Indeks sytości – dlaczego jest ważny dla prawidłowej diety?

Wokół prawidłowego odżywiania się i diet odchudzających nieustannie narasta wiele mitów. Jedne z nich mówią o tym, że istnieją grupy produktów zabronionych na diecie. Jeśli jesteś osobą zdrową, bez alergii pokarmowych, to nie powinieneś rezygnować ze zdrowych elementów menu. Niestety, nadal niektóre produkty są demonizowane, a tak naprawdę mogą przyczynić się do skutecznego odchudzania.

Czym jest indeks sytości?

Indeks sytości to wskaźnik, który stosowany jest coraz częściej w dietetyce. W prostych słowach, pomaga on określić, co jeść aby czuć się sytym jeszcze długo po posiłku. Jest niezwykle przydatny w opracowywaniu diet odchudzających i zbilansowanego jadłospisu. Produkty o wysokim indeksie sytości charakteryzują się dużą objętością oraz niską gęstością energetyczną. Zastosowanie ich w jadłospisie, który ma wspierać walkę z nadwagą jest bardzo cenne i sprawia, że proces jest łatwiejszy, a osoba odchudzająca się nie odczuwa negatywnych skutków deficytu kalorycznego.

Które produkty mają wysoki indeks sytości – tabela

Do produktów, które mają wysoki indeks sytości zaliczamy te, które charakteryzują się wysoką zawartością białka, czyli mięso, sery, jaja czy fasolę oraz te obfitujące w węglowodany i błonnik. Mowa o m.in. ziemniakach, pełnoziarnistym chlebie, niektórych owocach.

Jeśli chodzi o dietę i wysoki indeks sytości, produkty bogate w węglowodany powinny gościć w menu. Wybierajmy jednak świadomie i stawiajmy na te, które nie stanowią pustych kalorii, bo to właśnie one stanowią największe zagrożenie dla wagi. Produkty o wysokim indeksie sytości nasycą organizm na długo, dostarczając mu dobrej dawki paliwa dla funkcjonowania.

Zasada jest dość prosta. Okazuje się, że najbardziej sycą te produkty, które nie były mocno przetwarzane. Warto też sięgać po długo demonizowane ziemniaki. Indeks sytości tych warzyw sprawi, że obiad stanie jest naprawdę wartościowym posiłkiem. W 100 gramach gotowanych ziemniaków znajduje się zaledwie 66 kcal. Jeśli nie będziemy dodawać do nich masła, śmietany kremówki, ani podsmażanej na oleju cebulki – to świetny wybór.

Indeks glikemiczny a indeks sytości – czym się różnią?

Produkty z wysokim indeksem sytości to nie to samo co produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Są to dwa zupełnie odmienne wskaźniki. Nie powinniśmy ich zestawiać ze sobą, bo prezentują inne cechy danego produktu spożywczego.

W pierwszym przypadku dowiadujemy się, co jeść aby czuć się sytym. Jeśli zaś chodzi o indeks glikemiczny, klasyfikuje on produkty w zależności od tego, jak ich spożycie wpływa na stężenie glukozy we krwi. Indeks ten chętnie wykorzystywany jest w profilaktyce i leczeniu cukrzycy czy insulinooporności.

Jak skomponować dietę, opartą o jedzenie o wysokim wskaźniku sytości?

Nie wystarczy to, że znam produkty o wysokim wskaźniku sytości. Aby ułożyć w pełni zbilansowaną dietę, potrzeba większego doświadczenia oraz wiedzy. Możemy więc posiłkować się poradą specjalisty np. dietetyka. Pomoże on nam w opracowaniu jadłospisu, który powie, co jeść aby czuć się sytym. Gotowanie i zakupy pozostaną na naszej głowie.

Jeśli jednak chcemy spróbować diety, bez gotowania i zakupów, możemy spróbować cateringu dietetycznego. Codziennie otrzymywać będziemy gotowe zestawy, które możemy zabrać ze sobą wszędzie. Każdy z nich jest dokładnie opisany, uwzględniając kaloryczność oraz makro. W ofercie Fit Apetit można znaleźć wiele propozycji jadłospisów, które pomagają w zrzuceniu nadmiernych kilogramów. Oferujemy również konsultację z dietetykiem klinicznym. Podczas rozmowy podpowie on którą opcję wybrać, jaką kaloryczność, co jeść aby czuć się najedzonym. W kuchni, Fit Apetit nie stroni od produktów pełnoziarnistych, świeżych owoców, warzyw oraz chudego mięsa. Wszystkie składniki dań pochodzą z zaufanego źródła, od sprawdzonych dostawców.

Bibliografia:

1. Kapit, W. and Elson, L.M., The Anatomy Coloring Book, Harper Collins, 1993, pp 124-125, 136.
2. Holt, S.H., Miller, J.C., Petocz, P. and Farmakalidis, E., A satiety index of common foods, Eur J Clin Nutr, 1995 Sep; 49(9): 675-90.
3. Porrini, M., Crovetti, R., Testolin, G. and Silva, S., Evaluation of satiety sensations and food intake after different preloads, Appetite, 1995 Aug; 25(1):17-30
4. Green, S.M., Burley, V. J. and Blundell, J.E., Effect of fat- and sucrose-containing foods on the size of eating episodes and energy intake in lean males: potential for causing overconsumption, Eur J Clin Nutr, 1994 Aug; 48(8): 547-55
5. Lappalainen, R., Mennen, L, van Weert, L. and Mykkanen, H., Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat, Eur J Clin Nutr, 1993 Nov; 47(11):815-9
6. Holt, S.H. and Miller, J.B., Particle size, satiety and the glycaemic response, Eur J Clin Nutr, 1994 July; 48(7): 496-502
7. Rolls, B. J., Hetherington, M. and Burley, V. J., The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety, Physiol Behav, 1988; 43(2):145-53

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Uzależnienie od jedzenia: objawy i sposoby walki
• Jak szybko pozbyć się zakwasów po treningu - sprawdzone sposoby
• Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
• Produkty light w diecie - czy są naprawdę zdrowe? | FitApetit
• Dieta DASH: Co to jest, dla kogo, plan działania i korzyści
• Dieta Low FODMAP: Lista produktów, przepisy i porady | FitApetit
• Jak zmniejszyć i zahamować apetyt - efektywnie i skutecznie?
• Czy dieta pudełkowa jest zdrowa? Odpowiadamy!
• Ładunek glikemiczny - Co to jest i co warto o Nim wiedzieć?
• Dieta keto dla cukrzyka typu 1 - Poznaj zasady przy cukrzycy