Jak dużo kroków dziennie należy wykonać? Poznaj dobrą ilość aktywności fizycznej na każdy dzień

Właściwa ilość aktywności fizycznej to klucz do utrzymania dobrego zdrowia, samopoczucia, jak również idealnego wyglądu. Nic więc dziwnego, że każda osoba, która stara się utrzymać dobry wygląd i zdrowie, stara się zadbać o właściwą ilość kroków w ciągu dnia. Jak obliczyć właściwą ilość aktywności fizycznej? Od czego jest to zależne? Przyjrzyjmy się zagadnieniu z bliska.

Od czego zależy ilość kroków, którą należy wykonać w ciągu dnia?

Nie ma jednej, uniwersalnej normy, którą można podać, jeśli chodzi o ilość kroków, jaką należy wykonać w ciągu jednego dnia. Wszystko jest zależne od bardzo wielu, różnorodnych czynników. Z całą pewnością do najważniejszych zaliczyć należy m.in.:

• Wiek,
• Wagę,
• Płeć,
• Choroby przewlekłe,
• Rodzaj posiadanej pracy zawodowej (siedząca, bądź fizyczna)

Na takiej podstawie można obliczyć ilość kroków, którą należy wykonać, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Co więcej, dieta pudełkowa, którą stosujemy, również wpływa na ilość kroków w ciągu dnia, jaką mamy wykonać. Przeciętnie wiele, różnorodnych źródeł wskazuję, że dzienna norma kroków powinna wynosić 10 000. Jest to jednak norma niezwykle płynna, ruchoma, która może być znacząco modyfikowana- zarówno w górę, jak również w dół. Najprawdopodobniej cel 10 tysięcy kroków dziennie wziął się od japońskiego krokomierza "Manpo- Kei"(w tłumaczeniu oznacza to licznik dziesięciu tysięcy). Urządzenie marki Yamasa Clock jest w sprzedaży od 1965 roku. Nic więc dziwnego, że przez tak długi okres obecności na rynku cel 10 tysięcy kroków dziennie zakorzenił się w wielu osobach na całym świecie.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia

Hasło, że codziennie należy pokonać 10 tysięcy kroków, na dobre zapisało się w świadomości osób na całym świecie. Tymczasem okazuje się, że wedle badań naukowych słynny cel 10 tysięcy kroków nie jest optymalną, uniwersalną liczbą kroków dla każdego. Można jasno wskazać, że jest to liczba mocno przeszacowana. Według Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowa osoba powinna dziennie wykonywać od 6000 do 8000 kroków. Zupełnie inaczej wygląda sprawa wśród osób, które mierzą się z różnego rodzaju chorobami o charakterze przewlekłym, czy posiadające orzeczenie o niepełnosprawności. Wówczas optymalne będzie wykonanie 3500- 5500 kroków w ciągu dnia. Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia pokrywają się także z badaniami i zaleceniami naukowców z Uniwersytetu Massachusetts. W tym przypadku obszerne grono naukowców podjęło badania, ustalając, jak dzienna liczba wykonywanych kroków wpływa na ryzyko występowania zgonów z różnych przyczyn. Okazało się, że badacze odkryli, że ryzyko przedwczesnego zgonu wśród osób, które wykonują większą liczbę kroków, jest aż dwukrotnie niższe, niż wśród osób, które dziennie wykonują około 3500 kroków. Według naukowców, każde kolejne 1000 kroków więcej w ciągu dnia, zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu aż o 15%. Według nich osoby, które ukończyły 60 rok życia powinna wykonywać około 7000 kroków dziennie, a młodsze około 8000-9000 kroków na jeden dzień.

Kroki a żywność

Oprócz tego, że należy każdego dnia dbać o właściwą ilość kroków, dodatkowo nie możemy również zapominać, że aktywność fizyczna musi być połączona z właściwym pożywieniem. Catering dietetyczny to idealna opcja. Jeśli w naszym życiu zagości dieta pudełkowa opracowana przez wykwalifikowanych, doświadczonych dietetyków klinicznych, wówczas będziemy mogli mieć całkowitą pewność, że nasze pożywienie zostało właściwie dopasowane do indywidualnych potrzeb naszego całego organizmu. Kiedy skorzystamy z oferty firmy cateringowej, po podaniu naszego wieku, wagi, płci, rodzaju posiadanej pracy, czy ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia, specjaliście w ramach skorzystania z ich usługi gastronomicznej wyliczą dla nas idealną ilość kalorii, jaką powinniśmy przyjąć na jeden dzień. Co więcej, gotowe dania, które będą trafiać na nasze stoły, będą nie tylko wyjątkowo smaczne i syte, ale także pełnowartościowe i doskonale zbilansowane. Nic więc dziwnego, że korzystanie z gotowego jedzenia, które dodatkowo może zostać dostarczone wprost pod drzwi każdego ranka, jest opcją rekomendowaną przez lekarzy specjalistów, czy trenerów personalnych.

Jak monitorować ilość wykonanych kroków w ciągu dnia?

Bardzo wiele osób pragnie rzetelnie, profesjonalnie monitorować ilość kroków wykonanych w ciągu dnia. Takie rozwiązanie pozwala na kontrolę ilości wykonanej aktywności fizycznej, dzięki czemu możemy zaplanować dzień, by znaleźć chwilę na dłuższy spacer, jeśli w ramach obowiązków służbowych, czy domowych, posiadaliśmy zbyt małą ilość aktywności fizycznej. W tym celu na rynku pojawiło się wiele urządzeń monitorujących ilość wykonanych kroków. Jednymi z najbardziej popularnych są zegarki sportowe. To niezwykle funkcjonalne gadżety elektroniczne, które niejednokrotnie połączone zostają z naszymi smartfonami. Ich użycie sprawia, że liczą one wykonane kroki. Nie jest to jednak jedyna dostępna funkcja. Oprócz tego najbardziej zaawansowane zegarki potrafią mierzyć ciśnienie krwi, poziom nawodnienia organizmu, ilość snu na dobę, tętno, i bardzo wiele innych parametrów. Tak kompleksowy monitoring naszego ciała sprawia, że bez trudu można zadbać o kondycję całego organizmu.

Kluczowe założenia dotyczące wykonywanej aktywności fizycznej

Podczas wykonywania aktywności fizycznej, warto pamięć, że kluczowe znaczenie ma bardzo wiele, różnorodnych aspektów. Przede wszystkim należy wiedzieć, że ważna jest nie tylko ilość kroków, jakie wykonamy, ale także ich intensywność. Niebagatelne znaczenie odgrywa jednocześnie systematyczność, jak również czas wykonywanych spacerów.

Jeśli wybierzemy spacer, jako formę aktywności fizycznej, musimy wiedzieć, że jest to jedna z najzdrowszych form, którą warto na stałe wprowadzić do naszego życia. Jeśli będziemy codziennie chodzić, z umiarkowaną częstotliwością, mniej więcej 30-40 minut, będziemy mogli liczyć na wiele, różnorodnych, wymiernych i dostrzegalnych korzyści, takich jak np. poprawa odporności, doskonała wydolność organizmu, czy prawidłowa kondycja. Co więcej, jeśli w każdego dnia spacer, będzie jednym z naszych obowiązkowych elementów, wówczas możemy znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak m.in.:

• Cukrzyca typu II,
• Osteoporoza,
• Choroba wieńcowa,
• Demencja,
• Nowotwory.

Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że:

• Osoby zdrowe, bez chorób przewlekłych, każdego dnia powinny wykonywać trening min. 150-300 minutowy, który będzie cechować się umiarkowaną intensywnością. Może być to także 75-160 minut intensywnego treningu,
• Co więcej, jest wskazane, by minimum dwa razy w tygodniu przystąpić do wykonywania ćwiczeń, gdzie zaangażowane zostaną główne grupy mięśni,
• Po trzecie, jeśli jesteśmy osobami powyżej 65 roku życia, minimum trzy razy w tygodniu powinniśmy wykonywać ćwiczenia, których celem będzie zwiększenie wydolności całego organizmu.

Są to odgórne zalecenia. Należy jednak pamiętać, że każda ilość, jak również rodzaj aktywności fizycznej, powinien zostać dopasowany do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. To nasza dyspozycja powinna być dla nas zawsze pierwszym i kluczowym wyznacznikiem do wykonania aktywności fizycznej każdego dnia.

Ilość wykonywanych kroków w ciągu dnia a utrata masy ciała

Powyższe wskazania dotyczące wykonywanej aktywności fizycznej w ciągu dnia dotyczą osób, które pragną utrzymać swoją masę ciała, dbając o zdrowie i kondycję ciała. Jeśli jednak naszym celem jest utrata nadprogramowych, zbędnych kilogramów, z całą pewnością wytyczne dotyczące ilości i częstotliwości aktywności fizycznej będą odmienne. Warto wiedzieć, że niezwykle popularne 10 tysięcy kroków w ciągu dnia to około 7-8 kilometrów. Jeśli idziemy przeciętnym, standardowym tempem, wykonując taką ilość kroków spalamy około 500 kalorii. Najczęściej nie jest to wystarczająca ilość dla redukcji masy ciała. Oczywiście jest to zależne od płci, wieku, wagi, jednak najczęściej należy dołożyć większą ilość ruchu, by szybciej pozbyć się niechcianych kilogramów. W tym celu warto zastanowić się nad zwiększeniem intensywności wykonywane od treningu. Dla przykładu, idealnym wyborem nie będzie spacer po parku, lecz marsz pod górę. Można także po prostu zwiększyć tempo spaceru. Na szczególną uwagę zasługuje także fakt, że zamiast standardowych spacerów można postawić na nording walking. Jest to najprościej mówiąc spacer z kijkami. Dzięki nim aktywizujemy do pracy o wiele więcej partii mięśni, co będzie o wiele bardziej efektywną formą spędzania czasu. Nie wymaga to dużych nakładów finansowych, jest lekki i poręczne do przechowywania, czy przewożenia, przez co zawsze można mieć je ze sobą.

Marzysz o tym, by wreszcie założyć ubranie w wymarzonym rozmiarze? A może masz wyniki swoich ostatnich badań, które pozostawiają wiele do życzenia? Jeśli tak, najwyższy czas, by zadbać o swoje ciało i zdrowie. Postaw na wysokiej klasy catering dietetyczny, który uda Ci się połączyć z właściwą ilością kroków w ciągu dnia, i ciesz się z wymiernych, satysfakcjonujących rezultatów już po kilku tygodniach zmiany nawyków żywieniowych i większej ilości ruchu. Przekonaj się osobiście, jakie to proste!.

Bibliografia:

• Przybylski, Grzegorz, "Aktywność fizyczna w codziennym życiu człowieka"
  Wydawnictwo Naukowe PWN, 2017. Książka ta omawia różnorodne aspekty aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie człowieka, z naciskiem na znaczenie regularnych spacerów. Publikacja jest szczególnie wartościowa w kontekście dyskusji na temat liczby kroków dziennie, ponieważ wyjaśnia, dlaczego regularna aktywność fizyczna, nawet w formie umiarkowanego spaceru, jest kluczowa dla zdrowia.
• Osiński, Wojciech, "Podstawy teorii i praktyki aktywności fizycznej"
  Wydawnictwo AWF Poznań, 2020. Książka ta dostarcza fundamentów teoretycznych dotyczących aktywności fizycznej, z naciskiem na zalecenia dotyczące ilości kroków dziennie. Osiński dokładnie analizuje, jak różne czynniki, takie jak wiek i styl życia, wpływają na optymalną ilość aktywności fizycznej, co czyni tę pozycję nieocenioną przy omawianiu indywidualnych potrzeb dotyczących dziennej liczby kroków.
• Lee, I-Min, "Physical Activity and Health"
  Wydawnictwo Oxford University Press, 2012. Ta książka jest kluczowym źródłem informacji na temat związku między aktywnością fizyczną a zdrowiem, z podkreśleniem wpływu codziennych kroków na zdrowie. Lee analizuje wyniki licznych badań dotyczących aktywności fizycznej, co pozwala na lepsze zrozumienie, dlaczego zalecenia dotyczące liczby kroków mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb.
• World Health Organization, "Global Recommendations on Physical Activity for Health"
  World Health Organization, 2010. Dokument WHO dostarcza globalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, w tym szczegółowych wytycznych dotyczących liczby kroków dziennie. Jest to niezbędne źródło dla każdego, kto chce zrozumieć, jak optymalizować swoją aktywność fizyczną w kontekście zdrowia publicznego.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit