Rola białek w organizmie człowieka - baza wiedzy

Jednym z takich składników jest białko. Choć wydaje się, że większość osób dbający ho zdrowie odżywianie się nie pomija go w diecie, to nie zawsze posiłki dostarczają wymaganą ilość protein.

Białko jest jednym z trzech podstawowych składników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów. Bez niego nasz organizm nie byłby w stanie funkcjonować prawidłowo. Białka uczestniczą w procesie budowy i regeneracji tkanek – jednym z najbardziej znanych przykładów jest budowa tkanki mięśniowej. To dlatego osoby uprawiające trening siłowy suplementują białko, aby uzyskać pożądany wzrost masy mięśniowej.

Białka stanowią również ważną część układu odpornościowego. Uczestniczą w procesach syntezy enzymów czy hormonów. Bez białka nie bylibyśmy w stanie zaopatrywać naszego organizmu w tlen. To właśnie cząsteczka białka, hemoglobina, odpowiada za transport tlenu wraz z krwią.

Funkcje białek w organizmie człowieka są także inne – np. redukcja poziomu cukru we krwi. Białko to także magazyn energii. Nasze ciało wykorzystuje zgromadzone proteiny w sytuacji deficytu energetycznego.

Białka: budowa i funkcje

Białka to złożone, trójwymiarowe cząsteczki składające się z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Są powszechnie występujące w naturze a w ludzkim organizmie znaleźć je można w kilku postaciach. Białka składają się z co najmniej 50 aminokwasów, a ich łańcuchy są skręcone i splecione w trójwymiarowe struktury.

Z kolei aminokwasy, z których składa się białko, to związki organiczne, zawierające grupę aminową (–NH2) i grupę karboksylową (–COOH). W zależności od rodzaju aminokwasu, w cząsteczce białka znajduje się dodatkowo łańcuch boczny, który wpływa na właściwości fizyczne i chemiczne białka.

Białka w organizmie człowieka, a ściślej – aminokwasy, które jesteśmy w stanie wyróżnić, to nawet 20 różnych substancji. Prawie połowa z nich to związki, których organizm potrzebuje z zewnątrz. To znaczy, że nasze ciało nie jest w stanie samo ich syntezować. To np. fenyloalanina, czy leucyna, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Rola białek w organizmie człowieka jest zatem nie do przecenienia. Białka wysokiej jakości, we właściwych ilościach dostarczane każdego dnia – to podstawa zbilansowanej diety.

Białko w organizmie – co jeść, aby być zdrowym?

Prawidłowo dobrana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, zależnie od wieku, płci, wagi, aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia.

Przestrzegając reguł takiej diety, nasz organizm powinien otrzymywać też wymaganą ilość białka. Wiedząc jak ważne są funkcje białek, powinniśmy starać się uwzględniać w diecie produkty bogate w ten składnik.

• Mięso – to świetne źródło dobrze przyswajalnego białka. Wiedzą o tym sportowcy i osoby pragnące zrzucić trochę zbędnych kilogramów, zamieniając je na mięśnie. Wybierajmy mięso chude – np. drób – kurczak, indyk, ale także wołowinę czy wieprzowinę wysokiej jakości;
• Jaja – kolejne ważne źródło protein. Białka rola w organizmie jest kluczowa do prawidłowej pracy np. mózgu, a jaja to także świetne źródło witamin i innych substancji odżywczych;
• Produkty i przetwory mleczne = podobnie jak jaka są nieocenionym źródłem białka, a także wapnia.
• Białko znajdziemy też w roślinach strączkowych. Poza tym, ten ważny składnik odżywczy możemy suplementować spożywając np. orzechy.

Dieta wysokobiałkowa – czy to zdrowe dla naszego organizmu?

W dobie mody na różnego rodzaju diety łatwo trafić na takie, które mogą być dla nas szkodliwe, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Jakiś czas temu sporą popularnością cieszyły się diety wysokobiałkowe, polecane niemal wszystkim– zarówno kobietom, pragnącym spalić co nieco z brzucha czy ud, ale także mężczyznom, pragnącym poprawić swoją sylwetkę i zrzucić „oponkę”. Skoro przecież rola białek w organizmie jak tak ważna a bez nich nie da się funkcjonować, może wysoka podaż białka w diecie zadziała cuda? Okazuje się, że niekoniecznie. Nie dla wszystkich ten sposób odżywiania będzie optymalny.

Istnieją różne zalecenia co do ilości białka, które należy spożywać każdego dnia, w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dorosły człowiek powinien spożywać około 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jednakże, osoby uprawiające regularnie sporty siłowe i wysiłkowe mogą potrzebować więcej białka, nawet do 1,2-2 g na kilogram masy ciała.

W ogólnym założeniu, dieta wysokobiałkowa to takie odżywianie, w którym wyższe spożycie białka odbywa się kosztem innych składników – węglowodanów i tłuszczów. Choć budowa i funkcje białek a także ich rola w organizmie są znane od dawna, to wciąż są osoby, które są przekonane, ze dostarczanie w diecie nadmiarowych ilości protein jest sposobem na rozwiązanie wszystkich problemów z wagą.

Tymczasem, dieta wysokobiałkowa jest co do zasady stosowana przede wszystkim przez osoby trenujące, sportowców oraz osoby, które chcą schudnąć i zwiększyć masę mięśniową. Dla innych osób może być nie tylko niekorzystna ale wręcz szkodliwa. I to bardzo, bo wysokie spożycie białka może obciążać nerki. Do tego dieta taka może prowadzić do niedoborów innych składników odżywczych, takich jak węglowodany, które są ważnym źródłem energii dla organizmu.

Przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu i uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia. Warto też pamiętać, że zbyt wysokie spożycie białka w diecie niekoniecznie prowadzi do większych korzyści, takich jak przyrost masy mięśniowej.

Co robi białko w organizmie: skutki niedoboru

Nawet przy dobrym planowaniu diety może okazać się, że mamy niedobory którejś z substancji. Może się tak zdarzyć choćby dlatego, że nasz organizm nie przyswaja białka w formie, którą mu podajemy. Rola białka w organizmie jest niezwykle istotna. Białko jest ważne jako surowiec do budowy i utrzymania masy mięśniowej, a jego niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni i spadku siły fizycznej.

Jeśli nie zapewnimy dostatecznej podaży protein, narażamy się na osłabienie układu odpornościowego, a to może w konsekwencji prowadzić do wystąpienia konkretnych schorzeń. Do tej listy trzeba też dopisać zmniejszenie wydolności fizycznej i problemy z regeneracją tkanek. Poza tym, białko jest ważne dla uczucia sytości, a jego niedobór może prowadzić do zwiększenia apetytu i częstszego odczuwania głodu.

Większość z nas podświadomie wie, jaka jest rola białek w procesie zachowania równowagi organizmu. Stąd przypadki skrajnego niedoboru białka zdarzają się niezmiernie rzadko. Nie jest to zresztą problem żadnego z krajów rozwiniętych, choć nie znaczy to, ze takich przypadków w ogóle nie ma. Bywa bowiem, że sami – choć nieświadomie – narażamy się na niedobór białka, wybierając mocno restrykcyjne diety – np. wegańskie.

Rola białka – skutki nadmiaru

Spożywanie znacznych ilości mięsa, roślin strączkowych lub nabiału może w dłuższej perspektywie prowadzić do stanu nadmiaru białka w organizmie. Nie ma jednej, ustalonej dawki tego składnika, bo każdy z nas jest inny, ale zbyt wysoka podaż niesie za sobą ryzyko wystąpienia konkretnych schorzeń.

Co robią białka w organizmie, gdy jest ich za dużo? Np. obciążają nerki. Nadmiar protein w diecie może prowadzić do zwiększonego obciążenia nerek, a to z kolei może skutkować ich uszkodzeniem.

Do tego zbyt duża ilość białka w diecie może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa. Białko w zbyt dużych ilościach w organizmie powoduje utratę wapnia, a w konsekwencji zwiększa ryzyko osteoporozy. Poza tym nadmiar białka w diecie może prowadzić do problemów z trawieniem.

Świadomość takich zagrożeń powinny mieć także osoby regularnie suplementujące białko w postaci np., koktajli lub odżywek potreningowych. Przygotowując takie preparaty przestrzegajmy zaleceń dawkowania na opakowaniu. Dozowanie odżywek powinno być ściśle skorelowane z intensywnością treningów.

Funkcje białek w organizmie w zależności od płci

Zapotrzebowanie na białko zmienia się z wiekiem, ale zależy także od płci. Zwykle mężczyźni mają większą masę mięśniową niż kobiety, co oznacza, że mogą potrzebować nieco więcej białka w diecie w celu stymulacji wzrostu i regeneracji tkanki mięśniowej. Z drugiej strony, kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na białko w celu zapewnienia odpowiedniego rozwoju płodu i produkcji mleka.

Zalecane dzienne spożycie białka dla mężczyzn wynosi od 50 – 70 gramów na dzień, a dla kobiet 41 – 68 gramów na dzień. Jednak, te wartości mogą się różnić w zależności od wieku, masy ciała czy poziomu aktywności fizycznej. Kobiety karmiące piersią mają nawet dwukrotnie większe zapotrzebowanie na ten składnik. Białko rola w organizmie kobiet jest szczególnie istotna także w ciąży, choć suplementacja może być nieco mniejsza niż w okresie laktacji.

Warto pamiętać, że białko to jeden ze składników zbilansowanej diety i – choć bardzo ważny – nie powinien nam przysłonić dbania o dostarczanie pozostałych makro i mikroelementów. Zdrowa dieta powinna zawierać duże ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka roślinnego i zwierzęcego, zdrowych tłuszczy oraz mleka i produktów nabiałowych.

Specjaliści zalecają ograniczenie spożycia produktów wysokoprzetworzonych, w tym żywności gotowej. Niewskazane jest także nadmiarowe spożycie cukru i tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Czytaj więcej:

• Jak schudnąć 5 kg w 10 dni? Sprawdź czy warto tak szybko chudnąć?
• Jak schudnąć 5 kg w 2 miesiące? Oto przykładowa dieta!
• Co jeść żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie | jak schudnąć 5 kg w 2 tyg?
• Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie? Oto dieta, która działa!
• Jak schudnąć 5kg w 3 dni? Dlaczego nie warto tak szybko się odchudzać?
• Jak schudnąć 5 kg w 5 dni? Czy zdrowe? Czy warto?
• Czy da się schudnąć 5kg w tydzień bez efektu jojo? Sprawdź
• Jak schudnąć 5 kg w miesiąc (30 dni)? Oto jadłospis i triki!
• Ciemny chleb - Dlaczego warto wybierać razowe pieczywo?
• Niedobór białka? Objawy, skutki i jak mu przeciwdziałać - sprawdź!