Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?

Endomorfia – czy jest jedną z przyczyn otyłości?

Problem otyłości dotyczy dużej części naszego społeczeństwa – niezależnie od tego czy weźmiemy pod uwagę dorosłych czy dzieci. Naukowcy zgodnie przyznają, że głównym jej powodem jest zbyt duża ilość przetworzonego jedzenia w naszej diecie, brak ruchu, a także towarzyszący naszej codzienności długotrwały i chroniczny stres. Badania potwierdzają, że otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności krążenia, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń lipidowych, ale także większości nowotworów złośliwych. Można więc śmiało powiedzieć, że otyłość sprzyja wielu chorobom cywilizacyjnym, które dotykają współczesne społeczeństwa na całym świecie.

Za otyłość odpowiadają czynniki:

• Genetyczne – uwarunkowane niezależnie od nas, ale również związane z powielaniem niezdrowych nawyków żywieniowych i biernym sposobem spędzania czasu;
• Środowiskowe – żywność mocno przetworzona, brak aktywności fizycznej, stres;
• Emocjonalne – wszelkiego rodzaju zaburzenia żywienia, które wpływają na długotrwałe zaburzenie bilansu energetycznego;
• Hormonalne – związane głównie z zaburzeniem pracy tarczycy (mniej niż 2 procent przypadków otyłości);
• Związane z przyjmowanymi lekami pobudzającymi łaknienie lub zmniejszającymi wydatek energetyczny.

Wielu z nas, opisując swoje wielokrotne próby zrzucenia nadprogramowych kilogramów, z pewnością mogłaby zaznaczyć, że widzi u siebie poniższe cechy: łatwość przybierania na wadze, wolno działający metabolizm, ciężkie kości i tendencje do zaokrąglania się w okolicy brzucha, ud i pupy.

Nawiązując do typologii amerykańskiego badacza psychologicznego Williama Sheldona dotyczącej somatotypów, można doszukiwać się typowych cech endomorfika u większości otyłych ludzi. Czy jest to jednak prawdziwa przyczyna otyłości czy tylko jeden ze sprzyjających czynników?

Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik – czym się różnią?

Wspomniany wyżej badacz psychologiczny William Sheldon wymyślił pod koniec lat dziewięćdziesiątych dwudziestego wieku teorię somatotypów, która wskazywała na powiązanie wyglądu zewnętrznego z rodzajem temperamentu ludzi. Aspekt psychologiczny jego założeń nie został nigdy potwierdzony przez pozostałych naukowców, ale jego podział na ektomorfików, mezomorfików i endomorfików zdobył uznanie i do dziś jest wykorzystywany w opisywaniu różnych typów budowy ciała u ludzi i zaleceniach odnośnie komponowania diet i treningów, które się w ich przypadku sprawdzą.

Sheldon twierdził, że:

• Za ektomorfika, uważa się osobę, która z natury jest bardzo smukła, wysoka, posiadająca długie kończyny, wąskie biodra i ramiona. W przypadku kobiet są to szczupłe panie, z płaskim brzuchem i niewielkim biustem, a w przypadku mężczyzn bardzo wysocy, wręcz chudzi i wątli panowie, którym ciężko jest zbudować tkankę mięśniową.

• Typ mezomorficzny w czystej postaci, wydaje się być sylwetką – ideałem. W przypadku kobiet zakwalifikujemy tu te panie, które mają wydatny biust, płaski brzuch i szersze biodra – typowe klepsydry z talią osy. Panowie mezomorficzni mogą pochwalić się szerokimi ramionami i wąskimi biodrami (pożądana przez wielu sylwetka w kształcie litery V), mocnymi udami i łydkami, oraz dobrze zarysowanymi mięśniami. Mezomorficy nie mają dużo tkanki tłuszczowej, natomiast mięśnie wymagają jedynie niewielkiego treningu, by się imponująco uwydatnić. Ten typ budowy ciała czerpie z pozostałych to co najlepsze.

• Endomorficy są teoretycznie najbardziej poszkodowaną grupą. Charakteryzuje ich krępa, niska, przysadzista budowa ciała. Duża ilość tkanki tłuszczowej, która odkłada się w szybkim tempie, bez odpowiedniej kontroli, może w szybkim czasie zrujnować sylwetkę. Tłuszcz gromadzi się w problematycznych strefach – na brzuchu, udach, pupie i bardzo ciężko sobie z nim poradzić, dysponując nawet silną wolą do przestrzegania diety i realizowania systematycznych treningów. Kobiety endomorficzne będą miały figurę jabłka lub gruszki (pełna, okrągła i miękka), a mężczyźni będą niscy i pulchni. Endomorficy mają krótkie kończyny, co wpływa na ich ograniczone możliwości sportowe. Mają tendencje do szybkiego gromadzenia tłuszczu, ale również zdobywania mięśni, których jednak tak bardzo nie widać, przez ogólny kształt sylwetki.

Sheldon podkreślał, że somatotypy rzadko występują w czystej postaci, ale wydał zalecenia, które jego zdaniem sprawdzają się przy każdym z typów, jeśli chodzi o dietę i rodzaj treningu, który przyniesie najlepsze rezultaty. Jeżeli chodzi o sposób, dzięki któremu naukowiec wyróżniał właściwy somatotyp to polegał on na odpowiednim zestawieniu parametrów ciała: wzrost, masa, grubość fałdów skórnych oraz obwody ramienia i łydki.

Dieta endomorfika

Najczęściej sugerowana jest dieta redukcyjna dla endomorfika. Zakłada się, że endomorficy z łatwością nabierają masy zarówno tłuszczowej jak i mięśniowej, więc jakakolwiek nadwyżka kaloryczna (nawet wyłącznie białkowa) nie wchodzi tutaj w grę. Aby sensownie ustalić redukcję powinniśmy na początku obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię. Wylicza się to na przykład używając podanego poniżej wzoru Milfflina:

• Kobiety: (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
• Mężczyźni: (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Wiedząc już jaka jest nasza PPM, czyli podstawowa przemiana materii, należy założyć odpowiedni deficyt, który pozwoli nam spalać dziennie więcej energii niż jej dostarczamy za pomocą pożywienia. Najlepiej zrobić to przy wsparciu profesjonalnego dietetyka, który po pierwsze skomponuje odpowiedni jadłospis, który zapewni zbilansowane żywienie, a po drugie ustali rozsądny deficyt kaloryczny. Nie jest dobrym pomysłem obcinanie kalorii zbyt mocno i na własną rękę – w ten sposób możemy wyrządzić naszemu organizmowi więcej krzywdy niż to warte.

Dieta i trening redukcyjny endomorfika zakłada również:

• Przestawienie się z węglowodanów prostych na złożone (zboża i warzywa skrobiowe to główne źródło węglowodanów w diecie, zakładające maksymalnie 45 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego);
• Zamienienie tłuszczy nasyconych na nienasycone - w ograniczonej ilości. Nie rezygnujemy z tłuszczy zupełnie, choć mają one sporo kalorii. Spełniają jednak w diecie endomorfików (i nie tylko) znaczącą rolę. Dzięki nim rozpuszczają się i przyswajają cenne witaminy (A, D, K, E). Rezygnujemy jednak z tłustego, czerwonego mięsa, ciężkich serów, smalcu i innych produktów tego typu – zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego (zawierają nasycone kwasy tłuszczowe).
• Zwiększony udział białka w diecie (1,5 grama na każdy kilogram ciała, pochodzące z dobrej jakości drobiowego, chudego mięsa, owoców morza oraz ryb) będzie dobrym pomysłem;
• Spożywanie dużej ilości warzyw zielonych oraz tych zawierających cenny błonnik.

Endomorfik dieta na rzeźbę

Ważnymi zasadami, które sprawią, że dieta dla endomorfika na rzeźbę się sprawdzi są reguły, o których od lat mówią eksperci od żywienia:

• Nie ma sensu się głodzić;
• Picie minimum 2,5 litra wody dziennie naprawdę ma znaczenie;
• Regularne posiłki pozwolą nam utrzymać dobry stan zdrowia i pożądaną sylwetkę;
• Należy zadbać o proporcje makroskładników (najlepiej przy pomocy dietetyka);
• Codzienny sen – minimum 8 godzin jest niezbędny do regeneracji;
• Staraj się wyeliminować długotrwały stres ze swojego życia.

Powyższe reguły są wsparciem, ale jednocześnie sednem działania każdej diety opartej na zbilansowanym żywieniu. Dokładając do niej aktywność fizyczną, choćby w minimalnym zakresie – zapewnimy sobie dobre samopoczucie, wymarzoną sylwetkę i zdrowie na długie lata.

Redukcja endomorfik – jaki trening będzie najlepszy?

Dieta dla endomorfika to nie wszystko. Przez predyspozycje jego ciała do nabierania zarówno masy mięśniowej jak i tłuszczowej w takim samym tempie, najlepszym wyborem będzie w tym przypadku połączenie aktywności fizycznej z rozsądnym deficytem kalorycznym opartym na zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.

Trening osób o endomorficznej budowie

Endomorficy powinni być przygotowani na duże wyzwanie pod kątem determinacji treningowej. Niestety nie wystarczą im krótkie ćwiczenia trzy razy w tygodniu i rezygnacja z wysoko przetworzonego jedzenia. Jeżeli endomorfik chce zobaczyć ładnie zarysowane mięśnie i mniejszy obwód brzucha musi się porządnie wysilić. Najlepiej, jeśli będzie podczas treningu przestrzegał następujących zasad:

• Najważniejsza jest systematyczność, regularność i częstotliwość treningów. Ćwiczenia 5 razy w tygodniu po minimum 50 minut to minimum, żeby w dość krótkim czasie zobaczyć jakiekolwiek efekty. Jeżeli z jakiegoś powodu nie damy rady ćwiczyć z taką częstotliwością – zachowajmy liczbę treningów, skracając ich długość.
• Poza kardio w formie rozgrzewki stawiamy tu na trening z obciążeniem. Mile widziane są też treningi, które wpływają pozytywnie na przyspieszenie metabolizmu, takie jak na przykład tabata czy inny trening interwałowy.
• Endomorfik powinien też wybierać aktywność fizyczną w codziennym życiu – zamiast jechać ruchomymi schodami czy windą – wybierać schody, do pracy chodzić pieszo, zamiast samochodem albo autobusem, a czas wolny spędzać w ruchu na zewnątrz.

Endomorfik dieta pudełkowa

Catering dietetyczny bywa bardzo dużym wsparciem dla endomorfików. Mają oni przed sobą sporo pracy, bo stawiane cele są dla nich dużo odleglejsze niż dla mezomorfików i ektomorfików w podobnej sytuacji. To dlatego endomorficy chętnie sięgają po różnego rodzaju wsparcie, co jest doskonałym pomysłem. Zamiast tracić czas na przygotowywanie posiłków na własną rękę zamawiają catering dietetyczny. Dieta pudełkowa oferuje im nie tylko zbilansowane i zróżnicowane jedzenie, ale również podział na porcje, dokładnie wyliczoną kaloryczność (uwzględniającą już zalecany deficyt) oraz pewność, że nie zabraknie im żadnych ważnych składników, minerałów czy witamin.

Czym kierować się wybierając firmę dostarczającą catering dietetyczny?

• Postawmy na profesjonalistów, którzy już od jakiegoś czasu istnieją na rynku. Będziemy mieć pewność, że jedzenie będzie smaczne, przygotowane zgodnie z obowiązującymi normami sanitarnymi oraz odpowiednio zapakowane.
• Poszukajmy opinii na temat dostawców diety pudełkowej wśród naszych znajomych lub użytkowników w sieci. Zadowoleni klienci często zostawiają po sobie oceny oraz opinie na temat danej firmy – jest to nieoceniona pomoc przy wyborze cateringu.
• Dostosujmy wybór diety do naszych upodobań – to naturalne, że płacąc niemałe pieniądze chcemy jeść zdrowo, ale i smacznie. Nie wszystkie firmy mają zróżnicowany wybór diet, ale w wielu można zaznaczyć składniki, których jeść nie chcemy.
• Dobra dieta pudełkowa powinna opierać się na dobrej jakości mięsie, wysokogatunkowych rybach z zaufanych źródeł, pełnowartościowych jajach i świeżych warzywach i owocach.
• Upewnijmy się też, że konkretna firma oferująca catering dietetyczny współpracuje z wykwalifikowanym dietetykiem.

Problem otyłości bywa często kojarzony z osobami posiadającymi endomorficzną budowę ciała. Endomorficy rzeczywiście mają większą tendencję do przybierania na wadze, co nie znaczy jednak, że posiadając taką budowę ciała nie mamy szans na utrzymanie dobrze wyglądającej sylwetki oraz zdrowego trybu życia. Determinacja, silna wola oraz wiedza o zaletach i wadach posiadanego somatotypu umożliwi osiągnięcie celów. Także zdroworozsądkowe myślenie jest tutaj kluczowe. Należy pamiętać, że szybkie osiąganie efektów często później kończy się efektem jo-jo. Zdrowy system zrzucania wagi opiera się na traceniu maksymalnie 1,5 kilograma tygodniowo. Co nie znaczy, że utrata 0,5 kilograma w tym samym czasie jest zbyt wolna i nieefektowna.

Każdy ma inny organizm i nawet zakwalifikowanie go do któregoś z somatotypów nie oznacza, że wiemy dokładnie jak będzie reagował na stosowany plan treningowy i ustalony jadłospis. Inne efekty będą po miesiącu stosowania ustalonych zasad, a inne po trzech miesiącach. To dlatego warto być pod ścisłą kontrolą dietetyka i trenera, którzy znając się na swojej pracy, będą mogli oceniać efekty i ewentualnie modyfikować plan żywienia i aktywności fizycznej. Co najważniejsze – powinniśmy kierować się przede wszystkim celami zdrowotnymi, a te dotyczące sylwetki traktować jako bonus. Wtedy zmieniamy swoje nawyki na całe życie, a nie tylko na czas krótkoterminowej diety.

Czytaj więcej:

• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?
• Dieta przy chorej wątrobie
• Żywienie i dieta - Dna moczanowa / Podagra
• Dieta przy cukrzycy - co wolno jeść, a czego nie?
• Dieta przy refluksie żołądka - co i ile jeść?
• Dieta na masę mięśniową – co i ile jeść aby zbudować mięśnie?
• L-karnityna – co to za substancja?
• Czym jest maltodekstryna i w jaki sposób powstaje?
• Zespół jelita drażliwego – czym jest i z czym się wiąże?