrowotnego, który powinien nam pomóc naprawić specjalista.

Dietetyk jest ogromnym wsparciem, jeśli chodzi o zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Nie tylko wytłumaczy nam co to redukcja i powie jakie ćwiczenia spalają tłuszcz w naszym przypadku. Przede wszystkim przeprowadzi obszerny wywiad, na podstawie którego będzie mógł stwierdzić na jaki deficyt kaloryczny można zdecydować się na samym początku i jak bardzo intensywną aktywność fizyczną wprowadzić, tak byśmy się zbyt szybko nie zniechęcili. Ustali nam plan redukcji tkanki tłuszczowej krok po kroku, ułoży jadłospis i będzie kontrolował efekty.

Utrata tkanki tłuszczowej przy wsparciu dietetyka jest jak przygoda, którą realizujemy z naszym przyjacielem – kimś kto trzyma za nas kciuki, pyta jak się czujemy i kibicuje naszym efektom. Zbicie tkanki tłuszczowej nie jest proste, ale jak najbardziej możliwe, przy założeniu, że będziemy konsekwentni i powoli, krok po kroku będziemy iść do celu. Czując jak nam się poprawia samopoczucie i jak zdrowe nawyki stają się naszą codziennością, zrozumiemy, że redukcja masy tłuszczowej to tylko efekt uboczny w drodze o lepszą przyszłość dla naszego ciała i duszy.

Czytaj więcej:

• Co zjeść przed treningiem na siłowni?
• Co jeść na obniżenie cholesterolu - dieta hipolipemiczna
• Wszystko co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest STEWIA i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?