Budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej

Dla wielu osób budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej to bardzo trudne zadanie. Tymczasem okazuje się, że budowanie mięśni przy pomocy produktów roślinnych jest możliwe, a co najważniejsze, bardzo skuteczne. Jak budować mięśnie na diecie wegańskiej? Przyjrzyjmy się ciekawemu zagadnieniu z bliska. 

Dieta wegańska a masa mięśniowa- poznaj najważniejsze informacje 

Wegańska dieta na masę opiera się na kilku głównych założeniach. W celu skutecznego przejścia na dietę wegańską i poprawnie zacząć wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych, warto zapoznać się z artykułem o nazwie: Jak przejść na dietę wegańską- przewodnik dla początkujących. 

Przede wszystkim wiele badań naukowych udowodniło, że białko roślinne jest tak samo skuteczne w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, co białko zwierzęce. Co więcej, naukowcy wskazują, że dieta wegańska dodatkowo przynosi wiele korzyści zdrowotnych, czego nie można przypisać standardowym dietom białkowym. 

Jeśli jesteś weganinem, a Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, swoją uwagę musisz skierować na dwie grypy mikroskładników- białko oraz węglowodany. Co więcej, nie można zapominać,że tworzone posiłki muszą zawierać aminokwasy egzogenne (takie, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie wyprodukować w naszym organizmie). Tylko wówczas w naszym ciele może zajść synteza białek mięśniowych. 

Podaż białek należy jednocześnie dopasować do indywidualnej kaloryczności. Najwłaściwsze dawkowanie dla tkanki mięśniowej waha się w granicach 2,3- 3,1 gram białka na kilogram masy ciała dziennie. 

Wegańskie źródła białka dla mięśni

Pomimo tego, że wciąż pokutuje przekonanie, że dieta na budowanie masy mięśniowej oparta jest przede wszystkim na mięsie, jajkach, czy odżywkach proteinowych, wymienić można bogatą paletę wegańskich źródeł białka. Obszerną listę doskonałych źródeł roślinnego białka odnaleźć można w artykule o nazwie: Jakie produkty są niezbędne w kuchni wegańskiej?. Należy jednak w tym miejscu wymienić kluczowe, najważniejsze. Do tego grona z całą pewnością zalicza się: 

• Soja,
• Komosa ryżowa,
• Rośliny strączkowe,
• Nasiona,
• Orzechy, w tym masło orzechowe,
• Produkty pełnoziarniste, w tym zboża,
• Oleje i tłuszcze (oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, sezamu)
• Warzywa i owoce,
• Wegańskie proszki białkowe,
• Mleko roślinne,
• Wegańskie jogurty wzbogacone o wapń.

Nie można jednak zapomnieć, że białko pochodzenia zwierzęcego zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów egzogennych w doskonałych dla naszego organizmu proporcjach. Niestety w białkach pochodzenia roślinnego zawsze brakuje któregoś z niezbędnych aminokwasów. Wyjątkiem jest soja i komosa ryżowa. Jest na to jednak skuteczna metoda. Chodzi tu o łączenie źródeł białka roślinnego wraz ze zbożami. To rozwiązanie, dzięki któremu jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu wszystkie aminokwasy egzogenne, bez konieczności suplementacji białka zwierzęcego. 

Warto zaznaczyć, że wegańska dieta dla sportowców profesjonalnych, w różnych dziedzinach, niejednokrotnie udowodniła skuteczność w budowaniu masy mięśniowej. Co ciekawe, wciąż rośnie liczba wegańskich sportowców, którzy osiągają lepsze wyniki niż ich konkurenci spożywający mięso oraz produkty odzwierzęce. Dzieje się tak w różnych dziedzinach sportowych, zaczynając od kulturystyki, kończąc na dyscyplinach ultradystansowych. 

Trening i dieta wegańska- jakie ćwiczenia należy wykonywać, by rozbudować masę mięśniową?

Rozpoczynając proces budowania masy mięśniowej musimy pamiętać, że sama, nawet doskonale zbilansowana dieta wegańska, nie pozwoli nam uzyskać zamierzonych rezultatów i efektów. Musi być połączona z treningiem. Tylko w takim przypadku uda się osiągnąć zamierzone rezultaty. W tym celu należy stworzyć dokładny plan ćwiczeń. W pierwszej kolejności należy ustalić przez jak długo, jaką część ciała będziemy ćwiczyć podczas każdej sesji treningowej. Warto rozbić działania na poszczególne dni tygodnia. Dla przykładu poniedziałek poświęcimy na plecy i biceps, wtorek na nogi i brzuch, czwartek na klatkę piersiową i triceps. Warto także pamiętać o zachowaniu dni odpoczynku, których powinno być w tygodniu około trzech. Dzięki temu zapewnimy właściwą ilość czasu dla mięśni na wzrost oraz regenerację.

Już dziś postaw na dietę wegańską, jeśli chcesz efektywnie zbudować masę mięśniową. Nie musisz jeść ogromnej ilości mięsa, jaj, nabiału, czy korzystać ze sztucznych odżywek białkowych, by cieszyć się wyrzeźbioną sylwetką. 

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Schudnięcie na diecie wegańskiej – czy to możliwe?
• Zbilansowana dieta wegańska – kluczowe zasady
• Korzyści zdrowotne diety wegańskiej - przewodnik
• Czosnek niedźwiedzi: użycie, sadzenie i zbiór
• Gotowanie warzyw na parze: najlepsza metoda
• Awokado: cenne właściwości i wpływ na zdrowie
• Jajka: wartości odżywcze i właściwości zdrowotne
• Liście rzodkiewki: dlaczego warto jeść?
• Sposoby mrożenia grzybów: poradnik
• Kiwi: właściwości zdrowotne i korzyści dla diety