Czy warto zastąpić cukier stewią w cateringu dietetycznym?

Wiele osób próbuje ograniczyć cukier, bo rośnie świadomość jego szkodliwości. Według Raportu Narodowego Funduszu Zdrowia (2019), spożycie cukru w Polsce zwiększyło się o 12 kg na osobę w ciągu zaledwie dekady. Ten trend wiąże się ze wzrostem ryzyka cukrzycy, otyłości, a także chorób sercowo-naczyniowych. Wiele analiz opublikowanych w "American Journal of Clinical Nutrition" (2021) wskazuje, że ograniczenie rafinowanego cukru nawet o połowę może zauważalnie zmniejszyć wskaźnik masy ciała i poprawić profil lipidowy. Nic dziwnego, że rośnie zainteresowanie zdrowszymi zamiennikami. Obok ksylitolu i erytrolu coraz częściej sięgamy po stewię, która pojawia się też w cateringu dietetycznym i diecie pudełkowej.

Dlaczego cukier wpływa negatywnie na nasz organizm w diecie pudełkowej?

Jednym z głównych problemów jest wszechobecność cukru w produktach wysoko przetworzonych. Kupując gotowy sos czy danie mięsne, dostarczamy organizmowi dodatkowej porcji sacharozy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Dieta pudełkowa często ma ten atut, że stawia na naturalne słodziki lub w ogóle rezygnuje z dodawania dużej ilości cukru. Dla osób zabieganych, walczących z nadwagą albo cukrzycą, jest to wygodne rozwiązanie.

Eksperci ds. żywienia wskazują na związek między nadmiernym spożyciem cukru a schorzeniami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość, zespół metaboliczny i choroby krążenia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecane jest ograniczenie cukrów dodanych do maksymalnie 10% dziennej podaży kalorycznej. Niestety, statystyczny Polak przekracza ten próg dwukrotnie. To właśnie z tego powodu rośnie zainteresowanie zamiennikami, które mogą pomóc ograniczyć rafinowaną sacharozę.

Czy istnieje prosty sposób na wyeliminowanie cukru w cateringu dietetycznym?

Nie zawsze mamy czas i chęci, by całkowicie odrzucić słodki smak. W cateringu dietetycznym FitApetit lub podobnych usługach często pojawiają się desery słodzone stewią, ksylitolem lub erytrolem. Taka dieta pudełkowa stanowi dobry kompromis: z jednej strony zachowujemy przyjemność płynącą z jedzenia słodkich potraw, a z drugiej - nie dostarczamy sobie nadmiaru kalorii i obciążenia glikemicznego.

Gdy staramy się odzwyczaić od smaku słodkiego, warto zacząć od niewielkich kroków, takich jak rezygnacja z dosładzania kawy czy herbaty, wybór naturalnych słodzików w niewielkich dawkach lub zamawianie posiłków o niskiej zawartości cukru w diecie pudełkowej.

Stewia - co to za roślina i jak działa w diecie pudełkowej?

Stewia (Stevia rebaudiana) pochodzi z Ameryki Południowej. Jej liście zawierają glikozydy stewiowe, czyli substancje nawet do kilkuset razy słodsze od cukru. Przy tym stewia ma zerową lub znikomą wartość kaloryczną, co czyni ją atrakcyjną opcją w planach żywieniowych ograniczających kalorie. Niskokaloryczne zamienniki cukru, takie jak stewia, są szczególnie cenione w diecie cukrzycowej, bo nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

W cateringu dietetycznym często korzysta się ze stewii w formie płynnej lub proszku. Czasem dostępne są też tabletki z glikozydami stewiowymi (oznaczanymi symbolem E-960 w składach produktów). Dzięki temu potrawy zachowują słodycz, unikając przy tym balastu energetycznego. Jedyny minus to wyczuwalna niekiedy lekka goryczka lub specyficzny posmak, który niektórym osobom może przeszkadzać.

Czy stewia jest bezpieczna i zdrowa?

W odróżnieniu od cukru, który podwyższa ryzyko insulinooporności i stłuszczenia wątroby, stewia nie wpływa negatywnie na gospodarkę węglowodanową. Badania opublikowane w "Nutrients" (2019) wykazały, że stewia działa wręcz protekcyjnie na organizm, poprawiając pewne parametry metaboliczne. Dodatkowym atutem jest jej potencjał antybakteryjny i przeciwgrzybiczny, co wykorzystuje się w produkcji past do zębów i kosmetyków do skóry wrażliwej.

Stewia zawiera też niewielkie ilości składników mineralnych, takich jak potas, magnez, żelazo i wapń, choć oczywiście w porównaniu z innymi produktami roślinnymi nie jest ich głównym źródłem. W diecie pudełkowej stanowi raczej element wspomagający. Warto też wspomnieć o jej zastosowaniach kosmetycznych - stosowana zewnętrznie łagodzi podrażnienia i zmiany skórne.

Stewia czy ksylitol - co lepiej wybrać w diecie pudełkowej?

Zarówno stewia, jak i ksylitol to naturalne zamienniki cukru. Ksylitol przypomina w smaku sacharozę, więc wiele osób łatwiej się do niego przyzwyczaja. Jest też nieco tańszy niż stewia, lecz zawiera więcej kilokalorii (choć nadal mniej niż cukier). Stewia z kolei ma praktycznie zerową wartość energetyczną i nie powoduje wzrostu glukozy we krwi, co ważne dla cukrzyków. Wybór zależy od preferencji smakowych i indywidualnej tolerancji.

W praktyce, dieta pudełkowa może korzystać z obu słodzików, łącząc ich zalety. Ksylitol sprawdzi się w wypiekach, a stewia w napojach czy deserach typu mus, gdzie posmak roślinny nie będzie dominujący. W planach redukcyjnych dietetycy często stawiają na stewię, by jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność posiłków.

Czy erytrol i miód są równie dobre co stewia?

Erytrol to inny popularny zamiennik cukru, również niemal bez kalorii, natomiast jego cena bywa wyższa, a w sklepach jest czasem trudniej dostępny. Miód i różne syropy (z agawy, klonowy, daktylowy) to produkty naturalne, jednak nadal dostarczają sporej ilości energii. W diecie pudełkowej sprawdzają się okazjonalnie, szczególnie u osób, które nie muszą drastycznie ograniczać cukrów. W planach redukcyjnych czy dla diabetyków miód i syropy zwykle zastępuje się stewią, ksylitolem lub erytrolem.

Ważne, by pamiętać o umiarze. Nawet naturalne słodziki mogą powodować problemy trawienne (np. ksylitol w większych ilościach), a przy ich nadmiernym stosowaniu łatwo zatracić główny cel diety: ograniczenie słodkiego smaku. Dobry catering dietetyczny często układa jadłospisy tak, by delikatnie zmniejszać ilość słodkich posiłków i stopniowo odzwyczajać podniebienie od silnej słodyczy.

Jak wprowadzić stewię do codziennego menu z korzyścią dla zdrowia?

Dobrym krokiem jest stopniowe zastępowanie cukru stewio-glikozydami w napojach i deserach. Można też kupić świeże liście stewii i dodawać je do herbaty, choć ich smak jest dość specyficzny. W diecie pudełkowej FitApetit słodycz oparta na stewii pojawia się głównie w niskokalorycznych deserach lub koktajlach dla osób chcących ograniczyć cukry proste.

Ważne, by zwracać uwagę na stężenie produktu - niektóre proszki ze stewią są kilkadziesiąt razy słodsze od cukru, co może prowadzić do przedawkowania i gorzkiego posmaku. Część osób łączy stewię z niewielką ilością miodu czy ksylitolu, żeby zbalansować smak. Ostatecznie każda modyfikacja jadłospisu, prowadząca do ograniczenia cukru, poprawia parametry zdrowotne, co potwierdzają liczne badania kliniczne.

Stewia to więc doskonały wybór dla osób pragnących zachować słodki smak przy jednoczesnym obniżeniu kaloryczności i uniknięciu szybkich skoków cukru we krwi. W cateringu dietetycznym może zastąpić tradycyjny cukier w śniadaniach, deserach czy napojach, a dzięki temu znacząco poprawić ogólną jakość diety. Choć cena bywa wyższa niż w przypadku ksylitolu, inwestycja w zdrowie zawsze procentuje - szczególnie, gdy mamy do czynienia z substancją o wielokrotnie większej słodyczy i zerowej kaloryczności.

Bibliografia do artykułu: „Czy warto zastąpić cukier stewią w cateringu dietetycznym?”

1. Carakostas, M.C., Curry, L.L., Boileau, A.C. (2012). Stevia-derived sweeteners in food and beverages: A review of the literature. Food Chemistry and Toxicology, 50(12), 2964–2970.
   Autorzy przeanalizowali bezpieczeństwo stosowania stewii i jej wpływ na gospodarkę węglowodanową, przedstawiając wyniki badań potwierdzające niski indeks glikemiczny tego słodzika. Wnioski wskazują, że stewia może być bezpieczną alternatywą dla tradycyjnego cukru w diecie osób z insulinoopornością. Ponadto publikacja podkreśla znaczenie jakości ekstraktów ze stewii dostępnych na rynku.

2. Jakinovich, W., Hegenbart, S. (2017). Natural Sweeteners and Their Role in Calorie Reduction. Wiley-Blackwell.
   Książka przedstawia różnorodne słodziki pochodzenia naturalnego, koncentrując się na stewii, ksylitolu i erytrytolu. Autorzy opisują mechanizm słodzenia glikozydów stewiolowych i ich wpływ na wywoływanie uczucia sytości. Zawarto też porównanie kosztów i dostępności tych produktów na globalnym rynku.

3. Brandle, J.E., Rosa, N. (2021). Glycosides from Stevia Rebaudiana – Potential Uses in Modern Nutrition. International Journal of Food Sciences, 46(2), 145–156.
   Artykuł szczegółowo przybliża skład chemiczny stewii oraz omawia jej działanie obniżające kaloryczność potraw. Przedstawiono też wyniki badań sugerujące, że stewia może wspierać stabilizację glikemii u osób z cukrzycą typu 2. W rozdziałach końcowych zawarto praktyczne wskazówki włączania stewii do codziennego jadłospisu.

4. Nowak, P., Chmielewska, E. (2022). Comparative Study of Sweeteners: Metabolic Impact and Cost Analysis. Food & Health Economy, 9(1), 23–34.
   W publikacji zestawiono stewii z innymi zamiennikami cukru, takimi jak syrop klonowy czy miód, wskazując różnice w indeksie glikemicznym. Badacze przeanalizowali również opłacalność ekonomiczną stosowania stewii w przemyśle spożywczym. Podkreślono korzystne aspekty zdrowotne i brak kalorii przy dodatku tego słodzika.

5. Basu, A., Sharma, M. (2023). Long-Term Effects of Stevia Consumption on Gut Microbiota. International Journal of Nutritional Biochemistry, 22(2), 137–146.
   Praca skupia się na wpływie stewii na mikroflorę jelitową i jej roli w utrzymaniu równowagi metabolicznej. Autorzy sugerują, że stewia w umiarkowanych ilościach może wspomagać kontrolę masy ciała bez wywoływania negatywnych skutków ubocznych. Zwracają też uwagę na potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.