Co zjeść przed treningiem na siłowni?

Co najlepiej zjeść przed treningiem, aby nie czuć głodu na siłowni?

Rozpoczynasz przygodę z siłownią i chcesz osiągnąć jak najlepsze rezultaty? Pamiętaj, że nie tylko ćwiczenia są sposobem na wyrzeźbienie sylwetki. Drugim ważnym składnikiem powinna być dieta. I nie chodzi wcale o to aby się głodzić, czy jeść posiłki pozbawione smaku. Posiłek przedtreningowy, podobnie jak i posiłek po ćwiczeniach to bardzo ważny element planu treningowego.

Śniadanie przed treningiem to podstawa

Każdy dzień treningowy powinien być dokładnie zaplanowany pod kątem posiłków. Lepiej nie zostawiać tego przypadkowi. Nawet, jeśli planujemy ćwiczyć dopiero wieczorem, już poranne posiłki powinny być dobrze przemyślane – nie tylko pod względem kaloryczności, ale także składu.

Właściwe odżywianie to podstawa sukcesu, niezależnie od tego, jaki jest cel naszej aktywności – chudnięcie czy wyrzeźbienie mięśni. Posiłki przedtreningowe dostarczają kluczowych składników odżywczych i zapewniają energię niezbędną do długotrwałego wysiłku fizycznego. Co jesc przed i po treningu? Dieta powinna być lekkostrawna i dobrze tolerowana przez nasz organizm. Rano dobrze sprawdzą się np. produkty zbożowe, płatki owsiane czy pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem chudego jogurtu czy kefiru. Każdy posiłek dobrze jest wzbogacić o warzywa i owoce. Nie tylko zapewniają one porcję zdrowych kalorii, ale dostarczają także niezbędne cukry. Ponadto zawierają przeciwutleniacze, znane ze swoich prozdrowotnych właściwości.

Co zjeść przed treningiem na mase?

Pozytywny wpływ posiłku przedtreningowego jest nie do przecenienia. Oczywiście, nie warto uprawiać sportu, zwłaszcza wyczynowego, z pełnym żołądkiem, czyli krótko po obfitym posiłku. To mogłoby oznaczać przykre konsekwencje sportowe. Jeśli mamy w planach aktywność fizyczną, dobrym nawykiem powinno być spożycie posiłku zawierającego węglowodany kilka godzin wcześniej. Dlaczego? Bo te składniki długo uwalniają swoje właściwości. Węglowodany będą cennym źródłem energii, tak potrzebnej podczas forsownych ćwiczeń.

Jeść przed treningiem na mase można także nawet z zaledwie godzinnym wyprzedzeniem, ale w takim przypadki zadbajmy o to, aby posiłek nie był ciężkostrawny, a jego objętość – zbyt duża. Najlepszym wyborem będzie wybrane menu składającego się z produktów o wyższym indeksie glikemicznym. Takie substancje szybciej się uwalniają, a dzięki temu ich rozkład w organizmie nie zabiera tyle czasu. Przykładem dania do spożycia „na ostatnią chwilę” przed wyjściem na siłownię może być np. mleczny koktajl z owocami, wzbogacony pełnoziarnistymi płatkami.

Co do zasady, nie powinniśmy ćwiczyć ani zbyt objedzeni, ani głodni. W każdym z tych przypadków narażamy się na przykre konsekwencje, a przede wszystkim – marnujemy siły, bo trening w nieoptymalnych warunkach jest nieefektywny. A zatem siłownia na czczo to wcale nie sposób na szybkie pozbycie się oponki z brzucha czy warstwy podskórnego tłuszczyku. Jeśli nie wiesz, co najlepiej zjeść przed treningiem, skorzystaj z pomocy fachowców. Dziś, w dobie internetu nie ma najmniejszego problemu, aby skonsultować się on-line czy nawet uzyskać wsparcie od innych internautów, zaprawionych w fitnessowych bojach. A do tego opcją wartą rozważenia jest catering dietetyczny, czyli tzw. dieta pudełkowa. To jeden problem na głowie mniej, bo nie przejmujemy się komponowaniem zdrowej diety, a do tego nie musimy się zastanawiać nad wielkością porcji. Jeśli dobrze oszacujemy własne oczekiwania co do zapotrzebowania na kalorie, reszta dzieje się niejako samoczynnie. Gotowe porcje na każdy dzień dostarczane są w osobnych opakowaniach, a wybierając wariant sport znajdziemy tam także posiłek do spożycia w dni treningowe.

Jeszcze trochę o głodzie

Ćwiczenie „na sucho” – i wcale nie chodzi o wspomagacze – jest jednym z najgorszych wyborów, których możemy dokonać w pogoni za szybkim osiąganiem efektów. Są osoby, które celowo pomijają śniadanie przed treningiem licząc, ze dzięki temu bilans kaloryczny dnia będzie bardzo ujemny, a skoro tak, to tego jednego dnia dołożą dużą cegiełkę do planu redukcji masy ciała. To bardzo krótkowzroczna koncepcja, bowiem nasz organizm nie jest zaprojektowany do efektywnego działania w warunkach głodu.

W efekcie katujemy siebie, a postępy widoczne w lustrze nadal rozczarowują. Trening na głodzie to większe ryzyko kontuzji, mniejsza efektywność a przede wszystkim brak przyjemności z ćwiczeń. No bo czy można czerpać przyjemność z wykonywania jakiejkolwiek pracy, jeśli nasz mózg bombarduje nas komunikatem o niskim poziomie energii?

Jeść przed czy po treningu?

Pytanie o to, kiedy jeść, jeśli planujemy ćwiczyć jest jednym z najczęściej powtarzających się na różnego rodzaju forach związanych z fitnessem. Specjaliści zajmujący się sprawami żywienia człowieka są zgodni, że oba posiłki – ten przed treningiem wieczorem, jak i ten po – są ważnie niemal w takim samym stopniu.

To, co zjemy w pierwszej części dnia, przed pójściem na siłownię, jest naszym paliwem, które będziemy spalać pocąc się na maszynach. Nagrodą dla mięśni za ciężką pracę będzie z kolei odżywka potreningowa, dobrana tak, aby uzupełnić braki powstałe wskutek intensywnego wysiłku.

Jeść przed treningiem czy po, a może w trakcie? Coż, okazuje się, że i ta trzecia opcja w pewnych sytuacjach może być koniecznością. Jeśli zakładamy standardowy trening siłowy, czy też sesję ćwiczeń cardio, to zazwyczaj efektywny czas spędzony na hali nie przekracza godziny, maksymalnie półtorej. W przypadku ćwiczeń o charakterze wyczynowym, lub rozciągniętych w czasie – np. trening kolarski – zasady odżywiania można nieco zmodyfikować. Długotrwały wysiłek spowoduje bowiem zużycie większości zapasów dostarczonych razem z dietą, i konieczne może być szybkie uzupełnienie węglowodanów.

Pamiętajmy jednak, aby robić wszystko z głową - taki posiłek w trakcie ćwiczeń powinien być kołem ratunkowym, a nie głównym menu. Do tego = podstawą musi być odpowiednie nawodnienie, najlepiej z wykorzystaniem izotoników, które pomagają utrzymać równowagę elektrolityczną organizmu.

Nieocenione białko

Sportowcy sięgający po odżywki niemal zawsze decydują się na białko, chcąc zwiększyć swoją masę mięśniową. Ten specyfik naturalnego pochodzenia jest dobrze tolerowany przez organizm, a stosowany zgodnie z zaleceniami niemal nie niesie ze sobą skutków ubocznych. Białko przed treningiem nie jest wskazane, znacznie lepszym wyborem będzie jego suplementacja tuż po zakończonej sesji ćwiczeń. Posłuży wówczas jako materiał budulcowy, „łatając” mikrourazy w mocno zmęczonych mięśniach. Przed treningiem można zjeść odżywki stworzone z myślą o tym celu. Takie mieszanki zalane mlekiem bądź wodą dostarczą porcji składników potrzebnych podczas treningu.

Rzeźbić, czy przybierać?

Dieta powinna być dostosowana nie tylko do pory dnia czy rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ale także musi odpowiadać na nasze potrzeby. Jeśli naszym celem jest wyrzeźbienie sylwetki i redukcja masy, dieta dla sportowców pragnących przybrać na wadze będzie chybiona. Posiłek przedtreningowy na mase zawiera solidną dawkę energii, z kolei odżywka po siłowni będzie zawierać spore ilości białka, głównie pochodzenia zwierzęcego. Osoby pragnące zwiększyć swoją muskulaturę powinny spożywać spore ilości mięsa drobiowego, a także kurze jaja czy nawet orzechy.

Suplementacja będzie pomocna wtedy gdy nasze codzienne posiłki nie zaspokajają w dostatecznym stopniu naszego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Można uzupełniać w ten sposób białko czy węglowodany. Chcesz szczegółowo dowiedzieć się, co jeść przed treningiem a co po? Pomocą mogą służyć fachowe fora dla sportowców, w których nierzadko można znaleźć gotowe plany treningowe.

Pamiętajmy jednak, że porady z internetu to nie fachowy dietetyk. Szczegóły diety zawsze warto skonsultować ze specjalistą, który dobierze jadłospis z uwzględnieniem parametrów naszego ciała, takich jak waga, masa mięśni, zawartość wody w organizmie czy wskaźnik BMI. Jeśli po raz pierwszy rozpoczynamy przygodę z dietą, być może lepszym wyborem będzie przetestowanie gotowych rozwiązań oferowanych przez firmy cateringowe z dostawą.

Czytaj więcej:

• Co jeść na obniżenie cholesterolu - dieta hipolipemiczna
• Wszystko co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest STEWIA i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?
• Dieta przy chorej wątrobie