Jedz zdrowo i smacznie. 10 przykazań zdrowej diety

Nasz dzień często sprowadza się do wielu godzin w pozycji siedzącej przy komputerze, a dostępność smacznego, szybkiego jedzenia z opcją dostawy jest kusząca – chociaż nie zawsze zdrowa. Jak w codziennym pędzie nie dać się spożywczo zwariować i utrzymać wagę, a co ważniejsze, dobrze się odżywiać? Sprawdź 10 zasad, które pomogą ci zdrowo zjeść.

1. Jedz częściej, ale mniejsze porcje

Wbrew pozorom, nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może nie być aż tak wysokie, zwłaszcza jeśli pracujemy zza biurka. Jedząc mniejsze porcje, ale częściej, wyeliminujesz napady wilczego głodu. Przez to unikniesz nazbyt obfitych posiłków wywołujących uczucie ociężałości

2. Postaw na regularne posiłki

Istotą zdrowego odżywiania jest regularność w połączeniu z mniejszymi porcjami oraz zróżnicowaniem. Jedz co 2-3 godziny, nie zapominaj o takich elementach diety jak drugie śniadanie, przekąski i podwieczorek. Postaraj się, by śniadanie stanowiło 25%, drugie śniadanie 10%, natomiast obiad 30%, podwieczorek 10%, a kolacja 25% codziennego zapotrzebowania kalorycznego.

3. Spożywaj dużo zielonych warzyw

Błonnik znajdujący się w warzywach jest regulatorem pracy przewodu pokarmowego. Wspomaga przemianę materii i zapobiega zaparciom. Postaraj się, by warzywa – zwłaszcza zielone, takie jak szpinak, sałata, rukola, ogórek czy cukinia – stanowiły do 50% całego posiłku. Warzywa nie są kaloryczne, a świetnie zaspokajają nasz apetyt.

4. Pamiętaj o nawadnianiu się

Z racji tego, że składamy się w aż 60% z wody, powinniśmy na bieżąco uzupełniać jej zapas w organizmie. Zalecenia mówią o spożywaniu około 2 litrów wody mineralnej (lub źródlanej) niegazowanej każdego dnia. To nie tylko klucz do dobrego samopoczucia, ale też wspomagacz diety odchudzającej.

5. Odstaw słodycze i zastąp je owocami

Słodkości to zguba każdego organizmu – oczywiście gdy spożywane bez umiaru. Jeśli naprawdę uwielbiasz ten typ smakołyków, wyznacz sobie dzień w tygodniu na ich spożywanie. W pozostałe dni, zastąp wszelkie słodycze owocami – jabłko, gruszka, banan i wiele innych są zdrowymi, słodkimi alternatywami dla cukierków, czekolad czy batonów.

6. Ogranicz spożywanie mięsa, wybierz ryby i warzywa

Nie jesteśmy drapieżnikami, nie potrzebujemy posiłków składających się z mięsa. Oczywiście nie trzeba go usuwać całkowicie z diety. Spożywaj mięso 2-3 razy w tygodniu, i jeśli to możliwe, wybierz chude mięso – filety czy polędwiczki z kurczaka, indyka lub królika. Zamiast tłustego mięsa spróbuj ryb oraz warzyw strączkowych.

7. Spróbuj ograniczyć tłuszcze i oleje

Jeśli już smażysz, kontroluj ilość wlewanego na patelnię oleju – prawdopodobnie dodajesz go zbyt dużo niż w przepisie. Tłuszcz to doskonały nośnik smaku i źródło energii, ale podnoszą poziom cholesterolu w organizmie, przyczyniając się do powstawania miażdżycy. Zamiast smażenia, postaw na pieczenie lub gotowanie na parze. Jeśli już musisz coś usmażyć – stosuj tylko tłuszcze roślinne, nigdy zwierzęcych.

8. Kontroluj ilość, wagę i kalorie spożywanych dań

Często nie zdajemy sobie sprawy z kaloryczności danej potrawy lub produktu. Zainstaluj aplikację do liczenia kalorii, albo wpisuj je w zeszyt. Gotując w domu, możesz także ważyć posiłki – pomoże ci to w zaplanowaniu posiłków na cały dzień.

9. Jeśli pieczywo, makaron czy kasze, to tylko pełnoziarniste

Przede wszystkim nie nadużywaj produktów zbożowych w posiłkach. Mogą one być dodatkiem, natomiast nie powinny stanowić więcej niż 50% naszego jedzenia. Spróbuj zamienić je na warzywa – np. soczewicę, kalarepę, cukinię. Jeśli naprawdę lubisz produkty zbożowe, wybierz te pełnoziarniste – zawierają dużo błonnika.

10. Wyrzuć z diety wysoko przetworzone produkty, w tym alkohol

Chyba największa zguba to często spożywanie produktów gotowych, pudełkowych – są one wysoko przetwarzane, zawierają dużo niezdrowych cukrów, soli i sztucznych substancji. Unikaj także alkoholu. Prócz zgubnego w skutkach potencjalnego uzależnienia, niszczymy naszą gospodarkę węglowodanową, a częste spożywanie alkoholu powoduje marskość lub stłuczenie wątroby, zapalenie trzustki oraz problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Czytaj więcej:

• Dieta na masę mięśniową – co i ile jeść aby zbudować mięśnie?
• Dieta przy refluksie żołądka - co i ile jeść?
• Dieta przy cukrzycy - co wolno jeść, a czego nie?
• Żywienie i dieta - Dna moczanowa / Podagra
• Dieta przy chorej wątrobie
• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?
• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?