Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń

Magnez

Magnez jest ważnym minerałem, który wpływa na wiele aspektów zdrowia. Z tego powodu ważne jest, aby co dzień gościł w naszej diecie. Jego chroniczny niedobór wiązać się może ze zwiększonym ryzykiem występowania wielu chorób. Zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej mieści się w granicach 300-400 mg. Jego spożycie wpływa na poprawę pamięci naszych szarych komórek, reguluje pracę serca i zwiększa odporność na stres, co w dzisiejszych czasach jest szczególnie istotne. W okresie jesienno- zimowym warto pamiętać o magnezie, gdyż ponadto zwiększa on odporność.

Magnez ważny dla każdego

Jest też dobra wiadomość dla cukrzyków. Magnez reguluje poziom cukru we krwi. Zapewniając odpowiednią podaż magnezu można zmniejszyć też ciśnienie krwi, jak również zapobiegać migrenom.
Odpowiednia podaż magnezu może być ratunkiem dla kobiet z objawami zespołu napięć przedmiesiączkowych.
Sportowcy powinni również zwrócić szczególną uwagę na prawidłową podaż magnezu ze względu na zwiększenie wydajności psychoruchowej, poprawę pracy mięśni czy ich regenerację po treningu. Ponadto łagodzi stany zapalne.

Na co uważać? Nadmiar i niedobór magnezu
Przyczyną niedoboru magnezu może być niska jego podaż z dietą.
Magnez wypłukuje się przy zbyt częstym spożywaniu kawy, herbaty i alkoholu. Jego poziom znacząco zmniejsza się także po antybiotykoterapii, przyjmowaniu leków moczopędnych i antykoncepcji hormonalnej.
Słaba forma fizyczna i ogólne zmęczenie mogą wskazywać, że w naszym organizmie brakuje magnezu. Do objawów niedoboru magnezu należą także drżenia rąk, nóg, języka, warg czy powiek, bolesne skurcze mięśni- najczęściej łydek, drętwienie i mrowienie kończyn, osłabienie siły mięśni czy wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Spożycie za dużej ilości magnezu może mieć efekt przeczyszczający. Natomiast bardzo duży poziom magnezu we krwi może doprowadzić do zaburzenia rytmu serca, a nawet do zatrzymania krążenia.

Do najlepszych źródeł magnezu należą:

*zboża i produkty zbożowe: ciemne pieczywo, nasiona i otręby, brązowy ryż i kasze,
*orzechy i kakao,
*warzywa i owoce: szpinak, banany, kapusta włoska, natka pietruszki, fasola, groch.

Należy pamiętać, że suplementacja magnezu nie zapewni zapotrzebowania na magnez w takiej ilości jak podano na etykiecie tabletek. Magnez najlepiej przyswaja się w diecie z produktów żywnościowych.

Wapń:

Wapń w odpowiednim stężeniu powoduje, że mamy mocne kości, zdrowe zęby, prawidłową krzepliwość krwi.
Pierwiastek ten bierze udział w prawidłowej pracy układu nerwowego i regulacji hormonalnej. Prawidłowa podaż wapnia jest szczególnie istotna dla dzieci w okresie wzrostu, rozwoju oraz dla kobiet w okresie menopauzy.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi u osób dorosłych ok. 1000-1200mg/dobę, a u dzieci nieco więcej ok. 1300 mg.
Dla przykładu 100ml mleka zawiera 120mg wapnia, ser gouda zawiera go ok. 800mg/100g, natomiast mak 1200mg/100g.

Niedobór i nadmiar wapnia
 
Niedobory wapnia u dzieci prowadzą do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy.
Nadmiar może prowadzić do osłabienia pracy nerek, siły mięśni czy raka kości.

Od czego zależy przyswajalność wapnia?
Istnieje wiele czynników, które odpowiadają za zwiększone wchłanianie wapnia i należą do nich laktoza, inulina, wit. D, aminokwasy: lizyna, arginina. Najlepiej jednak przyswajalny wapń ma pochodzi z samego mleka oraz przetworów mlecznych, związane jest to z tym, że produkty te zawierają laktozę i kazeinę.
Biodostępność wapnia z produktów roślinnych w głównej mierze zależy od zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego. Z tego powodu np. szpinak, który zawiera dużo wapnia nie jest jego najlepszym źródłem, ponieważ zawiera też dużo wyżej wymienionych związków, które zmniejszają wchłanianie wapnia. Przyczyną hipokaliemii może być niedostateczna podaż potasu w diecie, niedożywienie, a także nadmierna utrata tego minerału przez nerki i skórę.

Źródła wapnia w żywności:

Najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Produkty te dostarczają zwykle około 80% tego składnika. Za nimi przemawia nie tylko spora zawartość wapnia, ale również bardzo wysoka jegobiodostępność.

Produkty zwierzęce zawierające duże ilości wapnia:
sery żółte, parmezan, jogurty, mleko i produkty mleczne, szprot.

W przypadku, gdy nie spożywamy produktów mlecznych w żywości pochodzenia roślinnego znajdziemy go najwięcej w jarmużu, maku, suszonych figach i morelach, brokułach, soi, migdały, sezamu, nasionach chia.

Potas

Jego najważniejszym zadaniem jest regulacja gospodarki wodnej. Jest również niezbędny w regulowaniu czynności mięśni i nerwów oraz wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Pełni funkcję podczas aktywacji enzymów ustrojowych, które biorą udział w metabolizmie węglowodanów i białek. Dorosły człowiek potrzebuje 3500 mg potasu dziennie.

Odpowiedni poziom potasu jest bardzo ważny, ponieważ dostarcza komórkom składników odżywczych, jednocześnie wpływając na usuwanie zbędnych produktów przemiany materii.

Niedobór i nadmiar potasu
Do niedoboru tego elektrolitu może dojść u pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, np. z nadciśnieniem tętniczym, u osób stosujących środki moczopędne oraz leki nasercowe. Szczególną uwagę na dietę bogatą w potas powinny zwrócić osoby odchudzające się, gdyż to one przede wszystkim narażone są na jego utratę. Dieta obfitująca w sól, słodycze, kawę oraz alkohol także powoduje zwiększenie wydalania potasu. Podobnie jak w przypadku magnezu nadmiar potasu w diecie może doprowadzić do zaburzenia rytmu serca, a nawet do zatrzymania krążenia.

Źródła potasu w żywności:

*produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasza gryczana,
*suszone owoce, banany, kiwi,
*mięso,
*awokado, pomidory, ziemniaki, marchew.

Odpowiednio zbilansowana dieta ma na celu zapewnienie prawidłowej podaży mikro i makroelementów. Na przykładzie magnezu, wapnia i potasu przedstawiliśmy jak bardzo jest to ważne. Ich niedobór czy też nadmiar w organizmie może skutkować poważnymi powikłaniami, należy pamiętać, że magnez, wapń i potas ze sobą współdziałają np.obecność magnezu wpływa na lepsze wchłanianie potasu.

Czytaj więcej:

• Czym jest indeks glikemiczny?
• BMI - co to jest i jak go obliczyć?
• Owsianka na mleku lub wodzie – na dobry początek dnia
• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz energetyczne?
• Jak być fit? Budowa ciała ma znaczenie!
• Jak cheat day i cheat meal wpływa na samopoczucie i zdrowie
• Potas – jakie są jego główne właściwości?
• Co to są węglowodany?
• Błonnik – podstawowe informacje
• Dieta lekkostrawna – zasady jej stosowania