Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?

Dieta paleo - o co chodzi?

Jeść zdrowo – tak, aby dostarczać naszemu organizmowi wszystkich najważniejszych składników odżywczych, a przy tym dbać o liczbę dostarczanych kalorii i być w zgodzie z naturą – któż z nas nie chciałby odżywiać się właśnie w taki sposób? Istnieje niezliczona liczba różnego rodzaju diet, a także powodów dla których przechodzimy właśnie na ten sposób żywienia. Nie od dziś w modzie jest spożywanie posiłków, które są w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Owoce i warzywa z certyfikatem bio i produkty składające się z najmniejszej liczby składników. Obecnie nie brakuje osób, które mocno promują zdrowy styl życia poprzez przestrzeganie zasad diety paleo. Czy to dobre rozwiązanie dla każdego? Co to jest? Co oferuje taka dieta i dlaczego warto przyjrzeć się jej bliżej?

Neo moda na paleo jedzenie?

Paleo – czyli coś pochodzącego z dawnych, nawet prehistorycznych czasów – to nie przypadek, że właśnie ten wyraz znalazł się w nazwie tej diety. Wszystko dlatego, że zdaniem jej zwolenników, powinniśmy ograniczyć się do spożywania jedynie nieprzetworzonych produktów. Innymi słowy – odżywiać się tak, jak przed setkami lat żyli nasi przodkowie. Założenie jest takie, że wysoko przetworzone produkty spożywcze są szkodliwe dla naszego organizmu, który nie posiada odpowiednich zdolności do rozkładania złożonych cząstek. Dieta paleo ma być więc zdrowsza, jednocześnie lekkostrawna i nie obciążająca naszego organizmu. Świeże warzywa, owoce i ograniczona liczba produktów spożywczych to główne założenia tej właśnie diety. 

Warto jednak pamiętać, że nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników w przyjmowanym pożywieniu. I to zarówno tych w skali makro jak i mikro. Dobre funkcjonowanie kluczowych organów ciała zależne jest m.in od witamin. A te znajdziemy nie tylko w podstawowych produktach spożywczych.

Jedną z najbardziej znanych witamin jest witamina A. Znajdziemy ją przede wszystkim w produktach odzwierzęcych. Bogaty w nią jest np. tran, ale także podroby – w tym wątróbka. Oczywiście nie trzeba jeść mięsa, aby w naturalny sposób suplementować ten składnik. Można też wspomagać się jedząc marchew, słodkie ziemniaki, jarmuż czy szpinak. Ale ile tego jeść, aby mieć pewność, że zaspokajamy potrzeby naszego organizmu? Referencyjne stawki wyrażane są w mikrogramach równoważnika retinolu. Przyjmuje się, że dorośli mężczyźni powinni przyjmować dziennie 900 µg RAE tej witaminy, a kobiety – 700 µg.

Trudno przecenić rolę i znaczenie witaminy A dla organizmu. Jest ona potrzebna do utrzymania prawidłowej kondycji wzroku czy stanu skóry, włosów i paznokci. Znaczny niedobór może objawiać się pogorszeniem widzenia, zaburzeniami wzrostu i problemami ze skórą.

Niezmiernie ważnym składnikiem każdej diety powinna być także witamina D. W naturze występuje ona m.in. w krowim mleku, jajach i oleju, ale bogate w witaminę D są także niektóre gatunki grzybów. Bez tego składnika cierpi układ kostny człowieka. W przypadku dzieci niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy. Warto wiedzieć, że do prawidłowej syntezy tego składnika potrzebne jest też słońce – konkretnie promieniowanie UV, pod wpływem którego pochodnie cholesterolu ulegają rozbiciu i przekształcają się w prowitaminę.

Jaka dieta pozwala dostarczać spore ilości witaminy D, a także pozostałych składników? Najogólniej rzecz ujmując, dieta zróżnicowana. Taka, w której nacisk kładzie się na produkty świeże, z minimalnym udziałem smażenia czy pieczenia – wysoka temperatura niszczy wszystkie pozytywne właściwości witamin. A zatem świeże owoce i warzywa a także… ryby! Tak, ryby mają nie tylko sporą zawartość witamin, w tym D, ale także są cennym źródłem zdrowych tłuszczy. A tłuszcz jest niezwykle ważny dla prawidłowego wchłaniania witamin w organizmie, gdyż jest ich rozpuszczalnikiem.

Zatem dieta z elementami paleo, wzbogacona o produkty lekko przetworzone – np. sok czy potrawy z mięs – wydaje się być zdrowym kompromisem. Nie zawsze warto rezygnować ze wszystkich gotowych produktów, nawet jeśli ich skład jest nieco dłuższy. Weźmy na przykład sery – w diecie paleo ich nie uświadczymy, a specjaliści są zgodni, że sery spożywane z umiarem mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Oczywiście – sery są ogólnie rzecz ujmując tłuste, dlatego ich nadmiar w diecie będzie szkodliwy. Ale stosowane jako dodatek będą dobrym źródłem dobrze przyswajalnej witaminy D a także wapnia.

Podstawa diety: zbilansowanie

Niezależnie od tego, czy chodzi o dietę paleo, dietę redukcyjną czy wysokobiałkową, podstawą powinno być prawidłowe zbilansowanie posiłków. To taki stan, w którym dziennie do organizmu dostarczamy wystarczające ilości składników odżywczych.

Często zapominamy też, że właściwie skomponowana dieta to taka, która nie dopuszcza do odczuwania głodu w trakcie kuracji. Nie chodzi o to, aby się głodzić, i jeść znacznie mniej niż potrzebuje organizm. Odchudzanie w taki sposób nie tylko jest niezdrowe, ale może też prowadzić do późniejszego powrotu do wyjściowej wagi, a nawet jej przekroczenia w ramach tzw. efektu jo-jo. Bilansowanie diety opiera się na zapewnieniu ściśle wyliczonej liczby kalorii, w postaci zróżnicowanych dań. Jak w prosty sposób dokonać bilansu?

• Po pierwsze: sprawdź, ile kalorii potrzebujesz!

To najważniejsze, bo od tego zależy to, ile posiłków w ciągu dnia będzie dla ciebie optymalne. Zapotrzebowanie na energię jest cechą indywidualną, choć można przyjąć pewne ogólne wartości, posługując się kalkulatorami w internecie. Te narzędzia pozwolą nam zgrubnie oszacować dzienną liczbę kalorii na podstawie naszej wagi, stylu życia, wieku czy płci.

Dobowa kaloryczność zmienia się także w przypadku wykonywania regularnych ćwiczeń fizycznych, uprawiania sportu a nawet w sytuacji, gdy cierpimy na pewne przewlekłe schorzenia. Mają już wybraną kaloryczność, możemy przejść dalej

• Pod drugie: miej węglowodany pod kontrolą

Najprościej zrealizować to założenie komponując dietę w oparciu o świeże owoce i warzywa z niewielkim dodatkiem chudego mięsa. Świetnym pomysłem jest spożywanie zup, które nie są oparte na wywarze z mięsa. Warzywa można też dodawać do już znanych wcześniej potrwa tak, aby „naddatek” warzywny zawsze był obecny. No i oczywiście zboża! O nich nie warto zapominać, bo to bardzo cenny składnik diety. Dobre jakościowo wypieki mają niski indeks glikemiczny, można więc pozwolić sobie na chleb z chrupiącą skórką np. na śniadanie.

• Po trzecie: zadbaj o białko

Nie tylko sportowcy i osoby pragnące rozwinąć swoją muskulaturę powinny zainteresować się zaletami białka. Wyróżniamy jego dwa głównie źródła – białko roślinne i zwierzęce. W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć zarówno tego pierwszego jak i drugiego rodzaju.

Spore ilości biała mają np. rośliny strączkowe, soja, ale także orzechy i nasiona. Bogate w białko jest mięso ryb, drób a także owoce morza. Dobrym nawykiem żywieniowym powinno być codzienne spożywanie produktów mlecznych – np. kefiru.

Posiłki można układać samemu, korzystając z ogólnodostępnych pomocy np. w internecie, ale można też pójść na skróty i skorzystać z ułatwienia jakim jest dieta pudełkowa. To bardzo wygodne rozwiązanie właśnie w przypadku, gdy chcemy utrzymać właściwy reżim żywieniowy. Większość dostawców oferuje precyzyjnie skomponowane plany dietetyczne, w tym takie zawierające elementy diety paleo.

Dieta paleo: zasady

Skoro paleo odnosi się do prehistorii – a dokładniej do okresu Paleolitu, czyli epoki kamienia łupanego, to sama dieta paleo oznacza jedzenie czegoś, co jadali nasi bardzo dawni przodkowie. Tak rozumieć to trzeba w bardzo dosłownej, ortodoksyjnej wręcz interpretacji. Przemawia zresztą inna nazwa tej diety – dieta paleolityczna. Oznacza to rezygnację z takich składników jak chleb, fasola czy ziemniaki.

Zwolennicy promujący paleo dietę przekonują, że współcześnie oferowane produkty spożywcze, nawet te – wydawałoby się – naturalne, nie muszą być zdrowe. Przykład? Rośliny strączkowe. Ich uprawa zmieniła się na przestrzeni lat i dzięki nowoczesnym technikom stosowanym w rolnictwie – paradoksalnie – szkodliwość żywności dla człowieka jest większa. Problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego, zwiększona zapadalność na nowotwory jelita grubego – to mają być skutki spożywania wysoko przetworzonych produktów. Stąd w ostatnich latach, wśród świadomych społeczeństw popularność zyskuje dieta nieprzetworzona.

Umiarkowana paleo dieta - menu

Aby jeść zdrowo wcale nie trzeba się katować – dotyczy to także restrykcyjnego przestrzegania obostrzeń. Dla długotrwałego efektu lepsze może być nawet lekkie poluzowanie ograniczeń. To pozwoli dłużej wytrwać w postanowieniu i ograniczy ryzyko, że „pękniemy”.

Najłatwiejszy sposób to wyznaczenie sobie 5 podstawowych reguł. To takie główne paleo zasady:

1. Ogranicz spożywanie mleka i jego przetworów. To może brzmieć kontrowersyjnie, zwłaszcza w kontekście wcześniej przytaczanych poglądów, ale idea jest taka, aby pochodne mleka nie stanowiły znaczącego ułamka naszego dziennego menu. Dodatek w postaci sera lub kefiru jest ok, ale już regularne picie sporych ilości mleka już niekoniecznie. Oczywiście, nie mówimy o dzieciach – dietę stosujemy tylko w przypadku dorosłych osób, które są świadome swojego stanu zdrowia.
2. Zrezygnuj z roślin strączkowych, w jakiejkolwiek postaci. Jeśli paleolityczna dieta ma być podstawą naszego planu żywienia, nie ma w niej miejsca na strączki. Co ciekawe – dozwolone są kiełki roślin strączkowych. Jeśli szukasz czegoś, co zastąpi ci uwielbiane warzywa – wybierz ich taką alternatywną formę.
3. Zwróć uwagę na procentowy udział warzyw w diecie. Produkty, które powinno się spożywać stosując paleo dietę to właśnie głównie warzywa i owoce. A zatem wszystko to, co świeże i dobre, może lądować na twoim talerzu. Tu uwaga – unikamy tych, które mają wysoki indeks glikemiczny. Czyli do wykluczonych już wcześniej warzyw strączkowych trzeba dopisać np. ziemniaki, zawierające duże ilości skrobi.
4. Paleo dieta dla aktywnych może być świetnym wyborem, jeśli zredukuje się ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów. Uważaj też na gluten. To białko przyniesie ci więcej złego, niż korzyści.
5. Ogranicz do minimum spożycie ziemniaków, a najlepiej – zrezygnuj z nich całkowicie.

Czy przygotowywanie posiłków tak, aby spełnić powyższe wytyczne jest trudne? Przy odrobinie samokontroli i wyrobieniu sobie nawyków z pewnością paleo dieta zasady nie będą utrapieniem. Ale trudne mogą być początki i przestawienie się na taki sposób odżywiania. Catering dietetyczny w postaci gotowych pudełek będzie więc nieocenioną pomocą podczas pierwszych kilku tygodni adaptacji. Nawet, jeśli dieta paleolityczna nie będzie dostępna wprost, to można wybrać zbliżony do niej wariant np. wegański.

Dieta paleo co jeść, aby być zdrowszym?

Co składnia do zainteresowania się dietami alternatywnymi? Najczęściej nie tyle ciekawość, co poszukiwania skutecznego rozwiązania problemów ze zdrowiem. Paleolityczna dieta bywa polecana osobom cierpiącym na schorzenia tarczycy. Nadczynność, niedoczynność, choroba Hashimoto – to właśnie wtedy po dietę paleo warto sięgnąć ze względów medycznych. Osoba ze zdiagnozowanym schorzeniem tego typu najczęściej uskarża się na:

• Nadmierne zmęczenie lub przyspieszona praca serca mimo braku wysiłku;
• Uczucie ciężkości;
• Przybieranie na wadze mimo pilnowania diety;
• Problemy z zajściem w ciążę ( w przypadku kobiet) i z płodnością ( w przypadku mężczyzn)

Specjaliści zalecają, aby w przypadku stwierdzonej choroby Hashimoto stosować dietę bogatą w jod, selen i cynk. Należy więc tak dobierać menu, aby tych składników nie zabrakło. Poleca się jedzenie m.in. drobiowego mięsa, orzechów czy ryb.

Jeśli uzupełnienie niedoborów jest niemożliwe z diety, wskazane jest stosowanie suplementów. Tu jednak warto pamiętać, że przyswajalność minerałów może być gorsza.

Dietę paleo poleca się osobom ze stwierdzoną nieprawidłową pracą wątroby. W tej diecie wyeliminowane są produkty, które mogą wywoływać reakcję autoimmunologiczną. To dieta uważana za tę najbardziej neutralną dla naszego organizmu a co za tym idzie – najmniej szkodliwą.

Czytaj więcej:

• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?
• Dieta przy chorej wątrobie
• Żywienie i dieta - Dna moczanowa / Podagra
• Dieta przy cukrzycy - co wolno jeść, a czego nie?
• Dieta przy refluksie żołądka - co i ile jeść?
• Dieta na masę mięśniową – co i ile jeść aby zbudować mięśnie?
• L-karnityna – co to za substancja?