Właściwości kwasów omega 3 - najważniejsze informacje

Zbilansowana dieta zawierająca zdrowe tłuszcze omega 3

Panuje przekonanie, że aby skutecznie zrzucić zbędne kilogramy należy wyeliminować ze swojej diety między innymi tłuszcz. Chcąc jeść zdrowo niemal z domysłu jemy „chudo”, ograniczając spożycie produktów zawierające duże ilości tłuszczu. Jak się jednak okazuje, takie postępowanie wcale nie jest najlepsze dla naszego organizmu. Tłuszcze, mimo, że owiane złą sławą i obwiniane za szybkie przybieranie na wadze są nam niezbędne do życia. Nie da się wyeliminować z diety tłuszczów do zera. Bez nich nasz mózg, organy wewnętrzne nie funkcjonowałyby prawidłowo, a pod pojęciem tłuszczu niekoniecznie muszą się kryć jedynie tłuste ryby, ale mogą być to również bardzo pożyteczne i zdrowe tłuszcze omega 3 – znane również pod pojęciem kwasów omega 3. Niedobór tych składników objawia się między innymi zaburzeniem gospodarki hormonalnej organizmu. Jeśli nie możemy dostarczyć ich z pożywienia, to jest ten moment, kiedy warto brać dobre suplementy.

Zdrowy, jak tłuszcz

Z naukowego punktu widzenia tłuszcze są jednym z głównych składników odpowiadających za dostarczanie człowiekowi energii. W jednym gramie zawierają aż 9 kilokalorii są więc świetnym uzupełnieniem niedoborów energetycznych, na przykład podczas wysiłku. Zdaniem specjalistów tłuszcz powinien stanowić nawet 1/3 wartości kalorycznej naszej diety. Komponując zatem dzienną dietę na 1500 czy 2000 kalorii nie możemy zmarginalizować udziału tłuszczu, tak żeby odpowiadał on za jedynie 100 czy 200 kalorii. Musi to być nawet trzykrotnie więcej. W taki sposób komponowana jest m.in. gotowa dieta pudełkowa.

Kolejna kwestia dotyczy dostarczania składników mineralnych i witamin do organizmu - także i tu tłuszcze mają sporo do powiedzenia, gdyż wiele z kluczowych dla człowieka witamin jest przyswajalnych tylko w postaci rozpuszczonej w tłuszczu (na przykład witaminy A, D, E i K). Gdybyśmy przyjmowali je w wersji „light” czyli „na chudo” to po prostu nie ulegną przyswojeniu i zostaną wydalone.

Czy zatem tłusta dieta jest zdrowa? Oczywiście, że objadanie się wysokoenergetycznymi potrawami, bogatymi w trudny do zmetabolizowania tłuszcz nie przysłuży się naszej kondycji fizycznej, ale już zupełnie czym innym będzie racjonalnie bilansowanie diety, tak aby znalazły się w niej kwasy tłuszczowe omega 3.

Oleje omega 3 – tłuszcz tłuszczowi nie równy

Jakie jest pierwsze skojarzenie, kiedy słyszymy słowo „tłuszcz”? Gruba warstwa masła na kanapce lub rozpuszczający się smalec na patelni? Przecież tłuszcz może być również rafinowanym olejem dodawanym do lekkostrawnej sałatki czy produktem do smarowania pieczywa w postaci margaryny, zawierającej kwasy omega 3 dha. Aby lepiej to wszystko zrozumieć, trzeba mieć na uwadze, że tłuszcze z naukowego punktu widzenia możemy podzielić na nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone. Łączy je pierwszy człon nazwy – a różni bardzo wiele, przede wszystkim ich właściwości i wpływ na nasze zdrowie.

1. Nasycone kwasy tłuszczowe – do tej grupy zaliczamy przede wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy je na przykład w mięsie, ale także we wszystkich produktach, które powstały z mleka. Nasycone kwasy tłuszczowe to również tak bardzo popularne w światowym przemyśle spożywczym tłuszcze kokosowy i palmowy. Coraz więcej osób jest świadoma ich szkodliwości, a wielu producentów żywności wycofuje się z ich stosowania. Jedząc sery, ale także orzechy, pełnotłuste jogurty – dostarczamy organizmowi przede wszystkim niezbyt zdrowe tłuszcze nasycone. Ich niekorzystny wpływ to przede wszystkim działanie miażdżycorodne. Powszechnie uważa się, że to właśnie ten składnik diety odpowiada za zwiększone ryzyko zachorowań na choroby serca i wysoki poziom cholesterolu. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami udział tych składników w diecie nie powinien przekraczać maksymalnie 6 procent całkowitego zapotrzebowania na energię. Jeśli będzie więcej, już tylko krok dzieli nas od tego, aby nadmiar zaczął odkładać się w postaci oponki na brzuchu i fałdek w innych miejscach ciała.
2. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – powszechnie uznawane za tak zwane „dobre” tłuszcze, mające – oczywiście przy zachowaniu umiaru w diecie – korzystny wpływ na nasze zdrowie. Podział na tłuszcze nasycone i nienasycone wynika z liczby podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Kwasy tłuszczowe nienasycone mają różną liczbę podwójnych wiązań (kwasy jednonienasycone – jedno wiązanie, kwasy wielonienasycone – dwa lub więcej), a kwasy nasycone takich wiązań nie posiadają. Te dobre tłuszcze występują na przykład w orzechach, oleju rzepakowym czy oliwie. Ich wpływ na zdrowie uważa się za bardzo korzystny, ponieważ przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, a tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Jeszcze lepsze jest działanie omega 3, ale to nie znaczy, że i inne tłuszcze nie mogą być zdrowe. Zdaniem specjalistów zmiana stylu życia i wybór diety bogatej w tego rodzaju produkty – na przykład diety z krajów basenu morza Śródziemnego, może bezpośrednio przyczynić się do wydłużenia i lepszego komfortu życia. Aby tak było, udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie powinien przekraczać 15 procent zapotrzebowania na kalorie.
3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – uważane za najzdrowsze i to właśnie one dzierżą przede wszystkim miano składników mających zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Spożywane w ilości do 10 procent wartości energetycznej diety ujawniają pełnię swych możliwości. To właśnie w tej grupie znajdziemy tak często podkreślane w przekazach marketingowych kwasy omeg 3 i omega 6. To dwie odrębne rodziny, występujące w różnych produktach i które w diecie powinny występować w ściśle określonych proporcjach. To właśnie proporcje omega 3 do omega 6 są kluczowe, aby odczuć zdrowotny wpływ tych składników. Przyjmuje się, że kwasy omega 3 epa do omega 6 powinny być spożywane w proporcji 1 do 5. Zignorowanie tej zasady, czyli inny stosunek kwasów omega 3 do omega 6, może być już dla zdrowia niekorzystny. Jeżeli więc w diecie występuje niedobór omega 3 lub nadmiar omega 6, trzeba dietę bilansować, spożywając produkty bogate w kwasy z danej rodziny.

Kwasy omega 3 produkty

Co jeść, aby dostarczyć sobie zdrowych tłuszczów? W czym występują kwasy omega 3? Wbrew pozorom wcale nie trzeba zmieniać swoich nawyków żywieniowych, bo źródła omega 3 znajdziemy w wielu popularnych produktach. Ich występowanie jest dość powszechne:

• Ryby – chyba najbardziej znanym przykładem jest łosoś, w którym znajdziemy spore ilości witaminy omega 3. Równie dobre omega 3 źródło to nie zawsze doceniona makrela. Na dalszych miejscach znajdziemy cieszącego się znacznie większą popularnością na polskich stołach pstrąga. Jednak wartościowe źródła kwasów omega 3 to również sardynki.
• Orzechy włoskie – znane ze swoich zdrowotnych właściwości od dziesiątek lat. To świetny, naturalny suplement omega 3. Spożywane w odpowiednich ilościach, mają korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, przede wszystkich mózgu. A do tego nie sposób nie docenić faktu, że są po prostu bardzo smaczne i nadają się jako przekąska, ale także wyrazisty dodatek do sałatki.
• Olej lniany – kiedyś niedoceniany, a dzisiaj urastający do rangi „super food” i bogate źródło kwasów tłuszczowych omega dha.
• Nasiona chia – ciekawy dodatek do fit deserów, na przykład zdrowej wersji budyniu czy gęstej owsianki. Omega 3 dha epa? Proszę bardzo!
• Jajka – kurze jaja powinny znaleźć się w diecie osób dbających o swoje zdrowie, wbrew wcześniej głoszonym poglądom. Ich umiarkowane spożycie przyniesie nam więcej pożytku niż szkody. To zdrowe produkty spożywcze.

Kwasy omega 6 – gdzie występują?

Jeżeli chcemy, aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło kwasów omega 6, to powinniśmy uwzględnić takie produkty jak oleje roślinne. Tu mamy spore pole do popisu, gdyż ten cenny składnik występuje między innymi w oleju słonecznikowym, rzepakowym, sojowym, ale także kukurydzianym czy konopnym. Naturalne suplementy omega 6 to także olej z pestek winogron czy tofu. Zdrowo odżywiają się osoby lubujące się w migdałach czy orzechach włoskich – to również produkty bogate w kwasy omega 6.

Właściwości kwasów omega 3 i omega 6

Poza różnicami, wynikającymi z budowy chemicznej, kwasy te różnią się działaniem na naszej organizm. Kwasy omega 3 działanie mają między innymi przeciwzapalne. Zaleca się je w przypadku leczenia na przykład atopowego zapalenia skóry i chorób układu krążenia. Na co jeszcze zaleca się kwasy omega 3? Na przykład po to, by utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, a także właściwe ciśnienie tętnicze. Produkty bogate w kwasy omega 3 warto spożywać również wtedy, jeśli chcemy cieszyć się prawidłową pracą serca przez długie lata. Nie od dziś wiadomo, że rybi olej omega 3 to jeden z produktów mających zbawienny wpływ na rozwój ludzkiego mózgu i całego układu nerwowego. Pamiętajmy jednak, że suplementacja omega 3 to przede wszystkim przestrzeganie minimalnych, ale i maksymalnych wartości tego składnika w diecie. Ile omega 3 dziennie powinniśmy przyjmować? Zalecana dawka to 250 miligramów, ale zdaniem Europejskiego Urzędu do spraw Żywności, aby odczuć efektywnie co daje omega 3, powinniśmy spożywać nawet 4 gramy dziennie tego składnika. Kwasy omega 3 to także popularny suplement diety w postaci tabletek, dostępnych bez recepty. Podobnie jak inne produkty, pochodzenia naturalnego, dostarcza sporą dawkę dobrze przyswajalnych kwasów i jest zalecany w terapii niedoboru tego składnika. Kiedy brać omega 3? Nie warto tego robić na własną rękę, jeśli nie jesteśmy pewni na przykład dawkowania. Wtedy poradźmy się lekarza albo dietetyka. Najrozsądniejszym rozwiązaniem stosowanie diety zawierającej nienasycone kwasy tłuszczowe i zdrowy styl życia. A jeśli nie mamy zbyt dużo czasu na samodzielne gotowanie, z tego obowiązku wyręczy nas, zdobywający coraz większą popularność catering dietetyczny. Pamiętajmy, że co za dużo, to nie zdrowo. Zbyt duża dawka i nadmiar omega 3 to objawy takie jak rozrzedzenie krwi i intensywne krwawienia z ran.

Czytaj więcej:

• Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?
• Jak, kiedy i co zjeść po treningu na siłowni?
• Jak zredukować tkankę tłuszczową? Fakty i mity
• Co zjeść przed treningiem na siłowni?
• Co jeść na obniżenie cholesterolu - dieta hipolipemiczna
• Wszystko co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest STEWIA i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?