Jakie zastosowanie w zdrowym odżywianiu ma skrobia oporna?

Chłodzenie lub zamrażanie produktów bogatych w węglowodany, takich jak gotowane ziemniaki, ryż czy makaron, przed ich spożyciem, stało się w 2024 roku popularnym trendem kulinarnym. Pomysł jest taki, że przechowywanie tych produktów w lodówce lub zamrażarce przez dłuższy czas zwiększa zawartość skrobi opornej. Skrobia oporna (węglowodan oporny) wzięła swoją nazwę od odporności na trawienie w organizmie. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, pozostaje nienaruszona w jelicie grubym, ponieważ nie ma na nią wpływu enzym amylaza w jelicie cienkim. Zamiast tego może zostać rozłożony jedynie przez specjalne pożyteczne bakterie w okrężnicy. Ta wyjątkowa skrobia, występująca naturalnie w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i nasionach i działa podobnie do błonnika.

Co to jest skrobia oporna?

Skrobia oporna co to oznacza dla organizmu? Cząsteczki skrobi składają się z dwóch składników - amylozy i amylopektyny. Amylopektyna ma postać rozgałęzioną i ze względu na większą powierzchnię jest szybko rozkładana i wchłaniana przez organizm. Powoduje to skok poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie, uwolnienie insuliny. Amyloza ze swoimi liniowymi łańcuchami ma bardziej zwarty kształt, a zatem mniejszą powierzchnię do trawienia. Pokarmy bogate w amylozę są trawione wolniej (dlatego ten rodzaj skrobi nazywany jest opornym) i nie powoduje gwałtownego skoku glukozy i insuliny we krwi.

Podsumowując, oporna skrobia nie rozkłada się w jelicie cienkim, ale przedostaje się do jelita grubego, tam stanowi pożywienie dla obecnej mikroflory jelitowej a następnie fermentuje. Tam przy pomocy bakterii jelitowych ulega przemianie w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: octan, maślan i propionian, które zwiększają przepływ krwi do jelit, zwiększają krążenie składników odżywczych, hamują rozwój bakterii chorobotwórczych, promują wchłanianie minerałów oraz pomagają zapobiegać wchłanianiu toksycznych związków, eliminując je z organizmu.

Jakie korzyści dla organizmu zapewnia skrobia oporna?

Węglowodany oporne nie tylko redukują istniejący cholesterol i lipidy we krwi, ale także zapobiegają tworzeniu się nowych lipidów. Wyjaśnia to fakt, że kwasy tłuszczowe powstające w jelicie grubym mogą zakłócać rozkład węglowodanów w wątrobie. Z tego powodu organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Ponadto promują produkcję hormonów zmniejszających apetyt (leptyna, glukagon). Spowalniają uwalnianie składników odżywczych do krwioobiegu, co zapobiega skokom apetytu.

Skrobia oporna nie rozkłada się na glukozę, więc po wejściu do przewodu pokarmowego nie uwalniają się duże ilości insuliny. Regularne jej spożywanie pomaga również normalizować metabolizm tłuszczów pomiędzy mięśniami a tkanką tłuszczową, co również korzystnie wpływa na insulinooporność. W 2024 roku udowodniono, że spożywanie skrobi opornej może pomóc w zmniejszeniu ilości tłuszczu w organizmie, ponieważ przy tej samej ilości pożywienia spożywa się mniej kalorii niż inne węglowodany. Zatem jedząc mniej kalorii, nadal czujemy się syci.

Nasz catering dietetyczny postanowił wykorzystać dobroczynne właściwości skrobi opornej. Wprowadzamy do programów zdrowego dożywania produkty które zawierają najwięcej tych węglowodanów. Każda nasza dieta pudełkowa jest zbilansowana i urozmaicona pod kątem składników odżywczych i walorów smakowych. Stosując najnowsze wytyczne żywieniowe renomowanych organizacji zdrowotnych, przygotowujemy dania zawierające błonnik oporny, ponieważ jest on prebiotykiem i może być stosowany w różnych dietach. Znalazł zastosowanie w zrównoważonej diecie Keto, diecie dla diabetyków, osób z problemami trawiennymi a nawet podczas odchudzania. Nasze metody pracy opierają się na dokładnym rozumieniu procesów metabolicznych, dlatego dopasowujemy dietę do potrzeb danej osoby. Z naszego doświadczenia przy pracy z osobami chorymi na cukrzycę typu 2, insulinooporność, otyłość, wiemy jak skrobia oporna zmieniła ich życie na lepsze. Nasze kompetencje w dziedzinie dietetyki klinicznej są potwierdzone licznymi certyfikatami, opracowując plany dietetyczne opieramy się na piramidzie żywieniowej oraz literaturze z dziedziny zdrowego odżywiania.

W jakich produktach spożywczych występuje skrobia oporna?

Skrobia oporna produkty obejmuje takie jak: pełne ziarna, nasiona i rośliny strączkowe (fasola, orzechy, groch i soczewica), zielone banany, jabłka, buraki, szparagi, marchew. Można ją również znaleźć w ryżu i ziemniakach, ale jest pewien haczyk. Poznano zależność - skrobia oporna ziemniaki, a chodzi o to, że skrobia zawarta w tym produkcie ostatecznie uzyskuje swoją stabilność dopiero po całkowitym schłodzeniu. Podczas obróbki cieplnej związki skrobiowe zmieniają swoją strukturę. Aby uodporniły się i dotarły do jelita grubego, ziemniaki muszą całkowicie ostygnąć. Dlatego lepiej przygotowywać z nich dania wieczorem i wkładać je na noc do lodówki. Po ponownym podgrzaniu nic się nie stanie ze skrobią i pozostanie stabilna.

Zwolennicy zwiększenia spożycia skrobi opornej twierdzą, że ma ona szereg korzyści zdrowotnych. Twierdzą, że może ustabilizować poziom cukru we krwi, poprawić mikrobiom jelitowy i pomóc w utracie wagi. Kiedy oporna skrobia jest rozkładana przez bakterie jelitowe, wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, które mogą chronić błonę śluzową jelit, zwiększać wrażliwość na insulinę, wpływać na hormony apetytu i redukować tłuszcz z brzucha. Nasi dietetycy potwierdzają korzyści ze spożywania węglowodanów opornych a są autorytetami w dziedzinie zdrowych rozwiązań dietetycznych. Maja innowacyjne podejście do układania planów żywieniowych opierają się na przeprowadzonych ekspertyzach.

Jak pozyskać skrobię oporną z ziemniaków?

Jeśli chodzi o ziemniaki skrobia oporna jest łatwo pozyskiwana. Ziemniaki muszą być odpowiednio ugotowane i pozostawione do ostygnięcia. Najlepiej gotować je w dużych ilościach i pozostawić do ostygnięcia przynajmniej na kilka godzin. Po całkowitym ostygnięciu ugotowane ziemniaki będą zawierać znaczną ilość skrobi opornej. Ziemniaki zawierają węglowodany oporne oraz witaminę C i potas, zawierają także składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C. Nie trzeba jedynie ich ponownie podgrzewać. Zamiast tego jeść je na zimno w sałatkach ziemniaczanych z dressingiem z oliwy z oliwek, winegretem, domowymi bułeczkami ryżowymi lub schłodzonym puddingiem ryżowym. Podsumowując: w zależności od sposobu przygotowania produktu, ilość skrobi opornej jest różna. Na przykład, jeśli banany dojrzeją, skrobia oporna zamienia się w zwykłą skrobię. To samo dzieje się, gdy smażymy lub gotujemy ziemniaki. Obróbka cieplna odgrywa decydującą rolę w tym, ile opornej skrobi pozostaje w produkcie.

Jak pozyskać skrobię oporną z pożywienia?

Kiedy skrobia bogata w amylozę zostanie podgrzana w wodzie, zaczyna pęcznieć. Po schłodzeniu cząsteczki zmieniają swoją strukturę (krystalizują) i przestają być biodostępne, ale stają się prebiotykiem, pożywką dla bakterii. Aby uniknąć utraty skrobi opornej, żywność można lekko podgrzać w niskiej temperaturze (do 80 stopni). Ale tylko na krótki czas! Powtarzająca się obróbka cieplna zniszczy ją i sprawi, że będzie ponownie strawna. Ryż brązowy wytworzy bardziej oporną skrobię, jeśli zostanie ugotowany na parze lub metodą sous vide (zamkniętych torebkach próżniowych.). Płatki owsiane to jeden z najwygodniejszych sposobów na dodanie do diety skrobi opornej (3,6g w 100 g). Ponadto produkt zawiera cenne przeciwutleniacze. Pozostawienie ugotowanego produktu do ostygnięcia na kilka godzin lub na noc może dodatkowo zwiększyć jej zawartość.

Skrobia ziemniaczana to biały proszek podobny do zwykłej mąki i źródło skrobi opornej. Z tego powodu potrzebne są tylko 1-2 łyżek dziennie. Skrobia ziemniaczana jest często stosowana jako zagęstnik lub dodawana do koktajli, jogurtu. Jednak trzeba przestrzegać zasady, aby jej nie podgrzewać. Zielone banany okazały się również dobrym źródłem opornej skrobi. W czasie dojrzewania bananów błonnik oporny przekształca się w cukry proste: glukoza, fruktoza, sacharoza. Trzeba więc kupić zielone banany i zjeść je w ciągu kilku dni, jeśli chce się zmaksymalizować spożycie skrobi opornej. Rośliny strączkowe to węglowodany oporne w dużych ilościach. Trzeba pamiętać o tym, że np. fasolę, ciecierzycę trzeba namoczyć a następnie podgrzać, spowoduje to usunięcie lektyny oraz innych substancji antyodżywczych. Ważne! Rośliny strączkowe to 1 do 5 g skrobi opornej na 100 g po ugotowaniu.

Czy postawić na spożywanie skrobi opornej?

Przede wszystkim skrobia oporna to błonnik oporny - główną zaletą jest to, że jest prebiotykiem. W końcu wszystko, co nie zostaje przetworzone w jelicie cienkim, trafia do jelita grubego i stanowi tam pożywienie dla pożytecznych bakterii. W zamian pomagają nam żyć lepiej: stymulują produkcję relaksujących neuroprzekaźników, wspomagają motorykę jelit, monitorują czystość naszej skóry i nasz nastrój. Krótko mówiąc, skrobia oporna to bardzo dobry produkt dla przyjaznych bakterii. To powód, aby włączać ją do swojej diety mądrze i z umiarem.

Badania pokazują:

• Im więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych zawartych w jelicie grubym, tym mniejsze ryzyko raka jelita grubego i chorób układu krążenia.
• Pożywienie zawierające skrobię oporną znacząco zwiększa zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
• Oporne skrobie sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych, co z kolei wspomaga trawienie, wzmacnia układ odpornościowy, wspiera układ hormonalny.
• Spożycie skrobi opornej wiąże się z niższym poziomem cukru we krwi i mniejszą ilością skoków insuliny.
• Wiele niezbędnych minerałów wchłania się w jelicie grubym, a obecność skrobi opornych wzmaga to wchłanianie, a także sprzyja syntezie kwasu foliowego i witaminy K, za którą odpowiadają bakterie jelita grubego.
• Skrobie oporne zwiększają uczucie sytości, co z kolei sprzyja utracie wagi.

Diety dla osób z nadwagą, zespołem metabolicznym i cukrzycą obejmują obecnie preparaty ze skrobi opornej lub pokarmy bogate w skrobię oporną. Spożywanie takich pokarmów bogatych nie zwiększa poziomu insuliny, ponieważ nie przedostaje się ona do krwioobiegu. Oznacza to, że organizm magazynuje mniej tłuszczu niż przy spożywaniu łatwo przyswajalnej skrobi.

Co wykazały badania naukowe na temat wpływu skrobi opornej na zdrowie?

Przegląd naukowy wykazał, że pozytywny wpływ opornej skrobi na mikrobiom jelitowy sprzyja również dobremu trawieniu i zmniejsza ryzyko zaparć i wzdęć. Według innych badań spożywanie tych pokarmów bogatych w błonnik oporny zmniejsza stan zapalny w organizmie. Najprawdopodobniej wynika to z ich zdolności przeciwutleniających - zdolności do neutralizowania oksydacyjnego, uszkadzającego komórki działania wolnych rodników i innych substancji.

Naukowcy zbadali wpływ spożycia skrobi opornej na mikroflorę jelitową i metabolizm wątroby u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby. Wykazali, że codzienne spożywanie skrobi opornej może zmienić skład bakterii jelitowych i obniżyć poziom trójglicerydów i enzymów związanych z uszkodzeniem i stanem zapalnym wątroby. W nowym badaniu naukowcy postanowili sprawdzić, czy oporna skrobia może pomóc w leczeniu tej choroby. Po kilkumiesięcznym leczeniu węglowodanami opornymi, osoby te miały prawie 40% niższy poziom trójglicerydów w wątrobie w porównaniu z osobami, które otrzymywały skrobię nieoporną. Ponadto stwierdzono niższy poziom enzymów wątrobowych i czynników zapalnych we krwi, które są powiązane ze schorzeniem. Skrobia oporna sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii, które korzystnie wpływają na metabolizm i zdrowie wątroby.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Skuteczne metody rozmrażania mięsa dla zachowania smaku
• Babka płesznik - superfood wspierające trawienie!
• Olej lniany - superfood dla serca i skóry!
• Kapusta kiszona - superfood pełne probiotyków!
• Pestki dyni - superfood wspierające serce i sen!
• Czarnuszka - superfood zaskakujące właściwościami!
• Olej z wiesiołka - superfood dla skóry i równowagi hormonalnej!
• Orzechy brazylijskie - superfood pełne selenu!
• Karczochy - superfood wspierające wątrobę i trawienie!
• Goździki - nie tylko przyprawa, ale i superfood!