Bóle mięśni po treningu – jak sobie z nimi poradzić?

Każdy z nas zna bóle mięśni po dobrym, intensywnym treningu. Zakwasy, bo o nich mowa, swoją nazwę zaczerpnęły od kwasu mlekowego. Przy wzmożonej aktywności, nasze mięśnie potrzebują tlenu do pracy. Do niedawna popularna teoria głosiła, że podczas intensywnego wysiłku dochodzi do długu tlenowego i rozpoczyna się proces fermentacji mlekowej. Tak powstaje kwas mlekowy, który obwiniany był za zakwasy. Dziś wiemy, że bóle mięśni mają inne przyczyny.

Co to są zakwasy?

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, czyli po polsku: opóźniona bolesność mięśni badana jest od początku XX wieku. Dziś wiemy, że to nie kwas mlekowy odpowiedzialny jest za pojawienie się zakwasów, ponieważ jest on wydalany z mięśni i transportowany do wątroby, która wykorzystuje go do przeprowadzania różnych procesów fizjologicznych. To, co znamy pod potoczną nazwą „zakwasów” to nic innego, jak mikrourazy mięśni.

Zakwasy mięśniowe powstają podczas intensywnego treningu. Niezależnie od tego, czy będą to ćwiczenia cardio, czy siłowe – zawsze może do nich dojść. Wykorzystywany, trenowany mięsień napręża się i kurczy. W wyniku tego może dochodzić do mikrourazów. W praktyce oznacza to, że kurczliwe białka mięśnia: miozyna i aktyna tracą swoje połączenia. Poza tym dochodzi także do przerwania błony, otaczającej włókna mięśniowe.

Mogą pojawić się zakwasy na nogach, plecach, rękach, brzuchu, klatce piersiowej. Każde miejsce naszego ciała, które trenujemy, może doświadczyć tego nieprzyjemnego bólu.

Co oznaczają zakwasy? Najpopularniejsza teoria

Skoro wiemy już zakwasy co to, zastanówmy się czy są one dobre dla naszego zdrowia. Choć nie jest to doświadczenie przyjemne i często znacznie ogranicza naszą ruchomość, przyjmuje się, że powinniśmy zastanawiać się co zrobić żeby nie mieć zakwasów. Omawiane wyżej mikrourazy doprowadzają do sytuacji, w której mięsień musi się zregenerować. Staje się więc silniejszy i większy, a o to chodzi nam na ogół w treningach.

Co zrobić aby nie mieć zakwasów nawet po intensywnym treningu? Są osoby, które nie doświadczają tego bólu. Należy zbudować wystarczająco dużo tkanki mięśniowej. Wówczas tkanki są przygotowane we właściwy sposób i potrzebują większego obciążenia lub intensywności dla dalszego rozwoju. Jeśli więc przyzwyczaimy nasze mięśnie do danego rodzaju treningu i nie będziemy go modyfikować, po jakimś czasie zauważymy, że nie powoduje on u nas zakwasów. Wtedy możemy bardzo powoli, stopniowo zwiększać jego intensywność. Jeśli zrobimy to dobrze, zauważymy, że nie masz zakwasów po treningu.

Sposób na zakwasy – jak poradzić sobie z bólem?

Zakwasy po treningu, szczególnie tym udanym są tak pewne, jak to, że co roku będziemy musieli płacić podatki. Skoro już ich doświadczyliśmy, zastanówmy się, co możemy zrobić, aby złagodzić ich skutki. Co jest dobre na zakwasy? Oto kilka porad:

• Jeśli zastanawiasz się co pomaga na zakwasy i masz możliwość korzystania z wanny, to z pewnością znacznie bardziej ją docenisz! Przyjemna, ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych pomoże w zrelaksowaniu mięśni. Ból złagodzimy, sięgając np. po olejek jałowcowy.

• Co zrobić na zakwasy? Udać się do sauny! To szybki sposób na zakwasy, który warto stosować po każdym treningu. Przyjemne ciepło sauny nie tylko pomaga naszym mięśniom się rozluźnić, ale też wraz z potem wydalamy toksyny, które zgromadziły się w naszym ciele podczas ćwiczeń.

• Rozruszaj się! To może brzmieć jak ponury żart, ale – słowo – jeśli pozwolisz sobie na lekki trening na zakwasach, spacer, rozciąganie – poczujesz się lepiej.

• Jeśli ból jest bardzo silne, wielu uważa, że to, co najlepsze na zakwasy to maści przeciwbólowe. Na rynku dostępne są m.in. takie skierowane do sportowców. Chłodzą, działają przeciwzapalnie i przeciwbólowo.

• Stosuj odpowiednią dietę. Zakwasy po siłowni mogą być łagodzone poprzez właściwe pożywienie. Jadłospis, ułożony pod nasz plan treningowy może złagodzić negatywne skutki ćwiczeń i przyspieszyć regenerację.

Dieta – co na zakwasy po treningu?

Zakwasy a trening – to zagadnienie, które jest utrapieniem każdego sportowca. O ile same ćwiczenia mogą być przyjemne i przynosić dużo radości oraz motywacji, o tyle ból mięśni może odebrać nam uśmiech. Czy istnieje sposób na zakwasy po siłowni, który ma związek z tym, co jemy? Oczywiście!

Według badań to, co jest najlepsze na zakwasy to odpowiednia dieta. Powinna być bogata w substancje przeciwzapalne, białko (aminokwasy) oraz nawodnienie. W jadłospisie powinniśmy uwzględnić więc m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, taurynę, polifenole czy kofeinę. Warto też z pomocą dietetyka zastanowić się, w którym momencie dnia, powinniśmy spożywać określone produkty czy całe posiłki. Takie zmiany z pewnością pomogą w uporaniu się z DOMS.

Co najlepszego na zakwasy? Co powinno trafić do naszej diety? Oto kilka propozycji:

• Białko (BCAA) – znajdziemy je w mleku, produktach mlecznych, odżywce białkowej, wołowinie, drobiu, jajach, rybach, soi, fasoli, grochu, pestkach z dyni czy w brązowym ryżu.
• Leucyna – dostarczymy jej wraz z mlekiem, produktami mlecznymi, ale także z jajami, wołowiną, kurczakiem, rybami, kaszą jaglaną, burakami, grochem, soczewicą i chlebem żytnim.
• Nawodnienie – sięgajmy po wodę mineralną, która uzupełni wszelkie mineralne ubytki po treningu i przywróci równowagę gospodarce elektrolitowej. Po intensywnych ćwiczeniach można wybrać też elektrolity.

Dieta stworzona przez ekspertów – wiedzą, co dobre na zakwasy

Stworzenie jadłospisu samodzielnie nie jest najłatwiejsze. Dlatego warto sięgnąć po pomoc. Fit Apetit oferuje gotowe zestawy posiłków, skierowane do osób aktywnych fizycznie. Dostosujemy ich wielkość i kaloryczność do potrzeb każdego klienta. Wskazujemy także, które posiłki warto spożyć przed treningiem, a które wspierać będą regenerację już po ćwiczeniach. Nie będziesz więc zastanawiać się, co ugotować, jak komponować posiłki. Nie musisz odmierzać porcji i zaprzątać swojej głowy gotowaniem. Catering dietetyczny to wygodne rozwiązanie. Codziennie będziemy dostarczać Ci komplet posiłków bezpośrednio pod Twoje drzwi.

Bibliografia:

1. Muscle Soreness After Exercise: Implications of Morphological Changes, J. Fridén
2. Resting Energy Expenditure and Delayed-Onset Muscle Soreness After Full-Body Resistance Training With an Eccentric Concentration, Hackney, Kyle J; Engels, Hermann-J; Gretebeck, Randall J
3. Delayed onset muscle soreness and training, Byrnes WC , Clarkson PM, Clinics in Sports Medicine, 01 Jul 1986, 5(3):605-614, PMID: 3521903
4. The Effect of Training Status on the Serum Creatine Kinase Response, Soreness and Muscle Function Following Resistance Exercise, H. K. Vincent, K. R. Vincent

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
• Produkty light w diecie - czy są naprawdę zdrowe? | FitApetit
• Dieta DASH: Co to jest, dla kogo, plan działania i korzyści
• Dieta Low FODMAP: Lista produktów, przepisy i porady | FitApetit
• Jak zmniejszyć i zahamować apetyt - efektywnie i skutecznie?
• Czy dieta pudełkowa jest zdrowa? Odpowiadamy!
• Ładunek glikemiczny - Co to jest i co warto o Nim wiedzieć?
• Dieta keto dla cukrzyka typu 1 - Poznaj zasady przy cukrzycy
• Dieta keto - jak długo można stosować dietę ketogeniczną?
• Domowy izotonik - Twój przepis na naturalny napój izotoniczny