Jak zmniejszyć apetyt? Czy istnieje na to jakiś sposób?

Podjadanie między posiłkami to prawdziwa zmora każdego, kto chce dbać o swoje zdrowie i piękne ciało. Zdarza się, że robimy to nieświadomie. Odruchowo sięgamy po kolejne przekąski, które znajdują się w zasięgu ręki. Jak sobie poradzić z tym problemem?

Odróżniaj głód od apetytu!

Jeśli chcemy ustalić, jak zahamować apetyt, musimy najpierw odróżniać go od uczucia głodu. Nie jest to łatwe zadanie, bo często, podjadając mamy wrażenie, że chcemy zaspokoić głód. Te dwa odczucia bardzo często są mylone. To w konsekwencji może prowadzić nie tylko do nadwagi, ale i wielu problemów zdrowotnych jak np. cukrzyca typu II.

Nasz organizm produkuje hormon, który nosi nazwę grelina. To on odpowiedzialny jest za uczucie głodu. Głód jest stanem fizjologicznym. Ciało daje znać mózgowi, gdy zaczyna odczuwać brak istotnych składników odżywczych, które niezbędne są dla jego prawidłowego funkcjonowania. Odczuwamy wtedy szereg dolegliwości fizjologicznych jak np. burczenie w brzuchu, które możemy uciszyć poprzez skonsumowanie posiłku.

Jeśli chodzi o apetyt, to pojawić się on może w każdej chwili, niezależnie od tego, czy jesteśmy najedzeni, czy nie. Nie ma związku ze stanem fizjologicznym organizmu. Ma on związek z nagłą ochotą na konkretny posiłek/przekąskę. Nierzadko łączy się z emocjami, pozytywnymi skojarzeniami np. podczas spaceru dosięga nas zapach pysznych dań z restauracji i nabieramy na nie ochoty, mimo że godzinę wcześniej spożyliśmy posiłek. Nie jesteśmy wówczas głodni, to sygnał do zaspokojenia zachcianki. Warto więc wiedzieć jak ograniczyć apetyt.

To, jak powstrzymać apetyt jest niezwykle istotne podczas procesu odchudzania. Należy przyjrzeć się z uwagą własnemu ciału i nauczyć się rozróżniać głód od apetytu. Bardzo często bowiem zaspokajając apetyt, dostarczamy organizmowi zbędnych kalorii lub przyjmujemy wręcz bomby kaloryczne (słodycze, fast foody), co może wiązać się z niwelowaniem deficytu kalorycznego lub odkładaniem tkanki tłuszczowej.

Czym charakteryzuje się głód?

Aby dowiedzieć się jak pohamować nadmierny apetyt, najpierw nauczmy się rozpoznawać głód. Wsłuchajmy się w swoje ciało i jego potrzeby. Gdy poczujemy chęć sięgnięcia po posiłek, zastanówmy się, co czujemy. Głód ma kilka charakterystycznych cech:

• Pojawia się stopniowo i narasta.
• Pojawia się około 3-4 godzin po spożyciu poprzedniego posiłku.
• Można zaobserwować burczenie w brzuchu.
• Uczuciu głodu towarzyszyć może ból głowy, osłabienie, rozdrażnienie – dolegliwości ustępują po zaspokojeniu głodu.
• Po posiłku pojawia się satysfakcja.

Istotne jest to, że nawet, gdy zaczniemy odczuwać głód, możemy nadal funkcjonować. Dopóki uczucie nie będzie silne, nie będziemy mieć raczej problemów z koncentracją, a nasze myśli nie będą krążyć wyłącznie wokół jedzenia.

Jak powstrzymać nadmierny apetyt? Poznaj swojego wroga!

Czy to głód, czy apetyt? Warto się nad tym zastanowić, zanim sięgniemy po przekąskę lub posiłek. Choć wiele osób myli oba odczucia, to apetyt ma kilka cech charakterystycznych.

• Dopada nas znienacka.
• Pojawia się mimo uczucia sytości (nawet chwilę po spożytym posiłku).
• Może wpływać na koncentrację, sprawiając, że nasze myśli krążą wokół konkretnej przekąski/dania.
• Czasami nie zaspokoi go np. kostka czekolady, na którą mieliśmy ochotę. Domaga się większej ilości.
• Po posiłku może pojawić się złe samopoczucie i wyrzuty sumienia, smutek.

Jak zwalczyć wilczy apetyt? Co go powoduje?

Gdy już wiemy jak odróżnić apetyt od głodu, warto zastanowić się, skąd się bierze wilczy apetyt. Przyczyny są złożone i dobrze jest się pochylić nad swoim stanem fizycznym, psychicznym i emocjonalnym. Bardzo często ma on swoje źródło po prostu w nieprawidłowym stylu życia. Permanentny stres, zbyt krótki sen, nieregularne posiłki – to wszystko ma wpływ na to, czy i jak często będzie nas napadać nagła chęć podjadania.

Ogromny wpływ na apetyt ma też nuda. Bardzo często podczas oglądania filmu w telewizji, odruchowo sięgamy po przekąski. Zdarza się, że robimy to w pewien sposób automatycznie, bo już przywykliśmy do tego, że czas przed telewizorem wiąże się z jedzeniem. Nierzadko sama obecność przekąski, sprawia, że podjadamy. Wystarczy przeprowadzić eksperyment. Gdy postawisz na stole ulubioną przekąskę np. słone paluszki. Zobacz czy na koniec dnia, nie ubyło ich w szklance lub opakowaniu. Możesz być zdumiony i nawet nie przypominać sobie, że często po nie sięgałeś.

Nagły apetyt wiązać się może też z zapachem lub wyglądem posiłku. Gdy poczujemy aromat ulubionego dania lub zobaczymy je u kogoś na talerzu, możemy doświadczyć nagłej ochoty za ten konkretny posiłek.

Jak pohamować nadmierny apetyt? Kilka wskazówek

Apetyt jest wrogiem numer jeden skutecznego odchudzania. Jak poradzić sobie z tym problemem, aby utrzymywać deficyt kaloryczny i zadbać o swoje zdrowie? Poznaj domowe sposoby na zmniejszenie apetytu.

• Sięgaj po błonnik – Jeśli błonnik będzie znajdować się w Twoich posiłkach, nasyci Cię na długo. Zaspokoi on głód. Pęcznieje w żołądku, wypełniając go. Produkty bogate w ten składnik to zboża, warzywa i owoce (nie soki!).
• Sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym – Takie produkty jak np. strączki, chude mięso, jaja, surowe warzywa nie powodują dużych wyrzutów insuliny. Trawienie odbywa się powoli.
• Dbaj o to, aby posiłki były sycące – W posiłkach ważna jest nie tylko liczba kalorii, ale też to, czy danie Cię nasyci. Jeśli nie masz problemów z podwyższonym poziomem cukru we krwi, warto jako dodatek do obiadu wybrać np. gotowane ziemniaki. Samo warzywo nasyci Cię na długo, a jeśli nie wzbogacisz go o masło, oliwę czy śmietanę – nie będzie tuczące.
• Unikaj przetworzonej żywności – Szybkie dania, które dostępne są w marketach lub fast foodach tylko na chwilę zaspokajają głód. Wysoka podaż kalorii nie sprawia, że czujemy się najedzeni i pojawia się chęć podjadania. Jak ograniczyć jedzenie? Postaw na domowe posiłki lub te, przygotowane przez specjalistów.
• Nie spiesz się! – W dzisiejszych czasach to dość trudne, ale staraj się celebrować każdy posiłek. Jedz powoli. Pozwól na to, aby Twój żołądek wysłał do mózgu sygnał o sytości, zanim zdecydujesz się na dodatkową porcję.
• Znajdź zajęcie – Jak powstrzymać się od jedzenia? Pracuj nad dobrymi nawykami. Jeśli podjadasz z powodu nudy, staraj się znaleźć zajęcie. Może będzie to nowe hobby, może wyjście na spacer albo sięgnięcie po dobrą książkę?
• Pij wodę – bardzo często pragnienie mylone jest z łaknieniem. Pij wodę między posiłkami, co zmniejsza apetyt i pilnuj nawodnienia organizmu. Jeśli pojawi się nagła ochota sięgnięcia po jedzenie, spróbuj wypić szklankę wody i obserwuj reakcję swojego ciała.

Jak zapanować nad głodem podczas odchudzania?

Wiele osób, które pragną schudnąć, zastanawia się czym zmniejszyć apetyt? Poza powyższymi wskazówkami jest jeszcze jeden sposób na to, aby wyrobić w sobie zdrowe nawyki. Nie musimy martwić się o to, jak zmniejszyć uczucie głodu, jeśli wprowadzimy do swojego życia zdrową dietę, o prawidłowym bilansie energetycznym. Nie trzeba w tym celu spędzać długich godzin w kuchni, ważąc każdy produkt. Możemy sięgnąć po dietę pudełkową. To świetne rozwiązanie dla każdego, kto walczy o figurę i zdrowie.

W ramach cateringu dietetycznego, otrzymywać będziemy (w zależności od wybranej opcji) od 3 do nawet 6 posiłków dziennie. Znajdziemy je każdego ranka, przed drzwiami. Są świeże, szczelnie zapakowane, dzięki czemu można zabrać je ze sobą wszędzie. Dietetycy doskonale wiedzą, jak pokonać wilczy apetyt, dlatego opracowują pełnowartościowe jadłospisy.

Już po kilku tygodniach zauważysz różnicę. Nie tylko nauczysz się jak zapanować nad apetytem, ale też zgubisz kilka zbędnych kilogramów, wzmocnisz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie!

Bibliografia:

1. The Appetite Awareness Workbook: How to Listen to Your Body and Overcome... , Autorzy: Linda W. Craighead
2. Oxyntomodulin Suppresses Appetite and Reduces Food Intake in Humans, Mark A. Cohen, Sandra M. Ellis, Carel W. Le Roux, Rachel L. Batterham, Adrian Park, Michael Patterson, Gary S. Frost, Mohammad A. Ghatei, Stephen R. Bloom
3. Appetite Suppressants, Trevor Silverstone
4. Appetite control: hormones or diet strategies? Freire, Rachel H.; Alvarez-Leite, Jacqueline I.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Czy dieta pudełkowa jest zdrowa? Odpowiadamy!
• Ładunek glikemiczny - Co to jest i co warto o Nim wiedzieć?
• Dieta keto dla cukrzyka typu 1 - Poznaj zasady przy cukrzycy
• Dieta keto - jak długo można stosować dietę ketogeniczną?
• Domowy izotonik - Twój przepis na naturalny napój izotoniczny
• Sok z buraka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
• Od czego zależy spalanie tłuszczu z brzucha i całego ciała?
• Dieta Dukana Faza 1 - Jadłospis, Przepisy, Produkty
• Tania i prosta dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis
• Dlaczego nie chudnę? - Poznaj najczęstsze przyczyny braku utraty wagi